Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 5: Dréckt d'Schëllerblieder zesummen
• Method 2 vu 5: Halsrulles
• Method 3 vun 5: Sëtzend Extensiounen a Rotatiounen
• Method 4 vu 5: Den Adlerstreck
• Method 5 vun 5: De Päiperleksstreck
• Tipps
• Warnungen

D'Muskele vun der ieweschter Réck tendéiere festhält a gespannt, besonnesch wann Dir e groussen Deel vun der Dagesaarbecht maacht wann Dir sëtzt. Wann Dir eng Rei Liichtstrécke maacht, kënnt Dir d'Muskelen entspanen, op e Workout virbereet sinn oder och léieren an eng besser Haltung ze kommen. Wann Dir Schmerzen am Uewerkierper hutt, consultéiert en Dokter ier Dir ufänkt ze strecken.

Ze trëppelen

Method 1 vun 5: Dréckt d'Schëllerblieder zesummen

1. Sëtzt oder steet mam Réck riicht. Dës Stretch ass super wéi et kann iwwerall gemaach ginn, egal wéini, egal ob Dir Sëtz oder Stänn Aarbecht maacht.
2. Béckt Är Waffen an dréckt Är Ellbogen zréck. Maacht wéi wann Dir probéiert Äert Ielebou hannert Ärem Réck ze beréieren. Är Këscht wäert erauskommen wéi Dir Är Réckmuskele streckt.
3. Widderhuelen dëst fënnef Mol. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen d'Stretch. Widderhëlt Iech bis den ieweschte Réck e bësse manner ugespaant fillt.

Method 2 vu 5: Halsrulles

1. Sëtzt oder steet oprecht. Fokusséiert de Réck riicht a riicht ze halen. Dëst ass eng Übung déi zu all Moment gemaach ka ginn, iwwerall fir d'Spannungen am Uewerkierper an am Hals ze entlaaschten.
2. Loosst de Kapp no ​​vir hänken. Loosst Äre Kinn Richtung Är Broscht weisen.
3. Lues de Kapp lues no riets. Vermeit d'Bewegung ze séier auszeféieren.
4. Rullt de Kapp zréck bis Dir op d'Plafong steet. Roll de Kapp sou wäit wéi méiglech zréck sou datt Dir dës Halsmuskele wierklech ausdehnt.
5. Roll de Kapp zréck no lénks erof. Stop mam Rollen wann Äre Kapp zréck an d'Startplaz ass. Widderhuelen dës Streck fënnef Mol.

Method 3 vun 5: Sëtzend Extensiounen a Rotatiounen

1. Sëtzt an engem Stull mat engem festen Réck. Start mat engem komplett riichtaus Réck a kuckt riichtaus. Haalt Är Féiss flaach um Buedem a loosst Är Waffen un Äre Säiten hänken. Dëst ass d'Startplaz vun all Extensioun a Rotatiounsstreck.
2. Béckt de Réck sou datt Dir no uewe steet. Halt Är Hänn hannert Ärem Kapp an huel Äert Réck, halt Äert Kinn erop, weist op d'Plafong. Halt dës Positioun fir zéng Sekonnen a relax erëm. Widderhuelen dëst fënnef Mol.
3. Dréit vu Säit zu Säit. Kräizt Är Waffen an hält se géint Är Broscht. Halt Äre Féiss flaach um Buedem a dréint den Uewerkierper no lénks. Halt dës Positioun fir zéng Sekonnen a béit dann no riets. Widderhuelen dëst fënnef Mol fir béid Säiten.
4. Béckt Är Säit. Halt Är Hänn hannert Ärem Kapp. Halt Är Féiss flaach um Buedem. Béckt Äert Uewerkierper lénks, sou datt Äre lénksen Ielebou Richtung Buedem op der lénkser Säit weist. Halt dës Positioun fir zéng Sekonnen, biegt Iech no riets, sou datt Äre richtegen Ielebou Richtung Buedem op Ärer rietser Säit weist. Halt dës Positioun och fir zéng Sekonnen. Widderhuelen dëst fënnef Mol fir béid Säiten.
5. Maacht eng Forward Stretch. Sëtzt riichtaus an haalt Är Hänn hannert dem Kapp. Béckt Är Wirbelsäit no vir an hänkt Äre Kapp. Biegt Iech vir bis Är Ielebou Är Oberschenkel beréiert. Halt dës Positioun fir zéng Sekonnen a widderhëlt fënnef Mol.

Method 4 vu 5: Den Adlerstreck

1. Sëtzt oder steet oprecht. Dës Stretch ka gemaach ginn an engem Stull sëtzen oder stoen, also maacht alles wat Dir am meeschte bequem fannt. Halt de Réck riicht a kuckt riichtaus.
2. Verbreet Är Äerm wéi d'Flilleke vun engem Adler. Halt de Réck riicht a weist Är Waffen op d'Säit eraus, sou datt se riicht a parallel zum Buedem sinn.
3. Beweegt Äre richtegen Aarm iwwer Är Këscht a benotzt Äre lénksen Aarm fir Äre richtegen Aarm ze haken. Äre richtegen Aarm sollt riicht bleiwen an op Är lénks Säit gebéit. Äre lénksen Ielebou soll gebéit ginn, mat Ärem Ënneraarm de richtegen Aarm an der Positioun.
4. Halt dës Positioun fir zéng Sekonnen. Benotzt Äre lénksen Aarm fir e bëssen Drock op Ärem richtegen Aarm ze maachen, sou datt Dir d'Stretch an de Muskele vun Ärem ieweschte Réck fillt.
5. Widderhuelen dëst op der anerer Säit. Beweegt Äre lénksen Aarm iwwer d'Broscht no riets a benotzt Äre richtegen Ënneraarm fir se an der Positioun ze halen an dréckt en Drock fir Ären ieweschte Réck ze strecken. Halt dës Positioun fir zéng Sekonnen.

Method 5 vun 5: De Päiperleksstreck

1. Sëtzt oprecht an engem Stull. Kuckt riichtaus vir an haalt de Réck riicht. Är Féiss solle riicht um Buedem sinn an Är Waffen sollen op Äre Säiten entspaant sinn. Dëst ass eng gutt Stretch déi zu all Moment vum Dag gemaach ka ginn, besonnesch um Büro.
2. Inhaléiert a beréiert Är Broscht mat den Fangerspëtzten. Hieft Är Hänn a béit Är Ielebou sou datt Är Fangerspëtzten Är Këscht op béide Säiten beréieren. Är Ielebou solle parallel zum Buedem sinn amplaz se hänken ze loossen. Bleift oprecht.
3. Atmen aus a streckt Är Äerm riicht eraus virun Iech. Wéi Dir inhaléiert, hänkt Äre Kapp no ​​vir a béit de Réck liicht no vir. Streckt Är Waffen riicht virun der Broscht.
4. Inhaléiert a schwéngt Är Äerm erop. Sëtzt Iech riicht riicht an hëlt Äre Kapp wann Dir Äert Äerm zréckschwéngt wéi wann Dir e Päiperlek wiert seng Flilleken ze verdeelen.
5. Widderhuelen dëst fënnef Mol. Zréck op d'Startplaz a widderhuelt d'Übung fënnef Mol fir den ieweschte Réck richteg ze strecken. Vergiesst net zu de richtegen Zäiten z'otmen an ausatmen.

Tipps

• Gitt sécher datt Dir e Stretch fillt, awer vermeit Iech ze vill ze strecken.

Warnungen

• Extrem Flexibilitéit an de Schëlleren ass net am Alldag an am Sport néideg. Wéi och ëmmer, d'Brustmuskelen ausdehnen ass ganz wichteg.