Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Iesst gutt
• Method 2 vu 4: D'Grondlage vum Gewiichtsverloscht
• Method 3 vu 4: Übung
• Method 4 vu 4: Bleift motivéiert
• Tipps
• Warnungen
• Noutwendegkeete

Midd Dir dës Extra Pond ze droen? Wëllt Dir dat extra Gewiicht eng Kéier ewechhuelen? Dësen Artikel beschreift d'Grondlagen wéi ze iessen, ze trainéieren a motivéiert ze bleiwen fir Gewiicht ze verléieren.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Iesst gutt

1. Iessen méi frësch Uebst a Geméis. Uebst erfëllt Är Verlaangen no Séissegkeeten dank den natierlechen Zucker déi et enthält. Béid Uebst a Geméis enthalen och vill Faser sou datt Dir méi séier voll sidd. Probéiert déi folgend Tipps fir méi Uebst a Geméis an Är Ernärung opzehuelen:
   • Iessen wat an der Saison ass an iesst Uebst a Geméis fir Snacks oder Dessert. Zum Beispill, wann Dir Äppel am Hierscht ësst, oder Kiischten am spéide Summer, mécht et direkt e leckeren Dessert. Sellerie, Muerten, Paprika, Broccoli oder Choufleur a Stécker schneiden an an e Liichtdressing oder Humus tauchen.
   • Benotzt Geméis als Haaptgeriicht. Zum Beispill, maacht e Rüstere Geriicht oder eng Zalot an add e bëssen Hunn, Saumon oder Mandelen.
2. Iessen méi Vollkorn a schneiden einfach Kuelenhydrater. Vollkärenbrout, Haferfloss, Vollwäisspasta, séiss Gromper a brong Reis sinn all exzellent Energiequelle verpakt mat Nährstoffer. Wann Dir et mat der richteger Quantitéit u Protein a Geméis kombinéiert, sinn Vollkorn déi perfekt Ernärung.
   • Einfach Kuelenhydrater enthalen wäiss Brout, wäiss Miel a wäissen Zocker. Et gëtt Iech séier Energie, awer da kënnt d'Dip. Et gëtt ganz séier vum Kierper a Fett ëmgewandelt.
   • Maacht Pancakes oder aner Bäckereie mat ganzem Weess oder Hafer. Dir musst vläicht e Rising Agent bäifügen, wéi Weizengluten. Maacht Hirse an d'Zopp amplaz vu wäisse Räis, oder probéiert Pilaf mat wëllem Rais oder brongem Rais ze maachen.
   • Iessen nëmmen natierlech Kuelenhydrater anstatt verschafft Kuelenhydrater. Vermeit iwwerveraarbechte Liewensmëttel wéi wäiss Brout, wäiss Nuddelen, Cracker a Séisswueren.
3. Wielt mager Proteinen iwwer Fett. Proteine ​​si wichteg fir de gudde Fonktionnement vun den Organer a fir d'Muskelen z'entwéckelen wann Dir trainéiert. Wielt eng mager Schnëtt Rëndfleesch wann Dir rout Fleesch iesst. Wann Dir Poulet ësst, huelt d'Haut of.
   • Fett Fleesch iwwersprange wéi Salami an aner Wurschten. Wielt mager Truthahn oder Réischtert als Alternativ.
   • Vegetarier kréien genuch Protein aus Soja, Nëss, Bounen a Somen. Lënsen, Huesen an aner Bounen sinn exzellent Quelle vu Glasfaser a Protein.
   • Eet fettarmer Molkerei als Quell vu Proteinen, wéi Fettgehalt Kéis a Joghurt.
4. Follegt eng Diät. Wann d'Iddi vun enger spezifescher Diät Iech gefällt an Dir gär d'Planung engem aneren iwwerloosst, probéiert d'Diät:
   • Follegt eng Paleo Diät an iesst Fleesch, Fësch, Mieresfriichten, frësch Uebst a Geméis, Eeër, Som, an Nëss, sou wéi d'Huelbewunner dat gemaach hunn. Iessen net eppes virverpackt oder verschafft.
   • Iess roude Liewensmëttel. D'Raw Food Diät erfuerdert datt Dir 75% vun Ärer alldeeglecher Ernärung iesst gekacht. Déi meescht Leit iessen vill Uebst a Geméis, Vollkären, Nëss a Bounen.
   • Kommt an en Diätclub. Wann Dir gär gitt iessen wat Dir iesst, awer wöchentlech wëlle mat Leit treffen, déi och Gewiicht verléieren wëllen, gitt mat de Weight Watchers.
5. Salz aus Ärer Ernärung schneiden. Wann Dir vill Salz iesst, behält Äre Kierper d'Feuchtigkeit, wouduerch Dir Iech opgeblosen fillt a Gewiicht kritt. Déi gutt Noriicht ass datt Dir séier Feuchtigkeit schweesst, also wann Dir ophält mat salzegem Iessen, kënnt Dir e puer Pond a kuerzer Zäit verléieren.
   • Joreszäit Är Iesse mat Chili Peffer, frësche Salsa, oder aner Kraider a Gewierzer amplaz vu Salz.
   • Vill Leit fannen datt net gesalzt Iessen vill salzeg schmaacht wann Dir eng Zäit laang Salz dobäikomm hutt.
6. Net iwwersprongen. Vill Leit mengen datt se méi séier Gewiicht verléieren wann se d'Iessen iwwersprangen, awer Fuerschung weist datt Leit, déi op d'mannst 3 Molzechten iessen, méi Gewiicht verléieren wéi déi, déi net. Wann Dir d'Iessen iwwerspréngt, brécht Äre Kierper net méi Fett, mee Muskelen. Et gi méi Kalorien am Muskelgewebe wéi an anere Gewëss, sou datt Dir tatsächlech Äert Zil iwwerschreit.
   • Vermeit hongereg ze ginn andeems Dir kleng Portiounen de ganzen Dag ësst. Eet en 150-Kalorie-Snack tëscht de Moolzechten fir Är Verdauung weider ze halen an Honger ze bekämpfen. Vermeit iessen Fettziedelen wéi Séissegkeeten oder Chips. Wann Dir Honger hutt, behält Äre Kierper Kalorien an Är Verdauung verlangsamt.

Method 2 vu 4: D'Grondlage vum Gewiichtsverloscht

1. Schreift alles op wat Dir dës Woch iesst. Nahrungsdagbicher verléieren am Duerchschnëtt 2,75 kg méi wéi Leit déi net verfollegen wat se iessen, also forcéiert Iech selwer alles opzeschreiwen, souwuel gutt wéi schlecht. Halen dës Tipps am Kapp:
   • Sidd komplett. Schreift alles op, inklusiv Gedrénks, Zoossen, an eng Beschreiwung wéi d'Iessen virbereet gëtt. Maacht net wéi wann Dir dat zweet Glas Wäin nom Iessen net gedronk hutt. Wann et an Äre Mo geet, muss et och an Äert Buch goen.
   • Ginn genau. Schreift d'Gréisst vun de Portiounen op. Iessen net ze wéineg oder ze vill, bleift just drun. Liest och d'Etiketten sou datt Dir wësst wat eng normal Portioun ass.
   • Sidd konsequent. Huelt Äert Iessbuch mat Iech iwwerall wou Dir gitt. Dir kënnt och eng speziell App fir Ären Handy oder Tablet eroflueden.
2. Berechent wéi vill Kalorien Dir sollt iesse fir Gewiicht ze verléieren. Gewiicht verléieren ass net alles iwwer Gewiicht. Wat Dir méi bewosst sidd vun de Kalorien an Ärer Ernärung, dest méi einfach ass et de richtege Betrag ze iessen a wësst wéi vill Dir maacht fir Gewiicht ze verléieren. Gitt Äert Iessdagebuch a kuckt all Artikel getrennt op. Um Enn füügt alles vum ganzen Dag op.
   • Fannt elo eraus wéi vill Kalorien een Ären Alter, Héicht, Gewiicht an Energieniveau pro Dag brauch.
   • Füügt ongeféier 170 Kalorien an den Total. Rezent Fuerschung huet gewisen datt mir éischter e bësse méi iesse wéi mir opschreiwen.
3. Maacht en Iessplang a bleift drun. Entscheed wat Dir dës Woch iesst ier Dir virum Frigo steet an et op der Plaz maacht. Kaaft déi gutt, gesond Zutaten déi Dir braucht an zielt d'Zuel vu Kalorien.
   • Sidd realistesch. Wann Dir dacks dobausse gitt, stop net ganz. Da plangt sechs Mol doheem ze iessen, an iessen eemol eraus oder kritt eppes fir erauszehuelen.
   • Iessen manner Séissegkeeten oder maachen se zu gesonde Snacks. Frësch Geméis mat Guacamole, net gesalzene Mandelen oder Uebst si lecker gesond Snacks.
   • Erlaabt Iech all Kéier e Genoss. Verspriechen Iech selwer datt wann Dir Är Ernärung an Äre Bewegungsplang fir sechs Deeg respektéiert hutt, kënnt Dir um Enn vun der Woch iessen.
4. Iessen manner Kalorien wéi Dir verbrennt. Déi eenzeg Manéier fir Gewiicht ze verléieren ass manner ze iessen wéi Dir verbrennt. Dat kléngt einfach, awer et brauch haart Aarbecht a Persistenz. Et heescht datt Dir musst Übung maachen. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren a gesond bleiwen, musst Dir trainéieren. Probéiert 30 Minutten 3-5 mol d'Woch ze trainéieren.
   
   
   • Probéiert ze verfollegen wéi vill Energie Dir pro Dag benotzt. Et ass méi einfach wann Dir dëst mat engem Pedometer oder enger anerer App maacht. Liest d'Übungs Sektioun fir méi spezifesch Tipps.
   • Setzt Mini Ziler. Amplaz ze denken Dir musst 10 Pond ofginn, betruecht datt Dir dës Woch 1 Pond wëllt verléieren. Oder Dir kënnt op Ziler fokusséieren déi keng Pond involvéieren, wéi zum Beispill Schnëtt nom Iessen ausgeschnidden, oder just Alkohol um Weekend drénken.
5. Drénkt mindestens 2 Liter Waasser pro Dag. Waasser huet en duebelen Effekt, well et Äre Kierper hydréiert a fëllt Äre Mo ouni Kalorien. Et ass recommandéiert datt Männer ongeféier 3 Liter drénken a Frae ongeféier 2,2 Liter Waasser pro Dag.
   • Wann Dir Waasser ongeféier 30 Minutte virum Iessen drénkt, iesst Dir manner.
   • Fuerschung huet gewisen datt Diäteren, déi en hallwe Liter Waasser virum Iessen gedronk hunn, ongeféier 12% méi Gewiicht an 12 Woche verluer hunn, wéi Leit, déi dat net gemaach hunn.

Method 3 vu 4: Übung

1. Maacht Aerobic oder Cardio Training. Start mat 30 Minutten, 3 Mol d'Woch, wann Dir elo guer net réckelt. Probéiert déi folgend Schrëtt fir Iech unzefänken:
   • Kaaft e Pedometer. Befestegt de Pedometer un Ärem Rimm a probéiert all Dag 5000 Schrëtt ze maachen. Verréckelt Äert Zil op 10.000 op 15.000 wann Dir méi a Form sidd.
   • Fänkt un ze goen. Walking an der Noperschaft kascht näischt an ass e super Wee fir Bewegung ze kréien. Dir kënnt och aner niddereg-Impakt Training maachen wéi schwammen, Vëlofueren oder lues lafen.
2. Work out op Maschinnen am Fitnessstudio. Dir kënnt d'Lafband, e Cross Trainer, en Home Trainer, eng Ruddermaschinn oder eng Schrëttmaschinn benotzen. Start mat kuerze Sessiounen a lues a lues opbauen wann Dir méi fit sidd. Dir kënnt och d'Apparater méi schwéier setzen wann Dir e bësse méi laang schafft. Ännert d'Astellungen op den Apparater fir et méi schwéier ze maachen wéi Dir méi fit gëtt.
   • Maacht all méiglech verschidden Apparater bis Dir eppes fannt wat Dir wierklech gär hutt. Frot e perséinleche Trainer fir Berodung fir datt Dir et richteg maacht a net blesséiert gëtt.
3. Huelt eng Lektioun. Dir kënnt traditionell Aerobiccourse maachen oder eppes anescht probéieren. Dëst ass e super Wee fir motivéiert ze bleiwen well Dir mat enger Grupp vu Leit trainéiert, Spaass hutt a Gewiicht verléiert. Probéiert ee vun de folgende Lektiounen:
   • Kickboxing
   • Zumba
   • Pilates
   • Yoga
   • Kampfkonscht
   • Bootcamp
4. Maacht Gewiichtstraining. Start mat 15 Minutten 1-2 Mol d'Woch bis Dir Iech wéi Dir méi maache kënnt. Trainéiert déi grouss Muskelgruppen fir méi Kalorien ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren, anstatt spezifesch Muskelen ze viséieren. Probéiert e puer vun dëse Beispiller:
   • Fänkt Squats mat enger Hantel op de Schëlleren ze maachen fir Ären ënneschte Kierper an den Uewerkierper zur selwechter Zäit ze viséieren.
   • Maacht Resistenzstraining beim Sëtzen oder leien op engem Übungsball. Dir wäert Äre Kär stäerken wann Dir och op anere Beräicher schafft.
   • Benotzt Maschinnen a fräi Gewiichter. Dës Geräter zielen op eng spezifesch Grupp wéi d'Waffen, d'Schëlleren, d'Hëfte an den ieweschte Réck. Maacht dës méi fokusséiert Übungen nodeems Dir méi grouss Muskelgruppen hutt.
   • Huelt op d'mannst e ganzen Dag vu Rescht tëscht den Trainingen, sou datt Är Muskelen erëmkréien. Erhuelung garantéiert datt Dir Schmerz a Verletzungen vermeit.
5. Maacht mat bei engem Sportsclub. Wann Dir keng Ausübung zum Wuel vun der Bewegung gär hutt, probéiert eng Aktivitéit ze fannen déi Dir genéisst mat dem zousätzleche Virdeel datt Dir Iech beweegt. Maacht mat beim lokalen Tennis- oder Fussballclub, oder trefft Iech mat Frënn fir all Woch aktiv ze ginn.
   • Wann Dir keng Konkurrenz gär hutt, maacht eppes wat Dir alleng maache kënnt. Gitt schwammen, golf oder wanderen.
   • Kaaft e gudde Vëlo wann Dir e Wee sicht fir zur selwechter Zäit ronderëm ze kommen an ze trainéieren. Fuert manner sou datt Dir méi Kalorien verbrennt.

Method 4 vu 4: Bleift motivéiert

1. Fannt kreativ Weeër fir manner ze iessen. Och wann dëst net onbedéngt zu Gewiichtsverloscht féiert, kann et Iech hëllefen, motivéiert ze bleiwen. Fir manner ze iessen, probéiert ee vun de folgenden:
   • Iessen virum Spigel.
   • Iessen dräi Stéck manner vun all Molzecht.
   • Maacht Äre Messer a Gabel tëscht Snacks.
   • Benotzt méi kleng Platen a schëppt nëmmen eemol.
   • Waart ze iessen bis Dir wierklech hongereg sidd, ësst net well Dir langweilt Iech.
2. Fannt kreativ Weeër fir Verlaangen ze reduzéieren. Wann Dir éischter vill snackt, da sidd Dir net iwwerrascht datt d'Diät net all Spaass fir Iech wäert sinn. Awer Dir kënnt léiere Verlaangen ze kontrolléieren fir e Stéck Kuch oder Chips wann Dir e bësse kreativ sidd.
   • Geroch e Stéck Uebst wann Dir wëllt snacken, awer ësst näischt.
   • Maacht d'Kichen zou tëscht den Iessen.
   • Bréngt keng fetteg oder séiss Snacks heem.
   • Et gi Studien déi weisen datt d'Faarf Blo den Appetit reduzéiert. Kaaft e bloen Tischtduch oder eng blo Plazmat fir ze iessen.
3. Iessen doheem. Wann Dir dobausse ësst, ass et vill méi einfach ze fuddelen. Restaurant Iessen enthält méi Fett, Salz an aner Saachen, déi Är Ernärung ruinéiere kënnen. D'Portiounen sinn och dacks méi grouss wéi dat wat Dir doheem géift iessen. Also iesst sou vill wéi méiglech doheem.
   • Iessen mat enger klenger Grupp anstatt enger grousser Grupp vu Leit. Et gëtt Fuerschung déi weist datt d'Leit méi op groussen Dëscher iessen wéi wa se eleng sinn.
   • Ni iessen eppes wann Dir aner Saache maacht. Wann Dir iesst beim Fernseh kucken, liesen oder schaffen, iesst Dir normalerweis méi wéi gewinnt.
4. Iessen Müsli zum Frühstück. Eng kierzlech Studie huet festgestallt datt Leit, déi Kaffi Cerealien iessen, vill méi liicht verléieren wéi Leit, déi aner Saache fir Kaffi iessen. Gitt Ären Dag e gudde Start mat Faserflësseg Getreide ouni Zocker oder Haferfloss.
   • Wiesselen op fettarmer Mëllech. Dat ka bis zu 20% a Kalorien spueren. Also wann Dir op fettarmer Mëllech wiesselt, kënnt Dir ganz gutt manner Kalorien konsuméieren, wärend Dir awer vu senge Virdeeler profitéiert.
5. Gitt Gewiicht ze verléieren mat enger Grupp.Maacht e Verspriechen datt Dir eng gewëssen Unzuel vu Pond an enger gewëssen Zäit verléiert, a maacht e Retour wann Dir net fale kënnt. Dir kënnt fäeg sinn en "Eliminatiouns Race" op der Aarbecht ze starten, mat Frënn oder mat Leit online.
6. Genéisst all Kéier e Genoss. Wann Dir op eng Party gitt oder eng speziell Geleeënheet hutt, erlaabt Iech e Genoss. Gitt just sécher datt dëst net zu enger deeglecher Gewunnecht gëtt. Loosst Är Ernärung net direkt goen wann Dir eng Kéier falsch gitt. Fuert einfach weider, och wann Dir een Dag oder zwee gesënnegt hutt.
   • Probéiert och eng Belounung déi näischt mat Iessen ze dinn huet. Wann Dir et gutt maacht mat Ärer Ernärung oder Bewegung, belount Iech mat eppes. Gitt op e Concert mat engem Frënd, gitt eng Massage, oder gitt an de Kino wann Dir ee vun Äre Mini-Ziler erreecht hutt. Oder kaaft dat léift T-Shirt, wat Dir gesinn hutt, wann Dir dës Woch e Kilo verluer hutt.

Tipps

• Drénkt Waasser virum an no engem Snack oder Iessen.
• Egal wéi eng Method Dir wielt, iesst lues; da sidd Dir éischter voll.
• Wann Dir korrekt Gewiicht kritt, maacht Iech keng Suergen, et kéint d'Gewiicht vun Ären Muskele sinn.
• Gitt e laange Spazéiergang am Liiblingsdeel vun Ärer Heemechtsstad.
• Weeër dech all Dag an da maacht d'Moyenne vu 7 Deeg. Konzentréiert Iech op en Trend no ënnen amplaz vun enger gesaten Zuel vu Pond pro Woch. Dir kënnt heiansdo Gewiicht gewannen, besonnesch wann Dir eng Fra sidd (wéinst Ärem menstruellen Zyklus).
• Drénkt vill Waasser no der Ausübung. Da musst Dir op d'Buedzëmmer goen an all Äert Gewiicht urinéieren.
• Soda ophalen - fir ëmmer.
• Duerch just Zocker opzehalen kënnt Dir bis zu 3 Kilo pro Woch verléieren!
• Fänkt keng Diät eleng un. Sicht Ënnerstëtzung vu Frënn oder Famill déi och Gewiicht verléieren wëllen, oder an engem Diätclub an Ärer Regioun bäitrieden. Dir kënnt och Ënnerstëtzung vu verschiddene Online Foren fannen.
• Wann Dir niert, sollt Dir mat Ärem Dokter schwätzen ier Dir eng Diät ufänkt. Wann Dir zevill Gewiicht verléiert, kënnt Är Mëllechproduktioun erof.
• Drénkt net Fruuchtjus aus Konzentrat.
• Jiddereen huet en anere Kierper wéinst ierflecher Veranlagung. Probéiert net wéi anerer ze sinn. Äert ultimativ Zil sollt et sinn de Kierper ze verbesseren deen Dir hutt. Dir géift iwwerrascht sinn wéi vill Leit heemlech Äre Kierper wëllen, wärend Dir wëllt wéi en aneren.
• Wuelbefannen ass net nëmme Gewiicht ze verléieren. Leit, déi Gewiicht verluer hunn, verléieren dacks net nëmmen Kilo, awer och al Gewunnechten a Gefiller. Lauschtert Äert Häerz a maacht déi Saachen, déi Iech gutt fillen. Dir sidd méi wéi eng Zuel op der Waage.

Warnungen

• Honger net selwer.
• Dir musst net Gewiicht verléieren wann Dir scho bei engem gesonde Gewiicht sidd. Sidd frou mat Ärem Kierper a konzentréiert Iech op Är Gesondheet anstatt op Perfektioun.
• Vermeit méi wéi 0,5 bis 1 kg pro Woch ze verléieren. Wann Dir méi séier Gewiicht verléiert, kënnt Dir Muskelmass verléieren amplaz Fett. Et ass och méi schwéier fir séier Gewiichtsverloscht op laang Dauer ze halen.

Noutwendegkeete

• Gesond Iessen
• Pedometer
• MP3 Player oder iPod
• Gutt Sportschong
• Personal Trainer
• Diäten Tagebuch
• Suen fir d'Belounung