Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 2: Übung beim Fasten
• Method 2 vun 2: Nëtzlech Post
• Tipps
• Warnungen

D'Leit séiere fir verschidde Grënn - aus reliéise Grënn, fir Gewiicht ze verléieren oder de Kierper ze botzen. Wann Dir regelméisseg trainéiert, wëllt Dir héchstwahrscheinlech weider trainéieren. Wéi och ëmmer, wärend dem Fasten, verbrauche mir vill manner Kalorien wéi soss, wat et schwéier mécht an och onsécher ass ze trainéieren. Léiert d'Grondlage vu wéi Dir modifizéiert Übunge maache wärend Dir fasten fir aktiv ze bleiwen an Iech selwer net ze verletzen.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Übung beim Fasten

1. 1 W.e.g. konsultéiert Ären Gesondheetsspezialist. Ier Dir iergend eng Übung maacht, sollt Dir an den Dokterbüro goen, a wärend dem Fasten ass dëst ëmsou méi noutwendeg. Den Dokter kuckt op Äre medizinesche Rekord, ënnersicht Iech a kënnt Empfehlungen maachen.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Äre Wonsch ze séier an Ären Trainingsplang. Hie wäert fäeg sinn ze bestëmmen ob dës Kombinatioun sécher a passend fir Iech ass.
   • Wann Dir Péng oder Onbequemlechkeet beim Ausübung erliewt, oder wann Dir Nebenwirkungen entwéckelt andeems Dir Iech vu bestëmmte Liewensmëttel ofhält, stoppt ze fasten an ze trainéieren, a kontaktéiert direkt Äre Gesondheetsspezialist.
   • Chancen sinn, Ären Dokter seng Haaptbedenke wäert erausfannen ob Äert Häerz gesond genuch ass fir ze trainéieren wärend Dir fasten.
   • Ernährungswëssenschaftler empfeelen op d'mannst 1200 Kalorien pro Dag ze konsuméieren wärend Diäten / Fasten, besonnesch wann Dir kierperlech aktiv sidd.
2. 2 Gitt Preferenz fir manner kräfteg Workouts. Wann Dir fasten ass eng niddereg Intensitéit Übung besser fir Iech. Dank hinnen, de Kierper wäert kee Protein fir Brennstoff benotzen.
   • Wärend dem Fasten setzt eise Kierper op gespäichert Energie a Form vu Glykogen of (d'Haaptform vu Glukoselagerung am Kierper). Wann Dir net eng Zäit iesst, kann Glykogen auslafen, wat de Kierper forcéiert Protein fir Brennstoff ze benotzen.
   • Wielt Spazéieren amplaz ze lafen. Mëttelméisseg Spazéieren ass eng niddreg Intensitéit fir Ären Häerzfrequenz ze stimuléieren.
   • Trainéiert Liicht Yoga oder Tai Chi. Lues, bewosst Bewegungen erlaben net nëmmen d'Kierpersystemer ze aktivéieren an ze balanséieren, awer och, wéi Dir wësst, de Geescht ze berouegen an ze läschen.
   • Wann Dir an engem privaten Heem wunnt, maacht Gaardenaarbecht oder maacht e puer einfach Haffaarbechten. Dëst erfuerdert Biegen, Ausdehnen a verschidde Gewiichter (ënner anerem Kierperbewegungen). Béid vun dësen Aktivitéite si tatsächlech kierperlech Übung am Deck vum Hobby oder Casual Aarbecht.
   • Wann Dir zu all Moment, och wärend kierperlecher Aktivitéit mat niddereger Intensitéit, schwiereg Schwächt oder Schwindel fillt, stoppt direkt. Dir musst vläicht Waasser drénken an e bësse iessen fir Iech besser ze fillen.
3. 3 Maacht héich Intensitéit Übung nom Iessen. Wann Dir e kuerzfristege Abstinenzprogramm verfollegt oder eng strikt Diät follegt fir Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir ëmmer nach méi intensiv Übung maachen.
   • Dir kënnt d'Intensitéit oder d'Frequenz vun der Übung erhéijen, awer et ass am Beschten dëst ze maachen op den Deeg wou Dir ësst.
   • No engem Iessen oder Snack kann de Kierper Glykogen als säin Haaptbrennstoff benotzen.Zousätzlech gëtt Glukos aus Iessen oder Snacks méi gläichméisseg am Kierper absorbéiert.
   • E puer Experten empfeelen héichintensiv Workouts nëmmen direkt nom Iessen ze maachen sou datt de Kierper genuch Brennstoff (Kuelenhydrater) während der Sessioun huet.

Method 2 vun 2: Nëtzlech Post

1. 1 Konsuméiere Protein op net fastende Deeg. Follegt Dir en Intervall Fastende Plang oder probéiert Dir Gewiicht ze verléieren andeems Dir bestëmmte Liewensmëttel vermeit? An dësem Fall empfeelen mir Iech méi Protein ze iessen op Deeg wou Dir net fasten.
   • Héich Proteinmengen si besonnesch wichteg wann Dir probéiert Muskelen ze bauen. Gesondheetsspezialisten empfeelen all dräi bis véier Stonnen e puer kleng, proteinräich Iessen ze iessen.
   • Laut der National Academy of Medicine (USA) soll d'recommandéiert deeglech Proteinopnahm 46 a 56 Gramm fir Männer a Fraen sinn. Probéiert Är Proteinopnahm op de Maximum ze erhéijen.
   • Wann Dir ongeféier 85-115 Gramm mager Protein verbraucht, liwwert Dir 20-25 Gramm reegelméisseg Protein.
2. 2 Waasser drénken. Et ass onbedéngt hydratiséiert ze bleiwen wärend der Ausübung (ausser de Fasten enthält Waasserabstinenz).
   • Adäquate Flëssegkeetsaufnahme ass wesentlech fir den normale deegleche Fonctionnement vum Kierper. Allgemeng empfeelen déi meescht Gesondheetsspezialisten ongeféier zwee bis dräi Liter Waasser pro Dag ze drénken.
   • Déi meescht Fasten erlaabt Drénkwaasser (och wann Dir Iech vu bestëmmten Aarte vu Liewensmëttel ofhält fir medizinesch Ënnersich oder Examen). Gitt sécher Äre Fasteplang z'iwwerpréiwen oder z'iwwerpréiwen fir ze kontrolléieren wéi eng Flëssegkeeten Dir kënnt a sollt net verbrauchen.
3. 3 Maacht e realistesche Übungsplang. Dir wëllt vläicht lafen anstatt ze goen, oder denkt Dir kënnt mat héije Gewiichter ophalen, awer Är üblech Grenzen ännere sech beim Fasten.
   • Wann Dir Iech vu bestëmmte Liewensmëttel fir medizinesch Ënnersichungen oder aus reliéise Grënn ofhale musst, enthält reegelméisseg, niddereg Intensitéit Übung an Ärem Plang, dat Dir Iech bequem fillt. Wann de Fast eriwwer ass, kënnt Dir zréck op Är regulär Trainingsroutine.
   • Wann Dir vun Sonnenopgang bis Dämmerung fasten, ass et méiglecherweis am beschten ze vermeiden ze trainéieren wärend dëse Stonnen. Trainéiert méi no der Zäit déi Dir iesst (fréi moies oder owes).
   • Wann Dir Iech vu bestëmmte Liewensmëttel ofhält fir Gewiichtsverloscht oder aner Diätmotiver, gitt virsiichteg mat kierperlecher Aktivitéit. Verstitt datt op fasting Deeg Dir méi niddereg Intensitéit Übung maache musst, an nëmmen héich Intensitéit Übung maacht op Deeg wou Dir méi Kalorien verbraucht.

Tipps

• Gitt e reegelméissegen Übungsprogramm soubal Dir mam Fasten fäerdeg sidd. Dir kënnt lues den Tempo vun de liichte Übungen opbauen, déi Dir gemaach hutt a weider op méi intensiv Training.
• Vermeit kierperlech Aktivitéit wann Dir Iech virum Iessen ofhält fir Blutt Tester. Übung kann d'Genauegkeet vu ville Tester beaflossen, also wann Dir Blutt gitt, musst Dir e Workout iwwersprangen.

Warnungen

• Wann Dir Iech fillt iergendeng vun de folgende Symptomer, stoppt ze trainéieren a sicht medizinesch Opmierksamkeet:
  • Schwéier Atemkierzegkeet
  • Schwéier Schwächt oder Schwindel
  • Plötzlech Verloscht vu Visioun oder Héieren
  • Verloscht vun der Muskelkontrolle
  • Schwéier Middegkeet
  • Iwwelzegkeet oder Erbrechung
  • Exzessiv Schwëtzen