Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 2: Gesond Ännerungen am Wee wéi Dir reest
• Method 2 vun 2: Sëtzend Transport Workout
• Tipps
• Warnungen
• Wat brauchs du

Passagéier verbréngen vun 30 Minutten op 2 Stonnen den Dag fir op d'Aarbecht ze pendelen. Vill Leit fueren oder sëtzen am Bus nodeems se Stonnen am Bürostull sëtzen. Et kann schwéier sinn Zäit ze fannen fir déi empfohlene 30 Minutte Übung den Dag. Wann Dir kënnt, trëppelt oder fuert all Dag amplaz vum Reiden. Wann Dir an engem Auto oder Bus muss sëtzen, kënnt Dir eng Übung vun 10 Minutten maache fir Är Muskelen ze strecken an de Réck an den Hals ze reduzéieren. Wann Dir fuert, kënnen dës Übunge gemaach ginn wann Dir an engem Stau sidd oder bei engem roude Verkéier Liicht hält. Dir kënnt probéieren wann Dir kënnt andeems Dir d'Übunge maacht. Liest weider fir erauszefannen wéi Dir wärend Ärer Rees trainéiert.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Gesond Ännerungen am Wee wéi Dir reest

1. 1 Kaaft e Vëlo a fuert all Dag op d'Aarbecht. Et ass am beschten wann Är Rees ongeféier 30 Minutten dauert an Dir iergendwou hutt fir Äre Vëlo op der Aarbecht ze parken.Ob dës Ännerung gutt fir Iech ass, kann nëmmen no der Sécherheet vum Wee beurteelt ginn.
   • Denkt drun, Dir braucht keen deieren Vëlo, awer Dir sollt en Helm a Reflexband kafen. Kaaft e Cyclist seng Handsignalmanual a befollegt Empfehlungen suergfälteg. Dir kënnt e Rucksak oder eng Schëllerbeutel kafen déi einfach ze droen ass a Stiwwele fir d'Aarbecht änneren.
2. 2 Gitt op d'Aarbecht 2-3 Deeg an der Woch. Entdeckt de Wee op d'Aarbecht, wann et bequem ass, experimentéiert mat Spazéieren fir a Stiwwelen ze schaffen mat gudden Instappsole. Dëst kann e gudde Stressrelief fir Iech no der Aarbecht sinn, wat Iech Zäit gëtt fir frësch Loft ze kréien an no engem haarden Dag z'erwiermen.
   • Gitt sécher datt et Parken a Trëppelweeër an Ärem Wee sinn fir ze goen. Gitt ni op enger Autobunn, Rasen oder onsécher Stroossen.
3. 3 Park méi wäit vum Gebai ewech. Natierlech schéngt dëst wéi eng schlecht Iddi, wann Dir 500 Meter vum Büro parkéiert hutt Dir eng extra Meile fir an Ärem Zäitplang ze goen.
4. 4 Stand am Bus oder mam Zuch de ganzen Wee oder hallef. Wann Dir de ganzen Dag sëtzt, stitt am Bus, och wann et Sëtzer gëtt. Halt un d'Gelenker a kontraktéiert Är Bauchmuskelen fir Bremsen a Corner z'ënnerstëtzen.
5. 5 Huelt d'Trap wann Dir kënnt. Benotzt ni e Lift fir op engem Stack erop oder erof ze goen. Wann Dir u Knéiwéi leiden, gitt ëmmer op d'Trap an huelt de Lift erof.
6. 6 Trainéiert wärend Dir op de Bus waart. Maacht e Kalleflift, stitt op den Zänn an hält 10 Sekonnen. Dir kënnt och vu Fouss op Fouss fir 30 Sekonne wackelen an 10 Sekonnen erop.
   • Eng alternativ Übung marschéiert. Wärend Dir op der Plaz trëppelt, engagéiert Är Bauchmuskelen a marschéiert, hëlt Äert Been sou datt Äre Fouss parallel zum Buedem ass. Maacht dëst fir eng Minutt bis Dir Muskelspannung fillt.

Method 2 vun 2: Sëtzend Transport Workout

1. 1 Maacht déif Atmungsübungen fir 2 Minutten. Inhaléiert sou déif datt Är Rippkëscht an d'Membran ausdehnen. Otemt lues all d'Loft aus Äre Longen aus. Widderhuelen dëst fir 2 Minutten fir 1 Song um Radio.
   • D'Zil vun dëser Übung ass Stress ze reduzéieren. Et ass wichteg Är Atmung ze erhéijen an ze stoppen ier Dir ze vill entspaant. Déif Atmung fir länger Zäit kann zu déif Entspanung a Schläifegkeet féieren.
2. 2 Maacht d'Aen Übung fir 1 Minutt. Bléck vu Spigel op Spigel, oder vun Säit zu Säit, erop an erof wann Dir am Bus sidd. Dëst hëlleft Aenbelaaschtung ze vermeiden an ze vermeiden.
3. 3 Maacht Crunches. Pull an Är Beckenmuskelen an engagéiert Är ënnescht Bauchmuskelen. Dann engagéiert Är iewescht Bauchmuskelen a bewegt Är Këscht, schwéngt Är Hëfte liicht.
   • Halt fir 10 Sekonnen a rascht fir 3 Sekonnen, awer bleift otmen wärend der ganzer Übung. Widderhuelen 8 bis 12 Mol bis d'Muskelen midd sinn. Autosfuerer kënnen dëst maachen wa se an engem Stau stoe bleiwen oder bei engem Trafficlicht stinn, Pendler um Zuch, Bus oder Fliger kënnen et maache wann et hinne passt.
4. 4 Maacht Är schräg Bauchmuskelen fest. Kontraktéiert Är ënnescht an iewescht Bauchmuskelen an hëlt Äert riets Oberschenkel sou héich wéi Dir kënnt. Halt fir 3 Sekonnen an dann erof a widderhuelen mat der lénkser Hip.
   • Widderhuelen 10 Mol op all Säit bis Dir midd an de Muskelen fillt.
5. 5 Pull Är Waffen erop op den Daach vun Ärem Auto oder Bus. Maacht Är Bauch- a Réckmuskelen zur selwechter Zäit fest. Halt 10 Sekonne laang beim Stand bei engem Traffic Liicht.
   • Widderhuelen 3 bis 10 Mol während der Rees. Trainéiert net wärend Dir fuert oder ënnerwee sidd.
6. 6 Maacht isometresch Übungen. Stellt Iech vir datt Dir all Muskel an Ärem Kierper zitt. Fänkt un mat den Zänn ze wéckelen an dréckt dann all Muskelgrupp fir 3 Sekonnen bis Dir Är Waffen, Hals, a Kapp erreecht.
7. 7 Maacht isometresch Übungen beim Steieren bei de Luuchten. Spinn d'Rad déi aner Manéier a probéiert Är Hänn fir 3 Sekonnen ze pressen, wéi wann Dir d'Rad wëllt drécken. Relaxéiert a verdreift dann d'Rad an dréckt Är Hänn auserneen fir 3 Sekonnen.
   • Widderhuelen 10 Mol, oder bis d'Verkéiersluucht wiesselt. Dir kënnt d'Ausübung bei all Traffic Liicht widderhuelen oder bis Är Muskelen midd ginn.
8. 8 Push vum Lenkrad. Setzt Är Hänn um 10 Auer an 2 Auer um Lenkrad. Streckt Är Waffen. Lie op de Lenker fir 3 Sekonnen an dréckt fir 3 Sekonnen of.
   • Relaxéiert no 1 Widderhuelung an da widderholl 10 Mol bis d'Verkéierlicht wiesselt oder d'Muskelen midd ginn.

Tipps

• En anere Wee fir Är Fitnessbedierfnesser gerecht ze ginn ass matzemaachen an engem Fitnessstudio bei Ärer Aarbechtsplaz. Gitt do virun oder virun der Aarbecht an Dir kënnt d'Rush -Stonn iwwersprangen a méi séier heem kommen. Dir kënnt och an der Mëttesstonn dohinner goen wann Dir de Stress ofléist oder eng Paus vun der Aarbecht maache musst.
• Dir musst Är Stretchzäit oder Widderhuelungen op Basis vun Ärem Fitnessniveau erhéijen. Wann Dir dës Übungen 5 Mol an der Woch maacht, sollt Dir fäeg sinn all Wiederhuelungen all Woch ze maachen an Dir gesitt Ännerungen an der Gréisst vun Ärer Taille.

Warnungen

• Denkt drun datt Übungen am Auto nëmme solle gemaach ginn wann Dir bei de Luuchten oder am Stau stoppt. Verschidde Übungen, sou wéi déif Atmung, Spigelen iwwerpréiwen oder Är Bauchmuskelen drécken, kënne beim Reiden gemaach ginn, nëmme wa se net ofgelenkt sinn.

Wat brauchs du

• Vëlo
• Gemittlech Schong
• Gemittlech Kleeder
• Variablen Transportfloss