Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Jidderee säi Kierper ass an enger besonnesch schwiereger Positioun fir Gewiicht ze verléieren. Fir verschidde Leit ass d'Gewiicht an den Hëfte an den Oberschenkel konzentréiert, anerer hunn Schwieregkeeten Aarmfett ze verléieren. Wou och ëmmer Är schwéier Gewiichtsverloscht Positioun ass, déi eenzeg Léisung ass Kierperfett ze verléieren. Fett verléieren, Gewiicht verléieren oder d'Festegkeet an enger Positioun erhéijen ass onméiglech. Et gi verschidden Aspekter vun Ärer Diät, Übungsregime a Lifestyle, déi Dir ännere musst fir Gewiicht ze verléieren an Ären Abs erop ze maachen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Iess Recht Bauchfett ze verléieren

1. 

   Skipt de rapide Gewiichtsverloscht Regime. Eng strikt Diät kann direkt Resultater ubidden, awer wann Dir dëst Gewiichtsverloscht Regime net permanent hale kënnt, kritt Dir erëm Gewiicht wann Dir zréck an en normale Liewensstil kënnt.
   • Zousätzlech si vill beschleunegt Gewiichtsverloscht Regimer, wéi zum Beispill Liewensmëttel iessen, déi ze vill Veraarbechtung duerchlafen, kënne laangfristeg ongesond sinn.
   • Déi meescht Gesondheetsexperten empfeelen net ze ernähren, mee kleng Ännerungen am Liewensstil ze maachen. Dëst ass einfach op laang Siicht ze maachen an ze pflegen.

2. 

   
   
   Reduzéieren Kalorienzufuhr. Leider gëtt et kee Wee fir Fett op enger Plaz vum Kierper ze verléieren. Wann Dir Hip Fett verléiere wëllt, musst Dir Kierpergewiicht verléieren andeems Dir Är alldeeglech Kalorienzufuhr reduzéiert.
   • Berechent wéi vill Kalorien Dir den Dag iesst andeems Dir Nahrungsetikette liest an en Tagebuch féiert. Et ginn och eng Vielfalt vun Online Kalorie Rechner / Tools fir Iech ze hëllefen Äre Kalorieverbrauch ze verfollegen an de Kaloriegehalt vu verschiddene Liewensmëttel nozekucken.
   • Wann d'Zil ass séier Gewiicht ze verléieren, sollt Dir Är Intake vu 500-750 Kalorien pro Dag reduzéieren. Kaloriekonsum an dësem Beräich kann zu engem Verloscht vun 0,45-0,9 kg pro Woch féiere wa regelméisseg Bewegung kombinéiert gëtt.
   • Wéi och ëmmer, manner wéi 1200 Kalorien ze verbrauchen ass net recommandéiert an ass laangfristeg net nohalteg. Eng Diät déi ze kalorienarm ass ka laangfristeg zu Nährstoffmängel féieren.

3. 

   
   
   Iessen eng ausgewoge Ernierung. D'Ernärung sollt haaptsächlech aus Uebst a Geméis, Vollkorn a magerem Protein bestoen. Eng gutt ausgeglach Ernärung, déi all dës Iessensgruppen enthält, hëlleft all Dag eng gesond Intake vun all den Nährstoffer.
   • Zousätzlech sollt Dir eng Vielfalt vu Liewensmëttel iessen. Zum Beispill iesst net nëmmen een Apel den Dag. Sollt tëscht Äppel, Beeren oder Orangen wiesselen.
   • Eng ausgeglach Ernärung bedeit datt Dir och Portioune vun all Iessgrupp passend konsuméiere musst. Déi richteg Ernärung ze halen hëlleft och Gewiicht ze verléieren.

4. 

   
   
   Fokusséiert haaptsächlech op mageres Protein an Uebst a Geméis. Dës Kombinatioun vu Liewensmëttel hëlleft Gewiicht ze verléieren, besonnesch Kierperfett accumuléiert ronderëm de Bauch.
   • Vill Studie weisen datt eng niddereg-carb, héich-Protein Ernährung hëlleft Fett opbauen an a ronderëm de postwendend misse Organer ze reduzéieren.Dës Iessensroutin kann tatsächlech hëllefen Fett op de Säiten ze reduzéieren.
   • Fir genuch Protein ze kréien, sollt Dir 90-120 g Protein pro Molzecht iessen an 30-60 g Protein mat all Snack. Dëst hëlleft den alldeegleche Proteinbedierfnesser gerecht ze ginn.
   • De Rescht vum Iessen sollt aus engem Uebst oder engem Geméis bestoen. E puer Gesondheetsexperten empfeelen 5-9 Portioune Uebst a Geméis pro Dag ze iessen, anerer mengen d'Halschent vun der Plack sollt een Uebst oder e Geméis enthalen.

5. 

   Limitéiert Kuelenhydrater. Wann Dir haaptsächlech op Protein an Uebst a Geméis fokusséiert, sollt Dir och Är alldeeglech Kohbhydrataufnahme limitéieren. Dëst wäert de Verloscht vu Fett op de Säiten beschleunegen.
   • Kuelenhydrater ginn a ville Liewensmëttel fonnt, dorënner: Mëllechprodukter, Kären, stärkeg Geméis, Uebst a Bounen.
   • Kuelenhydrater net komplett erofsetzen. Limitéiert Är Aufnahm vu stärkegem Geméis a Vollkären ass en einfache Wee fir eng niddreg Carb Diät ze halen. Vill vun den Nährstoffer an dësen Iessgruppen ginn och an anere Liewensmëttel fonnt.
   • Limitéiert 1-2 Portioune mat héije Kuelenhydrater pro Dag. De Rescht vum Iessen sollt e mageres Protein oder Geméis enthalen.

6. 

   Limitéiert verschafft Liewensmëttel oder "Junk Food". Vill Liewensmëttel déi duerch vill Veraarbechtung oder "Junk Food" gi méi Kalorien enthalen. Limitéiere vun dëse Liewensmëttel kann am Gesamtgewiichtsverloscht a Verloscht vun ongewollte Fett op de Säiten hëllefen.
   • De beschte Wee fir ongesond Iessen ze vermeiden ass "Junk Food" net bei Iech heem ze loossen. Kaaft gesond Iessen an iesst gesond Iessen.
   • Kacht Iech doheem wa méiglech well déi meescht Restaurant Liewensmëttel héich u Botter, Zocker an Ueleg sinn. Wann Dir doheem kacht, ersetzt de Botter mat Olivenueleg oder engem Non-Stick Spray.
   • Wann Dir Iesse bestellt, kënnt Dir op Kalorien erofsetzen andeems Dir Saucen daucht oder Saucen daucht getrennt, a wielt héich-Protein Liewensmëttel iwwer Pizza an Nuddelen.

7. 

   Füügt genuch Waasser bäi. Eng adäquat Waasserversuergung ass wichteg fir allgemeng Gesondheet. Net nëmmen dat, all Dag genuch Waasser drénken kann och beim Gewiichtsverloscht hëllefen.
   • Wann Dir sicht Kierperfett ze verléieren a Gewiicht ze verléieren, genuch Flëssegkeeten ze drénken hëllefen Iech méi voll an zefridden mam Iessen de ganzen Dag ze fillen.
   • Probéiert op d'mannst 8 Glieser Waasser den Dag ze drénken, oder vläicht souguer bis zu 13, ofhängeg vun Ärem Alter, Geschlecht an Aktivitéitsniveau.
   • Fir den Honger ze reduzéieren a séier Gewiicht ze verléieren, sollt Dir probéieren e vollt Glas Waasser ze drénke virun all Molzecht. Dëst hëlleft Iech méi séier méi séier ze fillen a manner ze iessen.

8. 

   Opgepasst op Snacks. Maacht e Snackmenu wéi Muert, Sellerie, Apel a Joghurt tëscht de Moolzechten. High-Kalorie Snacks kënne Gewiichtsverloscht behënneren oder souguer Gewiicht gewannen.
   • Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, sollt e Snack ongeféier 100-150 Kalorien ubidden.
   • Nëmme Snacks iessen wann Dir wierklech hongereg sidd oder méi wéi 4-6 Stonnen tëscht de Moolzechten hutt.
   • Fir vill Leit huet Gewiichtsverloscht näischt mat deem ze dinn, wat se bei engem Iessen iessen, mee mat deem wat se tëscht de Moolzechten iessen. Gitt vun der onkontrolléierter Snackgewunnecht lass virum Frigo ze stoen oder duerch de Kicheschaf ze rummelen.
   • Vermeit spéider Owes Snacks andeems Dir Téi drénkt oder Knätschgummi owes, a gitt och eng Zäit, wéi 7:00 oder 20:00 Auer, fir datt Dir no dëser Zäit net méi iesst.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Kombinéiere Übung

1. 

   Maacht Vëlo Crunches. Cycling Crunches sinn Übungen déi hëllefen d'Bauchmuskelen ze tonne, besonnesch d'Säiten oder Interkostalmuskelen. Wéi maacht d'Übung:
   • Lie um Réck, Hänn hannert dem Kapp. Hieft Är Féiss 0,3-0,6 cm iwwer dem Buedem.
   • Biege de lénksen Knéi an zitt et Richtung Kapp, gläichzäiteg dréint sou datt de richtegen Ielebou de lénksen Knéi beréiert.
   • Als nächst, riicht Äert lénksen Been a maacht datselwecht mat Ärem richtege Been, sou datt Äre richtege Knéi Äre lénksen Ielebou beréiert.
   • Maacht 15-20 Wiederholungen pro Set, wouduerch d'Zuel vu Sets wa se staark genuch sinn.

2. 

   Praxis Kräiz-Sektioun russesch crunches. Dës Cross-Leg-Übung ass e bësse méi einfach wéi traditionell Crunches, awer fokusséiert op d'Hip an d'Säit Muskelen ze stäerken. Wéi maacht d'Übung:
   • Sëtzt um Buedem mat Ärem Réck riicht, Féiss ausgestreckt virun Iech. Béckt d'Knéien liicht an haalt d'Féiss flaach um Buedem.
   • Lean zréck liicht mat Ärem Réck, deen e Winkel manner wéi 90 Grad mécht. Halt den 2.25-0.45 kg Gewiicht an Ären Äerm a dréint dann op déi lénks Säit, a senkt d'Hantelen hallef erof.
   • Zréck op d'Startplaz a maach datselwecht op der rietser Säit. Widderhuelen 20-25 Mol.

3. 

   Maacht eng Säiteplank. Plank ass super fir de ganzen zentrale Muskel ze tonéieren, awer op eng eesäiteg Plank ofstëmmen hëlleft d'Interkostalmuskelen. Wéi maacht d'Übung:
   • Start eng Plank op enger Säit, riets Ielebou ënnerstëtzen Kierper, lénks Aarm op Heften. Gitt sécher datt Äre ganze Kierper an enger riichter Linn ass a bleift 30-60 Sekonnen an der Pose.
   • Widderhuelen mat der lénker Hand déi Iech ënnerstëtzt. Dir kënnt tëscht den zwou Säiten hin an hier wiesselen.

4. 

   Kommt an eng Body Toning Cours. Dir sollt Yoga a Pilates praktizéieren fir de ganze Kierper ze hëllefen a staark schlank Muskelen opzebauen. Dës Aarte vun Übunge si perfekt fir een deen net wëll e "Pauper" sinn.
   • Huelt e Yoga Cours oder mellt Iech un fir e Kierperkierper Toning Cours am Fitnessstudio (wann Dir Member vum Fitnessstudio sidd).
   • Probéiert Yoga Tutorials online ze kucken. Dëst ass méi spuersam wéi an eng Yoga Cours ze goen oder sech fir eng Memberschaft am Fitnessstudio unzemellen.

5. 

   Aerobic. Eng adäquat Cardio verbessert net nëmmen allgemeng Gesondheet, awer hëlleft och Kalorien ze verbrennen an allgemeng Fett ze reduzéieren.
   • Et gi vill Übunge fir Iech ze wielen. Probéiert séier trëppelen, Fiels klammen, biergof Wanderungen, Danz oder Boxen.
   • Et ass recommandéiert Cardio 5 Mol pro Woch fir op d'mannst 30 Minutten all Kéier ze maachen fir allgemeng Gesondheet a Gewiichtsverloscht z'erhalen.
   • Wann Dir net genuch Zäit hutt fir regelméisseg Bewegung ze maachen, probéiert eng Vielfalt vun Aktivitéiten an Ären alldeegleche Liewensstil anzebannen. Gitt dohinner wou Dir musst goen amplaz mam Auto ze fueren, Hausaarbechten ze maachen, an d'Akafsstrooss ze goen, ...
   Annonce

Deel 3 vun 3: Tracking a motivéiert bleiwen

1. 

   Moossnam. Fir ze wëssen wéi wäit Dir gitt, haalt Är Metriken am Aen. Dëst hëlleft Iech ze gesinn wéi vill Hip Fett oder Bauch Fett Dir verluer hutt.
   • Benotzt eng Bandsmoossnam fir déi klengst Positioun op den Hëfte, ënner den Hëfte (5 cm vun der Navel) a ronderëm d'Hëfte ze moossen.
   • Well Muskele méi schwéier si wéi Fett, kann d'Messung hëllefen d'Gewiichtsverloscht ze verfollegen a méi hëllefräich ze sinn wéi d'Zuelen op der Skala.
   • Vergiesst net d'Originalmiessungen ze notéieren fir als Referenzpunkt ze benotzen.

2. 

   
   
   Gewiicht. Hip Fett verléieren heescht méi Fett verléieren oder Gesamtgewiicht. Regelméisseg Gewiichtsverloscht kann och laangfristeg Verloscht vu Kierperfett hëllefen.
   • Waacht 1-2 Mol pro Woch moies virum Iessen. Denkt drun Kleeder a Schong sinn och schwéier, sou datt Dir plakeg oder just Ënnerwäsch weie kënnt.
   • Halt Äert Gewiicht verfollegt sou datt Dir de Fortschrëtt beurteele kënnt. Wann Dir éischter zevill Gewiicht kritt oder verléiert, kënnt Dir méi séier erausfannen ob Dir Äert Gewiicht iwwerwaacht.

3. 

   
   
   Halen e Liewensmëttel Journal. Fuerschung huet gewisen datt Leit déi d'Liewensmëttel verfollegen déi se iessen méi Gewiicht verléieren wéi Leit déi net.
   • E Food Journal hëlleft Iech organiséiert ze iessen a verantwortlech fir Är Entscheedungen, sou datt Dir méi alarméiert sidd wann Dir Är Entscheedunge maacht.
   • Dir kënnt en Tagebuch mat traditionnelle Bic a Pabeier féieren oder Apps op Ärem Smartphone eroflueden.
   • Halen Streck vun all Molzecht, Snack, an drénken. Dëst kann nëtzlech Informatioun sinn wann Dir Iech selwer gewinnt oder ongewollt Gewiicht verléiert. Dir kënnt gesinn, wéi Liewensmëttel fir dës Ännerunge verantwortlech sinn.

4. 

   
   
   Fannt e Partner fir mat ze bewegen oder eng Diät. Gewiicht verléieren mat engem aneren kann eng super Inspiratioun sinn. Fuerschung huet gewisen datt Leit, déi Prost kréien, Gewiicht méi erfollegräich verléieren.
   • KW wann Dir mat enger anerer Persoun trainéiert, fillt Dir Iech méi glécklech, an déi zwee hëllefen d'Motivatioun vuneneen ze stäerken wann eng Persoun wëll opginn.
   • Frot e Kolleg, e Familljemember oder e Mataarbechter fir Iech ze begeeschteren oder luet se an en neit Übungsregime oder Regime matzemaachen.
   Annonce

Berodung

• Ausübung eleng reduzéiert net "stur" Bauchfett. Muskeltonéierungsübungen hëllefen Muskelen ënner der Fettschicht opzebauen, net am Fettgebitt. Deen eenzege Wee fir Fett ze verléieren ass manner iessen.
• Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir Ännerunge fir Är Ernärung oder Är Übungsroutine maacht.