Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 4: Maacht Atmungsübungen
• Method 2 vun 4: Liewensstil Ännerungen
• Method 3 vu 4: Ëmgoen mat Otemschwieregkeeten
• Method 4 vun 4: Wéini en Dokter ze gesinn
• Tipps
• Warnungen

Aus Atem fillen ass béid erschreckend a stresseg. Fir dëst z'erhalen, maacht Atmungsübungen - otemt déif, berouegt a restauréiert d'natierlech Atmung. Ännert och Äre Liewensstil fir d'Atmung ze verbesseren. Wann Dir Iech kuerz Otem fillt, probéiert Är Positioun z'änneren fir d'Atmung méi einfach ze maachen. Wéi och ëmmer, Dir sollt Ären Dokter gesinn wann Dir periodesch Atmungsschwieregkeeten, Besuergnëss Stéierungen oder Panikattacken hutt.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Maacht Atmungsübungen

1. 1 Fir méi déif ze inhaléieren, maacht et mat Ärem Bauch (Bauch oder diaphragmatesch Atmung). Lie an enger komfortabeler Positioun, da leet eng Hand op Är Broscht an déi aner op Ärem Bauch. Inhaléiert lues duerch d'Nues fir Äre Bauch mat Loft ze fëllen. Fillt wéi Äre Bauch mat Ärer Hand eropgeet. Dann ausatmen lues duerch de Mond, zitt Är Lippen mat engem Rouer eraus.
   • Widderhuelen 5-10 Mol.
   • Den Aarm op der Broscht sollt wärend dëser Übung onbeweeglech sinn. Nëmmen de Bauch klëmmt.
   • Widderhuelen dës Übung 2-3 Mol am Dag an Är Atmung wäert verbesseren.
   • Wann Dir d'Ausübung beherrscht hutt, kënnt Dir et beim Sëtzen maachen. Mat der Zäit wäert Dir et fäeg sinn ze stoen.
2. 2 Praxis d'Atmung ze zielen fir Iech ze berouegen. Dir kënnt séier Atmung verlangsamen wann Dir Iech selwer zielt: wann Dir ausatmt, halt Ären Atem, ausatmen. Inhaléiert, lues bis fënnef fir Iech selwer zielen, dann haalt Ären Otem, erëm zielt op fënnef. Dann ausatmen, lues zielen op 5. Widderhuelen 5 Mol sou datt den Atem an en natierleche Rhythmus kënnt.
   • Dir kënnt op verschidde Weeër zielen, dëst ass normal. Zum Beispill, wann Dir wëllt, kënnt Dir net op fënnef zielen, awer op dräi. Maacht wéi Dir gesitt.
3. 3 Maacht ofwiesselnd Atmung duerch Är Nues fir Stress ze këmmeren. Préift eng Nues mat Ärem Fanger. Dann inhale lues duerch d'fräi Nascht bis d'Lunge voll sinn. Halt Ären Otem fir 1 Sekonn, da knippt dat Nues an hëlt lues duerch dat anert aus. Elo inhaléiert doduerch, knéck et an ausatmen duerch dat éischt Nostril.
   • Fuert weider ofwiesselnd fir 3-5 Minutten fir d'natierlech Atmung ze restauréieren.
4. 4 Benotzt d'4-7-8 Atmungsmethod fir z'entspanen. Sëtzt, riicht Äert Réck, dréckt dann den Tipp vun Ärer Zong op den ieweschte Gaum. Är Zong soll zu all Moment an dëser Positioun bleiwen. Atem Loft duerch de Mond aus fir Är Longen ze läschen. Deckt Äre Mond, fänkt elo un duerch Är Nues ze otmen, zielt an Ärem Kapp op 4. Dann hält Ären Otem fir e Grof vun 7. Op den Zähl vun 8, ausatmen d'Loft wärend Dir e flüstert Toun mécht.
   • Komplett den 4-7-8 Atmungszyklus fir ze berouegen an z'entspanen.
5. 5 Lues a lues an d'Loft zéien, dann ausatmen wärend Dir en Toun maacht fir Är Atmung ze luesen. Inhaléiert lues duerch d'Nues bis Är Longen voll sinn. Dann, beim Ausatmen duerch de Mond, maacht en nidderegen nidderegen Toun. Hummt weider bis Är Longen eidel sinn. Et kann Iech hëllefen Är Atmung ze luesen an ze relaxen.
   • Huelt e puer vun dësen Atem, sou datt Är Atmung verlangsamt a gläichméisseg gëtt.
   • Wann Dir wëllt, sot de Mantra Om wéi Dir ausatmt.

Method 2 vun 4: Liewensstil Ännerungen

1. 1 Halt zréck direktméi einfach ze otmen. Beim Stoen sinn d'Lunge kompriméiert an d'Atemweeër blockéiert, wat d'Atmung schwéier mécht. Riicht Äert Réck wann Dir sëtzt a wann Dir stitt. Bréngt och Är Schëlleren zréck an hëlt de Kinn erop. Dëst hëlleft Iech méi fräi ze otmen.
   • Kuckt am Spigel fir sécher ze stellen datt Dir déi richteg Haltung hutt. Übt direkt ze stoen oder souz bis Dir Iech bequem fillt.
2. 2 Hëlt Äre Kappgank op wann Dir et schwéier hutt beim Atem ze otmen. Dir fannt et schwéier ze otmen wärend Dir leet, besonnesch an der Nuecht. Wann dat passéiert, benotzt Këssen oder soss anescht den Uewerkierper erop. Dëst wäert den Drock op Är Longen erliichteren sou datt Dir besser otemt wärend Dir schlooft.
   • Dir kënnt och probéieren eng gefaltte Decken ënner Ärem Këssen ze leeën.
3. 3 Limitéiert d'Belaaschtung fir Loftverschmotzung an aner Reizmëttel. Verschmotzt Loft ass schiedlech fir d'Lunge an den Atmungstrakt a mécht d'Atmung schwéier. Och wann Dir Iech net ganz vun atmosphäresche Schuedstoffer isoléiere kënnt, kënnt Dir Är Präsenz op sou Plazen reduzéieren. Hei sinn e puer Tipps fir d'Belaaschtung vu verschmotzter Loft ze vermeiden:
   • vermeit vu baussen kontaminanten sou vill wéi méiglech;
   • oppassen op Allergènen;
   • benotzt kee Parfum oder Köln;
   • opginn Loftfräscheren;
   • Wielt ouni Geroch ouni perséinlech Pfleegprodukter a Botzmëttelen;
   • keng Käerzen a Räuchelcher opmaachen;
   • Maacht eng naass Botzen vum Haus méi dacks fir d'Akkumulatioun vu Stëbs a Schimmel ze vermeiden;
   • Schrëtt op d'Säit wann een fëmmt fir gebrauchte Fëmmen ze vermeiden.
4. 4 Iessen eng hypoallergen Diät fir vum leckeren Darm lass ze ginn. Ongepasst Iessen iessen kann mikroskopesch Lächer am Daarm verursaachen, déi Bakterien a Liewensmëttelpartikelen erlaben ze sippe wou se net sollen. Als Resultat fänkt Entzündung a Péng am Kierper un, dee probéiert vun den "Eruewerer" lass ze ginn. Inflammatioun kann Atmungsproblemer an Allergien verursaachen. Iessen eng hypoallergen Diät fir d'Gutt Gesondheet ze verbesseren.
   • Vermeit allgemeng Liewensmëttelallergènen wéi Mëllech, Gluten, Eeër, Soja, Zocker, Nëss a Kaffi fir 3-4 Wochen. Soubal Dir ufänkt Iech besser ze fillen, nei Liewensmëttel nei virzestellen fir ze kucken ob se Iech schueden. Stop Iessen iessen déi Är Symptomer verursaache fir zréckzekommen.
5. 5 Benotzt e Loftfilter fir d'Loftqualitéit vun der Indoor ze verbesseren. Leider kann d'Loft an Ärem Heem mat Schuedstoffer gefëllt ginn. Si kënnen Är Longen irritéieren an d'Atmung schwéier maachen. Glécklecherweis hëllefen Indoor Loftfilter dës Verschmotzung ze läschen sou datt Dir méi einfach otmen kënnt. Benotzt HEPA Filteren (fir fein Loftreinigung) fir d'Loftqualitéit an Ärem Heem ze verbesseren.
   • Installéiert HEPA Filteren am Klimaanlag. Alternativ ass e Fan mat engem Loftfilter verfügbar fir d'Loftqualitéit ze verbesseren.

   Optioun: Indoor Planzen purifizéieren och d'Loft. Dekoréiert Äert Heem mat Äre Liiblingsplanzen fir d'Loft an Ärem Heem propper ze halen.

   
   
6. 6 Übung fir d'Airway Gesondheet fir 30 Minutten all Dag ze verbesseren. Dir hutt vläicht kuerz Otem nom Training. Regelméisseg Übung hëlleft Iech Är Fitness ze verbesseren an méi einfach ze otmen. Kritt 30 Minutten moderéiert Cardio op d'mannst 5-6 Mol d'Woch fir fit ze ginn. Hei sinn e puer Übungen fir ze probéieren:
   • séier lafen;
   • lafen;
   • trainéieren op engem elliptesche Trainer;
   • Velo fueren;
   • schwammen;
   • Danzstonnen huelen;
   • eng aktiv Sportséquipe bäitrieden.
7. 7 Wann Dir fëmmt, gitt op. Dir wësst wahrscheinlech datt Fëmmen en negativen Effekt op den Atmungssystem huet. Wann Dir Iech iwwer d'Gefore vum Fëmmen bewosst sidd awer nach ëmmer kämpft opzehalen, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer d'Fëmmenzehalen. Dëst këmmert sech ëm Är Atmungsgesondheet.
   • Zum Beispill kann Ären Dokter Flecken, Kaugummi oder verschriwwene Medikamenter verschreiwen fir Iech ze hëllefen den Drang ze fëmmen ze këmmeren. Si kënnen Iech och Tipps ginn iwwer wou Dir Gruppentherapie kritt fir Iech ze hëllefen opzehalen ze fëmmen.

Method 3 vu 4: Ëmgoen mat Otemschwieregkeeten

1. 1 Sëtzt a biegt no vir mat Ären Ellbogen op de Knéien. Sëtzt zréck an engem Stull mat de Féiss flaach um Buedem, da leet Är Këscht liicht no vir. Biegt Är Waffen a leet Är Ellbogen op d'Knéien. Relaxéiert Ären Hals a Schëlleren sou vill wéi méiglech. Bleift an dëser Positioun bis d'Atmung normal ass.
   • Dir sollt Iech besser fillen an 2-3 Minutten.

   Optioun: Sëtzt zréck um Dësch mat Ären Hänn virun Iech. Leet liicht no vir, senkt Äre Kapp an d'Hänn. Relaxéiert Är Schëlleren an den Hals.

   
   
2. 2 Drénkt eppes waarm fir Är Airways ze relaxen. Waarm Flëssegkeeten relaxen natierlech d'Atemweeër an dënn Schleck. Drénkt waarm Flëssegkeeten a klenge Schluppen wann et schwéier ass ze otmen. Dëst hëlleft Iech méi fräi ze otmen.
   • Zum Beispill kënnt Dir waarm Téi oder Waasser drénken.
3. 3 Leet den ënneschten Réck géint eng Mauer, leet liicht no vir a relax. Stand mat Ärem Réck op d'Mauer, Féiss Schëllerbreet ausser. Leet liicht no vir, leet Är Hänn op Är Hëfte. Relaxéiert Är Schëlleren a Waffen, fokusséiert dann op Är Atmung. Bleift an dëser Positioun bis d'Atmung normal ass.
   • No 2-3 Minutten gëtt Är Atmung méi einfach.
4. 4 Wann Atmungsschwieregkeeten duerch Ustrengung oder Angscht verursaacht ginn, otemt mat Äre Lippen an engem Rouer. Dëst sollt hëllefen d'Atmung normaliséieren. Préift Är Lippen, fänkt dann lues a lues duerch Är Nues an ze atmen, geeschteg zielt bis 2. Curl Är Lippen wéi wann Dir flüstert, a bléist dann lues a lues d'Loft aus fir e Grof vu 4. Widderhuelen bis d'Atmung normal ass.
   • Dir sollt Iech besser ausstoen duerch Är cupped Lippen fir 2-3 Minutten. Wann dat net klappt, musst Dir eventuell aner Atmungsübungen probéieren oder Ären Dokter uruffen.
   • Fannt verfollegt Lip Atmung an Ärer deeglecher Routine fir ze hëllefen chronesch Atmungsproblemer ze managen. Maacht dëst 4-5 Mol am Dag fir 1-2 Minutten fir Iech ze hëllefen méi einfach ze otmen.
5. 5 Schlof op Ärer Säit mat engem Këssen tëscht de Knéien. Dir kënnt Iech kuerz Otem fillen wärend Dir schlooft, besonnesch wann Dir krank sidd oder snitt. Fir Iech méi einfach ze otmen, schlof op Ärer Säit. Benotzt Këssen ënner Ärem Kapp fir Ären Uewerkierper z'erhiewen an e Këssen tëscht Äre Been fir Är Wirbelsäit auszerechnen.
   • Wann Dir an Ärem Schlof geheit an dréint, benotzt Decken oder Këssen fir et onbequem ze maachen op eng aner Positioun ze rullen.

   Optioun: wann Dir léiwer op Ärem Réck schlofe, probéiert de Kapp an d'Knéien z'erhéijen. Place zwee Këssen ënner Ärem Kapp fir Ären Uewerkierper opzehiewen. Dann leet zwee Këssen ënner de Knéien fir se z'erhiewen an Är Wirbelsäule ze riicht.

   
   

Method 4 vun 4: Wéini en Dokter ze gesinn

1. 1 Gitt direkt medizinesch Opmierksamkeet wann Dir et schwéier hutt ze otmen. Probéiert Iech keng Suergen ze maachen, awer drun, datt den Atemkuer e liewensgeféierlecht Symptom kann sinn. Wann Dir Mangel u Loft hutt, rufft eng Ambulanz oder liwwert iergendeen Iech an den noosten Noutruff. Éischt Hëllef gëtt Iech ginn an et ass méi einfach fir Iech ze otmen.
   • Probéiert net eleng an den Noutruff ze fueren wann Dir Loft hutt. Frot een ronderëm Iech doriwwer.
2. 2 Kuckt Ären Dokter wann Dir schwiereg Atmung hutt. Dir hutt vläicht net vill Suergen, awer et kann sinn datt eppes Eeschtes Är Atmungsproblemer verursaacht. Dir hutt vläicht e medizinesche Zoustand deen Atmungsproblemer verursaacht. Den Dokter kann eng korrekt Diagnos maachen an déi passend Behandlung verschreiwen.
   • Zum Beispill kënnt Dir Asthma hunn, déi Behandlung mat inhaléierten Steroiden erfuerdert. Dir hutt chronesch obstruktiv Lungenerkrankheet (COPD).
   • Sot Ären Dokter iwwer all aner Symptomer a wéi laang Dir se hutt.
3. 3 Kuckt en Therapeur fir Iech ze hëllefen Är Angschtstress oder Panikattacken ze managen. Chronesch Besuergnëss a Panikstéierung kann zu Atmungsschwieregkeeten féieren.Wann jo, kuckt en Therapeut deen Iech léiere kënnt wéi Dir mat Angscht oder Panikattacken ëmgitt. Et hëlleft Iech Är Gedanken a Verhalen z'änneren sou datt Dir Är Atmung verbessere kënnt.
   • Fir eng Empfehlung kontaktéiert Ären Dokter oder sicht no engem Psychotherapeut online. # * Leider deckt obligatoresch medizinesch Versécherung a Russland (wéi an de meeschte CIS Länner) d'Servicer vun engem Psychotherapeut net of. Wéi och ëmmer, an e puer Stied ginn et Zentre fir gratis psychologesch Hëllef fir d'Populatioun, wou héichqualifizéiert Spezialiste beschäftegt sinn. Wann Äre Patron oder Iech selwer fir fräiwëlleg Gesondheetsversécherung (VHI) mat der ganzer Ofdeckung bezilt, enthält se wahrscheinlech och Psychotherapie. Fannt mat Ärer Versécherungsfirma eraus ob Är Politik sou Servicer ofdeckt, a wéi engem Mooss a wat Spezialiste schaffen um VHI kënne beroden.
   • Wann Dir all Dag Angscht oder Panikattacken erliewt, kënnt Ären Dokter oder Therapeur Medikamenter verschreiwen fir Iech ze hëllefen d'Konditioun ze managen. Et kann Iech hëllefen mat Atmungsschwieregkeeten ze këmmeren.
4. 4 Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir Symptomer vu Schlofapnoe entwéckelt. Wann d'Lungventilatioun fir eng Zäit am Schlof ënnerbrach gëtt, gëtt dës Bedingung Schlofapnoe genannt. Dësen Zoustand kann liewensgeféierlech sinn wann se net behandelt ginn. Glécklecherweis kann Ären Dokter Iech verschreiwen fir eng CPAP Maschinn ze benotzen déi konstant e positiven Loftwee Drock hält an an der Nuecht otemt. Kuckt Ären Dokter wann Dir ee vun de folgende Symptomer erliewt:
   • dréchen Mond beim Erwächen;
   • Lauter Schnëss;
   • konvulsiv Atmung wärend dem Schlof;
   • Kappwéi moies;
   • Schwieregkeeten ze schlofen;
   • ganz midd;
   • Schwieregkeeten ze konzentréieren;
   • Reizbarkeet.

Tipps

• Wann Dir et schwéier hutt ze otmen wéinst kierperlecher Aktivitéit, verlangsamt bis d'Atmung erëm normal ass.
• Wann d'Nues blockéiert ass, gitt 1-2 Drëpsen Salzléisung an all Nostril all 2-4 Stonnen. Wann dat net klappt, benotzt en Nasal Decongestant fir Stau ze entlaaschten, awer nëmmen wann et keng Kontraindikatiounen sinn.

Warnungen

• Wann Dir Iech kuerz Otem fillt a versteet datt dëst keen Attack vu Panik oder Besuergnëss ass, rufft direkt eng Ambulanz oder frot een ronderëm fir et ze maachen.