Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Kardiovaskulär Übung
• Method 2 vun 3: Stäerktstuhlübungen
• Method 3 vun 3: Änneren Är Gewunnechten
• Tipps

Laang Openthalt virum Computerbildschierm ass en Deel vum Alldag vu ville Leit ginn. Awer laang Sëtzen um Computer kann negativ Konsequenze fir de Kierper an de Geescht vun enger Persoun hunn. Et kann zu Réckschmerzen féieren wéinst enger schlechter Haltung, Onbequemlechkeet wéinst Mangel u Mobilitéit, Iwwergewiicht, an Angschtstéierungen. Übung ka gemaach ginn och beim Sëtzen um Computer, inklusiv Kardiovaskulär a Stäerktraining fir d'Muskelen ze stäerken.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Kardiovaskulär Übung

1. 1 Maacht eng Spaltung ("sprangen" op der Plaz mat alternativem Vermëschung a Verbreedung vun Aarm a Been). Sëtzt Iech a riicht Äert Réck. Bréngt Är Been zesummen a biegt Är Knéien. Är Zänn sollen um Buedem beréieren. Zur selwechter Zäit verbreet Är Been op d'Säiten an streckt Är Waffen erop. Widderhuelen dës Bewegung séier 30 Mol. Dës Übung zielt fir d'Ausdauer ze verbesseren an d'Blutzirkulatioun ze beschleunegen, wat hëlleft besser ze denken.
   • Wann Dir musst tippen, maacht dës Übung mat just Äre Féiss.
2. 2 Run op der Plaz. Streckt Är Been a weist Är Zeh erof. Biegt Är Waffen op Är Säiten oder loosst se op der Tastatur. Engagéiert Är Kärmuskelen a leet Iech liicht zréck sou datt Är Schëllerblades kaum de Réck vum Stull beréieren. Dann hëlt Är Been virun Iech op a bréngt Äre lénksen Knéi op Är Broscht. Schréiegt Är riets Schëller Richtung Äre lénksen Knéi. Ännert d'Säit a maacht 30 méi Widderhuelungen. Esou e "Run" verbessert den Zoustand an d'Ausdauer vum Herz -Kreislauf -System.
3. 3 Waasserlos "Schwammen". Engagéiert Är Kärmuskelen a sëtzt zréck. Halt Är Féiss am Gläichgewiicht. Biegt a biegt se liicht of, sou wéi beim Kréien schwammen, 30-50 Wiederholungen maachen. Dës Übung verbessert Är Ausdauer a stäerkt Äert Been a Bauchmuskelen.
   • Eng ähnlech Bewegung kann mat den Hänn ausgefouert ginn, se an der Zäit mat de Been ze beweegen oder getrennt. Reiht se iwwer Äre Kapp oder virun Ärem Torso.
4. 4 Kallef erhéicht. Stand mat Ärem Gesiicht virun engem Stull. Hëlt Är riets Hand a plazéiert gläichzäiteg Är riets Zeh op de Stull. Ännert d'Säit a maacht 45-60 Wiederholungen. Dës Übung wäert d'Kardiovaskulär Gesondheet verbesseren an d'Muskele vun de Been, Abs a Waffen stäerken.

Method 2 vun 3: Stäerktstuhlübungen

1. 1 Stäerkt Är Waffen mat Push-ups. Sëtzt um Rand vun engem Stull, bréngt Är Been zesummen a biegt Är Knéien. Setzt Är Hänn op Är Säiten a leet se op de Sëtz. Gitt d'Armrest wann Dir wëllt. Dann dréckt aus mat Ären Hänn fir liicht iwwer de Stull ze hiewen. Gitt erof an dréckt erëm eraus. Maacht 30 Wiederholungen.
   • Dréckt Är Knéien souwéi Är Gluten wärend Push-ups fir d'Belaaschtung ze erhéijen.
2. 2 Stäerkt Är Këscht mat Brustkompressiounen. Verbreed Är Waffen op d'Säit, haalt Äre Viraarm senkrecht zum Buedem. Engagéiert Är Këscht an Aarm Muskelen a bréngt Är Ënneraarm zesummen. Da riicht Är Hänn e puer Zentimeter erop. Zréck op d'Startplaz a maacht sou vill Widderhuelunge wéi méiglech, beobachtet déi richteg Technik.
3. 3 Stäerkt Är Beenmuskelen mat Zeechekrullen. Sëtzt oprecht mat Äre Féiss flaach um Buedem an hëlt Är Fersen erop. Zur selwechter Zäit mussen d'Socken um Buedem bleiwen. Da senkt Är Fersen op de Buedem. Widderhuelen dës Übung 30 Mol. Dës Übung kann op eng aner Manéier gemaach ginn. Fir dëst ze maachen, hëlt Är Socken anstatt Är Fersen op a maacht dat 30 Mol. Dës Übung zielt fir d'Muskele vum ënneschte Been a Knéi ze stäerken.
   • Vergréissert d'Belaaschtung andeems Dir e grousst Buch op de Knéien leet. Da loft Är Zänn oder Fersen op.
4. 4 Stäerkt Är Quads an Hamstrings mat enger Beenverlängerung. Sëtzt mat den Hënner um Rand vum Sëtz a biegt Är Knéien. Dann hëlt een Been op.Riicht Äert Been, halen dës Positioun fir 1-2 Sekonnen, da gitt zréck an d'Startplaz. Maacht 15 Wiederholungen, ännert dann d'Been.
   • Erhéicht d'Belaaschtung wärend béid Been geriicht sinn. Dës Übung stäerkt och Är Kärmuskelen.
5. 5 Dréckt Är Hënner. Sëtzt direkt a presséiert Är Gluten an ënnen Réckmuskelen. Press d'Muskelen fir 30 Sekonnen, da maacht déi selwecht Paus. Maacht sou vill Widderhuelunge wéi méiglech gläichzäiteg, oder maacht all Stonn dee selwechte Betrag. Dëst wäert d'Muskele vun den Hënner verstäerken a se méi prominent maachen.
6. 6 Verdreift um Stull. Sëtzt direkt mat de Knéien biegt a bréngt se zesummen. Setzt Är Waffen hannert Ärem Kapp an engagéiert Är Kärmuskelen. Leet e bëssen zréck fir de Réck vum Sëtz liicht ze beréieren. Biegt am Hüttgelenk a probéiert d'Äusserung vum lénksen Knéi mat Ärer rietser Schëller ze beréieren. Zréck op d'Startplaz a probéiert elo Äre richtege Knéi mat Ärer lénkser Schëller ze beréieren. Maacht 20 Wiederholungen.

Method 3 vun 3: Änneren Är Gewunnechten

1. 1 Maacht dacks Pausen. Probéiert manner Zäit op Ärem Schreif ze sëtzen. Gitt all 10 Minutten op a plënnert fir 20 Sekonnen. Huelt méi laang Pausen vun 2-5 Minutten all 30-60 Minutten. Dëst wäert net nëmmen klappen, awer och Äert Geescht a Kierper stäerken. Hei sinn e puer Saachen déi Dir maache kënnt:
   • Fouss;
   • Ausdehnen;
   • opzedeelen;
   • Push-ups vun der Mauer oder vum Dësch;
   • Yoga;
   • Rotatioun vum Hals oder Schëlleren;
   • schwéngt Är Waffen (schwéngt Är Waffen zréck a vir wéi Pendelen, haalt Ären Torso direkt).
2. 2 Benotzt e stännegen Aarbechtsdësch oder e Lafbunn. Kuckt mat Ärem Patron ob Dir e Standing Desk (Schreifweis) oder e Lafbunn (niddereg Geschwindegkeet) benotze kënnt. Walk lues oder ofwiesselnd tëscht stoen a sëtzen de ganzen Dag. Dëst erlaabt Iech net nëmmen eng gutt Übung ze maachen, awer et verbessert och Äert kierperlecht a mentalt Wuelbefannen am ganzen Aarbechtsdag.
   • Denkt drun datt en Treadmill Dësch méi Virdeeler huet wéi en einfachen Stand Dësch.
3. 3 Walk wann Dir kënnt. Benotzt all Geleeënheet wärend der Aarbecht fir ze Fouss. Amplaz de Lift ze benotzen, probéiert d'Trap erop ze goen, ze Fouss wärend Dir um Telefon schwätzt, oder joggt op der Plaz wärend Dir de Bericht liest. Dëst ass wéi Dir Äre Kierper a Geescht übt an erfrëscht. Hei sinn e puer méi Saachen ze probéieren:
   • Schéckt keng E -Mail un Kollegen oder Frënn, gitt erof a schwätzt perséinlech mat hinnen.
   • Maacht Squats wärend d'Dokument dréckt.
   • Schwätzt mat de Mataarbechter ënnerwee.
   • Gitt an d'Toilette op engem anere Stack andeems Dir erofgeet oder d'Trap eropgeet.

Tipps

• Dir wäert net gleewen wéi einfach et ass e puer Übungen an Ärem Zäitplang ze addéieren wärend Dir um Computer schafft. Dee Fakt datt Dir vum Stull opstinn wäert Är Gesondheet immens hëllefen.