Wéi d'Bréck Übung ze maachen

Inhalt

Method 2 vun 2: Maacht d'Yoga Bréck
Tipps
Wat brauchs du

1 Gitt an eng leien Positioun. Et ass recommandéiert datt Dir eng Yoga Mat benotzt wann Dir dëst Element ausféiert, och wann all Teppech funktionnéiert fir Äre Réck sécher vu méiglecher Verletzung ze halen wann Dir op enger haarder, haart Uewerfläch schafft. Wann Dir d'Ënnerstëtzung geholl hutt wärend Dir op Ärem Réck leet, biegt Är Knéien a verbreet Är Hüften auserneen, rascht Är Féiss fest um Buedem. Place Är Fersen vun Äre Féiss sou no wéi Ären Hënner wéi méiglech, oder dréckt einfach den Hënner op Är Fersen. Benotzt d'Muskelen an Äre Gluten fir Är Hüften no uewen ze drécken.

2 D'Arme solle friddlech op de Säiten vum Torso raschten. Dir kënnt Är Hänn méi no bei den Hëfte réckelen, Är Handflächen um Buedem leeën fir Iech selwer an enger ongewinnter Positioun ze balanséieren. Bréngt Är Schëllerblades zesummen, déi Är Schëlleren op de Buedem bréngen.Dir kënnt och op Är Hänn leeën an Iech selwer hëllefen d'Ausübung ze kontrolléieren.

3 Lift Är Hüften op. Dir sollt Äert Becken liicht Richtung Äert Gesiicht kippen. Zil fir Är Wirbelsäit mat Ärem Bauch ze beréieren, wat Är Bauchmuskelen aktivéiert. Mat Äre Féiss um Buedem, bréngt Är Hüften op déi héchst bequem Positioun. Stellt Iech vir datt Dir Är Hëfte bis op d'Plafong oder den Himmel muss beréieren. E bësse gespannt Ären Hënner beim Ausféieren vun dëser Bewegung.

4 Halt Är Knéien an Hëfte parallel zueneen. Loosst se net op d'Säiten ausbreeden, wat zu engem Knéi oder Réckverletzung kënnt; Är Schëllere solle flaach um Buedem sinn fir Ären Hals ze schützen.

5 Fixéiert dës Positioun fir 5 voll Atem an Ausatmen, a gitt dann zréck an d'Startplaz. Streckt Är Been direkt a rascht e bëssen.

6 Maacht eng Übung fir 10 Wiederholungen vu Liften. Dir kënnt dës dräi Mol widderhuelen fir vun Ärem Training ze profitéieren.

7 Kombinéieren. Dir kënnt och vun der selwechter Startpositioun ufänken, Är Hëfte fir eng Sekonn opdréien an se dann erof bis 25 Widderhuelunge senken fir eng gutt Übung ze genéissen. Relaxéiert e bësse a maacht 2 Sätz vu 25 Mol.

Alternativ kënnt Dir déiselwecht Positiounen benotzen, awer réckelt Är Hëfte fir eng Minutt erop, senkt se bal erof, a widderhuelen dëst 25 Mol fir e flotte flaache ABS a Gluten ze kréien.
Dir kënnt och probéieren fir d'éischt eng statesch Bréck ze maachen, an dann 25 séieren Reps fir dës Positioun z'erreechen.
Dir kënnt souguer traditionell Übunge mat aneren vermëschen.

Method 2 vun 2: Maacht d'Yoga Bréck

1 Lie op Ärem Réck a biegt Är Knéien, hält Är Féiss Hip-Breet auserneen. Är Fanger sollen direkt no vir weisen an Är Hänn sollen op Är Säiten sinn, e puer Zentimeter vun den Hüften ewech. Probéiert Äert Kinn ewech vun Ärem Rippekäpp ze halen fir ze vermeiden datt Ären Hals blesséiert gëtt wéi Dir Är Hëfte ophëlt.
2 Dréckt de Buedem mat Äre Féiss of. Dir musst Effort vun Äre Féiss maachen fir dës Bewegung ze maachen. Relaxéiert Är Hënner wärend Dir dëst maacht. Wärend Är Hüften eropgoen, sollten Är Schëlleren an de Réck méi déif an d'Yoga Matte ënnerzegoen. Otemt an wéi Dir Är Hëfte bréngt fir Kraaft an Energie opzebauen.
3 Bréngt Är Waffen zesummen wéi Dir Är Hëfte ophëlt. Dir sollt weider aktiv eropgoen bis Äre Becken de Knéi Niveau erreecht. Dir kënnt mat den bannenzege Kanten vun Äre Féiss leien fir Är Knéien parallel mateneen ze halen. Zu dëser Zäit, maacht Är Hänn zesummen ënner Ärem Réck a benotzt déi nei Ënnerstëtzung fir Är Hëfte graciech opzehiewen.
- D'Ribcage an de Kinn funktionnéiere wéi "Kaz a Maus", dat heescht, d'Ribcage tendéiert zum Kinn, an de Kinn geet vun der Ribcage fort. Wéi Dir Är Hëfte eropgeet, réckelt Äre Kinn ewech vun Ärer Këscht, an Är Këscht sollt op de Kinn geriicht ginn. Probéiert Är Schëlleren opzemaachen andeems Dir Plaz an der Basis vum Hals kreéiert. Féiert all Beweegunge glat a suergfälteg aus fir Ären Hals vu Verletzungen ze schützen.
4 Sidd Iech sanft erof. Wéi Dir ausatmt, sollt Dir Iech lues a lues an d'Startplaz senken fir Ären Hals an de Réck net ze verletzen. Lues lues zréck op de Réck a verbreet Är Been zoufälleg, leet eng Hand op Ärem Häerz an déi aner op Ärem Mo a rascht e bëssen, a widderhuelen dës Übung e puer Mol.
- Nodeems Dir vun der "Bréck" erausgaang sidd, huelt d'Knéien an den Hänn a schwéngt zréck a vir, wat Äre Réck masséiert.
- D '"Bréck" ass eng vun de rezentste Yoga -Posen an enger Serie vun Übungen, well dës Positioun Iech hëlleft Richtung Entspanung an Erhuelung ze goen.

Tipps

Et gi verschidde Weeër fir d'Bréckübung ze maachen.
Probéiert Är Hänn ënner Ärem Hënner zou ze maachen fir d'Aufgab méi schwéier ze maachen.
Lie mat Ärem Réck op engem gymnastesche Ball a fänkt un ze goen, Är Schëlleren op de Buedem ze senken, rascht an dëser Positioun.
Huelt Äre Fouss Richtung d'Plafong. Maacht Är Waffen ënner Ärem Schwanzbeen zou a léisst Äert Been dreemen vun der Säit op den Zentrum.
Stand op den Zänn a verlängert ee Been parallel zum Buedem oder bis op d'Plafong.
Huel ee Been parallel zum Buedem op. Huelt 5 Atem a 5 Atem, senkt Äert Been a widderhuelen d'Ausübung um anere Been.