Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 4: Huelt eng Heem Positioun
• Method 2 vu 4: Ausübung maachen
• Method 3 vun 4: Fortgeschratt Method
• Method 4 vun 4: Frequenz
• Tipps
• Warnungen
• Wat brauchs du

Dës mëttler Intensitéit Übung stäerkt Är Gluten a Quad.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Huelt eng Heem Positioun

1. 1 Stand ongeféier ee Meter vun der Bank mat Ärem Réck drop. Huelt eng Hantel an all Hand.
2. 2 Verlängert ee Been zréck a setzt se op d'Uewerfläch vun der Trainingsbank. Relaxéiert Är Schëlleren.

Method 2 vu 4: Ausübung maachen

1. 1 Senkt Är Hëfte wärend Dir lues a lues d'Knéien biegt. Fuert weider erof bis Äert viischt Oberschenkel parallel mam Buedem ass. Dir sollt d'Knéien net ze vill béien, zum Beispill de Knéi vun Ärem viischte Been däerf net iwwer d'Zänn vum selwechte Been ausstrecken.
2. 2 Zréck an d'Startplaz andeems Dir Är Front an d'Been ënnerstëtzt. Opgepasst op Är Hënner.

Method 3 vun 4: Fortgeschratt Method

1. 1 Erhéicht d'Gewiicht vun den Hantelen oder Kettlebells déi opgehuewen ginn wann d'Saachen ze einfach fir Iech sinn. Plus, Dir kënnt e Gymnastikball benotzen amplaz vun enger Bank. Gitt sécher datt de Ball fest um Buedem ass.

Method 4 vun 4: Frequenz

1. 1 Maacht 12 bis 15 Wiederholungen vun dëser Übung an engem Set op all Been. Fäerdeg nodeems Dir 2 oder 3 Sätz ofgeschloss hutt.
2. 2 Wann Dir ängschtlech sidd fir Resultater ze gesinn, da maacht 4 Sätz 2 Deeg an der Woch fir 6 Wochen. Um éischten Dag vun der Woch, déi Dir trainéiert, maacht dës Übung mat mëttelméissegen Ustrengung, awer um zweeten Dag sollt Dir haart un dëser Übungsserie schaffen. Vergréissert d'Zuel vun de Sätz a Reps fir méi effektiv ze sinn.

Tipps

• Wann et fir Iech ze schwéier ass, leet Är Hänn op Är Hëfte anstatt Hantelen ze halen.
• Wann e béise gymnastesche Ball Iech mat sengem Rolling an alle Richtungen hält, da verdreift en Handduch a leet et ënner de Ball op alle Säiten.
• Dës Übung huet e positiven Effekt op d'Kraaft a Flexibilitéit vun den Muskelen vun den Oberschenkel a Been, souwéi de Glutealmuskelgruppen.

Warnungen

• Benotzt extrem virsiichteg wann Dir dës Übung maacht wann Dir Balance Probleemer hutt.
• Falsch Übung kann zu enger Verletzung féieren.

Wat brauchs du

• Trainingsbank
• Hantelen
• Gymball (optional)