Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Virbereedung fir d'Course
• Deel 2 vun 3: Lafen a Gewannen
• Deel 3 vun 3: Aner Strategien fir d'Course ze gewannen
• Tipps

Virbereeden op e Lafrennen kann eng ganz agreabel a spannend Iddi sinn - an eng Course ze gewannen bréngt Iech nach méi Spaass. Fir Iech prett fir Är Course ze maachen, musst Dir gutt trainéieren, e Lafplang entwéckelen, an e puer Tricks léiere wéi Dir d'Course gewënnt. Fir méi erauszefannen, scroll down to step 1.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Virbereedung fir d'Course

1. 1 Kaaft e gutt Paar Lafschung. Et kléngt vläicht domm, awer e gutt Paar Schong bréngt Iech de ganze Wee; schlecht Schong loossen Iech mat Blasen a kee Wonsch méi ze lafen. Gitt an e Schonggeschäft an hutt Är Féiss gemooss sou datt Dir wësst wéi eng Schong am Beschten fir Iech sinn.
2. 2 Maacht et méi einfach fir Iech ze lafen. Wann Dir vun der Startlinn ufänkt, braucht Dir net lafend ze lafen oder virzebereeden fir Sprinten. Dir musst Är Longen a Kierper virbereeden op d'Bewegungen déi se maachen. Fänkt mat zwou bis dräi Workouts all Woch un. Fir déi éischt puer Trainings sollt Dir Lafen a Spazéieren vermëschen. Duerno kënnt Dir ufänken op e komplette Laf virzebereeden.
3. 3 Setzt e Trainingsplang op. Et gëtt kee Geheimnis oder eng Formel fir Erfolleg beim Virbereeden op eng Course - jidderee ass anescht, a wéi esou ass den Trainingsplang fir jiddereen anescht. Wéi och ëmmer, Är Trainingsroutine sollt aus laangdistanz Ausdauerlinnen, Intervall Training wou Dir Stäerkt trainéiert, gemëscht Workouts (Vëlo, Schwammen, Stäerktraining) a kuerze Laf bestinn.
4. 4 Trainéiert wou Dir wëlles a Concours ze lafen. Äert Zil ass direkt d'Geschwindegkeet opzehuelen an ze halen bis d'Enn vun der Distanz. Verschidde Distanzen erfuerderen en anere Laf Tempo. Zum Beispill:
   • Fir 5 km: Dir musst Äre schnellsten Tempo huelen an se all 5 km halen.
   • Fir 15 km: Huelt e Tempo datt Dir déi ganz Distanz oprecht hale kënnt, an op där Dir net an der zweeter Halschent vun der Distanz verlangsamt, sou wéi déi meescht Leit maachen.
5. 5 Bereet Iech geeschteg vir. Wann Dir mat anere Leit rennt, kämpft Dir och mat Ärem eegene Kierper a Gedanken. En Deel vun Iech wëllt hallef stoppen. Wat Dir maache musst ass Iech virbereet fir de Kampf virun der Zäit. Als éischt musst Dir den Drang iwwerwannen fir mat voller Vitesse am Ufank ze lafen, well Gedold ass e grousse Virdeel wann Dir en halleft oder e ganze Marathon leeft.
   • Wärend dem Training, schafft un Ärem Tempo och wann Dir midd sidd - loosst Iech net opginn.
   • Wann Dir laang Distanzen leeft, loosst Iech net an de leschte Meter lues maachen - dëst hëlleft Iech net hallef opzeginn och wann Dir erschöpft sidd.
6. 6 Préift de Wee. Run oder trëppelt d'Streck e puer Mol fir eng Iddi ze kréien wéi Dir am Concours leeft. Deelt d'Streck an einfache Sektiounen a Plazen un, wou Dir drénkt. Dir wëllt vläicht eng Kaart maache wéi Dir all eng an eng hallef Meile leeft. Muss Dir Energie spueren fir den 1,5 km Kloteren op de leschten zwee Drëttel vum Wee?
7. 7 Follegt de Regime virun der Course. Vill begeeschterte Leefer soen datt et wichteg ass net nei Saachen um Renndag ze probéieren. Follegt en zwee-laange Lafregime wärend Ärem Owend Training. An anere Wierder, um Renndag, erwächt wann Dir erwächt, maacht Är Laf Kleeder a Schong, an ësst fir de Frühstück wat Dir normalerweis iesst op engem Jogging Dag. Kuckt wat Iech am Beschte fillt ier Dir leeft a bleift bei dëser Routine um Renndag.
   • Virun der Course wier et gutt fir de Kaffi ze iessen: Erdnussbotterrullen, Haferfloss mat Mëllech, Toast, gedréchent Uebst a Joghurt. Wann Dir Iech nervös oder ustrengend fillt virun der Course, drénkt e Jus oder Uebstcocktail.
8. 8 Maacht e Plang ier Är Course. Et ass wichteg datt Dir e Plang hutt wann Dir fir eng Course erausgitt. Wäert Dir an enger Grupp vun de séiersten Participanten déi ganz Distanz lafen? Dir kënnt mat enger lagéierender Grupp ufänken a lues awer sécher de Wee ronderëm si schaffen. Egal wéi e Plang Dir hutt, Dir musst kloer sinn iwwer wéi Dir d'Distanz gitt. Zur selwechter Zäit, sidd op alles virbereet - mir fannen eis dacks a Situatiounen, an déi mir net geplangt haten anzegoen. Vläicht fillt Dir Iech datt Dir jiddereen an der zweeter Halschent vun der Distanz iwwerhëlt, also laaft no der Grupp vun Participanten, déi d'Course féieren.

Deel 2 vun 3: Lafen a Gewannen

1. 1 Run am selwechte Tempo. Tempo halen kann Iech hëllefen Sauerstoff méi effizient ze benotzen. Et hëlleft och d'Sekretioun vu Milchsäure an de Muskelen ze reduzéieren. Dee selwechte Tempo ass ganz wichteg iwwer laang Distanzen, wann Dir wëllt datt de Kierper mat der selwechter Kraaft iwwer laang Distanzen schafft.
2. 2 Bleift hannendrun an de fréie Stadien vun der Course. Et ass wichteg um selwechte Tempo am Ufank vun der Course ze bleiwen, wann et einfach ass fir Iech ze lafen, an um Enn, wann Dir mat Iech selwer kämpft, fir net ze luesen. Bleift hannert a bleift un Är Vitesse, anstatt sou séier ze lafen wéi Dir d'Course start, spuert Iech d'Energie déi Dir braucht fir d'Course fäerdeg ze maachen.
   • Dee selwechte Tempo ze halen hëlleft Iech Géigner ze läschen, déi d'Course ze séier ufänken als Resultat. All Kéier wann Dir en anere Konkurrent iwwerhëlt, kritt Dir Vertrauen an Är Fäegkeeten.
3. 3 Relaxéiert op engem onbewosstem Niveau wärend de fréie Stadien vun der Course. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir méi wéi 5 km leeft. Déi zweet Halschent vun der Distanz wäert e richtegen Test sinn - Dir wäert midd ginn, an de Kierper fänkt un Iech nozelauschteren. Entspanend um Start vun Ärem Laf hëlleft Iech ze fokusséieren a sech prett ze maachen fir déi zweet Halschent vun der Course.
4. 4 Wann Dir e bestëmmte Géigner iwwerhëlt wëllt, bleift no bei him. Et ass allgemeng am Beschten un engem Tempo ze halen. Wann Dir Iech selwer eng Persoun identifizéiert hutt, déi Dir wierklech iwwerholl wëllt, kënnt Dir no him lafen an deeselwechte Tempo mat him halen. Wann et mat héijer Geschwindegkeet ufänkt, gitt sécher datt Dir se net aus der Siicht verléiert an net ze vill Energie verschwënnt. Wann hien no vir leeft, wiesselt op Ären normalen Tempo a kommt spéider mat him - wéinst dem fréie Strich, wäert hien wahrscheinlech méi schwéier lafen.
5. 5 Denkt drun wéi een iwwerhëlt an se hannert Iech hält. Wann iergendeen virun Iech ass, an Dir wëllt him iwwerhëlt, ass et wichteg Iech ze fillen an erschéngen voller Energie. Fir dëst ze maachen, lafen direkt no Ärem Géigner bis Dir prett sidd him z'iwwerhuelen. Wann Dir iwwerhëlt, beschleunegt e bëssen an hält dee Tempo bis Dir op d'mannst 30 Meter no vir leeft. D'Persoun déi Dir iwwerhëlt wäert Iech als Géigner gesinn, deen hien méi spéit iwwerhëlt oder dee virum him fäerdeg ass.
6. 6 Bedenkt d'Wieder. D'Wieder kann beaflossen ob Dir et fäerdeg bréngt d'Course ze gewannen. Besonnesch Wand an Hëtzt sinn zwee Faktoren déi e Leefer wierklech bremsen. Wann et um Wanddaag ganz lëfteg ass, lafen an enger Grupp. Wann aner Leit ronderëm Iech lafen, handelen se als Barriär fir Iech vum Wand ze schützen. Dëst hëlleft Iech Energie ze spueren well Dir net mam Wand kämpfe musst.
   • Fir mat der Hëtzt ze këmmeren, start mat engem Tempo dee liicht méi lues ass wéi Ären normale Tempo. Déi meescht Rivalen wäerten dat net maachen, an Dir kënnt se auslafe wa se méi lues ginn duerch Hëtzt a Middegkeet.
7. 7 Denkt drun ze gewannen. Et ass egal wéi midd Dir sidd oder wéi no déi aner Memberen un Iech sinn, et ass wichteg weider ze kucken. Wann Dir ronderëm kuckt an aner Participanten et bemierken, si wësse datt Dir midd sidd an datt se Iech kënnen iwwerhuelen wann se wëllen.

Deel 3 vun 3: Aner Strategien fir d'Course ze gewannen

1. 1 Schärft Är Sprint Fäegkeeten. Wann laang Distanz net Är Saach ass, da wier et eng gutt Iddi fir op e Sprint ze wiesselen. Natierlech hänkt de Sprint vum Kierper of, awer mat e puer Tipps an Tricks kënnt Dir séier laanscht d'Arrivée kommen.
2. 2 Gewannt eng Cross Country Course. Egal ob Dir an engem Lycée, Héichschoul oder Stadteam sidd, Dir musst schwéier trainéieren fir d'Crosscourse ze gewannen.
3. 3 Sidd deen Éischten fir d'Arrivée am Rennspazéieren z'erreechen. Wann Dir genéisst méi ze lafen wéi ze lafen, kënnt Dir ëmmer nach als éischt fäerdeg sinn. Maacht Iech prett fir Rennwanderungskonkurrenz a komm virun Är Rivalen.
4. 4 Huelt déi éischt Plaz an der Vëlossport. Vëlo ass e ganz lëschtege Bestriewen, deen Iech vill Freed bréngt. Kommt fir d'éischt an d'Arrivée an hutt nach méi Spaass.
5. 5 Gewannt eng Schwämm. Schafft Äre Wee bis Gold mat den entspriechenden Trainings Tipps an Techniken.

Tipps

• Füügt Lafspill op Är Trainings wéi Fussball, Frisbee, an aner Lafspill.
• Gitt sécher ze waarm op ier a nom Lafen. Et ass och wichteg ze waarm op ier d'Course.