Inhalt

• Method 2 vun 4: Kalistenica
• Method 3 vun 4: Stäerkt Training
• Method 4 vun 4: Tracking Jump Héicht
• Tipps
• Warnungen

1 Maacht plyometresch Übungen fir d'Beenmuskelen ze bauen. Plyometresch Übungen ginn als déi Bescht ugesinn fir den Héichsprong perfektionéieren. Dës Übunge benotzen explosive Kraaft fir Muskelen ze trainéieren an ze bauen. Si involvéieren all Sprangen a benotzt Äert Kierpergewiicht fir Iech ze hëllefen d'Resultater z'erreechen déi Dir wëllt.

• Limitéiert Iech op zwee plyometresch Workouts pro Woch, a maacht op d'mannst eng Paus vun zwee Deeg tëscht.
• Huelt e ganzen Dag Rescht vun all Training eemol d'Woch.

Rotschléi: Op Reschtdeeg vu Plyometrie kënnt Dir aner Aarte vu Workouts maachen, sou wéi Cardio, Resistenzübung, an / oder Calisthenics.

2 Maacht Squat Spréng. Setzt Är Féiss Hip-Breet auseneen a squat sou niddereg wéi méiglech erof. Amplaz lues op eng stänneg Positioun opzehiewen, spréngt aus dem Squat a probéiert gläichzäiteg 180 Grad ze dréien. Nom Sprangen, landen an engem Squat, net an enger stänneger Positioun. Widderhuelen d'Übung, ännert d'Richtung vun de Wendungen wéi Dir spréngt. Zum Beispill béid éischt riets, dann lénks, asw.

• Maacht 3 Sätze vu 5 Wiederholungen bis d'Übung einfach gëtt. Dann erhéicht d'Zuel vun de Widderhuelungen an all Set op 8.

3 Maacht bulgaresch Lunge. Stand op enger Distanz vun der Bank oder de Sëtz (mat Ärem Réck no hinnen) a leet ee Been op de Sëtz sou datt de Fouss no uewen kuckt. Senk Äre Kierper erof bis de Knéi vun Ärem hënneschte Been bal de Buedem beréiert, an dréckt Iech dann erop mat der Ferse vun Ärem viischte Been. Dëst ass eng Widderhuelung vun der Übung.

• Maacht 3 Sets vun 8 Wiederholungen.

4 Sprang um Trottoir. Fannt eng robust Këscht oder Plattform déi Äert Gewiicht ënnerstëtzt. Setzt d'Plattform virun Iech. Spréng abrupt drop. Benotzt sou vill Kraaft wéi méiglech. Sprang zréck a landen an engem Squat.

• Start mat 3 Wiederholungen. Konzentréiert Iech op d'Intensitéit vun der Übung, net d'Zuel vu Widderhuelungen.

5 Seel sprangen. Sprangen Seel stäerkt déiselwecht Muskelen déi am Héichsprong funktionnéieren, sou datt et hëlleft Är Spréngfäegkeet ze erhéijen. Sprong Seel op enger haarder Uewerfläch, sou wéi en Holzbuedem, mat genuch Sëtzraum fir d'Seel selwer. Spréng fir 10 Minutten den Dag. Wann Dir net fäeg ass sou laang kontinuéierlech ze sprangen, da kënne Spréngseilklassen an zwee oder dräi Deeler opgedeelt ginn mat Rescht an / oder aner Aarte vun Übungen zwëschen.

• Gitt net "Spazéieren" Sprangseil wann Dir wesentlech eng Bewegung maacht wéi op der Plaz lafen, Seel spréngt als éischt mat engem Fouss an dann mam anere. Probéiert amplaz Är Knöchel zesummen ze halen a spréngt mat béide Féiss zur selwechter Zäit.
• Wéi Är Fäegkeet verbessert, fänkt méi séier ze sprangen. Dir kënnt och probéieren de Seel am Ufank méi lues ze dréinen, sou datt Dir en extra Sprong tëscht Sprangseil maache kënnt fir d'Gläichgewiicht ze halen. Wann Dir prett sidd, fänkt d'Seel méi séier ze dréinen fir vum Balancéierungssprong lass ze ginn.

Method 2 vun 4: Kalistenica

1. 1 Trainéiert deeglech Kalisthenik fir Är Flexibilitéit ze erhéijen. Calisthenics enthält Basisübungen an deenen Dir Äert eegent Kierpergewiicht benotzt fir d'Muskelen ze stäerken. Well Dir keng Ausrüstung fir Kalisthenik braucht, kënnt Dir et iwwerall maachen fir méi staark a méi mobil ze ginn. Fir Är Sprong Héicht ze erhéijen, maacht Übungen déi Är Beenmuskelen zielen.
   • Beispiller vu Kalisthenikübungen sinn Push-ups, Spréng mat Aarmschaukel a Beenverlängerungen, Squats a Lungen.

   Denkt drun: Dir kënnt all Dag calisthenics maachen, awer mat op d'mannst een Dag Rescht pro Woch.

   
   
2. 2 Maacht all Dag ausdehnen. Stretching Übungen hëllefen Iech net nëmmen Verletzungen ze vermeiden wärend aner Trainings, awer et verbessert och Är Spréngfäegkeet andeems Dir Är Muskelen entspaant.
3. 3 Follegt stänneg Kallef hëlt. Stand mat Äre Féiss zesummen. Kommt op den Zänn erop an dann ënnen zréck. Beweegt Iech lues fir datt Är Muskele méi haart schaffen.
   • Fir bescht Resultater, maacht d'Übung um Rand vun engem Trottoir oder Schrëtt.
   • Start mat 20 Wiederhuelen, erhéicht wéi d'Ausübung fir Iech méi einfach gëtt.
4. 4 Maacht déif Squats. Setzt Är Féiss Hip-Breet auseneen an dréckt Är Fersen op de Buedem.Biegt Är Knéien lues a senkt Iech sou niddereg wéi Dir kënnt, hält Äre Réck an den Hals direkt. Da gitt zréck op eng stänneg Positioun.
   • Fir déif Squats sollten d'Hëfte ënner dem Knieniveau falen.
   • Squats gemaach gutt funktionnéieren de ganzen ënneschte Kierper. Si strecken och d'Muskele vum Torso am Réck a Bauch.
   • Start mat 3 Sets vun 10 Squats.
   • Maacht e puer Squats mat Ärem Gewiicht op den Zänn. Dëst hëlleft Är Knöchel ze stäerken.
5. 5 Maacht Lungen. Gitt an eng stänneg Positioun. Huelt e grousse Schrëtt no vir, biegt de Been um Knéi eraus. Schréiegt de Kierper liicht no vir, a leet de Knéi strikt iwwer dem Knöchel. Zréck op eng stänneg Positioun zréck. Alternativ Lunge mat verschiddene Been.
   • Maacht 3 Sets vun 10 Wiederholungen fir all Been.
6. 6 Stand op engem Been. Maacht dës Übung ofwiesselnd op verschiddene Been fir Är Knöchel ze stäerken. Et ass fäeg Iech vu Verletzung vum Knöchel ze schützen wann Dir no engem Sprong landen. Sta direkt op a fokusséiert Äre Bléck op eppes virun Iech. Lift ee Been vum Buedem op a steet an dëser Positioun bis dat anert Been midd gëtt. Da verréckelt Äert Gewiicht op dat anert Been an widderhuelen d'Übung.

Method 3 vun 4: Stäerkt Training

1. 1 Maacht mat bei Resistenzübungen fir Kraaft an Äre Beenmuskelen ze bauen. Stäerkung vun Äre Beenmuskelen kann Är Spréngfäegkeet verbesseren. Besonnesch Been Stäerktübungen kënnen Iech hëllefen Ären Héichsprong ze verbesseren.
   • Maacht Stäerktraining zwee oder dräimol d'Woch.

   Denkt drun: huelt op d'mannst een Dag Rescht tëscht Stäerktraining. Op Reschtdeeg kënnt Dir aner Aarte vu Workouts maachen. Vergiesst awer net selwer ze arrangéieren op d'mannst een Dag vu gudde Rescht pro Woch.

   
   
2. 2 Maacht Deadlifts mat enger Falbar. D'Trap Bar ënnerscheet sech vun enger regulärer Bar an datt se eng bifurcéiert Bar huet déi en zouenen Raum bildt, bannent deem Dir mat Äre Féiss opstoe muss. Stand no bannen am Zentrum vun der Barbell. Biegt Iech iwwer, gräift de Barbell un de Grëffer a steig erop. Halt d'Gewiicht no bei Ärem Kierper wärend Dir opheft. Halt Är Hänn op Är Säiten. Halt d'Gewiicht e Moment erop, da senkt de Barbell erof.
   • D'Gewiicht vun der Bar soll sou schwéier sinn wéi Dir kënnt ophalen.
   • Halt de Barbell no bei Ärem Kierper an Är Waffen direkt erof. Benotzt Är Ellbogen net.
3. 3 Probéiert en Händler mat engem Hand. Setzt d'Hantel um Buedem virun Iech. Sëtzt Iech an huelt d'Hantel mat enger Hand. Stand beim Hiewen vun der Hantel. Heben d'Hantel iwwer de Kapp. Halt d'Gewiicht eng Zäit laang, an dann zréck an d'Startplaz.
   • Maacht 3 Sets vun 8 Wiederholungen.
   • Start mat manner Gewiicht a fokusséiert op Geschwindegkeet.
4. 4 Maacht gewiicht Squats. Setzt Är Féiss Hip-Breet auserneen. Hëlt de Barbell oder d'Hantelen op Är Schëlleren a rascht op Är Schëlleren. Sëtzt sou niddereg wéi Dir kënnt wärend Äert Gewiicht an der richteger Positioun bleift. Da gitt zréck op eng stänneg Positioun.
   • Maacht 3 Sets vun 8 Wiederholungen.
   • Wann Dir Hantelen benotzt, fänkt mat 2 kg Muschelen un a schafft lues a lues bis zu 3-5 kg.
   • Wann Dir eng Barbell benotzt, gräift einfach de Barbell als éischt ouni Last.

Method 4 vun 4: Tracking Jump Héicht

1. 1 Trainéiert Äre vertikale Sprong. Maacht e puer Héich Spréng all puer Deeg fir Äre Fortschrëtt ze verfollegen. Konzentréiert Iech awer net op Héichsprangen als Haaptziel vun Ärem Training. Kontinuéierlech Sprangen bitt net sou vill Fortschrëtter wéi geziilte Übungen fir Är kierperlech sportlech Fäegkeet ze trainéieren.
2. 2 Maacht Är Sprong Héicht. Stand géint eng Mauer oder en héije Pol a verlängert Ären Aarm sou héich wéi méiglech. Frot e Frënd fir de Punkt ze markéieren deen Är Hand erreeche kann (loosst hien mat Kräid oder engem anere Schreifobjet markéieren).Da spréngt op déiselwecht Manéier mat Ärer Hand opgestan, a frot Äre Frënd fir ze probéieren de Punkt ze markéieren wou Är Fanger d'Mauer uewen beréiert hunn. Bestëmmt d'Distanz tëscht zwee Punkten. Dëst wäert Är aktuell Spréng Héicht sinn.

   Rotschléi: probéiert Är Fanger naass ze maachen oder mat Kräid ze reiwen sou datt Dir d'Mauer selwer markéiere kënnt an et méi einfach mécht Är Sprong Héicht ze moossen.

   
   
3. 3 Wielt e Wee fir Är Fortschrëtter ze verfollegen. Dir musst e Rekord vun de Miessunge behalen an d'Datume wou se geholl goufen. Notéiert den Datum vun der Messung an der Héicht vum Sprong all Kéier. Zur selwechter Zäit, ofhängeg vu perséinleche Virléiften, kënnt Dir verschidde Methode benotze fir records ze halen. Dir hutt e Choix tëscht Einfache Pabeier, Computer oder Telefon.
   • Comptabilitéit sollt einfach sinn: schreift just d'Zuelen op.
   • Wann Dir léiwer e Computer ze benotzen, gitt Är Informatioun an engem separaten Dokument oder Tabelle.
   • Wann Dir Ären Telefon benotzt, verfollegt d'Dynamik vun den Zuelen an enger Notiz-Uwendung oder an enger spezieller Uwendung fir mat Word Dokumenter ze schaffen.
4. 4 Fuert weider Är Spranghéicht wöchentlech ze kontrolléieren. Wéi dacks kontrolléiert Dir Är Spréng Héicht ass un Iech, awer wëchentlech Miessunge suerge fir Konsequenz an der Dateacquisitioun a ginn Iech genuch Zäit fir Är Héichspréng Fäegkeet tëscht Miessunge z'entwéckelen.
   • Wann Dir vergiess ze moossen um Dag vun der Woch fir dës gewielt, moosst d'Héicht vum Sprong soubal Dir d'Méiglechkeet hutt.

Tipps

• Ier Dir en Trainingsprogramm kaaft fir Är Héichspréng Fäegkeet ze verbesseren, studéiert d'Informatioun iwwer dës Saach am Detail. An e puer Fäll kënnen déi ugebuede Programmer einfach Scams ausgesinn.
• Fir den Héichsprong ze verbesseren, ass et ganz wichteg déi richteg Ernärung ze organiséieren. Dir musst vill Protein a Kuelenhydrater iessen fir Äre Kierper d'Energie ze ginn déi se brauch fir ze trainéieren. Och d'Muskele solle genuch Zäit hunn fir Nährstoffer z'empfänken an ze erhuelen ier den nächsten Training.
• Ëmmer waarm ginn ier Dir trainéiert. Eng gutt Streck sollt op d'mannst 5 Minutten daueren.

Warnungen

• Iwwerbelaascht Iech net. Gitt Iech e bësse Rou an Erhuelung vu Verletzungen ier Dir weider Trainingsmethoden nei bewäert.
• Kuckt mat Ärem Dokter oder Trainer ier Dir en neit Übungsregime ufänkt.