Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 5: Sidd verantwortlech fir Äert Ëmfeld
• Deel 2 vu 5: Opgepasst op Är Emotiounen
• Deel 3 vu 5: Berouegt Iech kierperlech
• Deel 4 vu 5: Ëmgank mat Besuergnëss
• Deel 5 vu 5: Wéini soll ech dat probéieren?
• Tipps
• Warnungen

D'Liewe kann intensiv an turbulent Emotiounen bréngen: Trauregkeet, Roserei, Jalousie, Verzweiflung oder emotional Péng. Et ass net ëmmer méiglech (oder och eng gutt Iddi) dës Emotiounen z'ënnerdrécken, well se hëllefe kënnen Är Probleemer ze iwwerwannen an Äert Liewen ze verbesseren. Wéi och ëmmer, heiansdo mächteg Emotiounen kënnen et schwéier maachen Iech weider ze fonktionnéieren an Dir musst Iech temporär verdummt hunn fir duerch den Dag ze kommen. Fir Iech emotional bei sou Ëmstänn ze stierwen, musst Dir probéieren d'Kontroll vun Ärem Ëmfeld ze bleiwen, op Är Emotiounen opmierksam ze maachen, Iech selwer kierperlech ze berouegen a mat Angscht ëmzegoen wann et entsteet.

Ze trëppelen

Deel 1 vu 5: Sidd verantwortlech fir Äert Ëmfeld

1. Wësst datt Är Emotiounen verdummt kascht. Fuerschung weist datt d'Ënnerdréckung vun negativen Gefiller Är psychologesch Energiegeschäfter ofbaut, et méi schwéier mécht mat Stress ëmzegoen an déi richteg Entscheedungen ze treffen. Dëst bedeit datt Dir Iech géint emotional Schmerz verdummt kann Är Widerstandsfäegkeet beaflossen an och d'Fäegkeet fir Saachen ze erënneren. Verdummt Iech nëmme wann Dir wierklech duerch den Dag muss kommen.
   • Eng effektiv Alternativ fir sech ze verdummelen ass den emotionalen Schmerz ze verdroen andeems en en anert Liicht setzt a méi op positiv Emotioune fokusséiert. Zum Beispill, Dir wëllt Iech selwer verdummelen fir e peinleche Moment op der Aarbecht ze vergiessen. Wéi och ëmmer, et kann och méiglech sinn de Virfall als net sou peinlech ze gesinn an den Humor dran ze gesinn. Dëst gëtt allgemeng als "kognitiv Neiwäertung" bezeechent, a kann en ähnleche wënschenswäerten Effekt hunn, och wann et net déiselwecht ass wéi emotional selwer ze verdäiwelen.
   • Gitt Iech bewosst datt d'Gefiller vu totaler oder längerer Sedatioun psychesch Probleemer wéi post-traumatesch Stress Stéierung oder klinesch Depressioun kënnen uginn. Wann Dir e konstant Gefill vu verluer hutt, Taubheeten a Verzweiflung erlieft, kuckt sou séier wéi méiglech en Dokter oder Psycholog.
2. Vermeit Leit, Ëmfeld an Eventer déi Dir net gär hutt.. Deen einfachste Wee fir Är emotional Reaktiounen ze verdéiwen ass d'Kontroll vun Ärem Ëmfeld ze sinn. Als éischt, gitt sécher datt Dir net zu extremen Reaktiounen opgeruff gëtt. Wann Dir wësst datt verschidde Leit, Plazen an Aktivitéiten dat Schlëmmst an Iech erausbréngen, probéiert se wa méiglech ze vermeiden.
3. Gitt Kontroll iwwer Situatiounen déi Dir net gär hutt. Heiansdo musst Dir ronderëm Leit sinn déi Dir net gär hutt oder Aufgaben maache déi Dir haasst. Wann Dir d'Saache net vermeit déi emotional Péng verursaachen, kuckt no Weeër fir se ze managen. Betruecht Iech net als hëlleflos Affer: Fannt sou vill Ënnerstëtzung wéi méiglech an der Situatioun. Andeems Dir Iech einfach drun erënnert datt Dir ëmmer e Choix hutt, kënnt Dir dës emotional Zäiten relativ ongeschiedegt duerchkommen. Zum Beispill:
   • Wann Dir gestresst sidd well Dir d'Nuecht virum Examen studéiere musst, probéiert zwou Nuechte virdrun ze studéieren. Dëst kann d'Nuecht virum Examen méi roueg maachen.
   • Wann Dir et haassen op Parteien ze goen, well et ze vill Leit sinn, da frot een oder zwee enke Frënn Iech beizemaachen. Gitt bei hinnen wann Dir aus der Masse erausgoe wëllt an e méi privat Gespréich hutt.
4. Distrakt Iech selwer. Wann Är Emotiounen op Äre Wee ginn, stoppt direkt wat Dir maacht a maacht eppes anescht. Probéiert eng Aktivitéit déi all Är mental an emotional Opmierksamkeet erfuerdert. Wann Dir Iech oflenkt, kënnt Dir Är Emotiounen méi spéit verarbeiten, wann Dir wahrscheinlech roueg a vernünfteg sidd. Maacht Iech keng Suergen iwwer d'Veraarbechtung vun Ären Emotiounen elo: ännert einfach Är Stëmmung andeems Dir Aktivitéiten wiesselt. E puer gutt Aktivitéite fir dëst enthalen:
   • Spillt e Computerspill
   • Kuckt e Film
   • Äre Liiblingshobby ausüben
   • Besicht e Concert oder humoristesch Leeschtung
   • Sport
5. Erlaabt Iech Pausen a Bezuch op Technologie. Technologie kann zu verstäerkte Emotiounen féieren: online bleiwe weist Iech méi Stress op der Aarbecht, am Liewen an zu engem Sënn vun Hëlleflosegkeet aus. Dir kënnt Iech direkt méi roueg a glécklech maachen andeems Dir sozial Medien ausschalt. Huelt Kontroll vun Ärem emotionalen Liewen andeems Dir d'Zäit limitéiert déi Dir um Internet verbréngt. Fir Ären Internet benotzt ze limitéieren, kënnt Dir:
   • Kuckt d'E-Mail nëmmen op der Aarbecht - ni doheem
   • Schalt Ären Handy owes aus
   • Schalt Social Media Notifikatiounen aus
   • Läscht Är Profiler op sozialen Medien
   • Benotzt den Internet net während de Weekend
6. Handelt neutral, och wann Dir Iech net esou fillt. Et ass méiglech Ären emotionalen Zoustand z'änneren andeems Dir Äert Gesiichtsausdrock ännert. An anere Wierder, andeems ee sech esou oder sou fillt, kann dëst Gefill wierklech entstoen. Wann Dir emotional domm wëllt sinn, maacht wéi wann Dir emotional domm sidd. Dëst ka schwéier sinn a Stresszäite, awer mat e bësse Praxis fänkt et séier un natierlech ze fillen. Bleift neutral vun:
   • Erhalen e coolen, dréchene Gesiichtsausdrock
   • Halt Är Lëpsen neutral, also weder e Laachen nach e Frons
   • Schwätz roueg an engem niddregen Toun
   • Bleift präzis an haalt Är Sätz kuerz a fokusséiert
   • Halt Aenkontakt mat engem rouegen, eidele Look

Deel 2 vu 5: Opgepasst op Är Emotiounen

1. Sot Iech selwer datt negativ Emotiounen nëmmen an Ärem Kapp sinn. Iwwerzeegt Iech selwer datt Emotiounen net objektiv Fakte sinn: Dir sidd ni gezwongen emotional Péng ze spieren. Erënnert Iech selwer datt emotional Schmerz aus Ärem eegene Geescht kënnt. Dëst bedeit datt Dir vill negativ Emotiounen transzendéiere kënnt wéi Angscht, Angscht a Roserei. Wann eng negativ Emotioun amgaang ass ze entstoen, verdreift se mam Mantra: "Dëst ass just mäi Geescht." Dëst ass e wesentlechen Deel vun Opmierksamkeet.
2. Praxis Situatiounen déi emotional Péng an der Zukunft verursaache kéinten. Zousätzlech fir Iech selwer vum emotionalen Schmerz vun der heiteger Zäit ze schützen, kënnt Dir och Mindfulness Techniken benotzen fir Iech op emotional Schmerz an der Zukunft virzebereeden. Denkt un Eventer déi Iech an nächster Zukunft Stress verursaache kënnen, wéi e wichtegen Examen, e méigleche Kampf mat Ärem Frënd oder eng schwéier Aufgab op der Aarbecht. Stellt Iech eng roueg, onemotional Äntwert op dës zukünfteg Eventer vir a praktizéiert dës negativ Emotiounen ze iwwerwannen. Geschwënn wäert Dir fäeg sinn Iech vun dëse staarken Emotiounen ofzeschneiden an Dir sidd besser fäeg mat Iech selwer roueg ëmzegoen.
3. Opgepasst op Ären emotionalen Zoustand. Maacht all Dag periodesch "mental Kontrollen" fir festzestellen, wéi Äert emotionalt Wuelbefanne bei där bestëmmter Zäit ass. Och wann Dir net traureg oder Angschtgefiller sidd, sech bewosst ze sinn wéi Dir Iech fillt a firwat et ass hëlleft Iech Är instinktuell emotional Äntwerten op den Alldag besser ze verstoen. Schlussendlech, Mindfulness erlaabt Iech Är emotional Äntwerte méi effektiv ze kontrolléieren. Wann Dir e "mentale Kontroll" maacht, stellt Iech déi folgend Froen:
   • Wat fillen ech elo? Erliewen ech eng eenzeg iwwerwältegend Emotioun oder ass et eng Kombinatioun vun Emotiounen? Duerch einfach e Label op Är Emotiounen ze setzen, kënnt Dir se op eng méi objektiv Manéier gesinn.
   • Firwat fillen ech mech esou? Sinn meng Emotiounen duerch intern Faktoren beaflosst (wéi meng eegen Ängscht) oder duerch extern Faktoren (wéi wann een op mech rifft)?
   • Gefällt mir sou wéi ech mech elo fillen? Dir kënnt Gléck oder Dankbarkeet fir Äert Liewen erliewen a wëllt dës Emotiounen pflegen. Awer Dir kënnt Iech ängschtlech oder nervös fillen a wëllt dës Emotiounen net an der Zukunft erliewen.
   • Wat kann ech maachen fir meng Gefiller an der Zukunft ze kontrolléieren? Frot Iech selwer ob Dir Är positiv Emotiounen encouragéiere kënnt wann Dir ofwandelt an déi Negativ refuséiert. Wéi kënnt Dir Äert Liewen strukturéieren sou datt Dir Är Emotiounen kontrolléiere kënnt - sou datt d'Emotiounen Iech net kontrolléieren?
4. Gitt net rosen op Iech selwer fir Är Emotiounen auszedrécken. Heiansdo kann Är emotional Rüstung platzen an aus Ären Emotiounen eraus, déi Dir léiwer net ausgedréckt hätt. Vläicht hutt Dir op der Aarbecht gekrasch oder konnt Är Angscht an der Schoul net verstoppen. Sot Iech selwer dat geschitt mat jidderengem a probéiert aus der Erfahrung ze léieren. E puer Weeër fir Iech selwer ze verzeien enthalen:
   • Fokus op d'Zukunft an net de Moment. Frot Iech ob den aktuellen Ausfall Iech Lektioune léiere kann wéi Dir an Zukunft äntwert. Pat selwer op de Réck wann Dir aus enger schwiereger Situatioun geléiert hutt.
   • Sot Iech selwer datt d'Widerstands nëmmen duerch Versoen kënnt. Dir kënnt net emotional staark direkt sinn: Dir musst et lues üben. Kuckt dëst als ee Schrëtt vun der Rees fir ze léieren Är Emotiounen ze kontrolléieren.
   • Setzt d'Saachen a Perspektiv. Denkt drun datt Dir déi Persoun sidd déi am meeschten ëm Ären emotionalen Zoustand këmmert. Är Kollegen, Kollegen, Frënn a Familljemembere vergiessen séier datt Dir e klengen Ausbroch hat. Denkt drun datt dëst net d'Enn vun der Welt ass - et ass just e klengen Downer an Ärem Liewen.
5. Waart eng Zäit ier Dir äntwert. Wann eppes geschitt, wat Iech opreegt, probéiert e puer Minutten roueg ze bleiwen. Huelt en déif Otem an eraus a zielt op zéng. Wann Dir laanscht déi initial emotional Äntwert kommt, kënnt Dir roueg a rational op d'Situatioun äntweren, anstatt reng emotional.
6. Maacht en Tagebuch. E super Wee fir Är Emotiounen aus Ärem Liewen ze kontrolléieren ass se erauszeworfen… op Pabeier. Verdreift Är Emotiounen andeems Dir se an Ärem Journal opschreift. Dëst erlaabt Iech Ären emotionalen Zoustand ze vergiessen a weider mat Ärem Liewen ze goen. Fuerschung weist datt Leit, déi hir Stëmmungsschwankungen an engem Journal opschreiwen, spiere méi Kontroll iwwer hir Emotiounen. Maacht en Engagement fir an Äre Journal zu spezifeschen Zäiten ze schreiwen oder wann Dir Iech fillt datt Dir a Gefor sidd emotional ze ginn.
   • Opgepasst besonnesch ob Dir mengt datt Är emotional Äntwert eng ass déi eng geeschteg gesond Persoun hätt oder wann et e bëssen iwwer d'Top ass.
   • Gitt sécher Iech selwer ze froen ob Dir dat selwecht an der Vergaangenheet gefillt hutt. Dëst hëlleft Iech e Muster an Ärem emotionalen Zoustand ze entdecken.
   • Wann eppes geschitt, wat Iech opreegt, sot Dir Iech, Dir wäert méi spéit doriwwer an Ärem Journal schreiwen. Dëst verhënnert datt Dir am Moment emotional reagéiert.

Deel 3 vu 5: Berouegt Iech kierperlech

1. Huelt en déif Otem an an aus. Déif Atemübungen hëllefen Iech eng roueg Haltung ze halen. Si sinn och super Weeër fir mat Ären Emotiounen ëmzegoen wa se spruddelen. Inhaléiert fir fënnef Sekonnen duerch Är Nues, hält fir fënnef Sekonnen, da stierzt duerch Äre Mond fir fënnef Sekonnen. Widderhuelen wéi néideg bis Dir d'Kontroll erëm kritt.
2. Engagéiert intensiv aerobe Aktivitéiten fir 30 Minutten. Ausübung kann hëllefen Är Gedanken vu schmerzhafte Emotiounen ze huelen an Iech eng méi roueg a méi rational Persoun ze maachen. Entdeckt Äre Liiblingssport, Sport oder kierperlech Aktivitéit. Wann Dir Emotiounen fillt spruddelen, da gitt Är Turnschlappen un a kritt Äert Häerz pompend. Séier wäert Dir déi emotional Äntwert vergiess hunn. E puer ideal kierperlech Täter sinn:
   • Walk oder joggen
   • Veloen
   • Schwammen
   • Teamsport wéi Softball oder Fussball
   • Kampfkonscht
   • Kickboxing
   • Fir ze danzen
3. Vermeit Drogenutz. Et kann ufälleg sinn Drogen ze benotzen fir Är Emotiounen ze verdéiwen. Wéi och ëmmer, vill Drogen an Alkohol schwächen och Är Hemmungen, wouduerch Är emotional Reaktiounen nach méi intensiv ginn. Och Koffein kann eng Stressreaktioun ausléisen. Halt Iech roueg an emotional neutral andeems Dir Drogen, Alkohol a Kaffein vermeit.
   • Eng wichteg Ausnam dozou ass wann Dir psychiatresch Medikamenter fir eng psychesch Stéierung muss huelen. An deem Fall sollt Dir ëmmer dem Dokter seng Richtlinne verfollegen.
4. Schloof eng gutt Nuecht. Insomnia kann et schwéier maachen mat Ären Emotiounen roueg an neutral ëmzegoen. Passt op datt Dir all Nuecht op d'mannst 8 Stonne Schlof kritt. Wann Dir Probleemer hutt ze schlofen, gitt sécher:
   • Schlofkummer ass cool a gutt gelëfter
   • Hunn eng komfortabel Matratz
   • Hunn eppes fir d'Ëmweltgeräischer ze dämpen
   • Vermeit Koffein, Alkohol a schwéier Iessen, besonnesch nuets

Deel 4 vu 5: Ëmgank mat Besuergnëss

1. Erhalen e sozialt Netzwierk. Heiansdo fillt Dir sech onroueg oder depriméiert, kënnt Dir Iech selwer isoléieren. Wéi och ëmmer, sozial Bezéiungen sinn ee vun de Schlëssele fir e gesonde emotionalen Equiliber z'erhalen. Schwätzt mat Frënn a Familljememberen wann Dir Iech fillt datt alles zevill fir Iech gëtt a loosst Iech hëllefen Iech Är Emotiounen ze verschaffen. Och wann et Iech net onbedéngt emotional verdummt, kann et Iech hëllefen méi séier erëmzekommen.
2. Maacht positiv Handlung. Heiansdo mécht eng Situatioun déi Dir net kontrolléiere kënnt Iech Angschtgefiller. Amplaz Iech doriwwer Suergen ze maachen, probéiert ze handelen fir d'Situatioun ze verbesseren. Widderstoen den Undrang ze trennen: et mécht Iech einfach nach méi gestresst a gestresst ze fillen.
   • Zum Beispill, wann Dir iwwer en zukünftegen Examen gestresst sidd, probéiert dat net ze vergiessen. Amplaz, sot Iech selwer datt Dir all Dag 20 Minutten studéiert: dat hëlleft Är Angscht ze iwwerwannen.
3. Sot Iech selwer datt Stress nëmmen temporär ass. Et ass wichteg ze bedenken datt stresseg Eventer séier eriwwer sinn: si daueren net fir ëmmer. Egal ob et eng Partei ass, op déi Dir net wëllt goen, oder en Examen, deen Dir net maache wëllt, oder en Aarbechtsprojet, deen Dir haasst; sot Dir selwer datt déi stresseg Situatioun passéiert. Kritt net d'Gefill datt Äert ganzt Liewen aus engem laange Stressmoment besteet.
4. Maacht eng Paus. Heiansdo sidd Dir méi fäeg mam Stress eens ze ginn nodeems Dir Iech e bëssen Zäit hutt fir Iech ze erhuelen. Wann Dir ufänkt Iech komplett iwwerwältegt ze fillen, verbréngt 20-30 Minutten zu Fouss, schwätzt mat engem Frënd oder lauschtert Äre Liiblingsalbum. Zréck an déi stresseg Situatioun wann Dir méi roueg fillt a fäeg sidd domat eens ze ginn.
   • Dir sidd besonnesch entspaant wann Dir eng Aktivitéit engagéiert déi sozial ass (wéi zum Beispill Téi oder Kaffi mat Frënn) oder dobausse stattfënnt (wéi zum Beispill e Spadséiergank ronderëm e Séi). Dës kënne vill méi effektiv sinn wéi Fernseh kucken, bis Dir roueg a gelueden sidd.

Deel 5 vu 5: Wéini soll ech dat probéieren?

1. Wann Dir mat enger Erausfuerderung steet, probéiert Är Emotiounen z'ënnerdrécken. Verstäerkte Emotiounen kënnen heiansdo maachen datt Dir net mat enger stresseger Situatioun eens gëtt. Zum Beispill, wann Dir eng wichteg Presentatiounsried muss halen, kann Angscht verhënneren datt Dir normalerweis denkt, also musst Dir se verréckelen. Wësse wéi dëst Angschtgefill ënnerdréckt kann nëtzlech sinn wann Dir Erausfuerderungen an der Schoul oder op der Aarbecht iwwerwanne muss.
2. Temporär Är Emotiounen op d'Säit leeën wann Dir eng Entscheedung maache musst. Emotiounen spillen eng gutt definéiert Roll beim Entscheedungsprozess, awer heiansdo ass et wichteg se kënnen op d'Säit ze leeën an aner Faktoren ze berécksiichtegen. Zum Beispill, Dir kënnt Iech gebrach fillen duerch eng Bezéiung déi eriwwer ass, oder Dir kënnt iwwerleeën an eng aner Stad ze plënneren fir datt Dir Ären Ex net méi musst gesinn. Wann Dir laanscht d'Trauer kënnt an aner Faktoren ofgewiicht hutt, kënnt Dir manner wahrscheinlech alles falen a fortgoen.
3. Wann Dir Iech an enger Situatioun befënnt, déi Dir net kontrolléiere kënnt, daucht Är Emotiounen. Äert Emotiounen anästheséieren kann e nëtzleche Verteidegungsmechanismus sinn. Vläicht gëtt et e Bulli an der Schoul oder et gëtt e Geschwëster mat deem Dir net eens gëtt. Wann eng Situatioun schwéier z'änneren ass, kënnt Dir Iech schützen andeems Dir Är Gefiller ausmaacht fir datt Dir duerch den Dag kënnt.
4. Vermeit Iech selwer dacks vun Ären Emotiounen ze trennen. Et gëtt e Grond firwat mir Emotiounen erliewen. Si si wesentlech fir ze funktionéieren an der Welt a fir schlussendlech d'Iwwerliewe mat eiser psychescher Gesondheet intakt. Wann Dir Är Emotiounen routinéiert verdummt, verweigert Dir Iech Erfahrungen déi Äre Geescht muss duerchginn. Angscht, Trauregkeet, Verzweiflung an aner Emotiounen déi sech schlecht fillen si genausou wichteg wéi Freed a Spannung. Wann Dir Iech net erlaabt Iech schlecht ze fillen, gëtt et ëmmer méi schwéier glécklech ze fillen. Anstatt Äert Emotiounen ze verdummelen, léiert Iech mat hinnen ze verbannen a benotzt se fir dovun ze profitéieren.

Tipps

• Heiansdo kann Äert sozialt Netzwierk Iech hëllefen Är Emotiounen roueg ze verschaffen. Zu aneren Zäiten kann Ären emotionalen Zoustand verbessert ginn andeems Dir mat Leit sidd. Maacht dat wat Dir fir Iech am Beschten denkt an passt ëmmer op Iech op.
• Är Gefiller ze vermeiden kann heiansdo zu nach méi emotionaler Nout féieren. Kuckt gesond Weeër fir Är Emotiounen ze verschaffen - wann net elo, maacht et méi spéit.
• Probéiert op Rou an Neutralitéit ze fokusséieren anstatt fir voll Sedatioun ze wielen. Kuckt no Weeër fir roueg op schwiereg Situatiounen ze reagéieren ouni Är Emotiounen komplett ofzeschalten.

Warnungen

• Emotional Taubness kann heiansdo méi eescht psychesch Stéierunge signaliséieren. Wann Dir net méi fäeg sidd Iech glécklech, erstaunt an zefridden ze fillen, kuckt en Dokter direkt fir iwwer méiglech Behandlungen ze diskutéieren.