Inhalt

• Method 2 vun 3: Muskelentwécklung
• Method 3 vun 3: Verbesserung vun der Diät a Liewensstil
• Tipps
• Warnungen

1 Benotzt déi richteg Technik. Ongerechteg Technik kann e Stéierblock sinn amgaang. Déi falsch Technik kann Är richteg Resultater ënnerschätzen an Dir wësst vläicht ni wat Dir wierklech fäeg ass.

2 Meeschter de Grëff. De Grëff sollt e bësse méi breet sinn wéi d'Schëlleren, net mat Äre Fangeren ze gräifen, awer mat Äre Handflächen. E breede Grëff hëlt d'Kraaft fir d'Gewiicht vun der Bar ze balanséieren, wärend e schmuele Griff méi Triceps benotzt wéi d'Pectoralmuskelen. (Triceps aktivéieren ass gutt, awer mir schwätzen doriwwer méi spéit)

• Grip d'Bar fest. Dëst wäert Är Triceps aktivéieren an Iech direkt fir d'Übung astellen.

3 Dréckt strikt an enger Linn. Gitt sécher datt d'Bar an enger riichter Linn beweegt wéi Dir dréckt a méi niddereg. Wann d'Bar erofgeet, stoppen net, direkt erop, erhéijen an erofsetzen sollt an enger Bewegung gemaach ginn. Op der Bänkpress, bewegt Är Schëllerblades fir Är iewescht Réckmuskelen an der Spannung ze halen.

• Féiss solle um Buedem raschten. Si si gebraucht fir Ënnerstëtzung.
• Halt Är Ellbogen méi no zesummen. Biegt Är Ellbogen net op d'Säiten wärend Dir dréckt.
• Hëlt Är Këscht net op oder biegt Äre Réck fir d'Gewiicht erauszehuelen. Är Waffen, net Äre Réck, solle a Bewegung sinn. Dir kënnt mat engem liicht archéierten Réck ufänken, awer biegt Äre Réck net fir méi Gewiicht erauszehuelen.

4 Tippen op e séieren Tempo. Trotz der Tatsaach datt Dir eng héichqualitativ Bänkpress wëllt maachen, sollt Dir d'Approche net fir 2 Minutten ausdehnen. De Set vun der Bänkpress soll eng kontinuéierlech Beweegung sinn - ouni Verspéidungen um Ennpunkt - déi maximal Paus tëscht de Sätz däerf net méi wéi 1 Minutt sinn.

5 Denkt un d'Saachen déi net solle widderholl ginn wann Dir dréckt. Trotz der Tatsaach datt et keng eenzegaarteg ideal Technik ass fir d'Bänkpress ze maachen, ginn et Saachen déi net gemaach kënne ginn wéinst dem Risiko vu Verletzung an enger Ofsenkung vun de reelle Resultater. Opgepasst hinnen:

• Dréckt d'Gewiicht net an enger explosiver Bewegung. Déi ënnescht Linn ass fir déi ënnescht Bewegung richteg auszeféieren, da musst Dir keng explosive Beweegunge vun der ënneschter Positioun maachen. Dës Approche wäert méi vun der néideger Kraaft behalen.
• Wann Dir dréckt, sollten d'Hänn parallel zu der Plafong sinn an net Richtung Äre Kapp kromme. Krümmung vun den Handgelenk wäert onnéideg Belaaschtung op d'Gelenker vun den Hänn leeën.

Method 2 vun 3: Muskelentwécklung

1. 1 Maacht e Max Rep op d'mannst eemol d'Woch. Dir maacht Bänkpress zwee oder dräimol d'Woch. Awer Dir wier iwwerrascht wéi vill Leit ni ee Max Rep maachen.
   • Maacht eng maximal Widderhuelung no Ärem normalen Taux.
   • Jidderee freet een fir Iech ze hëllefen d'Widderhuelung op Versoen ze maachen. D'Bänkpress un der Stäerktlimit ze maachen ass selwer net sécher.
   • Wann Dir eng Widderhuelung mat all Gewiicht maache kënnt, heescht dat net datt dëst Gewiicht Äre Maximum ass. Fuert weider lues a lues d'Gewiicht erop bis Dir een erreecht deen Dir net emol eemol drécke kënnt.
2. 2 Press déi Gewiichter mat deenen et schwéier ass ze schaffen. Dëse Rot ass ähnlech wéi dee virdru. Wann de Kierper konstant mat schwéier Gewiichter schafft, passt hien d'Muskelen un fir dës Gewiichter ze handhaben. Wann Dir net mat schwéier Gewiichter schafft, un der Limit, dann entwéckelt de Kierper net; Dir bleift um selwechten Niveau onofhängeg vun Ären Efforten. D'Verbesserung vun de Bänkpressresultater schafft periodesch mat Gewiichter méi grouss wéi Är Aarbechter.
   • Zum Beispill, Dir fänkt normalerweis mat 80kg un an dann trainéiert Dir op 82.5kg, 85kg a schlussendlech 90kg. Dir maacht all Approche net einfach, awer zouversiichtlech genuch. Also ass et Zäit d'Gewiichter z'änneren. Start mat 82,5 kg, dann 85 kg, 87,5 kg a schlussendlech 95 kg. Déi lescht Approche sollt ganz schwéier sinn.
   • Wann Dir all véier Approche komplett wëllt ofschléissen, da wielt kaum d'Gewiichter. Da probéiert véier Reps um fënneften Set ze maachen, wat ganz schwéier sollt sinn.
   • Alternativ kënnt Dir Sätze mat 4-5 Wiederholungen probéieren. Wann Dir nëmmen 5 Wiederholungen pro Set maache wëllt, da muss dat gesat Gewiicht wesentlech erhéicht ginn am Verglach zum Standard Set vun 8-12 Wieder. Wann Dir d'Bänkpress zweemol d'Woch maacht, da maacht déi verkierzte Sätz mat erhéichtem Gewiicht eemol.
3. 3 Vergewëssert Iech datt béid Hänn d'Bar d'selwecht ophiewen. Wéi mat jidderengem dee mat Gewiichter schafft, ass déi dominant Hand liicht méi staark wéi déi schwaach Hand. Leider ass Är Bänkpress limitéiert duerch d'Kapazitéit vun Ärem schwaachen Aarm. Fir méi ze banken, trainéiert Äre schwaache Aarm op den Niveau vun Ärem staarken.
4. 4 Schafft un Ären Triceps. D'Bänkpress funktionnéiert d'Brust an d'Triceps. Schwäch Triceps ginn Iech net d'Méiglechkeet Är Bench Press Resultater wesentlech ze verbesseren. Huelt e ganzen Dag mat voller Triceps Workout fir Mass a Kraaft ze bauen. Maacht Triceps Übungen no Pectoralübungen.
   • Hei sinn e puer gutt Triceps Übungen:
     • Bar oder Stull Push-ups
     • Pullover leien op Triceps
     • Verlängerung vum Aarm vum vertikalen Block
     • Bänkpress mat engem schmuele Grip
     • Hantel / Barbell Extensioun
     • Pompelen
5. 5 Maacht negativ Reps. Bench Press negativ Reps si Reps mat ganz schwéiere Gewiichter, 1,5 Mol Äre Maximum. Mat der Hëllef vun engem oder zwee Assistenten sollt Dir de Barbell lues op Är Këscht erofsetzen, an d'Assistenten sollen et an d'Top Positioun erhéijen. Da gëtt d'Bewegung widderholl. Dës einfach awer energieintensiv Übung ass de Schlëssel fir d'Resistenzstraining an d'Bänkpressresultater ze verbesseren.

Method 3 vun 3: Verbesserung vun der Diät a Liewensstil

1. 1 "Iessen fir dräi." Wann Dir de ganzen Dag net genuch Kalorien verbraucht, erwaart net datt Dir Är Bänkpress verbessert. Dir musst Muskelmasse gewannen, keng Figur behalen, a fir dëst ze maachen, musst Dir siwe Mol am Dag iessen. An all Portioun sollt Protein a komplex Kuelenhydrater enthalen.
2. 2 Bedenkt eng Ergänzung wéi Protein oder Kasein ze huelen. Wann Dir décidéiert Protein ze huelen fir d'Muskelmass ze erhéijen, ass et besser et a Form vun engem Cocktail ze huelen, moies, nom Training, a virum Bett.
   • Protein Shakes sinn héich a Kalorien zousätzlech zum Protein selwer. Wann Dir ufälleg fir Adipositas oder Akne sidd, da kann Proteinverbrauch onberechenbar Konsequenzen hunn.
3. 3 Kritt voll Rou. Är Muskele reparéieren a wuesse wärend Rescht a Schlof, sou datt se en adequate Rescht entzéien kann d'Entwécklung schiedlech sinn. Rou tëscht Training a plangt Ären Dag fir op d'mannst aacht Stonnen den Dag ze schlofen.
4. 4 Wann Dir d'Limite vum Fortschrëtt erreecht hutt, huelt eng Paus. Heiansdo refuséieren Är midd Muskelen einfach ze wuessen wéinst der Tatsaach datt se ze laang ënner eeschte Stress waren. Huelt eng Woch fräi oder maacht eng Woch liicht Aarbecht, vläicht ass dat wat Dir braucht fir laanscht de Meilesteen ze kommen.
5. 5 Gitt sécher net ze vill ze trainéieren. Wann Dir net aus perséinleche Grënn trainéiert fir Revanche ze huelen oder eppes un engem ze beweisen, da gëtt et kee Grond fir Bänkpress méi wéi zweemol d'Woch ze maachen. Wat méi ass, d'Bänkpress méi wéi zweemol d'Woch ze maachen bedeit manner Zäit fir den Triceps, wat vill Athleten hält net weiderzekommen. Also gitt sécher datt Dir amplaz vun enger grousser Unzuel u Bänkpress et gutt maacht, Duerchduechte mat der richteger Technik, wärend Dir oppassen op Är Triceps.

Tipps

• Wann Dir en Ufänger sidd, ass et recommandéiert mat engem 5X5 Stäerkt Programm unzefänken fir eng gutt Basis ze grënnen.
• Denkt drun, Ernärung ass 90% vun Ärer haarder Aarbecht. Mat der falscher Diät erreecht Dir keng positiv Resultater.

Warnungen

• Konsultéiert Ären Dokter ier Dir kierperlech Aktivitéit ufänkt.