Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Passt Är Schlofmuster un
• Method 2 vun 3: Erstellt e Schlofëmfeld
• Method 3 vun 3: Ännert Äre Liewensstil fir Besser Schlof

Schlofqualitéit ass genau sou wichteg wéi Quantitéit. Och wann Dir déi erfuerderlech Unzuel u Stonnen all Nuecht schléift, awer dacks erwächt, an verschidden Zäiten an d'Bett geet, oder Äre Schlof ass flaach, profitéiert Dir onwahrscheinlech vum Schlof. Alkohol, Kaffi, Liicht, Kaméidi, an Angscht kënnen all d'Qualitéit vum Schlof beaflossen. Wann Dir Qualitéitsrescht wëllt, set e Schlofplang fest, deen dem natierleche Rhythmus vun Ärem Kierper passt. Reduzéiert Stress an Oflenkungen, a bleift roueg virum Bett.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Passt Är Schlofmuster un

1. 1 Setzt eng Zäit fir Iech an d'Bett ze goen an erwächen. Äre Schlof wäert méi roueg sinn wann Dir an d'Bett gitt an all Dag ongeféier gläichzäiteg erwächt. De Regime hëlleft dem Kierper sech op de Schlof virzebereeden. Aarbecht, Kanner an aner Verantwortung kënnen Äert Schlofmuster beaflossen.
   • Déi, déi gär moies schlofen, besonnesch Nuetsuilen, kënne versicht gi méi laang um Weekend ze schlofen. Probéiert och un Är Weekend Routine ze bleiwen, erwächt a gitt gläichzäiteg an d'Bett.
   • Wann Dir fir e puer Nuechte net adequat geschlof krut, probéiert Äert Schlof op spéider Nuechten ze erhéijen.
   • Wann Dir krank sidd, kënnt Dir méi schlofen. Wann Dir Iech erholl hutt, probéiert sou séier wéi méiglech zréck op Är normal Schlofmuster ze kommen.
2. 2 Bestëmmt Ären natierleche Schlofplang. Wann d'Zäit an d'Geleeënheet Iech erlaabt Ären eegene Schlofplang ze kreéieren, passt se un d'Rythmen vun Ärem Kierper un. Et ginn zwee Haaptstate vum Kierper - Schlof a Wakefulness. Passt op wann Dir midd sidd a wann Dir am meeschten alert an aktiv sidd.
   • Fir natierlech Schlofmuster ze etabléieren, probéiert e puer Wochen ouni Alarm z'erwächen. Schreift d'Zäit op wann Dir erwächt.
   • Zur selwechter Zäit, verfollegt wann Dir ufänkt schlofeg ze fillen a prett fir ze schlofen. Schreift och d'Zäit wou Dir an d'Bett gitt.
   • No enger Zäit kënnt Dir feststellen datt Dir erwächt an zur selwechter Zäit ouni Alarm an d'Bett gitt.
   • Verstäerkt d'Gewunnecht fir z'erwächen an zur selwechter Zäit ze schlofen. Nodeems Dir en natierleche Schlof- a Wake -Zäitplang etabléiert hutt, verfollegt de Zäitplang fir z'erwächen a prett fir d'Bett. Follegt déi etabléiert Routine.
   • Wann Är natierlech Schlofmuster onregelméisseg ausgesinn, probéiert an verschidden Zäiten an d'Bett ze goen an deen ze wielen deen am Beschten fir Iech funktionnéiert.
3. 3 Larks (Leit, déi fréi opstinn a fréi an d'Bett ginn) tendéieren et méi einfach ze hunn etabléiert Schlofmuster ze verfollegen. Wann Dir am Owend méi energesch sidd, musst Dir vläicht just eng spezifesch Schlofzäit astellen.
   • Gitt sécher datt Dir genuch Schlof kritt andeems Dir Äre Schlofplang befollegt. Wann Dir net genuch Schlof kritt, kritt Äre Kierper de Rescht deen hien brauch.
4. 4 Gitt genuch Schlof. Wann Dir en Erwuessene sidd, sollt Dir 7-8 Stonnen an der Nuecht schlofen. Teenager brauchen 8-10 Stonnen Schlof, a Kanner brauchen op d'mannst 10 Stonnen. Mangel u Schlof erhéicht Äert Risiko fir Angscht a verschidde Krankheeten z'entwéckelen.
   • Ze laang schlofen wäert awer d'Qualitéit vum Schlof reduzéieren, an Dir kënnt Iech spéider lethargesch fillen.
5. 5 Maacht Äert Bescht fir net an der Nuecht erwächen. Probéiert d'Nuecht erwächen ze vermeiden. Dëst ass vläicht net sou einfach, besonnesch wann Dir eng Nuetsuil sidd, Kanner hutt oder liicht Schlofen ass. Wéi och ëmmer, wann Dir déi noutwendeg Ustrengung maacht an alles maacht wat noutwendeg ass fir Iech selwer e gemittleche Rescht ze garantéieren, schléift Dir gutt an der ganzer Nuecht. Sot Iech selwer an deenen no bei Iech datt Dir net an der Nuecht erwäche wëllt an Äert Bescht dofir ze maachen.
   • Wann Dir normalerweis an d'Nuecht an d'Buedzëmmer gitt, limitéiert Är Flëssegkeetsinntak e puer Stonnen virum Bett.
   • Ewechzehuelen sou vill Oflenkunge wéi méiglech (mir decken dat méi am Detail am Deel 2) fir e schloffrëndlecht Ëmfeld ze kreéieren. Probéiert ze vermeiden datt Dir vu Luuchten, Kläng oder aner Saachen gestéiert gëtt, déi Iech erwächen.
   • Eeler Leit brauchen 7-8 Stonne Schlof, awer si tendéieren ganz liicht ze schlofen an erwächen dacks. Wann Dir eng eeler Persoun sidd, da mellt Iech am Dag a loosst Iech méi wéi 8 Stonnen an der Nuecht schlofen.
   • Wann Dir e Puppelchen ënner dem Joer vun engem Joer hutt, ass Schlofmangel eng allgemeng Bedingung fir Iech. Wéi och ëmmer kann et méi einfach gemaach ginn andeems Dir e puer Reegele setzt. Averstanen mat Ärem Mann, Partner, oder anere Familljemember fir sech ëmzestoussen opstoen a mam Kand bleiwen. Gitt Äre Puppelchen an d'Bett a senger eegener Krëpp an huelt hien an Äert Bett nëmmen fir Nuetsfeeds.
   • Probéiert e bëssen ze waarden wann Dir de Puppelche fummelt oder kräizt. Ignoréiert hien net, awer waart just e puer Minutten - hie ka sech selwer berouegen.
6. 6 Halt eng regulär Routine all Nuecht virum Bett. Déi wichtegst Saach ass datt Är Handlunge konsequent musse sinn. Biischt Är Zänn, wäscht Äert Gesiicht, a maacht all Nuecht aner Aktivitéiten an der selwechter Uerdnung. Fannt berouegend Behandlungen an Ärer Schlofzëmmer. Dëst wäert Äre Kierper e Signal ginn datt et Zäit ass ze relaxen.
   • Zum Beispill kënnt Dir e waarmt Bad oder eng Dusch virum Bett huelen.
   • Dim d'Luuchten fir d'Produktioun vum Kierper vu Melatonin ze stimuléieren, dem Schlofhormon.
   • Et ass besser fir mëll Musek ze lauschteren wéi Fernseh ze kucken oder Zäit virum Écran vun engem aneren elektroneschen Apparat ze verbréngen. Soss kann et Iech schwéier sinn ze schlofen.
7. 7 Wann Dir Probleemer hutt ze schlofen, da gitt eng Zäit aus dem Bett. Och wann et bestëmmt besser ass fir an d'Bett ze goen an all Kéier zur selwechter Zäit ze schlofen, heiansdo kënnt Dir net séier schlofen. Wann Dir Probleemer hutt ze schlofen 15 Minutte nodeems Dir an d'Bett gaang sidd, stitt op a maacht eng relax Aktivitéit fir eng Zäit. Liest e Magazin, maacht e bësse Streck, oder lauschtert Musek. Zréck direkt an d'Bett wann Dir schlofeg fillt.
   • Wann Dir am Bett leet a maacht Iech Suergen iwwer net fäeg ze schlofen, dëst kann Iech dovun ofhale relaxen, an d'Bett ka mat Gefiller vun Angscht verbonne ginn. Wann Dir opstitt an eppes anescht maacht, wäert d'Bett ëmmer nach nëmme mam Schlof fir Iech ze dinn hunn.
   • Wann dëst dacks geschitt, musst Dir eventuell Ännerunge fir Äert Schlof a Wakermuster maachen.
8. 8 Schalt den Alarm aus. D'Wecker stéiert mam Qualitéitsschlof. Probéiert Äre Kierper ze trainéieren fir all Moies gläichzäiteg erwächen ze sinn. Wéi och ëmmer, wann Dir Är natierlech biologesch Auer net traut, set en Alarm.
9. 9 Benotzt d'Bett nëmmen fir ze schlofen. Sou vill wéi Dir wëllt schaffen, liesen, Fernseh kucken, oder mat Ärem Telefon op Ärem Bett spillen, als Resultat kënnt Dir Iech schwéier schlofen wann et Zäit ass fir an d'Bett ze goen. Probéiert d'Bett nëmmen fir Schlof oder Geschlecht ze benotzen, sou datt de Kierper et gewinnt ass: wann Dir an d'Bett gitt, dann ass et Zäit ze schlofen.

Method 2 vun 3: Erstellt e Schlofëmfeld

1. 1 Gitt sécher datt d'Schlofkummer an der Nuecht däischter genuch ass. Hang Gardinen fir d'Liicht auszeschléissen. Wann de Grond fir Är Insomnia am Liicht läit deen duerch d'Fenster erakënnt, wielt décke Gardinen. All Liichtquellen an der Schlofkummer sollen ausgeschalt ginn, ofgedeckt oder op d'Mauer gedréckt ginn. Benotzt keng Nuetslicht.
   • E puer Stonnen virum Schlafengehen, dim d'Luuchten an Ärem Heem a benotzt keng elektronesch Apparater mat engem helle Bildschierm.
   • Wann Dir e Raum deelt mat engem, dee Liicht moies brauch oder nodeems Dir an d'Bett gitt, benotzt eng mëll Koteng Schlofmaske.
   • Liicht stéiert d'Produktioun vu Melatonin, den Hormon verantwortlech fir midd ze fillen. Liicht vun elektroneschen Apparater wéi Smartphones, Pëllen a Laptops ass besonnesch stimuléierend, verhënnert datt de Kierper Melatonin produzéiert a mécht et ganz schwéier ze schlofen. Probéiert dës Apparater net virum Bett ze benotzen.
2. 2 Monitor de Kaméidi Niveau. Wärend verschidden Aarte vum Hannergrond Kaméidi berouegen, kann et méi schwéier sinn an engem Haus voller all Zorte vu Kläng ze schlofen. Wann Dir mat Famill oder Noperen wunnt, betruecht Ouerstecker ze benotzen wann Dir schlofen. Schwätzt mat deenen aneren iwwer wéi eng Zäit de Roumodus an Ärem Haus ufänkt.
   • Den Toun vun engem Fan oder wäisse Geräischer Generator kann Iech hëllefen ze schlofen a waakreg bleiwen bis de Moien. Wäiss Kaméidi enthält Kläng vu verschiddene Frequenzen, maskéiere aner Tounën déi Ären Schlof stéieren oder Iech erwächen.
3. 3 Gitt sécher datt Är Schlofkummer cool ass. Waarm, gemittlech Decken maachen Iech normalerweis schlofeg, awer ze waarm ginn tendéiert Ären Schlof ze stéieren. Wann et méiglech ass, passt d'Temperatur am Raum un, wou Dir schlofen; wann Dir waarm sidd, huelt d'Decken of. Schlof plakeg wann bequem sou datt Äre Kierper d'Temperatur eleng kann regelen.
   • Den Hëtztniveau an der Nuecht reduzéieren. Är Kierpertemperatur fällt an der Nuecht, sou datt Dir méi bequem sidd wann de Raum cool ass.
   • E puer Leit fannen et hëllefräich fir eng cool Dusch ze huelen ier Dir an d'Bett geet, well et d'Kierpertemperatur op de gewënschten Niveau senkt.
4. 4 Maacht Äert Bett bequem. D'Qualitéit vun der Matratz a vum Këssen beaflosst de Schlof. Wann Är Matratz richteg ass, schléift Dir roueg. D'Matratz sollt all siwe Joer geännert ginn, oder méi dacks wann et sack oder onbequem gëtt. Wann Dir Unerkennung erliewt, kënnt Dir et méi fréi wéi déi spezifizéiert Zäit maachen. Wann Dir mat Hals oder Réckwéi erwächt, oder besser schlofe bei enger Party oder an engem Hotel anstatt doheem, dann ass et wahrscheinlech Zäit Är Matratz z'änneren.
   • Gitt sécher datt Äert Bett déi richteg Längt a Breet ass. Wann Dir mat Ärem Partner schléift, béid vun iech solle vill Plaz hunn fir an Ärem Schlof ze werfen an ze dréinen.
   • Wann Déieren oder Kanner Ären Schlof stéieren, set hinnen Restriktiounen op.
5. 5 Halt Uerdnung am Raum. Relaxéieren an engem chaotesche Schlof ass net einfach. Maacht Äre Raum virum Bett of an läscht alles wat Iech un Är Alldag erënnert. Är Aarbecht sollt aus Ärer Siicht sinn. Entfernt all onnéideg Saachen aus dem Raum a späichert se soss anzwousch. De Wee vum Bett op d'Dier muss kloer sinn.

Method 3 vun 3: Ännert Äre Liewensstil fir Besser Schlof

1. 1 Gitt sécher datt Är Nuechte schaarf a kuerz sinn. Ausser Dir sidd e Kand oder eng eeler Persoun, Nëss kënnen d'Qualitéit vum Schlof reduzéieren. Wann Dir braucht e Schlof ze huelen, sollt Äre Rescht net méi wéi 30 Minutten sinn. Laang Schlofdeeg maachen Iech fir de Rescht vum Dag schlofeg ze fillen, an da kënnt Dir an der Nuecht net schlofen. Wann Dir décidéiert eng Schlof ze huelen, maacht et am Nomëtteg. Zu dëser Zäit ass d'Wahrscheinlechkeet fir Äert Schlofplang ze stéieren am niddregsten.
2. 2 Kréien Übung. Am ganzen Dag, befreit Är natierlech kierperlech Energie. Run, Spadséiergank, mam Vëlo fueren. E gesonde Erwuessene brauch op d'mannst 150 Minutten kierperlech Aktivitéit pro Woch. Kombinéiert Cardio a Stäerktraining. Sëtzt net ze laang - opstinn fir ze beweegen an ze strecken.
   • Vermeit kräfteg Übung zwou Stonnen virum Bett. Wann Dir aktiv sidd virum Schlafengehen, kann et Iech schwéier sinn ze schlofen.
   • Mëttelméisseg Stretchung an Oweswanderungen beaflossen Är Schlofqualitéit net.
3. 3 Passt op déi richteg Diät op. Wann Dir hongereg sidd oder, am Géigendeel, just Är Füllung iesst, da vermeit Dir Iech ze schlofen. Probéiert Är lescht Molzecht 2-3 Stonnen virum Schlafengehen ofzeschléissen. Dëst ass besonnesch wouer fir déi mat sauerem Reflux. Wann 4-5 Stonne vergaange sinn zënter Ärem leschte Molzecht, kënnt Dir e lichte Snack virum Bett hunn.
   • Dir kënnt wäiss Brout Toast iessen mat Erdnussbotter oder Erdnussbotter. Dir fillt Iech net méi hongereg a fillt Iech och méi schlofeg.
4. 4 Limitéiert Är Intake vu Koffein an Alkohol. Koffein kann de Schlof stéieren, also probéiert et net 6 Stonnen virum Bett ze konsuméieren. Vermeit Kaffi, Téi, aner koffeinéiert Gedrénks, an donkel Schockela virum Bett. Wann Dir décidéiert en alkoholescht Gedrénks ze drénken, maacht dat op d'mannst eng Stonn virum Bett. Fir all Portioun (Glas, Schoss) Alkohol, füügt eng Stonn derbäi.
   • Zum Beispill, wann Dir um 22:00 Auer an d'Bett gitt an zwee Portioune alkoholescht Gedrénks drénkt, maacht dat net méi spéit wéi 20.00 Auer.
   • Och wann Dir Iech midd an entspaant fillt nodeems Dir Alkohol drénkt, reduzéiert et tatsächlech d'Qualitéit vum Schlof.
   • Den Alkohol setzt eng Persoun direkt an en déiwen Schlof, laanscht d'Phase vum REM Schlof, sou datt Dir fréi erwächt an Iech net ausgerout fillt. Et kann och Schwëtzen, Schnorchelen an Drang urinéieren, sou datt Dir keng gutt Nuecht schlofe wäert.
   • Wann Dir gär waarm Gedrénks virum Bett gär hutt, drénkt Kraider Téi, waarm Mëllech, oder just waarmt Waasser.
5. 5 Vermeit Schlofpillen, Drogen an Zigaretten. Schlof Medikamenter beaflosse Schlofqualitéit a Regularitéit negativ, also ass et besser se net ze benotzen. Wann Dir eng gutt Schlofhygiene übt an ëmmer nach Schwieregkeeten hutt ze schlofen, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Schlofpillen fir eng kuerz Zäit. Fëmmt net oder benotzt Drogen virum Bett (tatsächlech, benotzt se guer net!).
6. 6 Stressniveau reduzéieren. Stress an Angscht halen Iech an der Nuecht waakreg. Wéi och ëmmer, eng konsequent Routine virum Bett z'erhalen, signaliséiert Äre Kierper fir ze schlofen. Wann Dir vum Gedanke vun eppes gespuert sidd, wat Dir maache musst, haalt en Notizbuch nieft Ärem Bett a schreift se op ier Dir schléift. Nodeems Dir d'Saachen opgeschriwwen hutt, déi Dir maache musst, sot Iech selwer datt elo net d'Zäit ass fir Iech Suergen ze maachen.
   • Sot Iech selwer, "Elo ass net d'Zäit fir Probleemer ze léisen. Ech maachen et muer. Elo ass et Zäit ze schlofen. "
7. 7 Iwwerwaacht Är Gesondheet. Schlecht Schlofqualitéit ka mat Probleemer verbonne wéi Häerzversoen, aner kardiovaskulär Krankheeten, Adipositas, Schlaganfall, Depressioun, an Opmierksamkeet Defizit Hyperaktivitéit Stéierung, laut dem US National Heart, Lung, and Blood Institute. Schlof kann och verbessert ginn andeems dës Bedéngungen behandelt ginn.Kuckt Ären Dokter op d'mannst eemol am Joer fir dës Probleemer auszeschléissen.