Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Stäerkung vun de Kärmuskelen doheem
• Method 2 vun 3: Training am Fitnessstudio
• Method 3 vun 3: Erhalen vun der Kär Bauchmuskelkraaft

Déi grouss Bauchmuskelen sinn eng Serie vu Muskelen déi ënner de pectoral Muskelen ufänken a bis zum Becken verlängeren. Et enthält och verschidde Muskelgruppen am Réck an aner Muskelgruppen uechter den Torso. E "staarke Réck" heescht eng gutt Physik an e gesonde Kierper. Wann Dir léiere wëllt wéi Dir dëst maacht, léiert Übung doheem oder am Fitnessstudio. Wann Dir dës Stäerkt erreecht hutt, kënnt Dir och léieren et z'erhalen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Stäerkung vun de Kärmuskelen doheem

1. 1 Benotzt Är Kärmuskelen wärend Ärem Training. Just d'Übung maachen ass net genuch. Benotzt d'Kärmuskelen an all Übungen fir de gewënschten Effekt z'erreechen.
   • Fir Är Kärmuskelen ze fannen, stinn an enger Push-up Positioun fir ongeféier 1 oder 2 Minutten a bemierkt wéi eng Deeler vun Ärem Kierper midd sinn. Dëst sinn normalerweis Är Hänn.
   • Wann Dir an eng Push-up Positioun gitt oder eng gréisser Muskelgrupp Übung maacht, spannen Är Bauchmuskelen mat all Übung. Dëst sinn d'Muskelen iwwer déi mir geschwat hunn.
   • Fir dës Übungen richteg ze maachen, inhale wéi d'Muskele kontraktéieren an ausatmen wéi Dir se entspaant.
2. 2 Planken. D'Planken sinn einfach an hëllefen Iech all grouss Bauchmuskelen ze engagéieren. Dëst ass eng super Übung fir d'Kärmuskelen vum Kierper ze trainéieren. Fir se ze maachen, steet an enger Push-up Positioun. Setzt Är Féiss Schëllerbreet ausser a balancéiert op engem Ball oder Hocker. Halt Är Waffen liicht gebéit, net zou, an halt eng Minutt un, mat den Haapt Bauchmuskelen am Prozess involvéiert.
   • Wann Dir just ufänkt, zielt 2-3 vun dëse Komplexen ze maachen. Jidderee fir eng Minutt, wann Dir kënnt. Wann dëst sech ze schwéier erausstellt, halt op d'mannst 30 Sekonnen, oder sou laang wéi Dir kënnt.
   • Wann Dir eng méi usprochsvoll Übung wëllt, frot Ären Instruktor fir eng kontrolléiert Betrag u Gewiicht aus dem Gewiicht op de Réck vun Äre Been ze balanséieren.
3. 3 Maacht d'Übung op enger Säit. Lie op enger Säit mat Ärem Ellbog erop. Setzt Är Féiss openeen an verlängert Ären aneren Aarm. Maacht Ären Abs fest andeems Dir Är Hëfte vum Buedem ophiewen. Halt Äre Réck riicht, formt en Dräieck mam Buedem. Halt fir 30 bis 60 Sekonnen, widderhuelen dann op der anerer Säit. Probéiert 3-5 Beats op all Säit ze maachen.
4. 4 Fänkt Push-up Positiounen un mat den Haaptmuskelen involvéiert an Ärem Réck direkt. Sprang an eng squatting Positioun a stitt op an enger schneller Bewegung. Sëtzt dann zréck op Är Hënner a weider an d'Push-up Positioun. Dir sollt dëst sou séier wéi méiglech bequem fir Iech maachen.
   • Wann Dir ufänkt, probéiert dräi Sätz vun 15. Wann Dir eng méi schwéier Aufgab wëllt, spréngt oder maacht d'Übung mat engem Gewiicht an den Hänn.
5. 5 "Kloteren". Start an enger Push-up Positioun, mat Äre grousse Bauchmuskelen engagéiert an Ärem Réck direkt. Huelt e grousse Schrëtt mat engem Been, zitt et a Richtung Taille, a widderhuelen dann mat dem anere Been. Maacht dëst sou séier wéi méiglech ouni Är Komfortzone ze verloossen.
   • Probéiert an dëser Positioun ze bleiwen an dës Übung fir 30 Sekonnen ze maachen. Probéiert 3 Sätz wann Dir kënnt.
6. 6 Maacht Been opgehuewe. Et gi vill Beenlift verfügbar fir d'Kär Bauchmuskelen ze stäerken. Als éischt, leet op Ärem Réck a leet Är Hänn ënner Ärem Kierper. Halt Är Féiss zesummen an hiewen se 6 Zoll vum Buedem. Hëlt Är Been 45 Grad, da senkt se 6 Zoll vum Buedem. Widderhuelen dës Beweegunge sou dacks wéi méiglech bannent 30 Sekonnen a widderhuelen de Komplex dräimol.
   • Dir kënnt och eng Übung mam Velo mam Hänn ënner dem Kapp maachen wéi wann Dir et dréckt, a mam Réck direkt e puer Zentimeter vum Buedem. Lift ee Been gläichzäiteg op, hëlt Äre Knéi a riicht et mat der anerer Säit vum Kierper. Halt Äre Réck direkt.
7. 7 Walk an enger Push-up Positioun. Stand an enger Push-up Positioun a plazéiert Är Waffen liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser. Stinn fest op de Féiss, da gitt lues mat den Hänn. Gitt sou wäit wéi Dir kënnt. Wann Dir kënnt, widderhuelen d'Übung 10 Mol.
8. 8 Seel eropklammen. Sëtzt mat Äre Been no vir an enger "V" Form verlängert. Kontraktéiert déi grouss Bauchmuskelen a biegt Äre Réck an enger "C" Form. Hëlt Är Waffen erop a maacht wéi wann Dir um Seel klëmmt, wärend Dir Äre Kierper liicht verdreift. Maacht 20 Übungen mat all Aarm.
9. 9 Et ass besser e bësse Übung ze maachen, awer maacht et richteg. Lie op Ärem Réck mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem. Setzt Är Waffen hannert Ärem Kapp oder iwwer d'Këscht. Halt Äre Réck an den Hals direkt a sëtzt mat Äre Bauchmuskelen a Bewegung. Hëlt Äre Kierper 45 Grad, da senk dech selwer, awer erreecht de Buedem net. Widderhuelen.
   • Fir d'éischte Kéier maacht e puer Sätz vun 30 Pressübungen. Maacht se lues, involvéiert Är Bauchmuskelen wärend Ärem Training. D'Übung ka schwéier sinn; et ass op kee Fall einfach.
   • E puer Leit gleewen falsch datt d'Abs maachen e puer honnert Mol am Owend e Fielsstäerkt Torso an e puer Wochen erreecht. Wann dat alles ass wat Dir maacht, sidd Dir onwahrscheinlech Saachen ze maachen. Abs baut Muskelen, awer verbrennt net vill Fett.

Method 2 vun 3: Training am Fitnessstudio

1. 1 Hebert de Barbell erop. Kommt bei déi fräi, sëtzt a festhält d'Bar fest mat Ären Hänn, hält Är Hänn op d'Schëllerbreet auserneen. Stand mat Ärem Réck riicht an engagéiert Är Bauchmuskelen.
   • Vill Leit kënnen e faire Gewiicht ophalen, awer se brauchen et net ze drécken. Lift sou vill Gewiicht wéi Dir 10-15 Mol kënnt ophalen.
   • Well dës Übung stäerkt den ënneschte Réck, et ass besser e Gürtel ze droen. Gitt sécher déi richteg Form ze benotzen an haalt Äre Réck direkt. Frot Ären Instruktor fir Iech ze hëllefen a Form ze bleiwen.
2. 2 Den Hammer dréien. Vill Turnstonnen hunn Hummer, dacks nieft dem Pneu. Gräift den Hummer fest mat béide Hänn, plazéiert Är Féiss op d'Schëllerbreet auseneen, biegt d'Knéien an haalt de Réck riicht. Swing den Hummer iwwer Är Schëller op Är aner Säit a schloe de Splint oder de Pad. Kontrolléiert den Hummer wéi hien spréngt, schlo dann déi aner Säit a Richtung Éischt. Widderhuelen 10-15 op all Säit. Widderhuelen 3 Mol.
   • Et ass ganz wichteg den Hummer ze halen an et net an d'Gesiicht ze loossen. Et ass net nëmmen Schaukelen, Dir musst och den Hummer kontrolléieren nodeems Dir geschloen hutt. Sidd ganz virsiichteg.
   • Wann Äre Fitnessstudio keen Hummer a Spalten huet, kënnt Dir dës Übung mat engem Gewiicht maachen. Halt d'Laascht wéi Dir en Hummer hätt.
3. 3 Seel eropklammen. Vill Turnstonnen hunn elo Seeler déi Dir fir Übung benotze kënnt. E Seel, besteet aus e puer schwéier Gewënn, an der Regel ass un der Plafong an engem Enn befestegt, an Dir kënnt dat anert Enn gräifen.
   • Fir dës Übung musst Dir de Seel an enger Sëtzpositioun gräifen, de Bauchmuskelen involvéiert am Prozess an de Réck riicht ze halen. Swing de Becken no vir, hëlt Är Waffen erop fir de Seel ze schwenken (d'Schwéngung sollt d'Mauer erreechen), bréngt et dann an hir Start Positioun.
   • Bleift an enger sëtzt Positioun, engagéiert Är Bauchmuskelen wéi Dir trainéiert. Widderhuelen d'Übungen fir 30 Sekonnen a probéiert 3 Sätz ze maachen.
   • E puer si méi schwéier wéi anerer, also probéiert d'Situatioun richteg ze bewäerten ier Dir mat der Übung ufänkt.
4. 4 Schwéngt d'Gewiichter wéi e Seel. D'Aktiounen si gréisstendeels ähnlech wéi déi virdrun. Halt d'Kettlebell fest a schwéngt se no uewen, fänkt um Been Niveau un, hält se direkt an der Mëtt, an hëlt se bis op d'Broschtniveau, net um Kappniveau. Widderhuelen 15-20 Mol fir 3 Sätz.
5. 5 Maacht déi russesch Schwéngungsübung. Lie um Buedem an enger Basis ab Positioun an haalt eng mëttelméisseg schwéier Barbell mat béide Hänn. Streckt Är Waffen direkt virun Iech a sëtzt mam Réck ganz flaach an engem 45-Grad Wénkel zum Buedem. Mat der Kontraktioun vun den Haapt Bauchmuskelen, rotéiert 90 Grad op eng Säit, hält Är Waffen direkt. Dann dréit deen anere Wee. Probéiert sou vill Wendungen wéi méiglech an 30 Sekonnen ze maachen, awer maacht se lues. Maacht 3 Sätz.
6. 6 Hëlt Är Been wärend se suspendéiert sinn. Haalt Iech selwer op enger Plank gedréckt wéi wann Dir amgaang ze zéien, awer hëlt d'Been amplaz. Maacht e richtege Wénkel mat Äre Been, bréngt Är Knéien méi no bei Ärer Taille, an haalt Är Been direkt. Maacht 3 Sätz vun 15 all.

Method 3 vun 3: Erhalen vun der Kär Bauchmuskelkraaft

1. 1 Maacht d'Übungen déi Dir regelméisseg genéisst. Dir kënnt Är Muskelen net a Form an engem oder zwee Trainings halen. Wann Dir staark, enge Bauchmuskelen an e flaache Bauch wëllt hunn, musst Dir regelméisseg trainéieren a richteg iessen. Fir et méi einfach ze maachen, fannt Dir eng Übung déi Dir gär hutt.
   • YouTube, Muscle & Fitness, an eng ganz Rëtsch aner Quellen déi gratis Trainingsguide a verschidde Trainingsschemae ubidden fir Iech ze verfollegen. Wielt déi déi Dir gär hutt a probéiert se 3 Mol an der Woch ze maachen. Maacht hinnen Musek. Dëst ass vill méi einfach wéi probéiert et selwer ze maachen.
   • E puer Leit hu léiwer se regelméisseg unzeschalten an all Kéier nei ze probéieren. Waarm op fir eng oder zwou Wochen, fënnt dann eng nei. Ännert sou datt Dir Iech net langweilt.
2. 2 Fokusséiert op Übungen déi Fett verbrennen fir Är Muskelen ze ënnersträichen. No haarder Aarbecht wëll jiddereen net nëmmen d'Resultater fillen, awer och se gesinn. Beim Training, oppassen op Kalorien ze verbrennen an Taille Fett ze reduzéieren fir sécherzestellen datt d'Resultater siichtbar sinn.
   • Och wann Dir haart op Är Kär Bauchmuskele schafft, wäert et schwéier sinn d'Schicht Fett ronderëm Är Taille mat just Übung ze werfen. Cardio Übungen sinn de beschte a séierste Wee fir iwwerschësseg Fett ze werfen an Är trainéiert Muskelen ze weisen.
   • Fir Fett ze verléieren, füügt dräi 30-40 Minutte Cardio Workouts pro Woch op Är regulär Übungen, huelt 15-30 Sekonnen Pausen, fir séier den Training ze léieren.
3. 3 Fokusséiert op all-Ronn Fitness. Fir Är Muskelen ze stäerken, musst Dir gesond sinn, net nëmmen staark Abs an Réckmuskelen hunn. Wann Dir Resultater wëllt erreechen, musst Dir fokusséiere fir Muskelen ze bauen a Fett ze verbrennen, wat eng zimlech vill kardiovaskulär Übung zousätzlech zum Kärübung erfuerdert.
   • D'Léiercharts enthalen Kombinatioune vun enger Zort Übung, déi an engem spezifeschen Artikel beschriwwe gëtt, awer si séier, mat kuerze Pausen tëschent. Fannt eng Grupp vun 10 Übungen, déi Dir gären hutt an deelt se an Ënnergruppen vun 60 Sekonnen Übung an 30 Sekonnen Rescht. Maacht Är Kärübungen 3 Mol a fäerdeg an enger Stonn oder manner.
   • Bedenkt datt Dir Är Kärübungen mat anere aerobe Vollkierperbehandlungen ergänzt. Kuckt no Yoga, Pilates, oder Spin Klassen an Ärer Regioun fir matzemaachen an ofwiesselnd mat Äre Kär Workouts.
4. 4 Iessen méi Vollkorn, mager Proteinen, a Vitamin-räich Geméis. Dir kënnt net op déi falsch Diät sinn. Wann Dir Kärbauchübungen maacht, fokusséiert Iech op lues verdaut Kuelenhydrater wéi Haferfloss a séiss Gromperen. Wann Dir Protein wëllt iessen, denkt un Bounen, Nëss a mager Poulet amplaz vu fettegen Burger a frittéiert Iessen.
   • Geheimtipp: Snack 15 Minutte nom Training fir Glykogenspäicher opzefëllen an Muskelen opzebauen. Iessen eppes gesondes, sou wéi eng Handvoll geréischtert Mandelen, Joghurt, frësch Uebst, Erdnussbotter oder e Proteinshake.
   • Alkohol, besonnesch Béier, tendéiert direkt an de Rektum ze goen. Wann Dir gär heiansdo drénkt, probéiert ze reduzéieren wann Dir e festen Abs wëllt hunn. Wann Dir drénkt, fokusséiert op propper, kalorienarme Gedrénks a vermeit séiss Konzepter.
5. 5 Gitt net aus Waasser. Wann Dir trainéiert, ass et wichteg d'Quantitéit u Flëssegkeet an Ärem Kierper ze restauréieren, déi Dir duerch Schweess verluer hutt. Drénkt op d'mannst 2 Liter Flëssegkeet den Dag beim Training. Gitt sécher datt Äre Kierper net dehydréiert ass ier Dir en Training start.
6. 6 Vermeit Stress wa méiglech. Fuerschung weist datt Cortisol, heiansdo "Stresshormon" genannt, de Bauchfett beaflosst. Normalerweis schwankelen d'Cortisolniveauen am ganzen Dag, awer si tendéieren eropgoen wärend dem Stress.
   • Huelt Är mental Gesondheet sou eescht wéi Dir Är kierperlech Gesondheet. Maacht Pausen vun Zäit zu Zäit de ganzen Dag fir ze relaxen. Trainéiert rhythmesch Atmung, progressiv Muskelrelaxatioun, oder all aner Meditatiounstechnik vun Ärer Wiel.
7. 7 Loosst Äre Kierper sech vun Ärem Training erholl. Dir kënnt Iech iwwermëttelen an en enorme Schued verursaachen. Dir musst d'Muskele ginn fir ze erhuelen, gitt hinnen eng Chance fir ze wuessen. Soss ass de Fortschrëtt méi lues wéi wann Dir Pausen hëlt.
   • Probéiert all Dag vun der Woch ze trainéieren an eppes Spaass um Weekend ze maachen wat Iech beweegt. Wann Dir e Méindeg, Mëttwoch a Freideg trainéiert, spillt Basketball mat Frënn e Samschdeg, oder fuert e Sonndeg fir ënnerwee ze sinn. Dëst hëlleft Iech gesond a ville Weeër ze bleiwen.