Wéi trainéiere fir Sprint

Videospiller: Oggy and the Cockroaches - To serve and Protect 💪 (S03E35) Full Episode in HD

Inhalt

Schrëtt
Method 1 vun 2: Smooth Sprint
Method 2 vun 2: Sprint erop
Tipps
Warnungen
Wat brauchs du

Wärend vill Leit gleewen datt den Timing d'Qualitéit vun engem Trainingsprogramm bestëmmt, d'Fuerschung huet gewisen datt kuerz, séier Runen vill méi effektiv si wéi laang Stonnen Marathon. Joggen ass e super Wee fir Muskelen ze bauen, Fett a Kalorien ze verbrennen an Ären Metabolismus ze erhéijen. Plus, et war de Liiblings Workout vu Sportslegenden wéi Jerry Rice a Walter Payton. Ee vun de gréisste Virdeeler fir dëse Wee ze lafen ass datt Dir nëmmen e puer Minutten den Dag, e puer Mol an der Woch trainéiere kënnt, wat Iech vill Zäit spuert am Verglach mat traditionelle Trainingsformen.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Smooth Sprint

1 Entscheet wou Dir leeft. D'Streck ass déi beléifste Plaz fir ze sprinten, well d'Distanzen ofgeleet gi vu Linnen um Buedem, wat Iech erlaabt Iech genau ze verfollegen wéi vill Dir leeft. D'Uewerfläch vun de Gleiser ass och exzellent fir Impakt opzehuelen - dëst hëlleft Iech Är Gelenker gesond ze halen an Verletzungen ze vermeiden.
- Wann et keng Schoul, Turnstonnen oder eng aner Plaz mat enger Streck bei Iech doheem ass, kënnt Dir kuerz Distanzen op all flaach Uewerfläch lafen. Et kann e Fussballsterrain oder eng Rasen mat Gras sinn, soulaang se relativ flaach sinn.
- Ofhängeg vun der Längt an der Notzung, kënnt Dir vläicht no bei Parkplazen oder anere geplatztem Terrain fannen dat relativ flaach ass a super fir Sprinten. Kuckt no engem Gebitt dat op d'mannst 40 Meter laang ass. Och wann den Trottoir net déi perfekt Plaz ass fir ze lafen, lafen vill Leit Marathon op der Strooss, also ass dëst eng zimmlech gutt Optioun fir Sprinten!
2 Run e puer Distanzen laanscht de Wee. Dëst hëlleft Iech waarm ze ginn a sech op e méi intensiven Training ze preparéieren.
- Wann Dir net op enger Lafbunn leeft, probéiert 2-4 Minutten ze lafen fir ze waarm ze ginn.
3 Maacht dynamesch Stretchübungen. Verschidde dynamesch Übungen auszeféieren virum Sprint gouf gewisen d'Lafzäiten ze verbesseren an ze hëllefen Verletzungen ze vermeiden. Dynamesch Stretching Übungen ginn beim Spazéieren ausgefouert.
- Dynamesch Übung déi ze intensiv ass kann d'Müdegkeet verursaachen an Är Leeschtung reduzéieren, also maacht et fir 10 Minutten wann Äre Fitnessniveau duerchschnëttlech ass, oder bis zu 20 Minutten wann Dir laang am Sport war. Dynamesch Stretchübungen erfuerderen méi Ustrengung a si sinn dofir méi midd wéi déi vertraut sanft Stretchung. Dir sollt net alles ginn an Iech fir zwanzeg Minutten ausdehnen, soss verbréngt Dir all Är Energie, an Dir hutt keng Kraaft fir ze sprinten!
- Probéiert verschidden Aarte vu Stretchübungen: Gluteal - Spazéieren mat Knéien héich erop; Hamstringsstretch - "Zinnsoldat" oder "Frankenstein"; Adduktor Muskelstreckung - Barrière Spazéieren; quadriceps Stretch - Fersen schloen op den Hënner beim Lafen op der Plaz a Kaal - Féiss.
4 Entscheet iwwer den Timing an d'Distanz vum Sprint. Drësseg Sekonne ass eng gutt Zäit fir ze starten wann Dir eng Stopwatch oder en aneren Apparat hutt fir d'Zäit ze verfollegen. Wann Dir Är Konditioun a Geschwindegkeet erhéicht, kënnt Dir d'Zäit verlängeren.
- Wann Dir keen passenden Timing Apparat hutt, probéiert ongeféier 200 Meter ze lafen. Wann Dir net op enger Streck leeft an Dir kënnt net déi exakt Distanz moossen, probéiert Är Schrëtt ze zielen - Dir kritt ongeféier 120-130. Et ass net e Fakt datt et genau 200 Meter an 30 Sekonne wäert sinn, awer sou eng Zuel vu Schrëtt erlaabt Iech sou no wéi méiglech un dëst Resultat ze kommen.
SPECIALIST'S ADVICE
Taylor Courville

De professionnelle Leefer Tyler Curville ass e Mark Ambassadeur fir Salomon Running. Huet un 10 Ultra Marathon a Bierg Rennen an den USA an Nepal deelgeholl. Gewannt de Crystal Mountain Marathon am Joer 2018.
Taylor Courville
Professionelle Leefer
Spezialist Geschicht: „Wéi ech am Lycée war, sinn ech vill op der Strooss gerannt. Fir d'Zäit an d'Distanz ze verfollegen hunn ech virdrun all Course op der Kaart markéiert. Also ech wousst ëmmer wou ech ophalen. Et huet mech och erlaabt meng Rennszäiten ze verfollegen a wéi vill ech lafen a wéi vill méi. "
5 Gitt ongeféier 70% vun Ärer Energie an den éischte Sprint, da beschleunegt. Press net all Jusen aus Iech selwer gläichzäiteg. Dëst kann zu Verletzung féieren, besonnesch wann Dir déi richteg Uniform net traut oder Är Muskelen flexéiert.
- Gitt ongeféier 80% vun Ärer Energie an den zweete Sprint; Wann Dir duerno keng Gelenk- oder Muskelschmerz erliewt (Zeeche datt Dir net presséiere sollt), kënnt Dir d'nächst Kéier bal Äert Bescht oder souguer Äert Bescht ginn. De Péng beim Sprinten kann e Signal sinn datt Dir méi Zäit sollt opwiermen oder déi entspriechend Form auswielen.
6 Rescht 2-5 Minutten tëscht Sprinten. Dir musst tëscht Runen raschten sou datt Äre Kierper sech erholl an Dir kënnt mat der selwechter Geschwindegkeet e puer Mol lafen. Eng Sekonn Sprint entsprécht 3 Sekonne Rescht. Zum Beispill, wann Dir 30 Sekonne lafe gelooss hutt, sollt Dir 90 Sekonne raschten; wann Dir 60 Sekonnen laaft hutt, rascht 3 Minutten.
- Wärend Dir "rascht", musst Dir goen, net sëtzen oder stoen. Dëst wäert verhënneren datt Krampfungen optrieden. Zréck op de Startpunkt a maacht Iech prett fir erëm ze lafen.
- E Sprint ass eng intensiv Übung, a wann Dir et maacht, benotzen Är Muskelen all Sauerstoff deen se hunn. Dir sollt gutt raschten ier all Run fir Är Geschwindegkeet ze maximéieren an Sauerstoff zréck an Är Muskelen z'erméiglechen. Soss sinn Iwwelzegkeet an Schwindel méiglech.
7 Déi éischt Runen solle kuerz sinn. Véier Sprinten si genuch fir den éischte Laf. Et kann Iech schéngen datt dëst net genuch ass, awer wann Äre Kierper net un sou vill Gewunnecht ass, kann Iwwerlaaschtung zu Gesondheetsprobleemer féieren.
- No e puer Trainings kënnt Dir lues a lues d'Zuel vun de Rennen erhéijen, schlussendlech 8-9 z'erreechen, ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau an der erfuerderlecher Leeschtung.
8 Beroueg dech. Walk oder lafe lues op der Lafbunn fir 5 Minutten fir Ären Häerzfrequenz ze restauréieren an ze vermeiden Krämp aus der Milchsäureopbau an Ären Muskelen.
9 Sprint regelméisseg 2 oder 3 Mol d'Woch. Well dës Zort Training erfuerdert Engagement an Ustrengung, sollt et nëmmen e puer Mol d'Woch gemaach ginn, op d'mannst 48 Stonnen auserneen.
- Och wann dëst wéi e Réckgang am Eemer schéngt, fänkt Dir séier un Verbesserungen an Ärer Lafgeschwindegkeet an Atmung ze bemierken. Plus, Äert Kierper Erscheinung an Toun fänkt och séier un ze verbesseren!

Method 2 vun 2: Sprint erop

1 Fannt eng passend Héicht. Eng gutt Joggingrutsch sollt steil genuch sinn an op d'mannst 35 Meter laang sinn. Wann Dir keng sou eng Plaz fannt (vun der korrekter Längt), musst Dir héchstwahrscheinlech mam Gebitt mam Auto reesen fir ze kucken ob et sou en Hiwwel iergendwou an der Géigend ass.
- Wann Dir keen Auto hutt, maacht e Spadséiergank duerch d'Géigend oder fuert e Bus.
- Ofhängeg vun der Héicht déi Dir wielt, musst Dir eventuell Trafficstréim berücksichtegen, d'Präsenz vun Trottoiren oder Schëlleren (wann Dir op der Strooss leeft), Beliichtung, Blieder, an d'Gesamtsécherheet vum Terrain iwwer deen Dir leeft. Wéi mat all sportlecher Übung ass et wichteg mat der Ëmwelt vertraut ze sinn an déi richteg Kleeder ze wielen, och Schong spillen eng Roll - dëst kënne Fitness- oder Lafschung sinn.
2 Run fir ze waarm ze ginn. Run fir 2-4 Minutten um flaache Buedem bei der Rutsch. Dir kënnt e liichte Jog maachen a biergof klammen fir Äre Kierper prett ze maachen fir Äre Sprint Workout.
3 Maacht dynamesch Ausdehnungsübungen um flaache Buedem. Och wann Dir biergof leeft, sollt Dir um flaache Buedem strecken fir Iwweraarbechtung ze vermeiden. Dynamesch Stretchung gëtt gemaach beim Spazéieren a kann hëllefen Verletzungen ze vermeiden wann se virum Sprint gemaach ginn.
- Probéiert fir ongeféier 5-10 Minutten ze waarm ze ginn ier Dir op den Hiwwel sprint. Fir dës Zort Training sinn Übungen wéi Spazéieren mat héije Knéien, den Hënner schloen wärend Dir op der Plaz leeft an den "Zinnesoldat" besonnesch gëeegent. Waarm bis Dir Iech energesch fillt, net midd.
4 Setzt ongeféier 50–70% vun Ärer Energie an den éischte Sprint. Dir kënnt et mat all Run erhéijen, awer nëmmen ëm 10%. Wann Dir nei sidd am Sprint oder Äre Fitnessniveau wäit vum Ideal ass, ass et méiglecherweis derwäert d'Intensitéit vun de Rennen nëmmen nom drëtten oder véierten Training ze erhéijen an net mat all Ärer Kraaft am Ufank ze belaaschten.
5 Rescht tëscht Sprinten. Biergof goen erlaabt Äre Kierper sech fir en neie Laf ze erhuelen.
- Wann Dir Iech nach ëmmer ze midd fillt nodeems Dir den Hiwwel geklomm sidd, Spazéier um Niveau Buedem fir weider 15-30 Sekonnen ier Dir Ären nächste Run start.
6 Sidd virsiichteg wann Dir Är Kleeder wielt. Fir géi Hiwwelen ze klammen, sollt Dir a klenge Schrëtt réckelen, a wann Dir erofgeet, vice versa. Et ass ganz wichteg opmierksam ze maachen op d'Form an där Dir leeft fir Verletzungen ze vermeiden.
- Kuckt net um Buedem! Haalt de Kinn direkt a kuckt no vir.
- Dir sollt Ären Torso oprecht halen an Är Kniekappen flaach mam Kinn. Biegt net beim Lafen.
- Downhill Sprint ass super fir Är Gesondheet, awer et ass keng einfach Übung - wann Dir net fäeg sidd a Form ze halen, sollt Dir ophalen ze trainéieren fir Verletzungen an Iwweraarbecht ze vermeiden.
7 Huelt Iech Zäit fir Conclusiounen ze zéien. Biergop lafen ass vill méi haart wéi op enger flaacher Uewerfläch ze lafen, also sollt Dir Iech net forcéieren Ären éischten Training ze ginn. Probéiert 4-5 Runen ze maachen a 75% vun Ärer Energie an hinnen ze leeën.
8 Relaxéiert op enger flaacher Uewerfläch. Huelt 5-10 Minutten fir Är Häerzgeschwindegkeet ze restauréieren an ze vermeiden Krampfungen duerch Spazéieren oder liicht Joggen op enger flächeger Uewerfläch.
9 Maacht 1-2 Rennen pro Woch. Well dës Zort Workout Engagement an Ustrengung erfuerdert, sollt Dir ongeféier zweemol d'Woch mat Intervallen vun e puer Deeg eropklammen, sou datt Är Muskele sech erholen.

Tipps

Iessen 2 Stonne virum Lafen, drénken eng.
Probéiert ze relaxen wärend Dir leeft.
Benotzt Är Waffen fir se mat Ärem Kierper no vir ze drécken wärend Dir leeft - dëst wäert automatesch Är Geschwindegkeet erhéijen.
Sprint Workouts hëllefen Ären allgemenge kierperlechen Toun ze verbesseren, souwéi d'Kardiovaskulär Funktioun ze verbesseren, wat e positiven Effekt op laang Distanzen wäert hunn.
Wann Dir keen Timer mat Iech hutt, zielt just Är Schrëtt, a wiesselt no enger gewësser Zuel vu Schrëtt vu séier lafen op Spadséiergank, a vu Spazéieren op séier lafen.
Sidd virsiichteg wann Dir op haarden a flaache Stroossen leeft. Dëst kann de Knéi strecken.
Aus Sécherheetsgrënn si Kuerzdistanzlinnen am Beschten um Buedem gemaach, awer wann Dir keng passend Plaz fënnt oder d'Saison aus der Saison ass, kënnt Dir eng Lafbunn benotzen. Dës Optioun ass nëmme fir Iech gëeegent wann Dir wësst wéi Dir dës Technik benotzt (inklusiv den Noutstoppknäppchen). Wann Dir décidéiert eng Lafbunn fir Sprinten ze benotzen, huelt Iech Zäit - gitt sécher datt Är Ausrüstung sécher ass a gutt funktionnéiert.
Vergréissert Är Geschwindegkeet wärend Dir Iech waarm mécht fir Äre Kierper op intensiv Training ze preparéieren an Verletzungen ze vermeiden.
Rescht op d'mannst zwee Deeg an der Woch ze lafen fir datt Är Beenmuskelen erholen.

Warnungen

Sëtzt ni oder leet Iech fir direkt nom Lafen ze raschten. Dëst kann zu Kierperwéi oder Iwwelzegkeet féieren.
Stop net ze trainéieren, befollegt d'Routine.