Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 1: Erhalen vun der Muskelmass Duerch Ausübung
• Tipps

Wärend Dir probéiert Gewiicht ze verléieren an iwwerschësseg Fett ze verléieren, ass et ganz normal fir eng Muskelmass am Prozess ze verléieren. Wéi och ëmmer vill Muskelmasse verléieren kann ongewollt sinn. Fir dëst ze vermeiden ginn et speziell Diäten, Ernärung an Übung déi Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren a Fett ze verbrennen ouni Muskelmasse ze verléieren. Wann Dir Är Ernärung suergfälteg plangt (wéi eng Liewensmëttel Dir sollt iessen a wéi vill), kënnt Dir Gewiicht op eng sécher a gesond Manéier verléieren.

Schrëtt

1. 1 Probéiert 0,5-1 kg pro Woch ze verléieren. Sécher Gewiichtsverloscht an enger Woch ass 0,5-1 Kilogramm. Wann Dir méi séier Gewiicht verléiert, riskéiert Dir Muskelmasse ze verléieren.
   • Et gëtt allgemeng recommandéiert op d'mannst 1200 Kalorien pro Dag ze konsuméieren. Wann Dir manner konsuméiert wéi Ären Alter, Geschlecht, an Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit erfuerdert, riskéiert Dir Muskelmasse ze verléieren. Dëst ass wéinst engem Mangel u Nährstoffer fir datt Äre Kierper richteg funktionnéiert.
   • Fir 0,5-1 kg Gewiicht pro Woch ze verléieren, musst Dir Är Kalorieinntak mat 500 Eenheeten pro Dag reduzéieren. Reduzéiert Är Kalorie -Intake net iwwer dëse Wäert.
2. 2 Konsuméiere Protein. Wann Dir d'Zuel vu Kalorien reduzéiert, reduzéiert Dir och d'Quantitéit u verbrauchte Protein. Net genuch Proteinverbrauch kann och zu Muskelverloscht féieren.
   • De Minimum Betrag u Protein fir Fraen ass 46 Gramm pro Dag, a 56 Gramm fir Männer. Dëse Betrag kann einfach erreecht ginn andeems Dir Protein mat all Molzecht verbraucht. Konsuméiere net manner wéi den uginnene Betrag.
   • Liewensmëttel héich an Protein enthalen mager rout Fleesch, Gefligel, Seafood, Bounen, Lënsen, Tofu, Nëss an Nëssbotter, Eeër a Mëllech.
   • Ee Portioun Protein ass ongeféier 100 Gramm Fleesch, dat ass d'Gréisst vun Ärer Handfläche oder enger deck Spillkaarten.
3. 3 Leet op Uebst a Geméis. Béid vun dëse Liewensgruppen si kalorienarm an héich an Nährstoffer. Si fügen e groussen Deel un Är Ernärung. Dëst hëlleft kalorienarme Liewensmëttel méi zefriddestellend ze maachen.
   • Et ass recommandéiert 2-3 Portioune Uebst a 4-6 Portioune Geméis pro Dag ze konsuméieren. Fir dës Ufuerderungen gerecht ze ginn, musst Dir Uebst oder Geméis mat all Molzecht konsuméieren.
   • Eng kleng Uebst (100 Gramm) ass gläich wéi eng Portioun Uebst, an 200-400 Gramm gréng Blatgeméis ass gläich wéi eng Portioun Geméis.
4. 4 Konsuméiert 2-3 Portioune Kuelenhydrater pro Dag. Eng Low-Carb Diät kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren a Fett vill méi séier ze verbrennen wéi eng kalorienarme oder fettarme Diät.
   • Eng Low-Carb Diät limitéiert Är deeglech Kuelenhydrateropnam. Ofhängeg vun der Aart vun der Diät kann dës Zuel bis zu 60-200 Gramm Kuelenhydrater pro Dag eropgoen. Déi manner Kuelenhydrater déi Dir wielt ze konsuméieren, wat méi limitéiert Är Iesswahlen sinn.
   • Kuelenhydrater ginn a ville Liewensmëttelgruppen fonnt, dorënner Kären, Uebst, stärkeg Geméis, Mëllechprodukter, a Hülsenfrüchte. Fir weider Gewiicht ze verléieren, verbraucht nëmmen 1-3 Portioune vun dëse Liewensmëttel. Kuckt op de Package fir den Ernärungswäert vun engem Produkt fir erauszefannen wéivill Kuelenhydrater Är Iessen enthält.
   • Eng Low-Carb Diät mat engem Schwéierpunkt op Protein weist déi bescht Resultater wann et drëm geet Gewiicht ze verléieren an d'Muskelmass z'erhalen.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir eng Low-Carb Diät ufänkt. Och wann et fir e gesonde Erwuessene harmlos ass, ass eng Low-Carb Diät net fir jiddereen.
5. 5 Protein schüttelt. Protein Shakes si kalorienräich, héich Protein Ergänzunge. Zousätzlech 15-30 Gramm Protein aus dëse Shakes ze huelen hëlleft Iech Är deeglech Proteinopnahm ze kréien, Gewiichtsverloscht ze beschleunegen, a Muskelverloscht ze vermeiden.
   • Molkeprotein ass e qualitativ héichwäertegt Protein fir Äre Kierper. Et enthält all déi wichteg Aminosäuren, déi Äre Kierper brauch a kann net eleng maachen. Wann Dir decidéiert Protein ze kafen, gitt Preferenz fir Molkeprotein.
   • Wann Dir allergesch sidd fir Molkerei oder einfach net gär hutt, betruecht aner Proteinquellen. Ee a Soja Protein si béid akzeptabel Alternativen zum Molkeprotein.
   • Et gouf gewisen datt Proteine ​​besonnesch effektiv sinn fir d'Muskelmass z'erhalen an och wann se nom Training geholl ginn.
   • Wann Dir décidéiert Protein ze kafen fir de Gewiichtsverloscht ze beschleunegen, wielt en Ergänzung dee kalorienräich ass. Mix och keng grouss Quantitéiten un Zutaten oder héichkaloresch Zutaten, déi de Gesamtkalorieniveau vum Proteinsupplement erhéijen. Eng Erhéijung vum Kalorieniveau kann zu Gewiichtsgewënn féieren.
   • Protein ka bei ville Geschäfter kaaft ginn: Epicerien mat enger breeder Palette u Produkter, e puer Apdikten, Gesondheetsiessen, Sportsgeschäfter oder online.

Deel 1 vun 1: Erhalen vun der Muskelmass Duerch Ausübung

1. 1 Maacht Cardio Übung 3-5 Mol d'Woch. Übung spillt eng Schlësselroll beim Verbrennen vun iwwerschëssegem Fett. Aerob a kardiovaskulär Übung kann Iech hëllefen Kalorien ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren.
   • Mager Muskelmass behalen a Kalorien verbrennen kann duerch reegelméisseg kardiovaskulär Übung erreecht ginn.
   • Maacht op d'mannst 150 Minutten Cardio pro Woch. Idealerweis sollt d'Ausübung mat mëttlerer Intensitéit gemaach ginn. Dëst ass all Aktivitéit déi Är Häerzgeschwindegkeet an d'Atmung beschleunegt bis de Punkt wou Dir ëmmer nach e kuerze Saz kënnt soen ouni Är Atmung ze stoppen.
   • Verschidde Aarte vun aerobe Übungen enthalen Trëppelen / Lafen, Vëloen, Lafen op enger Lafbunn, Schwammen, an danzen.
   • Intervalltraining ass eng Kombinatioun vu Stäerktraining a Kardiotraining, an där Héichintensitéit a mëttelméisseg Intensitéit Übunge mat kuerze Rescht alternéiert ginn. Dës Zort Training gëtt a kuerzer Zäit duerchgefouert. Fuerschung weist datt dës Zort Training kann Iech hëllefen Fett ze verbrennen.
2. 2 Maacht Stäerktraining 2-3 Mol d'Woch. Stäerktraining ass wesentlech fir Fett ze verbrennen an d'Muskelmass z'erhalen. Regelméisseg Stäerktraining wäert Muskelverloscht vermeiden a schlank Muskelmasse erhéijen.
   • Stäerkt Training soll fir 20-30 Minutte pro Sessioun gemaach ginn. Probéiert all gréisser Muskelgruppen wärend Ärem Training ze engagéieren. Gitt sécher Är Kärmuskelen ze trainéieren (Réck, Abs, a Gluten), Broscht, Waffen, a Been.
   • Stäerktraining enthält Gewiichtshiewen, isometresch Übungen, a Yoga a Pilates.
   • Wann Dir just mat Stäerktraining ufänkt, fänkt mat nidderegen Gewiichter an nidderegen Reps un. Start net mat iwwerdriwwe schwéiere Gewiichter an trainéiert net ze laang - dëst kann zu enger Verletzung féieren.
   • Übungen fir déiselwecht Muskelgrupp solle eemol all puer Deeg gemaach ginn. Trainéiert net déiselwecht Muskelgrupp méi wéi 1 bis 2 Mol d'Woch. Si brauche Rescht fir komplett z'erhiewen.
3. 3 Vergiesst net ze raschten. Eng Paus vun een bis zwee Deeg an der Mëtt vun der Woch ze huelen hëlleft Ärem Kierper sech z'erhiewen a fördert schlank Muskelwachstum. Eng Paus ze huelen tëscht Cardio a Stäerktraining ass ganz wichteg.
   • Dir sollt 24-48 Stonnen tëscht Stäerktrainingstonnen raschten.
   • Bleift aktiv och op engem "Weekend" Dag. De Rescht sollt net bestinn aus sëtzen oder leien op de Canapé. Maacht restauréierend oder Liichtintensitéit Übungen. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir e Spadséiergank goen, mam Vëlo fueren oder restauréierend Yoga maachen.
4. 4 Focus op d'Erhuelung vun Energie a Kraaft. Wann Dir eng Diät an Ausübung maacht fir Muskelen z'erhalen oder ze bauen, ass et ganz wichteg opmierksam op d'Nährstoffer ze maachen direkt virum an direkt nom Training.
   • Et wier eng gutt Iddi fir vill Flëssegkeeten an e bësse Kuelenhydrater-belaascht Iessen ze konsuméieren ier Dir trainéiert. Fir Verdauung ze vermeiden beim Training, ësst 30 Minutte virum Training.
   • Ier Dir trainéiert, kënnt Dir eng kleng Schossel Haferflocken, eng kleng Uebst, Joghurt oder eng Portioun Vollkornknacken iessen.
   • Denkt drun e puer Flëssegkeeten direkt no Ärem Training ze drénken. Ënner anerem sollt Dir eng kleng Portioun Protein a Kuelenhydrater iessen. Besonnesch ass et dës Kombinatioun déi d'Muskelrecuperatioun fördert. Probéiert bannent 60 Minutte vun Ärem Training ze iessen.
   • No Ärem Training kënnt Dir en Hummus oder Vollkorn Broutkuch huelen, e klengen Apel, Erdnussbotter, Schockela Mëllech, gedréchent Uebst an Nëssmëschung, oder e Protein Smoothie.

Tipps

• Ier Dir Är Diät ännert, sollt Dir als éischt mat Ärem Dokter konsultéieren. Hie kann Iech soen wat fir Iech richteg ass a wat net.
• Gitt sécher mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir en neien Trainingsregime start.
• Wann Dir eng schlank Muskelmasse wëllt halen, da musst Dir lues a lues Gewiicht verléieren.