Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vu 4: Charts mam Haaptnuechtssegment vum Schlof
• Deel 2 vu 4: Charts ouni den haaptnächtegen Nuetssegment vum Schlof
• Deel 3 vu 4: Wéi bereet ee sech op de polyphasesche Schlof vir
• Deel 4 vu 4: Verstinn déi potenziell Risiken

Polyphasesche Schlof ass ee vun de Schlofmuster déi net déi traditionell aacht Stonne Schlof an der ganzer Nuecht involvéieren (monophasesche Schlof), awer e puer geplangt a kloer definéiert Schlofperioden duerch déi 24 Stonnen. Als Resultat schléift Dir vill méi dacks (e puer Mol am Dag), awer manner an der Zäit. D'Supportere vu polyfasesche Schlof si frou mat der Tatsaach datt se e puer Stonnen Fräizäit pro Dag hunn, déi se onweigerlech um Schlof ausginn hunn. Wéi och ëmmer ass et ze bemierken datt dëse Schlofmodus net fir jiddereen gëeegent ass. Heiansdo huelen d'Militär an e puer Athleten zum polyphasesche Schlof.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Charts mam Haaptnuechtssegment vum Schlof

1. 1 Wielt de Schlofmodus deen am Beschten fir Iech funktionnéiert. An der Virbereedung musst Dir verstoen wat de Regime dat Bescht fir Iech ass, baséiert op Ärem Zil, Zäitplang vun de Klassen oder Aarbecht, souwéi den allgemengen Zoustand vum Kierper. Et gi véier Haaptmodi vum polyphasesche Schlof:
   • Biphasic Sleep, Everyman Mode, Dymaxion Mode an Uberman.
   • Zwee vun hinnen sinn entwéckelt fir souwuel an der Nuecht wéi och am Dag ze schlofen. Dës enthalen biphasesche Schlof an Everyman Modus.
   • Deen einfachsten a sécherste Wee fir op polyfasesch Schlof ze wiesselen ass unzefänken mam Schlof an der Nuecht ze reduzéieren mat engem vun dëse Modi.
2. 2 Bedenkt biphasesche Schlof. D'Essenz vun dësem Modus ass datt d'Schlofzäit an zwee Segmenter opgedeelt ass. Normalerweis geschitt dat méi laang Segment an der Nuecht, an dat méi klengt Segment (20-30 Minutten oder 90 Minutten) geschitt an der éischter Halschent vum Dag. Dëst Schlofmuster gëtt wäit a ville Kulturen benotzt well et spuert net nëmmen Zäit am Schlof, awer et ass och eng neutral Optioun wat d'Gesondheet ugeet.
   • Wat méi kuerz an der Zäit den Dagesegment vum Schlof ass (Schlof, wat Iech erlaabt Iech ze recuperéieren), wat méi laang den Nuetssegment ass (wärend all Phasen vum Schlof, inklusiv der Phas vum REM Schlof, passéieren).
   • Biphasesche Schlof huet verschidde Virdeeler iwwer aner polyphasesch Schlofmodi well et circadian Rhythmen an hormonell Verëffentlechungen huet, déi hëllefen de Schlof ze regléieren. Dank hinnen huet eise Kierper sech ugepasst fir méi an der Nuecht ze schlofen wéi am Dag.
   • Biphasesche Schlof gëtt an der Geschicht als "éischten" an "zweeten" Schlof beschriwwen. Zu enger Zäit wou d'Leit nach ëmmer net woussten wéi se Elektrizitéit benotze sollen, hunn d'Leit e puer Stonnen direkt nom Däischteren geschlof, duerno si se e puer Stonnen erwächt, an dann erëm an d'Bett gaang an si sinn um Sonnenopgang mat den éischte Sonnestrahlen erwächt.
   • Wéi och ëmmer, biphasesche Schlof ass kaum gëeegent fir déi, déi sou vill Zäit wéi méiglech wakefulness wëllen entgoe loossen, well dëse Modus net ganz anescht ass wéi den üblechen monophasesche Schlofmodus wat d'Schlofdauer ugeet.
3. 3 E praktesche Virdeel ass d'Fäegkeet Ären eegene biphasesche Schlofplang ze kreéieren. Äre Schlofplang hänkt vun Ärer Schoul an Ärem Aarbechtsplang of, souwéi Är allgemeng Gesondheet. Op dës Manéier kënnt Dir dat Bescht aus dësem Regime kréien an et un Är Bedierfnesser upassen.
   • Also, brécht Är Schlofzäit an zwee Segmenter. All Segment vum Schlof soll soulaang sinn wéi et genuch Zäit fir de REM Schlof ass. Normalerweis brauch eng Persoun ongeféier 5-6 REM Schlof am Dag.
   • Een normale Schlofzyklus (inklusiv REM Schlof) dauert ongeféier 90 Minutten. Plangt all Schlofssegment fir 90-Minutten Zyklen ze enthalen.
   • Zum Beispill ass Äert Haaptschlofsegment vun 1 Auer bis 4:30 Auer, an Ären zweete Schlofsegment kann 1,5 Stonnen (vun 12 Auer bis 13:30 Auer) oder 3 Stonnen (vun 12 Auer bis 15 Auer) sinn. Et hänkt alles vun Ärem Zäitplang a Fäegkeeten of.
   • Wann Dir méi oder manner gewinnt sidd fir Ären neien Zäitplang, probéiert Är Schlofzäit lues a lues ze reduzéieren bis de Schlof kuerz genuch ass, awer Dir wäert Iech ëmmer gutt a frëndlech fillen.
   • Et sollt eng Paus tëscht Schlof Segmenter sinn (op d'mannst 3 Stonnen).
   • Et ass wichteg net ze schlofen oder am Viraus ze schlofen. Probéiert op d'mannst eng Woch un Ärem Schlofplang ze bleiwen ier Dir Ännerunge maacht.
4. 4 Bedenkt den Everyman Modus. Dëse Modus besteet aus engem Haaptschlofsegment (ongeféier dräi Stonnen) an dräi zousätzlech Schlofsegmenter vun all 20 Minutten. Wann Dir ëmmer nach op de polyphasesche Schlof wiessele wëllt, an deem Dir nach méi Zäit waakreg spuere kënnt, passt dës Optioun Iech wahrscheinlech. Dëse Modus ass méi einfach ze navigéieren well et nach ëmmer en Haapt 3-Stonne Segment huet.
   • Maacht e Plang. Denkt drun wéi laang et Iech am bequemste wäert sinn den Haaptsegment vun Ärem Schlof z'identifizéieren. Déi meescht dacks wielen d'Leit déi folgend Stonnen fir hien: vun 1:00 bis 4:00 moies oder vun 23:00 bis 2:00.
   • Ofhängeg wéi laang Dir Ären Haaptschlofsegment identifizéiert hutt, verdeelt déi verbleiwen zwanzeg Minutte Segmenter.
   • Et sollt eng Paus tëscht Schlof Segmenter sinn (op d'mannst 3 Stonnen).
   • Zum Beispill, wann d'Haapt 3-Stonne Segment tëscht 1:00 an 4:00 fällt, verdeelt Dir déi verbleiwen 20-Minutte Schlof Segmenter wéi follegt: 9:00, 14:00, 21:00.
   • Wann et méi bequem fir Iech ass, wann den Haapt dräi Stonne Schlof Schlof um 23:00 Auer ufänkt an um 2:00 Auer op en Enn geet, soll de Rescht vun de Segmenter anescht zougedeelt ginn: um 7:00, um 12:00 a 18.00 Auer.
5. 5 Fänkt lues a lues no Ärem Zäitplang ze plënneren. Probéiert op d'mannst eng Woch drop ze bleiwen. Dir wäert am Ufank wahrscheinlech Probleemer kréien well et un de polyphasesche Schlof unzepassen net einfach ass. Wann Dir Iech ugepasst hutt an e bëssen un Ären neien Zäitplang gewinnt sidd, kënnt Dir Är 5 Stonne Schlof an 3 Segmenter briechen.
   • An dësem Fall kann den Haaptsegment vum Schlof ongeféier 4 Stonnen daueren, an déi zousätzlech zwee Segmenter fir 30 Minutten all. Wann Dir vun 9:00 bis 17:00 schafft, verdeelt dës Segmenter sou datt se Mëttes falen an zur Zäit wou Dir vun der Aarbecht zréckkënnt.
   • Probéiert op d'mannst eng Woch un Ärem gewielte Regime ze bleiwen. Ännert de Modus net bis Dir et gewinnt sidd.
   • No enger bis zwou Wochen kënnt Dir Äre Schlofplang upassen andeems Dir d'Dauer vun Ärem Haaptschlofsegment verkierzt an en anere Segment derbäigesat.
   • Zum Schluss, wann Dir weider Är Schlofmuster upasst, erreecht Dir dat folgend Resultat: den Haaptsegment vum Schlof (3,5 Stonnen) + dräi méi Segmenter vun 20 Minutten all.
   • Allocéiert Äre Schlof a erwächt Zäit sou datt et sou no wéi méiglech un Äre Studie / Aarbechtsplang ass.
6. 6 Bleift bei engem Schlofplang. Probéiert et strikt ze verfollegen, erwächt net oder gitt virun d'Bett. Am Ufank wäert et schwéier sinn, well de Kierper fänkt un den neie Regime unzepassen.
   • Maacht Iech keng Suergen, wann Dir am Ufank net un Är Routine hält. E puer Leit fannen et méi schwéier ze schlofen, besonnesch wann all Minutt vum Schlof zielt.
   • Wann Dir den Everyman Modus gewielt hutt, gitt sécher un Ärem Zäitplang ze bleiwen. Plangt vir wann Dir Iech fir d'Bett preparéiere musst.
   • Plan viraus wat Dir an Ärer Fräizäit maacht. Et ass onwahrscheinlech datt déi ronderëm si sech och un polyphasesche Schlofmuster halen. Bereet Iech viraus a maacht eng To-Do Lëscht. Fokusséiert op dat wat Dir géift laanscht maachen, awer all Kéier hutt Dir net genuch Zäit dofir. Dëst hëlleft Iech un Är nei Schlofmuster unzepassen.
7. 7 Passt den Zäitplang un fir Iech am Beschten ze passen. E ganz populäre Zäitplang ass d'Schlofzäit a 4 Segmenter opzedeelen, wéi uewe beschriwwen (den Haaptschlofsegment an dräi zousätzlech). Wann néideg, kënnt Dir dëse Spillplang korrigéieren andeems Dir d'Schlofsegmenter op eng aner Zäit nei arrangéiert.
   • Dëst Schlofmuster kann mat anere Flugplang gefollegt ginn.
   • Laut engem Zäitplang gëtt den Nuetsschlof op 1,5 Stonnen reduzéiert (amplaz vu véier), an déi zousätzlech 20-Minutte Segmenter ginn 5. Et sollte gläich Zäitintervaller tëscht hinnen sinn.

Deel 2 vu 4: Charts ouni den haaptnächtegen Nuetssegment vum Schlof

1. 1 Also, wann Dir bereet sidd de Risiko ze huelen an Är Schlofstonnen nach weider ze schneiden, betruecht den Uberman oder Dymaxion Modus ze wiesselen. Béid Methoden involvéieren d'Oflehnung vum Haaptsegment vum Schlof (nuets). Wann Dir scho genuch ugepasst sidd fir Äre fréiere Schlofplang a wëllt eppes nach méi extrem probéieren, kënnt Dir op ee vun dëse Modi wiesselen. Denkt drun, laut dësen Charts ass Är Schlofzäit nëmmen 2 Stonnen an der Nuecht.
   • E wesentleche Nodeel vun dëse Modi ass d'Schwieregkeet fir e Schlofplang ze halen, well Dir musst de Plang ganz kloer halen.
   • Ier Dir op dës Modi wiesselt, betruecht ob Dir de Schlofplang all Dag hale kënnt (ofhängeg vun der Schoul, Aarbecht a Familljepläng).
   • Wéi uewen ernimmt, involvéiere dës Schlofmuster ongeféier 2 Stonnen Schlof pro Nuecht.
2. 2 Zäitplang nom Uberman Zäitplang. Et enthält sechs Schlof Segmenter vun all 20 Minutten all. Et muss gläich Zäitintervaller tëscht dëse Segmenter sinn. Den Zäitplang soll strikt agehale ginn.
   • Zum Beispill kënnt Dir Är Schlof Segmenter wéi follegt arrangéieren: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 an 21:00.
   • Et ass ganz wichteg genau 20 Minutten ze schlofen a genau nom etabléierten Zäitplang.
   • Den Uberman Modus iwwerhëlt 20 Minutte Schlof all 4 Stonnen.
   • Wann Dir et ganz schwéier fannt ze widderstoen an net ze schlofen, probéiert Iech op Är Pläng an d'To-Do Lëscht ze konzentréieren déi Dir am Viraus gemaach hutt.
3. 3 Loosst eis elo am Dymaxion Modus kucken. Et ass ganz ähnlech mam Uberman Modus, awer et ass nach méi schwéier et z'erhalen. De Grond ass datt et manner Schlof Segmenter ginn, awer se daueren méi laang.
   • Den Dymaxion Regime iwwerhëlt 30 Minutten Schlof all 6 Stonnen.
   • Sou schlofen Dir 2 Stonnen den Dag.
   • Dymaxion huet 4 Schlof Segmenter vun all 30 Minutten. Si kënnen no dem folgenden Zäitplang verdeelt ginn: um 6:00, 12:00, 18:00 an 0:00.
   • De berühmten 20. Joerhonnert Architekt Buckminster Fuller huet sech un dëse Regime gehalen. No enger Zäit huet hien ugekënnegt datt hien dëst Schlofmuster opginn fir méi Zäit mat senger Famill ze verbréngen.

Deel 3 vu 4: Wéi bereet ee sech op de polyphasesche Schlof vir

1. 1 Léiert schlofen. D'Essenz vum polyphasesche Schlof ass d'ganz Schlofzäit a verschidde Segmenter opzedeelen. Als Resultat hëlt sou ee Schlof manner Zäit wéi en normale monophasesche Schlof. Wann Dir dëst Schlofmuster wëllt probéieren, ass et ganz wichteg genau no Ärem Zäitplang ze handelen.
   • Sidd gewinnt fréier opzestoen wéi soss, a wärend dem Dag, hutt keng Angscht fir d'Versuchung ënnerzegoen fir no der Mëttegiessen e Patt ze huelen.
   • Probéiert Äre Computer a Gadgeten op d'mannst 15 Minutten virum Bett auszeschalten sou datt dat helle Liicht vum Monitor Iech net stéiert.
   • Gitt gläichzäiteg an d'Bett fir Äre Kierper ze hëllefen Iech méi séier un Är nei Routine unzepassen.
   • Wann Dir gitt fir ze schlofen, fällt Ären Häerzschlag. Mental mental 60 Häerzschlag zielen, da probéiert nach 60 méi ze héieren.Nodem Är Häerzgeschwindegkeet verlangsamt ass, probéiert Äert Geescht vu verschiddene Gedanken ze läschen.
   • Set Ären Alarm fir eng spezifesch Zäit. Wann hie schellt, sot Iech selwer net: "nach 5 Minutten." Stitt op soubal den Alarm schellt.
2. 2 Reduzéiert Ären Nuetsschlof. Maacht et net abrupt. Just lues a lues d'Längt vun Ärem Nuetsschlof reduzéieren.
   • Als éischt, setzt Ären Alarm 3 Stonnen fréi. Amplaz 8 Stonnen an der Nuecht ze schlofen, schlof ongeféier 5 Stonnen.
   • Bleift bei dësem Zäitplang fir dräi Deeg.
3. 3 Setzt en Alarm a bleift bei deem Schlofplang. Am Ufank fillt Dir Iech e bëssen onwuel, Dir wäert Iech komesch fillen.Awer mat der Zäit, wann Dir Iech un d'Reegelen hält a mat der Zäit erwächt, passt de Kierper dem neie Regime un.
   • Setzt Ären Alarm ewech vun Ärem Bett sou datt Dir opstoe musst wann Dir en auszeschalten wëllt.
   • Soubal Dir opstinn, schalt direkt d'Liicht am Raum un.
   • Wann Dir eng Lampe hutt déi natierlecht Liicht simuléiert, schalt se un fir méi séier no all Segment vum Schlof erwächen.
4. 4 Denkt un Ären Zäitplang. Ier Dir Schlof a Segmenter kategoriséiert, denkt un d'Aarbecht, d'Schoul, d'Famill, de Sport. Verdeelt alles sou datt et Iech sou bequem wéi méiglech ass. Denkt drun dem Zäitplang ganz kloer ze bleiwen!
   • Et ass wichteg d'Tatsaach ze berécksiichtegen datt keen sech un Ären Zäitplang upasst. Gitt sécher datt Dir an der Mëtt vum Dag schlofe kënnt an Ären Zäitplang gerecht gëtt.
   • Vergiesst net iwwer geplangte Eventer déi Dir net am Zäitplang berécksiichtegt hutt. Et sollt genuch Zäit am Zäitplang sinn fir datt Dir en Event dréckt.
5. 5 Opgepasst op d'Schlësselfaktoren bei der Bildung vum Zäitplang. Dir kënnt eng vun den existente Schabloune wielen, oder Dir kënnt Ären eegene Zäitplang erstellen (wat fir Iech méi bequem ass). Op alle Fall musst Dir wësse wéivill Schlof Segmenter an all Modus solle sinn, wat ass hir Dauer.
   • Egal wéi e Spillplang Dir wielt, gitt sécher datt Dir op d'mannst 120 Minutten REM Schlof am Ganzen hutt.
   • Schlofintervalle sollten op d'mannst 3 Stonnen sinn.
   • Verdeelt d'Schlofsegmenter sou gläichméisseg wéi méiglech.
   • Denkt un déi bescht Zäit fir e Schlof ze maachen. Wann Dir et net maache kënnt, gitt de anere Wee ronderëm: denkt un déi bescht Zäit fir waakreg ze bleiwen.
   • Wann Dir Ären eegene Schlofplang wëllt entwéckelen, betruecht d'Beschreiwung fir all Schlofmodus.

Deel 4 vu 4: Verstinn déi potenziell Risiken

1. 1 Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir decidéiert op e polyphasesche Schlof ze wiesselen. Schlof ass ganz wichteg fir den normale Fonctionnement vum Kierper. Et gëtt keng Beweiser datt polyfasesch Schlof sécher ass.
   • Wann Dir schonn Schlofstéierungen oder aner medizinesch Probleemer hutt, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer en Neies Schlofmuster.
   • Maacht e Plang fir den Iwwergank op en neit Schlofmuster a sidd bereet reegelméisseg mat Ärem Dokter ze konsultéieren.
   • Sidd bewosst datt Ären Dokter Är Iddi net ënnerstëtzt. De Punkt ass, et gëtt keng wëssenschaftlech Beweiser datt polyfasesch Schlof sécher ass.
2. 2 Wann Dir Probleemer hutt, probéiert an en anere Schlofmodus ze wiesselen. Et ass noutwendeg e kloert Verständnis vun de méigleche Komplikatiounen ze hunn.
   • Vill Experten gleewen datt polyfasesch Schlof eng Form vu Schlofmangel ass. Wann Dir d'Méiglechkeet hutt, kuckt e Spezialist deen Iech hëllefe kënnt Ännerungen an Ärem Kierper ze verfollegen.
   • Sidd besonnesch beobachtet an den éischten Deeg a Wochen nodeems Dir op en neit Schlofmuster wiesselt. Et ass zu dëser Zäit datt de Kierper sech un den neien Zäitplang upasst.
   • Vill sérieux Probleemer si mam Schlofverloscht verbonnen. Zum Beispill Schlof beim Fueren, Accidenter an aner Accidenter.
3. 3 Ier Dir an en neie Regime wiesselt, denkt iwwer méiglech kuerzfristeg Probleemer.
   • Schlofverloscht kann zu Besuergnëss, Vergiessegkeet, Behënnerter Erënnerung an Onméiglechkeet ze konzentréieren féieren.
   • Et ginn aner Probleemer, zum Beispill Schwieregkeeten eng Entscheedung ze treffen, vague Verständnis vun der Realitéit, Onbequemheet, allgemeng Malaise.
4. 4 Denkt un déi laangfristeg Konsequenzen. Vill Schlofmechanismen an hir assoziéiert Risike sinn nach ëmmer net ganz verstan, awer vill vun hinne si scho entdeckt:
   • Chronesch Schlofmangel kann zu héije Blutdrock, Häerzinfarkt, Häerzkrankheeten, Schlaganfall, Adipositas, Diabetis an Epilepsie féieren.
   • Mental Probleemer kënnen och optrieden: Depressioun a Stëmmungsschwankungen.
   • Sidd bewosst iwwer de Potenzial fir Schlofstéierung an Ärem Partner. Mangel u Schlof kann och Är Liewensqualitéit beaflossen.
   • Wann Dir Iech midd, irritéiert fillt, Probleemer hutt mat Ärem Alldag, Ärem perséinleche Liewen, an aner Probleemer am Zesummenhang mam Schlofverloscht, betruecht et an en anert Schlofmuster ze wiesselen.
   • Denkt drun d'Zäit ze reduzéieren déi Dir e bësse schlofen verbréngt, awer maacht et lues a lues a kuckt wéi Dir Iech fillt.