Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 4: Selbst Wirbelsäule Dekompressioun
• Method 2 vu 4: Assistéiert Spinal Dekompressioun
• Method 3 vun 4: Réckstrecken
• Method 4 vun 4: Precautiounen
• Warnungen

Wann Dir laang muss stoen oder sëtzen, kënnt Dir Péng am Réck erliewen. D'Dekompressioun vun der Wirbelsäit hëlleft de Péng vun der Middegkeet ze entlaaschten, wat Iech e Gefill vun Erneierung gëtt. Dës Prozedur ass einfach genuch, awer et muss suergfälteg gemaach ginn. Zousätzlech dekompriméiert de Réck net ze dacks, soss kann de Péng verschlechtert ginn. Dir sollt och berücksichtegen datt d'Dekompressioun net de gewënschten Effekt wäert hunn wann Dir u persistentem Réck a Schëller leiden. An dësem Fall musst Dir en Dokter gesinn fir de Péng ze behandelen.

Opgepasst:d'Informatioun an dësem Artikel ass nëmme fir Informatiounszwecker.

Schrëtt

Method 1 vun 4: Selbst Wirbelsäule Dekompressioun

1. 1 Probéiert Äre Réck aus enger stänneger Positioun ze dekompriméieren. D'Prozedur ass ganz sécher, sou datt Dir se zu all Moment bequem fir Iech am Dag benotze kënnt. Wéi och ëmmer fir dës Streck ze maachen, mussen Är Waffen zimmlech mobil sinn sou datt se an der Mëtt vun Ärem Réck zesummefonnt kënne ginn.
   • Fir unzefänken, bréngt Är Waffen zréck a leet eng Handfläch uewen op der anerer am Zentrum vun Ärer Wirbelsäit.
   • Mat béide Hänn dréckt op d'Wirbelsäule a biegt gläichzäiteg no hannen.
   • Fuert weider sou bis Dir e liichte Klick héiert. Wéi och ëmmer, Dir sollt net iwwer eng Positioun leien, déi Iech bequem ass. Stop wann Dir Péng oder Onbequemheet fillt.
2. 2 Benotzt e Stull fir ze dekompriméieren. Wann Dir Äre Réck op der Aarbecht oder an der Schoul séier dekompriméiere musst, kënnt Dir et beim Sëtzen maachen. Et ass am beschten en nidderege Réckstull ze benotzen. Sëtzt um Sëtz, rutscht op de viischte Rand vum Sëtz. Leet dann zréck mat Ärem Réck bis Dir de Réck vum Sëtz beréiert.
   • Plaz Är Handflächen op der Stir an ausatmen lues.
   • Dëst wäert dozou féieren datt de Kapp an d'Schëlleren hannert dem Réck vum Sëtz ënnerzegoen.
   • Schlussendlech sollt Dir e Klick héieren.
   • Leet Iech net méi wäit zréck wéi en Niveau deen Iech bequem ass. Stop wann Dir Péng oder Onbequemheet fillt.
3. 3 Dekompresséiert d'Wirbelsäule vun enger ufälleg Positioun. Wann Dir et schwéier fannt ze dekompriméieren wärend Dir stitt oder sëtzt, kënnt Dir probéieren um Buedem ze léien. Wéi och ëmmer, dës Übung erfuerdert Iech méi flexibel ze sinn. Dir sollt fäeg sinn Är grouss Zänn mat Ären Hänn ze gräifen.
   • Benotzt dës Übung net wann et deet wéi fir Är Féiss z'erreechen. Wann Dir Schmerz oder Onbequemheet fillt wärend Dir Iech streckt, stoppen direkt.

   Rotschléi: Fir dës Streck ze maachen, leet op engem Teppech oder enger mëller Mat. Als nächst dréit op Är Säit a bréngt Är Knéien op Är Broscht. Da gräift Är Féiss mat Ären Hänn a fänkt un d'Been ze riicht. Halt an dëser Positioun bis Äre Réck klickt, dréit dann op déi aner Säit a widderhëlt d'Stréck.

   
   

Method 2 vu 4: Assistéiert Spinal Dekompressioun

1. 1 Lie op enger haarder Uewerfläch mam Bauch erof. Dir musst op enger fester Uewerfläch leien fir een aneren fir Iech ze hëllefen Är Wirbelsail ze dekompriméieren. E Buedem oder eng fest Matratz ass eng gutt Wiel fir dësen Zweck. Lie op Ärem Bauch mat Ären Hänn op Är Säiten. Den Assistent soll nieft Iech um Niveau vum Kapp positionéiert sinn.
2. 2 Loosst den Assistent Drock op Är Wirbelsäit leeën. Den Assistent soll eng Handfläch op déi aner leeën an dann d'Hänn op Ärem Réck an d'Mëtt tëscht de Schëllerblades leeën. Fir unzefänken, brauch hien nëmmen liicht op d'Wirbelsäit ze drécken.
3. 3 Frot en Helfer fir d'Wirbelsäule ze drécken wärend Dir ausatmt. Gitt sécher datt d'Persoun Är Atmung héiert. Hie sollt nëmmen op d'Wirbelsäule drécken wann Dir ausatmen. Fir sécher ze sinn, et wäert léif sinn wann dës Persoun Iech selwer seet wéini se inhaléieren a wéini se ausatmen.
   • Et sollen nach keng Klicks vun der Wirbelsäit sinn. Den Assistent muss lues a lues op der Wirbelsäit réckelen fir datt hie klickt.

   Rotschléi: den Helfer sollt mat sengen Hänn an der Mëtt tëscht de Schëllerblades drécken wéi Dir ausatmt.

   
   
4. 4 Sot dem Helfer fir op de selwechte Wee mat Ärem Réck erof ze goen. Den Helfer soll weider d'Waffen no der Wirbelsäit beweegen. Widderhuelen d'Prozedur fir dréckt d'Wirbelsäule beim Ausatmen. Schlussendlech fannt Dir eng Plaz wou Dir e puer Klicks héiert.
   • Sidd ganz virsiichteg wann Dir d'Wirbelen mat enger anerer Hëllef dekompriméiert. Dëst kann geféierlech sinn well déi aner Persoun Äre Komfortniveau net genau kann moossen. Kommunizéiert mat der Persoun am ganzen Prozess.
   • Wann Dir Péng oder Onbequemheet fillt, frot den Assistent direkt ze stoppen.

Method 3 vun 4: Réckstrecken

1. 1 Benotzt e Fitnessball. E Fitnessball ass gutt fir Äert Réck ze strecken a kann och hëllefen Är Wirbelsail ze dekompriméieren. Fir unzefänken, sëtzt op engem opgeblosen gymnastesche Ball. Beweegt dann lues a lues Är Féiss no vir fir Äert Réck op de Ball ze setzen. Relaxéiert komplett um Ball. Biegt lues a fänkt un mat Äre Knéien ze schaffen fir Äre Kierper erop an erof op de Ball ze rullen, sou datt et verschidden Deeler vun Ärem Réck flexéiert.
   • Dës Streck garantéiert keng Dekompressioun vun der Wirbelsäule, awer et kann aus eegene Wonsch geschéien wärend Dir um Ball läit. Probéiert geduldig ze sinn, well dëst kann e puer Minutten daueren. Relaxéiert just um Ball a genéisst d'Stréck.
2. 2 Maacht e Been-fir-Been Twist Stretch an enger sittender Positioun. Sëtzt um Buedem op enger Matte mat Ärem Réck direkt an d'Been verlängert um Buedem. Hebt Äert riets Been liicht erop, biegt et um Knéi, a werft et hannert Ärem lénksen Been. Dat lénks Been sollt direkt um Buedem bleiwen, an dat richtegt Been beréiert nëmmen de Buedem mam Fouss nieft Ärem Oberschenkel.
   • Verlängert Äre lénksen Aarm iwwer Ärem Torso a leet Ären Ellbog op der rietser Säit vun Ärem richtege Been. Dir sollt d'Spannung elo fillen. Mat Ärer lénkser Hand dréckt Äre richtege Knéi, dréckt d'Wirbelsäit no vir no riets a liicht zréck.
   • Wann Dir e Klick fillt, gitt aus der Pose, befreit d'Spannung an widderhuelen d'Ausübung um anere Been.
3. 3 Stretch op d'Bett. Lie um Rand vum Bett mam Kierper hänkt dovun iwwer d'Schëllerblades. Relaxéiert an erlaabt Ären ieweschte Réck a Waffen lues op de Buedem ze falen. No enger voller Downward Streck, sëtzt Iech fir d'Wirbelsäit an der entgéintgesate Richtung ze béien, biegt dann erëm erof, a sou weider, all Kéier wann d'Schëllerblades méi niddereg a méi niddereg vum Rand vum Bett senken.
4. 4 Maacht e rullende Stretch op Ärem Réck. Dëst ass e Pilates Stretch deen d'Muskelen an der Wirbelsäule entspaant. Lie op enger Matte a bréngt Är Knéien op Är Broscht mat Ären Aarm ronderëm. Lues a lues op an zréck op Ärem Réck, hëlleft Iech selwer mat rucklechen Impulser. Probéiert ze spieren wéi all Wirbel Kontakt mat der Matte mécht wéi Dir hin an zréck rullt.
5. 5 Probéiert Äert Réck um Buedem ze verbreeden. Lie mat Gesiicht op engem haarde Buedem (keen Teppech) a streckt Är Waffen. Halt Är Féiss flaach um Buedem, biegt Är Knéien ongeféier 45 Grad, oder just genuch fir datt Dir bequem Är Hëfte rotéiere kënnt, sou datt Äre ganze Réck um Buedem läit. Dir sollt probéieren Äre Réck op de Buedem komplett ze drécken.
   • Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp a dréckt et no vir sou datt Äre Kinn ufänkt Richtung Är Këscht ze réckelen.
   • Stop direkt wann Dir Péng oder Onbequemheet fillt!

   Rotschléi: dréckt sanft op de Réck vum Kapp. An dësem Fall, ouni vill Ustrengung, soll d'Wirbelsäit op 1-3 Plazen am Beräich tëscht de Schëllerblades klickt.

   
   

Method 4 vun 4: Precautiounen

1. 1 Wann Dir persistent Réckwéi hutt, kuckt Ären Dokter. Dekompressioun vun de Wirbelen kann de Réckwéi temporär entlaaschten. Wéi och ëmmer, fir persistent Réckwéi ass et recommandéiert vun engem Spezialist ze iwwerpréiwen.
   • Réckschmerzen kënnen d'Resultat vu laange Sëtzen an enger onbequemer Positioun an Iwwermassung wärend kierperlecher Aktivitéit sinn. In de meeschte Fäll geet et eleng iwwer Zäit ewech. Wéi och ëmmer, wann de Péng fir e puer Wochen bestoe bleift, ass eng medizinesch Untersuchung noutwendeg.
   • D'Behandlung hänkt vun der Ursaach vum Péng of. Réckwéi gëtt normalerweis mat Physiotherapie behandelt, an a ville Fäll ass Medikamenter gebraucht. Fir e puer Bedéngungen kann eng Operatioun gebraucht ginn fir de Réckwéi ze entlaaschten.
2. 2 Dekompresséiert d'Wirbelen net ze dacks. Heiansdo ass et akzeptabel Spinal Dekompressioun ze maachen fir all Onbequemen ze entlaaschten.Wéi och ëmmer, déi konstant Notzung vun dëser Prozedur streckt onnéideg d'Réckmuskelen. Dëst kann zu enger Bedingung féieren genannt Spinal Instabilitéit.
   • Wann Dir de Besoin fillt fir Är Wirbelsäule dacks ze dekompriméieren wéinst Péng, kuckt Ären Dokter anstatt stänneg Äre Réck ze stéieren.

   Op enger Note: Onstabilitéit schwächt d'Muskelen am Réck, wat zum Verloscht vum normale Fonctionnement vun der Wirbelsäit féiert, souwéi d'Muskelen a Bande, déi et ëmginn.

3. 3 Vertraut méi op Réckstreckung wéi vertebral Dekompressioun. Ausdehnen lindert normalerweis mëttelméissege Péng besser wéi Dekompressioun. Fir Äert Réck ze strecken, biegt no vir an dann zréck. Dann maacht Seidewénkel. Dëst sollt e puer vun Ärer Spannung entlaaschten.

   Rotschléi: et ass am Beschten dës Streck ze maachen wärend Dir no ongeféier fënnef Minutten nom Start eng Dusch mécht.

Warnungen

• Sidd extrem virsiichteg wann Dir probéiert Äre Réck ze dekompriméieren. Wann Dir exzessiv Kraaft ausübt, kënnt Dir Iech selwer verletzen. Fir persistent Réckwéi ass et am beschten en Dokter ze gesinn.
• Stop direkt wann Dir Péng fillt. Passt ëmmer op wat Äre Kierper Iech seet.