Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 2: Power Movements
• Method 2 vun 2: Méi haart Beweegung, méi Aarbecht
• Tipps
• Warnungen

Et ass flott e gudden, trainéierten, staarke Kierper ze hunn. Awer mir, als Meedercher, musse méi haart dru schaffen an e bësse méi Effort an eisen Training maachen. Féiert dës Beweegunge eemol am Dag aus, an Dir wäert ganz geschwënn e schéinen an trainéierten Kierper hunn!

Schrëtt

1. 1 Bereet Är Ausrüstung vir. Dir braucht zwee Handgewiichter, fir Schoulmeeschteren ass e Gewiicht vun ongeféier 2 kg am Beschten. Dir kënnt nëmme Waasserfläschen mat Waasser oder Sand benotzen.

Method 1 vun 2: Power Movements

1. 1 Gitt Är Hänn Kraaft. Sëtzt op de Knéien hält Äre Réck direkt. Halt 2 kg Gewiicht an all Hand. Setzt Är Ellbogen op Ärem Handgelenk. Lift d'Gewiicht op andeems Dir Är Ellbogen no uewen biegt bis d'Gewiicht Är Schëlleren beréiert. Senk d'Hantelen oder d'Flaschen lues. Lues Ausféierung hëlleft Muskelen méi séier ze bauen. Maacht 3 Sets vun 20 Wiederholungen.
2. 2 Stäerkt Är Been. Stand mat Äre Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreet auserneen sou datt et méi Raum tëscht hinnen ass, awer Dir fillt Iech ëmmer nach bequem. Dir braucht Är Gewiichter net fir dës Übung (ausser Dir wëllt Iech selwer erausfuerderen). Maacht Ären Abs (Bauchmuskelen) fest a spréngt. Land op gebogen Been, Féiss zesummen. Fir ze vermeiden datt Är Knéien blesséiert ginn, probéiert mëll op Är Zänn ze landen, wéi eng Kaz. Widderhuelen 3 Sätz vu 15 Mol.
3. 3 Maacht Är Këscht fest. Streckt Är Waffen virun Iech eraus, a loosst Är Been hannert Iech stoen, a Form sollt Dir op en ëmgekierzte Buschstaaf gleewen V. Dréckt Äre Kapp erof an haalt Är Been ganz riicht. Dréckt Är Ellbogen wéi wann Dir e Push-Up maacht a streckt Äre Kapp no ​​vir sou datt Är Zänn e puer Zentimeter vum Buedem sinn (dëst ass ganz, ganz schwéier z'erklären). Maacht insgesamt 15 Mol oder 3 Sätz vu 5.
4. 4 Schafft op Ärem Réck. Leet op Ärem Bauch. Streckt Är Waffen direkt virun Iech mat Äre Been hannert Iech. Hëlt Är Waffen a Been vum Buedem op. Halt et weider fir 30 Sekonnen op 2 Minutten, lues a lues erhéicht dës Zäit. Dréckt Är Hënner Muskelen fir e schéine Kierper z'erreechen! Maacht et 3 Mol am Ganzen.
5. 5 Kontur Muskelen a schafft Är Hëfte an Är Taille. Lie op Ärem Réck. Hëlt Är Been sou datt Är Hëfte direkt no uewen weisen, Är Been sinn gebéit, an Är Knöchel weisen vun Iech ewech. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp mat Ären Ellbogen no vir. Setzt Är Knéien op den Ellbogen. Et wäert och Är Press hëllefen. Et ass wéi verdreift. NÉI setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp, well dëst de Stress um Hals erhéicht a kann Réckproblemer entwéckelen. Maacht 3 Sätz vun 15 Wiederholungen.
6. 6 Stäerkt Är Gluten. Den Hënner sinn d'Muskelen an Ärem Hënner. Lie op Ärem Réck mat Äre Féiss flaach um Buedem. (Är Been wäerte wéi en ëmgedréint V ausgesinn). Streckt Är Waffen erof, parallel zum Kierper. Hëlt Är Hëfte wärend Dir Är Gluten dréckt. Braid Är Waffen zesummen ënner den Hëfte. Halt et fir 2 Minutten.
7. 7 Pull Är Knöchel erop. Dëst ass eng vun den einfachsten Beenübungen. Stand mat Äre Féiss liicht auserneen, awer net ze wäit. Lues a lues Är Zéi erop an erof erof. Maacht 3 Sets vun 20 Wiederholungen.

Method 2 vun 2: Méi haart Beweegung, méi Aarbecht

1. 1 Run op der Plaz mat Knéien erop. Dës Bewegung ass gutt fir Är Been, Schëlleren, Hënneschten, an Abs. Streckt Är Waffen direkt virun Iech eraus. Run op der Plaz, erhéicht Är Knéien héich (beréiert Är Hänn mat Äre Knéien) fir 10 Sekonnen. Sëtzt an der Frosch Positioun. Been am Réck sou datt Dir an enger Push-Up Positioun sidd. Sprang eraus an d'Startplaz. Féiert d'Übung op d'mannst 15 Mol aus. Et sollt eng Kéier sinn.
2. 2 Maacht e Been erhéijen. Dëst ass super fir Är Bauchmuskelen auszeschaffen! Et ass och gutt fir ze strecken. Lie op Ärem Réck, setzt Är Hänn ënner den Hënner, Ellbogen gebéit. Hiew d'Been direkt uewen, wéi de Buschtaf 'L'. Dréckt Är Féiss Richtung d'Plafong, hëlt Är Hëfte a Butt vum Buedem (mat enger Press). Zréck op d'Startplaz. Maacht 15 Wiederholungen.
3. 3 Maacht Frog Squats. Schafft Är Bauchmuskelen fir e staarken a flaache Bauch. Gitt an eng Squat Positioun mat de Sousen vun Äre Féiss zesummen gedréckt an d'Knéien no vir. Hänn hannert Ärem Kapp a verdréint. Maacht 15 Mol.
4. 4 Vergiess net iwwer Cardio. Gitt dobaussen. Huelt Iech Zäit fir ze lafen. Walk méi. Gitt op e Vëlo.
5. 5 Vill Gléck!

Tipps

• Maacht Iech keng Suergen iwwer Kalorien, awer iesst a Moderatioun! Schnëtt op wäiss Brout, séiss Muesli, Séissegkeeten, Soda a Fastfood. Fügt méi Uebst a Geméis derbäi. Vill Spaass eemol d'Woch an ësst wat Dir wëllt.
• Wann Dir net genuch Gewiicht benotzt, ass et schwéier fir Iech Muskelen z'entwéckelen. Benotzt datselwecht Gewiicht fir eng Woch an dann 500 Gramm derbäi. Dir kënnt net méi staark ginn wann Dir Iech net dréckt!
• Et hëlleft och wann Dir iergend eng Zort Sport übt! Fussball, Basketball si super fir Är Been ze stäerken! Probéiert schwammen, Turnen ... a sou weider).

Warnungen

• Iwwerdréit et net. Gitt net gestreckt; Workouts ginn net dofir erfonnt.
• Mir schwätzen elo net vu Fettverbrennen, mee iwwer d'Muskelen ze tonéieren an Ären Ausdauerniveau ze erhéijen.