Inhalt

• Schrëtt
• Tipps
• Warnungen
• Wat brauchs du

Héich Sprangen ass en Atletikwettbewerb an deem Dir iwwer eng horizontal Bar op verschiddene Héichten sprange musst. Fir Lycée Schüler fänkt d'Héicht normalerweis op 1,2 m un a klëmmt ëm 5 cm nodeems all Sportler d'Bar iwwergaangen ass. Den Dick Fosbury huet de Fosbury Flop erstallt, eng Technik déi Athleten erlaabt iwwer eng Bar mat hirem ënneschten Schwéierpunkt ze sprangen.

Schrëtt

1. 1 Ënnersicht d'Streck "G". Lafen op d'Kräizbar ier e sprangen heescht "G" well d'Lafbunn ähnelt eng "G" Form wéi den Athlete an d'Bar kënnt.
   • An der ëmgedréinter Uerdnung soll d'Trajectoire "D" zéng Schrëtt vun der Mëtt vun der Bar sinn: den Hook sollt fënnef Schrëtt sinn, an déi riicht Linn sollt dräi Schrëtt sinn. Wann Äre féierende Fouss richteg ass, da sollt Dir lafen a sprangen relativ op déi lénks Säit vun der Mat, wann déi lénks lénks relativ zu der rietser Säit ass. (Dëst ass Berodung fir Ufänger. Et ass wichteg datt Dir erausfënnt wéi Dir Iech bequem fillt an ofhängeg vun wéi enger Säit Dir wielt).
   • Fuert fënnef Schrëtt an enger riichter Linn Richtung d'Matte. Dëst wäert Iech hëllefen d'Geschwindegkeet opzehuelen.
   • Är nächst 3 Schrëtt folgen eng kromme Linn fir Iech Beschleunegung ze ginn an en Dréimoment (Moment vun Impuls) Effekt ze kreéieren. Dir lafe dës Schrëtt an engem kromme Wee sou datt wann Dir weider plënnert, Dir e Krees géif maachen. Also, huelt dräi Schrëtt déi eng kreesfërmeg Bewegung simuléieren fir Iech d'Beschleunegung ze ginn, déi Dir virun der Bar braucht.
   • Den néngten Schrëtt sollt direkt Richtung Bar gemaach ginn. Dëst gëtt de virleschte Schrëtt genannt. An dësem Schrëtt sollt Dir de Dynamik vun Ärem Kierper no vir riicht a riicht sou wéi d'Sprinter maachen. Pull Är Waffen zréck, probéiert Är Ellbogen zesummen ze bréngen.
2. 2 Dréckt of. Den Zéngtel ass de leschte Schrëtt, Dir musst et séier maachen, wéi e Basketballspiller deen ënner dem Hoop geheit. Rotéiert Ären net-dominante Fouss sou datt hien op de lénksen lénksen Eck vun der Matze weist (fir déi mam féierende Fouss op der rietser Säit) oder de riets-riets Eck vun der Matte (wann Ären dominante Fouss lénks ass). De kuerze Schrëtt erlaabt Iech all d'Geschwindegkeet déi Dir gewonnen hutt ze assimiléieren an et an der Héicht ze transforméieren. Benotzt all Är Kraaft, bewegt Är Waffen no vir an no uewen a spréngt direkt sou héich wéi Dir kënnt.Beim Sprangen, erhéicht Äre féierende Knéi sou héich wéi méiglech - dëst gëtt Iech Héicht.
3. 3 Denkt drun wéi Dir an der Loft beweegt.
   • Hëlt Är dominant Hand héich fir Äre Kierper ze hëllefen d'Bar iwwerzeegen. Biegt Ären Aarm sou datt et d'Bar als éischt iwwerschreift. Am selwechte Moment musst Dir Äre Kierper erlaben ze dréinen, dëst gëtt vum Dréimoment erliichtert, dank deem Äre Kierper an der Loft rotéiert. Kontrolléiert Är Geschwindegkeet an Dréimoment, an erënnert Iech un se ze kucken wéi Äre Kierper 180 Grad rotéiert an Dir sidd an enger Positioun senkrecht zur Bar.
   • Wann Dir senkrecht op der Bar sidd, wäert Äre Kierper weider eropgoen bis Dir säi maximale Potenzial erreecht. Soubal dëst passéiert, fänkt Äre Kierper un d'Bar ze beweegen (de Momentum dréckt Iech no vir trotz der Tatsaach datt Dir just sprang).
   • Dréckt Är Hüften erop a kippt de Kapp zréck. Zu dësem Zäitpunkt wäert Äre Kierper an enger Positioun senkrecht zur Bar sinn an esou bogen sinn datt Är Hëfte eropgezunn ginn, an Är Been a Kapp wäerten erof sinn. Äre Kapp wäert d'Bar iwwerschreiden a gëtt direkt op d'Matte geriicht. Idealerweis sollten Är Oberschenkel d'Bar um héchste Punkt vun Ärer Positioun iwwerschreiden, an Är Been sollen enk op de Knéien a gläichméisseg iwwer d'Bar sinn (kuckt op d'Bild, dëst sollt Iech hëllefen et erauszefannen).
   • Gitt Är Féiss erop an droen se iwwer d'Bar. Andeems Dir Äert Kinn an d'Këscht dréckt, hëlt Dir automatesch Är Féiss erop, a si fléien iwwer d'Bar. Heiansdo brauch et Praxis a vill Widderhuelungen, awer fir e Pro ass dëst den einfachsten Deel fir ze sprangen.
   • Land op enger Matte op Ärem ieweschte Réck oder Schëlleren; Är Féiss landen hannert Ärem Kapp.

Tipps

• Virum éischte Versuch, kuckt d'Fotoen a Videoe vun den Héichsprénger. Dëst erlaabt Iech ze gesinn wéi d'G-Trajectoire ausgesäit, a gitt Iech och eng Iddi vun de Bewegungen an der Loft déi noutwendeg sinn fir iwwer d'Lat ze kommen. Am Liewen ass den Héichsprong vill méi einfach wéi et beschriwwe gëtt.
• Fänkt op der Streck D lues un, beschleunegt wéi Dir en Tour mécht.
• En anere Wee fir iwwer d'Bar ze sprangen heescht de Schéiersprong. Säin Numm kënnt vun der Positioun vun den Athleten Been, déi beim Sprangen ausgesi wéi Schéierblades.
• Préift eng Übung déi simuléiert iwwer eng Bar ze goen. Setzt just d'Bar erof a spréngt vun der Bar op Aarmlängt.
• D'Hëfte opstoen hëlt Praxis, awer et ass de Schlëssel fir gutt Spréng. Dës Technik verännert Ären Schwéierpunkt no ënnen, sou datt Dir méi héich sprange kënnt wéi Dir Iech virstelle kënnt.
• Fir d'D -Bunn erfollegräich ofzeschléissen, übt e sprëtzege Run sou datt Är Been scho benotzt gi fir ze sprangen zum Zäitpunkt vum leschte Schrëtt.
• Run laanscht déi kreesfërmeg Markéierungen um Basketball Geriicht ouni vun der Linn ze sprangen fir e Gefill ze kréien fir den Neigung deen Dir braucht wéi Dir op der "G" Streck schalt.

Warnungen

• Dir landen op Ärem ieweschte Réck oder Schëlleren, wat ganz no beim Hals a Wirbelsäule läit. Sidd virsiichteg wann Dir landen. Start op der niddregster Héicht fir Verletzungen ze vermeiden (Meedercher 1.2m, Jongen 1.4m).
• Gitt sécher datt d'Mat grouss genuch ass fir datt Dir net fällt wann Dir landen.
• Wann de Wee naass ass, da gitt fest an ni méi lues zënter wann d'Bar op enger Héicht vu méi wéi 1,5 m ass, da wäert et ganz schwéier sinn fir se z'iwwerfalen wann Dir net séier genuch leeft.
• Benotzt e Gummiband amplaz vun enger Bar wärend der éischter Praxis fir Verletzungen ze vermeiden. Dëst erlaabt Iech méi erfollegräich ze trainéieren.
• Waarm gutt op! Soss kënnt Dir Iech selwer verletzen. Run vun 800m op 1600m (2-4 Ronnen ronderëm de Stadion) fir z'erhëtzen. Stretch Är Muskelen gutt, besonnesch d'Quadriceps, Kälber, Oberschenkel, Hamstrings, Leist, Réck a Knöchel.Dir kënnt och dynamesch Stretchung benotzen, wat Bewegung implizéiert.

Wat brauchs du

• Héich Sprangausrüstung (normalerweis an der Lafbunn)
• Eng Matte oder Sandberäich entworf fir ze landen no engem Héichsprong
• Racks (déi d'Bar halen an d'Héicht moossen)
• Héich Sprong Bar oder Gummiband
• Schong (Lafen oder Spike Sneakers)
• Optional: Klebeband fir Är Schrëtt ze markéieren