Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 2: Bereet Iech op Sprangen
• Method 2 vun 2: Sprangen
• Tipps
• Warnungen

Héich Sprangen kann ausgesi wéi eng zimmlech einfach Übung, well Dir héchstwahrscheinlech genuch spréngt als Kand, awer wann Dir alldeeglech sprange musst - fir danzen oder Atletik, da kann eng falsch Spréngentechnik zu engem Knéi oder Réckverletzung féieren. Et gi vill Weeër fir ze sprangen, déi meescht sinn einfach, lëschteg a groovy, awer vill vun hinnen kënnen och net nëmmen Iech, awer och d'Leit an d'Déieren ronderëm Iech verletzen. Dësen Artikel konzentréiert sech op d'Grondlage vum Sprangen. Méi spéit kënnt Dir liesen iwwer wéi ee leeft, spréngt iwwer Hindernisser, wéi héich spréngt a wéi een op eng Mauer spréngt.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Bereet Iech op Sprangen

1. 1 Verbessert Är Flexibilitéit. Athleten an Dänzer hunn eng ganz gutt Flexibilitéit, wat et hinnen erlaabt sou graziéis Spréng ze maachen. Denkt fir Iech selwer, wann Dir mat Hindernisser leeft, musst Dir Äert viischt Been héich werfen fir iwwer d'Barrière ze sprangen. Wat méi héich en Athlet e Been kann werfen, wat säi Virdeel iwwer manner flexibel Géigner méi grouss ass. Wann Dir net flexibel genuch sidd, entwéckelt Dir en Ongläichgewiicht an der Spannung vun de Quad a Hamstrings. Stretch regelméisseg fir Flexibilitéit an Ären Knöchel, Knéien a Hüften z'entwéckelen.
2. 2 Stäerkt Ären bannenzegen Abs. Wärend d'Entwécklung vun dëse Muskelen net zur Erscheinung vu Kubel op der Abs bäidroen, sollt Dir dës Muskelgrupp (transversal Bauchmauer) net ignoréieren. Si spillen eng wichteg Roll an all Stäerktbewegung, och Sprangen.Fir dës Muskelen ze stäerken, zitt Äre Mo mat engem déiwen Otem an an eraus; haalt dës Positioun fir 20 Sekonnen, da fräisetzen. Widderhuelen 4 Mol 3-4 Mol d'Woch.
3. 3 Stäerkt d'posterior Flexormuskelen. Dës Muskele gi benotzt fir de Wénkel tëscht Ärem Fouss a Been ze senken (wann Dir Är Zänn méi no bei Ärem ënneschte Been bréngt). An engem Sprong musst Dir de Géigendeel Bewegung maachen (d'Sole béien ass déiselwecht Bewegung wéi wann Dir de Gaspedal mam Fouss an engem Auto dréckt) fir vum Buedem ze drécken. Also firwat stäerken déi posterior Flexormuskelen? Well d'Stäerkt vun all Muskelgrupp mat der Stäerkt vun der entgéintgesate Muskelgrupp passt. Är Fäegkeet fir de Fouss no ënnen ze drécken gëtt limitéiert vun Ärer Fäegkeet fir de Fouss no uewen ze zéien well d'Hënn Flexormuskelen d'Muskelbeweegung stabiliséieren. Gitt op Tipps fir d'Dorsal Flexor Muskelen ze stäerken ier Dir e brennen Sensatioun an dëse Muskele fillt.
4. 4 Trainéiert Är Zänn. Vill Leit gleewen datt nëmmen Balletdänzer brauchen d'Muskelen vun hiren Zänn z'entwéckelen, awer wann Dir d'Effizienz vun Äre Spréng verbessere wëllt, da sollt Dir schaffen fir Är Zänn ze stäerken. Biegt a verlängert Är Zänn regelméisseg, oder kommt op den Zänn a bleift an där Positioun fir 10 Sekonnen.
5. 5 Stretch. D'Verhältnis vu Quad zu Hamstrings ass 3: 2. Wann Dir net flexibel genuch sidd, entwéckelt Dir en Ongläichgewiicht an der Muskelkraaft, wat Är Spréngfäegkeet negativ beaflosst. Stretch regelméisseg.

Method 2 vun 2: Sprangen

1. 1 Maacht een oder zwee Virbereedungsschrëtt fir zousätzlech Dynamik fir den Opsteiger Sprong z'entwéckelen.
2. 2 Huelt eng Positioun. Är Hëfte sollen 30 Grad gebéit an Är Knéien 60 Grad sinn, an Är Knöchel sollen an engem 25-Grad Wénkel sinn, wat wichteg ass fir maximal Kraaft ouni Risiko vu Verletzung.
   • Sidd virsiichteg datt d'Knéien net no bannen dréien. D'Knéien sollen parallel zu den zweeten Zehe sinn.
3. 3 Dréckt Äre Kierper mat Äre Féiss, dréckt mat den Zänn vun Äre Féiss of. Maacht déi folgend zur selwechter Zäit:
   • Hëlt Är Waffen erop fir extra Dynamik ze kréien.
   • Ausatmen wéi Dir dës Bewegung maacht (wéi e Gewiicht opzehiewen).
4. 4 Land op den Zänn a rullt op Är Fersen. Biegt Är Knéien ier Dir de Buedem beréiert, a kommt dann op eng hallef-squat Positioun, net méi wéi e Wénkel vun 90 Grad, fir d'Schlagkraaft ze absorbéieren. Riicht op.
5. 5 Dat ass alles.

Tipps

• Wielt Schong mat passenden Dämpfung an Ënnerstëtzung.
• Spréngt net ausser Dir fillt Iech gutt, well Dir schwindeleg fillt an e Risiko fir Verletzung fält.
• Hutt keng Angscht oder zéckt, oder Dir kënnt schwéier blesséiert ginn.

Warnungen

• Riicht Är Knéien net komplett aus. Vermeit schwéier Landung. Bent Knéien handelen als Schockdämpfer.
• Opgepasst fir verschidde Sprangprogrammer. Si sinn net gëeegent fir jiddereen.
• Iwwerdréit et net. Dir sollt effizient sprangen an net laang, an net vice versa.
• Gitt net iwwer Bord. Wann eppes ufänkt Iech ze verletzen, stoppen direkt. Wann Dir Halswéi nom Training hutt, heescht et datt Dir iwwer de Komfort vun Ärem Kierper erausgaang sidd. Wann de Péng akut ass a bleift, kuckt Ären Dokter. Dir kéint e Muskel oder Bande gezunn hunn.
• Kuckt och wou Dir spréngt fir Är eege Sécherheet.