Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vu 6: Wéi Sozial Angscht z'erkennen
• Deel 2 vu 6: Wéi kann een Angscht mat der Lëschtmethod iwwerwannen
• Deel 3 vu 6: Wéi nëtzlech Fäegkeeten z'entwéckelen
• Deel 4 vun 6: Wéi ännert Dir Äert Denken
• Deel 5 vu 6: Wéi benotzen ech déi richteg Kommunikatiounsfäegkeeten
• Deel 6 vu 6: Wéi en aktivt Liewen ze liewen
• Tipps
• Warnungen

Wëllt Dir Leit treffen, nei Frënn maachen, a sozialiséieren, awer sozial Interaktiounen maachen Iech ängschtlech an onbequem? Sozial Besuergnëss kann d'Ursaach sinn. Vill Leit freak aus virun Presentatiounen an ëffentleche schwätzen, awer sozial Besuergnëss stéiert normalerweis am Alldag a gëtt reegelméisseg begleet vu schrecklechen Leed. Eng Persoun kann dauernd un seng sozial Adäquatitéit bezweifelen a sech Suergen ëm d'Konsequenze vun enger negativer Bewäertung vun engem aneren maachen. Fir Leit mat sozialer Angscht ass Psychotherapie hëllefräich, awer et ginn och eng Zuel vu Methoden déi Angscht ouni professionnell Interventioun reduzéiere kënnen.

Schrëtt

Deel 1 vu 6: Wéi Sozial Angscht z'erkennen

1. 1 Léiert iwwer d'Symptomer vun der sozialer Angscht. Et gi verschidde allgemeng Symptomer oder Sensatioune vu sozialer Angscht. Typesch Markéierer enthalen:
   • exzessiv Schei an Angscht an alldeegleche soziale Situatiounen, déi, an der Regel, net vill Stress fir aner Leit stellen;
   • exzessiv Opreegung iwwer sozial Situatiounen e puer Deeg, Wochen oder Méint am Viraus;
   • eng ausgesprochen Angscht datt Dir vun anere gekuckt oder bewäert gëtt, besonnesch Friemer;
   • sozial Situatiounen op enger Skala ze vermeiden déi Är Handlungen limitéiert, interferéiert oder soss negativ op Äert Liewen beaflosst;
   • Angscht virun der Ernierung;
   • Angscht datt anerer Är Opreegung bemierken an negativ bemierken.
2. 2 Léiert iwwer kierperlech Symptomer. Angscht ass net nëmmen emotional. Physiologesch Reaktiounen optrieden am Kierper déi eng Iddi ginn wéi Dir Iech fillt. Kierperlech Zeeche vu sozialer Angscht:
   • roueg am Gesiicht aus engem Gefill vu Schimmt;
   • kuerz Otem oder ongläiche Atmung;
   • Iwwelzegkeet oder "Jitters";
   • zidderen Hänn oder Stëmm;
   • Häerz Palpitatiounen;
   • erhéicht Schwëtzen;
   • Schwindel a Schwindel.
3. 3 Léiert Är Trigger ze erkennen (Faktoren déi Angscht provozéieren). Verschidde Leit mat sozialer Besuergnëss kënnen ënnerschiddlech Ausléiser hunn, och wa se dacks iwwerlappt. D'Grënn fir déi ängschtlech Reaktioun ze kennen kann Iech hëllefen dës Gefiller op eng méi positiv Manéier ze gesinn. Déi provozéierend Faktore kënne kloer sinn oder op den éischte Bléck versehentlech. Et ass heiansdo hëllefräich en Tagebuch ze halen fir typesch Situatiounen z'identifizéieren. Zum Beispill:
   • Sidd Dir Angschtgefiller wann Dir an d'Klass gitt? Widderhëlt d'Situatioun sech a Mathematik an Zeechnen?
   • Ass et ängschtlech mat bestëmmte Leit ze interagéieren, sou wéi Äre Patron oder Kollegen?
   • Fillt Dir Iech ängschtlech a sozialen Situatiounen? Fannt Dir datselwecht an engem Restaurant a bei engem Concert? Ass Sozialiséierung mat enke Frënn anescht wéi mat Friemen ze kommunizéieren?
4. 4 Passt op d'Situatiounen op déi Dir probéiert ze vermeiden.
   • Iessen Dir ëmmer eleng am Iesszëmmer a sëtzt net mat aneren?
   • Maacht Dir ëmmer Invitatiounen op Parteien of?
   • Kommt Dir selten op Familljenversammlungen?
   • Probéiert Dir net ëffentlech Latrinen ze benotzen?
   • Aner typesch Situatiounen:
     • Nei Bekannten;
     • an der Luucht bleiwen;
     • Aktiounen ënner engem anere Bléck ze maachen;
     • Klenggespréich ënnerhalen;
     • de Besoin fir an der Klass z'äntwerten;
     • d'Notzung fir en Uruff ze maachen;
     • iessen oder drénken op enger ëffentlecher Plaz;
     • bei enger Versammlung schwätzen;
     • Parteien deelzehuelen.

Deel 2 vu 6: Wéi kann een Angscht mat der Lëschtmethod iwwerwannen

1. 1 Gesiicht Är Ängscht. Vill Leit mat sozialer Angscht probéieren hir Ängscht ewechzehalen. Dëst hëlleft der sozialer Angscht kuerzfristeg ze reduzéieren, awer weltwäit gëtt d'Situatioun nëmme verschlechtert.Är Ängscht ze konfrontéieren ass ëmmer schwéier. Et brauch Courage an Determinatioun, awer wann Dir Angscht wëllt läschen, ass dëse Schrëtt onverzichtbar.
2. 2 Maacht eng Lëscht vu Situatiounen déi sozial Angscht ausléisen. Definéiert a schreift Är Ausléiser op. Kuckt d'Lëscht an arrangéiert Artikelen wéi Är Angscht eropgeet. Um Enn vun der Lëscht kann Aenkontakt wärend engem Gespréich sinn, an der Mëtt vun der Lëscht freet e Friemen no Richtungen, an uewen ass d'Entscheedung een ze froen oder Karaoke ze sangen.
   • Wann Dir et schwéier fannt Är Ängscht ze ranken, da probéiert hinnen Bewäertungen zouzeginn. Zum Beispill, 1 ass "erschreckend", 2 ass "héich erschreckend", an 3 ass Situatiounen déi "schrecklech" fir Iech sinn.
3. 3 Huelt d'Artikelen op der Lëscht un. Maacht et en Zil fir mat enger Angscht pro Woch ëmzegoen. Zum Beispill, fänkt mat 1-bewerten Artikelen un a schafft bis an d'Spëtzt vun der Lëscht. Et ass besser mat méi bequemen Situatiounen unzefänken a lues a lues Äert Selbstvertrauen opzebauen ier Dir op méi usprochsvoll Aufgaben weidergeet.
   • erënneren, datt souguer en einfachen Versuch ass schonn e Plus an der Spuerkeess, awer fir Erfolleg kann et méi wéi ee Versuch huelen. All Versoen wäert e Schrëtt a Richtung Erfolleg sinn.
     • Leit mat Angscht benotzen dacks eng alles-oder-näischt Approche (zum Beispill, huelt direkt de Courage fir d'Persoun an engem Café ze treffen, a wann dat net klappt, stoppen ze probéieren). Wann et haut net klappt, probéiert et muer oder d'nächst Woch.
     • Heiansdo ass et noutwendeg fir ambitiéis Ziler an Ënnertaken ze deelen. Zum Beispill, wann Dir et schwéier fannt mat enger Persoun an engem Café unzeschléissen, da fänkt mat eppes méi kleng un. Zum Beispill, probéiert bei engem Friemen an engem Kaffi ze laachen oder méi no bei der Persoun ze sëtzen déi Dir wëllt. Fir e puer, souguer just an e Café goen ass schonn eng Leeschtung!
   • Fänkt kleng an machbar Aufgaben un. Heiansdo ass et grujeleg fir Situatiounen mat engem "1" Bewäertung unzegoen. Et ass besser Äert Vertraue lues a lues mat klenge Schrëtt opzebauen wéi eng Aufgab unzehuelen déi Iech nach ze schwéier ass.
   • Denkt un d'Lëscht als e kumulativt Resultat. Am Fall vun Angscht oder Spannung kënnt Dir eng kuerz Paus huelen. Bewäert Är Ziler nei a plënnert an Ärem eegenen Tempo.

Deel 3 vu 6: Wéi nëtzlech Fäegkeeten z'entwéckelen

1. 1 Benotzt Entspanungstechniken. Wann Dir Iech onwuel fillt mat neie soziale Situatiounen, léiert Iech z'entspanen. Meditatioun an Übungen wéi Yoga oder Tai Chi hëllefen Iech selwer zesummenzéien a roueg op Erausfuerderunge virzebereeden.
   • Wann Är Muskelen ugespaant sinn, spannen Äre ganze Kierper fir dräi Sekonne (Waffen, Been, Hals, Kiefer abegraff) an entspaant Iech dann. Maacht dës Übung nach zwee Mol a fillt Erliichterung.
   • Léiert Situatiounen ze bemierken wou Äre Kierper iwwer Gefiller vun Angscht iwwerreaktéiert sou datt Dir Entspanungstechniken direkt benotze kënnt.
2. 2 Benotzt Atmungstechniken. Leit mat sozialer Angscht fannen sech dacks a Situatiounen wou se panikéieren an et schwéier fannen ze otmen. An esou Fäll ass et am beschten op Är Atmung ze fokusséieren fir ze berouegen an d'Kontroll vun der Situatioun an Ären eegenen Hänn ze huelen.
   • Inhaléiert déif duerch Är Nues fir sechs Sekonnen. Fillt d'Loft duerch d'Broscht an erof an de Bauch.
   • Wéi Dir otemt, fokusséiert nëmmen op wéi Dir an an aus otemt.
   • Atem lues duerch de Mond fir sechs Sekonnen aus. Widderhuelen d'Übung bis Dir Iech roueg fillt.
3. 3 Wielt e Mantra oder en uplifting Song. Widderhuelen e berouegend Gebied, Linnen vun der Poesie, e berühmten Zitat, oder aneren Text deen Iech inspiréiert a kann Iech hëllefen Är Angscht ze këmmeren. Fannt e Song dat Iech Vertraue gëtt fir nozelauschteren op Ärem Wee op eng Versammlung oder virun enger wichteger Leeschtung.
   • Och en einfachen "Ech kann et packen" hëlleft Iech ze fokusséieren an e Vertrauenswiessel ze fillen.
4. 4 Änneren Är Ernährung. Stimulanten wéi Koffein an Nikotin erhéijen dacks Angscht Symptomer.Alkohol kann och Angschtattacken ausléisen, also drénkt a Moderatioun. Är Nerven berouegen ass eng Saach, awer ze vill drénken ass eng aner.

Deel 4 vun 6: Wéi ännert Dir Äert Denken

1. 1 Notéiert negativ Gedanken. A Momenter vun der sozialer Angscht sinn d'Gedanken dacks den Täter fir negativ Gefiller, also fänkt un Är Gedanken ze bemierken fir se ze bekämpfen. Gemeinsam Feeler:
   • Geescht liesen - Dir gitt un datt Dir d'Gedanke vun anere Leit kennt an datt se Iech schlecht denken.
   • Divination - Dir probéiert d'Zukunft virauszesoen an e schlecht Resultat unzehuelen. Dir "wësst" datt eppes Béises wäert geschéien, sou datt Dir Iech Suerge maacht.
   • Tendenz ze iwwerdramatiséieren - Dir iwwerhëlt dat schlëmmste Resultat an sécher an him.
   • Selbstobsessioun - Dir denkt datt anerer nëmme schlecht Saachen hannert Iech bemierken, oder datt all d'Aktiounen a Wierder vu Leit exklusiv mat Iech verbonne sinn.
2. 2 Widderstoen negativ Gedanken. Wann Dir léiert negativ Gedanken ze erkennen, fänkt un ze analyséieren an ze kämpfen. Stellt Iech selwer Froen a stellen esou eng Iddi kritesch a Fro. Benotzt Logik a Fakten fir automatesch negativ Gedanken ze refuséieren.
   • Zum Beispill, wann Dir Angscht hutt fir op eng Party ze goen, well jidderee mierkt datt Dir schwëtzt a maacht Iech Suergen, da sot zu Iech selwer: "Waart eng Minutt. D'Frënn hunn mech op eng Party invitéiert well se wëllen treffen an Zäit zesummen verbréngen. Et ginn Dosende vu Leit do, also wou krut ech d'Iddi datt jidderee just no mech géif kucken? A wéi kann meng Opreegung eis Bezéiung beaflossen? "
3. 3 Benotzt positiv Bestätegungen. Probéiert déi negativ Gedanken duerch positiv ze ersetzen. Wann Dir un eppes Schlechtes denkt, probéiert als éischt de Gedanke mat Fakten ze refuséieren, an da back d'Iddi mat enger positiver Ausso zréck.
   • Zum Beispill, wann Dir denkt, "Keen wëll datt ech kommen", da kënnt Dir Iech selwer soen: "War ech net invitéiert well se mech gesinn? D'Herzogin vun der Partei huet gëschter souguer gekläert ob ech ka kommen, well hatt hofft eis ze gesinn. Da kuckt Iech selwer am Spigel a seet zu Iech selwer: "Ech sinn witzeg an ech langweilen mech net, sou datt jidderee fir mech frou wäert sinn."
   • Dir kënnt och aner positiv Aussoen benotzen: "Ech probéieren mech all Dag a sozialen Situatiounen ze kontrolléieren. Duerch Gedold a Praxis fille ech mech ëmmer méi bequem. "
   • Dir kënnt och encouragéierend Messagen op Stickeren schreiwen a se op verschiddene Plazen hannerloossen, sou wéi um Spigel oder am Frigo.
4. 4 Loosst Iech net op Iech selwer hänken. Interagéiert mat Ärer Ëmgéigend sou datt Dir net an Iech selwer hänkt. Observéiert Leit an Ëmgéigend. Probéiert no aneren ze lauschteren a gitt net op schlecht Gedanken.
   • Wann Dir bemierkt datt Dir op Är Gedanke fixéiert sidd oder op wat d'Leit un Iech denken, da gitt op Är Opmierksamkeet op eppes anescht.
5. 5 Gitt manner Wäert op d'Reaktioune vun anere Leit. Besuergnëss gëtt dacks ausgeléist duerch d'Gefill datt jiddereen Iech beurteelt. D'Leit si vläicht net ëmmer mat Iech averstanen oder äntweren Iech, awer all dëst reflektéiert net Är Fäegkeeten a perséinlech Qualitéiten. All Persoun huet net nëmme Bekannte mat deenen hie gutt zesummekomm ass, mee Leit mat deenen hie keng gemeinsam Sprooch fënnt. Dëst ass en normalen Deel vum Liewen, net eng Bewäertung vun Ärer Attraktivitéit fir anerer. Dir léiert Iech an all Situatioun zouversiichtlech ze fillen, sou datt et nëmme wichteg ass schwéier un Ärer Lëscht ze schaffen. Dir probéiert!

Deel 5 vu 6: Wéi benotzen ech déi richteg Kommunikatiounsfäegkeeten

1. 1 Froen stellen. Ee vun den einfachsten Weeër fir Iech bequem an enger Kommunikatioun oder an enger Grupp vu Leit ze fillen ass Froen ze stellen. Och Är éierlech an oppe Froen hëllefen anerer ze relaxen. Start mat allgemenge Froen wéi "Wéi war Ären Dag?" oder "Wéi geet et dir mat der Presentatioun?"
   • Oppene Froen erlaben dem Gespréichspartner ze schwätzen, an net limitéiert op nëmmen eng monosyllabesch Äntwert.D'Fro "Wëllt Dir dëse Film gesinn?" wäert net zur selwechter detailléierter Äntwert féieren wéi d'Fro "Wat mengt Dir vun dësem Film?"
2. 2 Lauschtert aktiv a mat Interesse. Dëst beaflosst d'Situatioun immens. Wann eng Persoun lauschtert, weist hien seng Leidenschaft fir d'Wierder vum Gespréichspartner a gëtt hinnen Wichtegkeet. Léiert wéi d'Leit lauschteren an op Kommentarer reagéieren. Ënnerbriech d'Persoun net sou datt se hir Gedanken ausdrécken, an och iwwer hir Wierder denken.
   • Opgepasst op Är Kierpersprooch. Dëst ass e ganz wichtegen Aspekt vum Gespréich, awer net a Wierder artikuléiert. Probéiert déi Persoun an d'Ae ze kucken, net op d'Säit oder laanscht si.
   • Mindfulness hëlleft Iech och déi richteg Suivi Froen ze stellen.
3. 3 Kommunizéieren zouversiichtlech. De Kommunikatiounsstil, assertiv genannt, erlaabt Iech Är Gefiller, Gedanken, Meenungen, Bedierfnesser a Meenungen auszedrécken, awer gläichzäiteg d'Rechter vun aneren ze respektéieren. An assertivt Verhalen respektéiert d'Persoun sech selwer an anerer.
   • Léiert nee ze soen. E puer Leit wëssen net wéi se refuséieren, awer Dir kënnt net averstane sinn wat Dir net wëllt oder net maache kënnt, soss kann Onzefriddenheet a Stress net vermeit ginn. Passt op Iech op a léiert Leit ze refuséieren wann néideg.
   • Schwätzt direkt, benotzt en neutrale Ton vun der Stëmm a Kierpersprooch. Sidd ëmmer kloer iwwer Är Bedierfnesser a verstitt datt zouversiichtlech an entscheedend net ëmmer heescht kréien wat Dir wëllt.
   • An enger Grupp vu Leit op enger Versammlung oder Party, probéiert e bësse méi haart ze schwätzen wéi soss. Erhalen Aenkontakt a schwätzt fest fir Äert Vertrauen auszedrécken.

Deel 6 vu 6: Wéi en aktivt Liewen ze liewen

1. 1 Bereet Iech op sozial Situatiounen. Léiert am Viraus ze relaxen an d'Zeitungen ze liesen sou datt Dir eppes hutt mat Leit ze schwätzen. Bereet e Kommentar fir ze stëmmen oder en Thema fir Diskussioun beim Mëttegiessen. Wann Dir eng Ried muss halen oder eng Presentatioun virun enger Grupp vu Leit maache wäert, gëtt d'Virbereedung Iech Vertrauen.
   • Probéiert d'Sprooch vum Häerz ze léieren fir net wichteg Punkte bei engem entscheedende Moment ze vergiessen.
2. 2 Sicht Ënnerstëtzung vu Frënn a Famill. Wéi Dir ufänkt mat wuessenden Ängscht a Bedenken ze këmmeren, kontaktéiert déi Léifsten fir Ënnerstëtzung.
   • Wann Dir op e grousst Event gitt, sou wéi eng Party oder Konferenz, kënnt Dir en enke Frënd oder Famill mat Iech fir Ënnerstëtzung bréngen. Déi ganz Präsenz vu beléiften erhéicht d'Selbstvertraue staark. Wann Dir Iech Suergen hutt, wend Iech bei Äre Frënd a verbannt déi besuergt Gedanken vun Iech.
3. 3 Erweidert Äre soziale Krees. Leit mat sozialer Angscht fannen et dacks schwéier nei Leit ze treffen. Wéi och ëmmer, et ass e wichtegen Aspekt fir mat Angscht ze këmmeren an ze striewen e erfëllend Liewen ze liewen.
   • Denkt un eng Aktivitéit déi Dir genéisst (wéi Strécken, Reiden, oder Lafen) a fënnt eraus wéi eng Awunner Ären Hobby deelen. Et ass vill méi einfach fir Iech e Gespréich mat Äre ähnleche Leit ze féieren.
   • Akzeptéiert ëmmer Invitatiounen op Vakanzen a Parteien. Leit mat sozialer Angscht ëmgoen dacks Firmen, awer dëst verstäerkt nëmmen d'Gefill vun Isolatioun. Probéiert all d'Versammlungen deelzehuelen, op déi Dir invitéiert sidd (och wann nëmmen eng hallef Stonn). Et ass wichteg aus Ärer Komfortzone erauszekommen wann Dir un Iech selwer schaffe wëllt.
4. 4 Maacht Coursen fir sozial Fäegkeeten a Vertrauen z'entwéckelen. Dës Aktivitéiten sinn e super Wee fir Theorie mat Praxis ze kombinéieren. Trefft aner Nolauschterer an entwéckelt Fäegkeeten zesummen.
5. 5 Maacht e Rendez -vous mat engem Psychotherapeut. Wann no enger Zäit Är Efforten net zum Erfolleg gefouert hunn, ass et schwéier fir Iech d'Ziler aus der Lëscht z'erreechen, an Är Angscht ass net fortgaang oder ass verstäerkt, sollt Dir e Spezialist kontaktéieren.

Tipps

• Verstitt datt net all Leit sou zouversiichtlech si wéi se vu baussen ausgesinn. Vill maachen wéi, awer tatsächlech sinn och Angscht virun sozialen Interaktiounen.
• Du selwer sinn. Et ass un Iech fir ze entscheeden mat wiem a wéini Dir interagéiert. Denkt un Komfort a set Ziler fir Iech selwer.
• Ee vun de beschte Weeër fir sozial Besuergnëss ze bekämpfen ass mat resonante Atmung. Huelt eng déif Otem fir 6 Sekonnen, halt Ären Atem fir 6 Sekonnen, dann ausatmen fir nach 6 Sekonne bis Dir Iech entspaant fillt.
• Erhalen ëmmer eng positiv Haltung. Gitt net op negativ Gedanken.

Warnungen

• Am Fall vu voller Panikattacken, sollt Dir en erfuerenen Dokter gesinn. Maacht e Rendez -vous wann Dir Symptomer erleedegt (d'Lëscht ass net ustrengend) wéi Atemkür, Zidderen, Schwindel an / oder Këschtwéi.