Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Cibléiert Cross Twine Training
• Deel 2 vun 3: Erwiermungsopwiermunge
• Deel 3 vun 3: Nëtzlech Yoga Stretching Übungen
• Tipps
• Warnungen

Léieren d'Säitespalt ze maachen ass schwéier. Dëst erfuerdert gutt Plastizitéit vun de Been, déi nëmme mam Training erreecht gëtt. Fir Äre Kierper op intensiv Stretchung virzebereeden, erënnert Iech un en Erwiermungstraining ze maachen a Yoga assistéiert Posen ze üben. Déi lateral Spaltung erfuerdert Flexibilitéit an de Flexoren vun den Hüften, de Gréiss, Quad a Hamstrings.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Cibléiert Cross Twine Training

1. 1 Opwiermen. Et ass ganz wichteg d'Muskelen ze waarm an ze strecken ier Dir Verletzungen vermeit. Als éischt ass et noutwendeg Übungen auszeféieren fir d'Been an de Réck ze sträichen an z'erwärmen, well et sinn si déi d'Haaptbelaaschtung droen wann Dir de transversale Stroum mécht.
2. 2 Sëtzt géint d'Mauer. Lie mat Ärem Réck um Buedem, hëlt Är Been an d'Loft an dréckt den Hënner géint d'Mauer. Wärend Dir géint d'Mauer dréckt fir Ënnerstëtzung, haalt Äre Réck direkt. Fir Klassen ass et recommandéiert bequem Kleeder ze benotzen déi d'Bewegung net behënneren. Wann d'Buedemoberfläche onwuel op Ärem Réck ass, plazéiert Iech selwer en Teppech oder e Këssen.
   • Dir braucht sportlech Schong mat engem gudde Grëff vun der Sole op d'Uewerfläch, well et wäert noutwendeg sinn Är Féiss laanscht d'Mauer kontrolléiert ze beweegen.
3. 3 Verdeelt Är Been op d'Säiten. Beweegt laanscht d'Mauer, verbreet Är Been lues op d'Säiten, formt de Bréif "V" mat hinnen.Verdeelt se auserneen bis Dir Spannung an de Muskele fillt, awer net sou vill datt Péng optrieden. Halt d'Pose fir 10-15 Sekonnen.
4. 4 Gitt an eng stänneg Positioun. Nodeems Dir leien trainéiert hutt, stitt an enger komfortabeler Positioun mat Äre Féiss op d'Schëllerbreet ausser a biegt op Är Hëfte mat Ären Hänn um Buedem. Dëst ass am Beschten op engem geréckeltem oder Holzbuedem gemaach, nodeems Dir sécher sidd datt et net ze glat ass.
   • Barefoot wäert et Iech méi einfach maachen d'Beweegung vun Äre Been op d'Säiten ze kontrolléieren, wärend Är Socken ze rutscheg kënne sinn a Verletzunge verursaache kënnen.
5. 5 Verdeelt Är Been op d'Säiten. Fänkt u lues a kontrolléiert Manéier Är Been op d'Säiten ze verbreeden, Ären Hënner méi no um Buedem ze senken. Huelt Iech Zäit a benotzt Är Hänn fir Ënnerstëtzung. Wann Dir fannt datt Är Féiss ze vill rutschen, probéiert Schong unzehuelen oder eng Gummimatte fir Iech selwer ze verbreeden.
   • Wann Dir nach net sou niddereg sidd wéi Dir wëllt, leet e Stull virun Iech fir Komfort oder Übung virun enger Mauer sou datt Dir Är Positioun stabiliséiert.
   • Probéiert Är Zänn erop ze halen. Loosst Är Féiss net dréien wann Dir se kontrolléiere kënnt.
6. 6 Stop wann d'Muskelen Spannung fillen. Nodeems Dir de breetste Wénkel erreecht hutt, hält d'Pose fir 10-15 Sekonnen a fuert weider normal. Da gitt lues zréck op de Rack fir net selwer zoufälleg ze verletzen.
   • Sinking erof, rotéiert Är Hëfte e puer Zentimeter no vir. Dëst hält Äre Bauch vis -à -vis vum Buedem wéi Dir weider Är Been verbreet, an et wäert méi einfach fir Iech sinn.
   • Fir e méi staarke Stretch z'erreechen, rotéiert Är Hëfte mat Äre Been zréck. Dëst ass schwéier ze maachen, awer et streckt Är Muskelen besser.
7. 7 Praxis sou vill wéi méiglech. Et brauch Zäit fir de transversale Gewënn ze beherrschen, well als éischt musst Dir Är Plastizitéit erhéijen. Gitt sécher eng Erwiermung virun den Haaptübungen ze maachen an zwéngt de Kierper net méi ze maachen wéi et de Moment fäeg ass. Schafft lues a verfollegt déi richteg Beweegung fir Verletzungen ze vermeiden.

Deel 2 vun 3: Erwiermungsopwiermunge

1. 1 Maacht eng Cardio Übung. Ier Dir d'Splitten mécht, ass et wichteg d'Muskelen ze waarm. 15 Minutte kardiovaskulär Übung hëlleft Iech mat dësem. Cardio Übungen kommen op verschidde Manéieren, also wielt déi déi Dir am Beschten gefällt sou datt Dir Iech net langweilt. Wat och ëmmer Dir wielt, sief et mat Waffen a Been op d'Säiten sprangen, Joggen oder Trapen eropgoen, Dir musst Är Muskelen ausdehnen a se prett maachen fir méi intensiv Aktivitéit.
   • Dir kënnt d'Intensitéit vun der Erwiermungswärmung erhéijen andeems Dir Seel spréngt, hänkt a spréngt op engem Stand, wat de Bluttfluss an d'Been gëtt.
2. 2 Streckt Äre Réck. Stand an der Bréck. Fir dëst ze maachen, leet op Ärem Réck a dréckt mat Äre Waffen a Been op. Notéiert datt Är Handflächen a Féiss um Buedem solle sinn an Är Been sollen um Knéien gebéit sinn. Dir musst probéieren eng Bréck mat Ärem Kierper ze bilden, Äre Réck sou héich wéi méiglech iwwer de Buedem opzehiewen mat der Hëllef vun Ären Äerm a Been.
   • Richt Är Ellbogen erop op d'Plafong a probéiert ze spieren wéi Äre Réck sech streckt. An d'Bréck ze kommen ass am Ufank schwéier, awer mat Zäit a Praxis wäert Är Plastizitéit eropgoen. Forcéiert Iech selwer näischt duerch Péng ze maachen. Dréckt vum Buedem erof fir d'Stréckung ze spieren ouni deet wéi.
3. 3 Streckt Ären ënneschte Kierper. Maacht d'Strécke déi Leefer normalerweis maachen. Lunge mat engem Fouss no vir. Setzt Är Hänn sou niddereg wéi méiglech um Buedem. Da stinn op a lues a lues Äert viischt Been. Fillt d'Stréck op dat Been an ausatmen. Zréck op d'Lunge Positioun an widderhuelen d'Übung.
   • Stretch de Leefer fir béid Been, widderhuelen d'Übung 4 Mol fir all Been.
4. 4 Streckt Ären Uewerkierper. Maacht eng Säitstreck aus enger stänneger Positioun. Fir dëst ze maachen, klappt Är Hänn an enger Schloss iwwer Ärem Kapp, weist op an dréckt Är Zeigefanger zesummen. Inhaléiert a fänkt un ze béien sou wäit wéi Dir op d'Säit kënnt. Biegt Iech an otemt lues aus. Halt d'Béie fir 5 Sekonnen, a gitt dann zréck an d'Startplaz, stitt mat Ären Hänn iwwer de Kapp.
   • Gitt sécher déi uewe Säiten Streck op béide Säiten ze maachen.

Deel 3 vun 3: Nëtzlech Yoga Stretching Übungen

1. 1 Übt d'Froschpose. Dës Pose erlaabt Iech déi déif Muskele vun den bannenzegen Oberschenkel auszeschaffen. Gitt op all Véier, rascht op Är Ënneraarm, net op Är Handflächen, a senkt Äre Becken an d'Hëfte erof, lues a lues d'Knéien op d'Säiten. Gitt sécher déi déif Atmung ze kontrolléieren wéi Dir méi niddereg geet.
   • Fillt d'Stréck a sank net méi niddereg wéi Äre Kierper seng Fäegkeeten erlaben. Wann Dir d'Stretch fillt, halt d'Pose an huelt 10-15 Atem.
2. 2 Schlag der Päiperlek Pose. Dës Pose ass super fir op eng Säitespalt virzebereeden. Sëtzt direkt mat Äre Féiss zesummen an d'Knéien eraus op d'Säiten. Inhaléieren an ausatmen, sanft d'Knéien erof op de Buedem. Zitt Är Knéien net forcéiert. Wann d'Muskelen bequem sinn, biegt Är Këscht Richtung Är Been a gitt sécher datt Äre Réck och direkt bleift. Halt d'Pose fir zéng Atem.
   • Wann Är Knéien héich genuch vum Buedem bleiwen, gitt Är Hëfte extra Ënnerstëtzung andeems Dir eppes drënner plazéiert fir se vum Buedem ze halen. Dir musst überschüsseg Spannung vun Ären Hëfteflexoren befreien.
3. 3 Schloen d'Schildkröt Pose. D'Schildkrötstellung ass zimmlech intensiv. Sëtzt direkt a verbreet Är Been wäit auserneen. Streckt Äre Réck wärend Dir Är Këscht lues ophëlt. Pull Är Zänn fir Spannungen an Äre Been ze kreéieren. Senk Är Broscht op de Buedem, lues a lues beweegt Är Waffen no vir aus Ärer Beckenregioun. Halt Äre Réck riicht a biegt no vir bis Dir e Stréck fillt.
   • Verdéift d'Pose, huelt 10-15 Atem.
   • Erlaabt d'Schwéierkraaft fir Iech ze hëllefen Äert Been an Hëfte Muskelen an dëser Pose ze schaffen, sou datt Äre Kierper sech un d'Beweegunge benotzt, déi d'Säitespalt erfuerdert.
4. 4 Stretch beim Sëtzen. Sëtzt mat Äre Been wäit auserneen. Pull Är Socken eraus, awer haalt Är Beenmuskelen entspaant. Leet no vir fir Är Hamstrings ze zéien. Halt den ënneschten Réck sou riicht wéi méiglech a probéiert et net ze ronnen.
5. 5 Erwärmt mat Längsschnouer (optional). Wann Dir scho wësst wéi Dir Längssplitter maache kënnt, kënnt Dir se benotze fir z'erwiermen. Längsspaltungen si super fir d'Flexibilitéit an den Hüften an den Hënner ze entwéckelen fir weider op d'Säitlech Spaltung ze kommen.

Tipps

• Trainéiert Gedold an erlaabt adäquat Zäit fir all nei Übung a Bewegung.
• Fir ze strecken, kënnt Dir en ëmgekéierte Längsgarn maachen. Déi ëmgedréint Pose ass méi Erausfuerderung, awer erlaabt méi déif Strecken.
• Streckt richteg, gitt et genuch Zäit virun an no Basisübungen sou datt Dir Är Muskelen net streckt.

Warnungen

• D'Säitespalt maachen kann Verletzung verursaachen wann Dir d'Muskelen net zéien an d'éischt waarm maachen. Streckt Är Muskelen net méi wéi se prett si fir ze strecken, an zum Punkt vun der Péng. D'Entwécklung vu Plastizitéit hëlt Zäit.
• Maacht d'Splécken lues fir Verletzungen ze vermeiden. Vermeit glat Biedem sou datt Dir d'Geschwindegkeet kontrolléiere kënnt mat där Dir Iech an d'Splitten senkt.