Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Start vun engem Kreatin Regime
• Method 2 vun 3: Kreatin lueden
• Method 3 vun 3: Berechent d'Doséierung baséiert op Kierpergewiicht
• Tipps
• Warnungen

Kreatin, och bekannt als 2- [carbamimidoyl (Methyl) Amino] Essigsäure, ass eng Aminosäure, déi vum Kierper produzéiert gëtt fir Energieproduktioun a fir Muskelwachstum a Verstäerkung. Konzentréiert Pudder Kreatin ass e populäre Nahrungsergänzung fir déi, déi hir Muskelmasse wëllen erhéijen. Léiert wéi Dir Kreatinpulver richteg hëlt fir dat Bescht aus dëser mächteger Verbindung ze kréien.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Start vun engem Kreatin Regime

1. 1 Wielt Kreatinpulver. Pudderéiert Kreatin gëtt normalerweis a grousse Plastiksfläschen mat engem Moossläffel dobanne verkaaft. Gitt an e Gesondheetsnahrungsgeschäft oder an der Apdikt a fannt dat richtegt Pudder fir Iech.
   • E puer Kreatinformuléierungen enthalen et a reiner Form, wärend an aneren et mat Zocker gemëscht gëtt fir e séissen Energiedrénk ze maachen.
   • Kaaft keng Kreatinléisung. Kreatin fänkt un ze briechen de Moment wou se mat Waasser gemëscht gëtt, sou datt de verpackte flëssege Kreatin wierklech just Kreatinoffall ass. Hiersteller vun esou Medikamenter wëllen hir Hänn op de Keefer einfach waarm maachen.
   • Kreatin war d'Thema vu ville Studien a gëtt als sécher ugesinn, awer well et en Nahrungsergänzung ass, gëtt Kreatin net offiziell vum Gesondheetsministère unerkannt. Kuckt mat Ärem Dokter ob Kreatin d'Auswierkunge vun Äre Medikamenter oder Är Gesondheet beaflosst.
2. 2 Entscheet ob Dir mat enger "Luede" Period wëllt ufänken oder Är Dosis baséiert op Ärem Kierpergewiicht baséieren. Kreatin Hiersteller empfeelen mat héijen Dosen unzefänken an dann d'Doséierung lues a lues zréck op "funktionnéieren" fir Kreatin Niveauen am Kierper z'erhalen. Dacks gëtt d '"Luede" Period iwwersprongen, an d'Doséierung ass mam Kierpergewiicht gebonnen.
   • Et gëtt ugeholl datt d'Ausübungsperiod sécher ass fir de Kierper an hëlleft de Konsument d'Resultat ze gesinn - vergréissert a staark Muskelen - an nëmmen e puer Deeg.
   • Kreatin kann den Insulinniveau beaflossen. Deementspriechend sollt iergendeen mat enger Bedingung verbonne mat héijen oder nidderegen Zocker virsiichteg sinn wann Dir grouss Dosen hëlt.Dir wëllt vläicht eng méi moderéiert Doséierungsmethod berücksichtegen op Basis vum Kierpergewiicht.
3. 3 Huelt Kreatin all Dag zur selwechter Zäit. Et ass egal wéi eng Zäit vum Dag Dir Kreatin hëlt - moies oder owes - den Effekt op de Kierper wäert d'selwecht sinn. Fir bescht Resultater, huelt se gläichzäiteg all Dag sou datt Äre Kierper Zäit huet fir Är Kreatinendosis opzehuelen ier Dir eng nei hëlt.
   • E puer Leit huele gär Kreatin direkt virum Training, awer hir Effekter sinn net direkt. Dofir liwwert Kreatin keen direkten Energie Boost fir Gewiichtlifting an aner Übung.
   • Wann Dir Kreatin ënnerwee wëllt huelen, huelt eng separat Fläsch Waasser mat Iech a späichert d'Kreatin dréchen. Wann Dir et virdru mat Waasser vermëscht, brécht d'Droge of.

Method 2 vun 3: Kreatin lueden

1. 1 Wei 5 Gramm Kreatinpulver. Wann Dir eng Laaschtdosis Kreatin hëlt, ass d'recommandéiert Startdosis 5 Gramm vum Medikament. Ausser Ären Dokter eng aner Dosis fir Iech empfohlen huet, ass 5 Gramm déi sécherste Wiel.
   • Benotzt d'Plastik Miessbecher déi mam Pudder koum fir Är Kreatinendosis ze moossen.
   • Wann de Jar mam Pudder net mat engem Moossbehälter koum, moosst een e grousse Teelöffel vum Pudder, dat ass ongeféier 5 Gramm.
2. 2 Mix de Pudder mat engem Liter Waasser. Gidd de Pudder direkt an d'Waasser a séier mat engem Läffel réieren. Wann Dir eng Flasche mat enger Kap benotzt, kënnt Dir d'Flasche zoumaachen an se rëselen.
   • Wann Dir keen Literbehälter hutt, moosst véier Taass Waasser an eng grouss Fläsch a füügt de Pudder derbäi.
   • Dir fannt et méi einfach eng 1 Liter Fläsch mat enger Mutz ze kafen, déi Dir mat Iech kënnt droen wann Dir Är Kreatinendosis vun Heem wëllt huelen.
   • Kreatin ka mat Jus oder engem Energiedrénk gemëscht ginn deen Elektrolyte enthält.
3. 3 Drénkt Kreatin direkt. Wéi uewen uginn, fänkt Kreatin of ze degradéieren wa se mat Waasser gemëscht gëtt, also sollt Dir et direkt drénken fir dat Bescht aus dësem Nahrungsergänzung ze kréien.
   • Drénkt d'Kreatin mat Waasser. Et ass ganz wichteg vill Waasser ze drénken wärend Dir Kreatin hëlt, also drénkt e puer Taass Waasser nodeems Dir Kreatin gedronk hutt.
   • Iessen an drénken normalerweis. Kreatin huet keng Diätantagonisten, sou datt Dir gutt iesse kënnt ier oder nodeems Dir se geholl hutt.
4. 4 Huelt 4 Dosen deeglech fir déi éischt 5 Deeg. Wann Dir eng Laaschtdosis Kreatin hëlt, musst Dir 20 Gramm vun dësem Zousaz pro Dag fir déi éischt fënnef Deeg konsuméieren. Zäit d'Dosis sou datt Kreatin mam Kaffi, Mëttegiessen an Owesiessen geholl gëtt, an eemol virum Bett.
5. 5 Reduzéiert d'Doséierung op 2-3 Mol am Dag. No der initialer Ladungsperiod, reduzéiert d'Doséierung op e komfortabele Betribsmodus. Dir kënnt bis zu 4 Dosen Kreatin den Dag ouni Risiko fir Är Gesondheet huelen, awer 2 oder dräi Dosen den Dag huelen wäert dee selwechten Effekt hunn wann Dir op en Aarbechtszousazregime wiesselt. Well Kreatin net bëlleg ass, wäert et Iech gutt sinn d'Doséierung ze reduzéieren.

Method 3 vun 3: Berechent d'Doséierung baséiert op Kierpergewiicht

1. 1 Berechent d'Doséierung fir déi éischt Woch. Wärend der éischter Etapp sollt Är Dosis 0,38 g Kreatin pro Kilogramm Kierper sinn. Deelt Är Gesamtdaagsdosis mat engem vernünftege Betrag u Ergänzung.
   • Zum Beispill, wann Dir 68 kg waacht, multiplizéiert Äert Gewiicht mat 0,35. Also soll déi deeglech Dosis 23,8 g sinn. Dëst bedeit datt Dir bis zu 6 Gramm Kreatin pro Dosis 4 Mol am Dag konsuméiere musst.
2. 2 Berechent Är Dosis fir déi zweet Woch. An der zweeter Woch reduzéiert d'Dosis op 0,15 g Kreatin pro Kilogramm Kierpergewiicht. Dës Kéier, deelt d'Gesamtdosis an 2 oder 3 Dosen, déi mat Liichtegkeet verbraucht kënne ginn.
   • Wann Dir 68 kg waacht, multiplizéiert Äert Gewiicht mat 0,15 a bestëmmt datt Är Dosis 10,2 g Kreatin pro Dag ass. Dir kënnt et an zwou gläich 5.1g Dosen, oder dräi 3.4g Dosen deelen.Wielt d'Optioun déi Iech am Beschten passt.

Tipps

• Wann Kreatinmonohydrat Iech Bauchkrämpfe oder aner Symptomer verursaacht (jiddereen ass anescht), probéiert Är Dosis ze reduzéieren oder eng aner Aart Kreatin ze benotzen (sou wéi Ethylester).

Warnungen

• Denkt drun op d'mannst 8 Glieser Waasser den Dag ze drénken.
• Et ass ongewollt déi empfohlene Dosis Kreatin ze iwwerschreiden, an d'Laaschtphase ass fakultativ.