Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Virbereeden fir den Deadlift mat enger Barbell
• Method 2 vun 3: Maacht den Deadlift mat enger Barbell
• Method 3 vun 3: Hantel Deadlift
• Tipps
• Warnungen
• Dir wäert brauchen

Deadlift ass eng komplex Übung fir verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg ze trainéieren, nämlech d'Muskelen vun den Hënner an den Hënner, Trapezium an den ënneschte Réck, Quadriceps a Viraarm. Dës Übung hëlleft Iech a super Form ze bleiwen. Awer trotzdem ass et derwäert ze erënneren datt eng falsch Ausféierung vun der Übung zu eeschte Verletzunge féiere kann, zum Beispill eng Hernia. Also, déi folgend Instruktiounen hëllefen Iech e richtegen Hercules vun eisem Dag ze ginn.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Virbereeden fir den Deadlift mat enger Barbell

1. 1 De Barbell virbereeden. Setzt de Barbell um Buedem an hänkt d'Pannekuchen. D'Gewiicht vum Barbell sollt passend sinn fir Är Kraaft a Fitnessniveau. Wann dëst Är éischte Kéier Deadlift ass, huelt dat liichte Gewiicht, well Dir kënnt ëmmer Gewiicht bäidroen. Dir wëllt Äre Kierper an Uerdnung bréngen, erausfannen wéi staark Dir sidd oder net.
   • Et ass optimal fir mat 2,5 kg unzefänken a lues a lues d'Gewiicht ze erhéijen.
2. 2 Gitt an déi richteg Haltung. Stand virun der Bar mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser, Är Féiss ënner der Bar, an Är Zänn direkt oder liicht auserneen. Är Féiss auserneen ze stoen gëtt Iech méi Stabilitéit.
3. 3 Squat. Maacht e Squat mat Äre Knéien gebéit, awer haalt de Réck riicht. Et ass wichteg ze béien aus dem Becken, net vum ënneschte Réck.

Method 2 vun 3: Maacht den Deadlift mat enger Barbell

1. 1 Mir huelen den Hals. Dir musst no genuch un der Bar stoen fir ze béien an d'Bar z'erreechen. De Grëff sollt op der Schëllerbreet sinn an d'Hänn op der Äussewelt vun de Knéien. Halt Är Waffen ausgestreckt.
   • Dir kënnt d'Bar mat all Grëff gripen deen Dir wëllt. Ech recommandéieren e gemëschte Grip ze benotzen. Huelt d'Bar vun uewen mat enger Handfläch, déi aner vun ënnen. Dëse Grëff hëlleft der Bar ze stabiliséieren an ze vermeiden datt Dir se fällt wann et dréint. Fir Ufänger ass et besser d'Bar mat engem gemëschte Grëff ze gräifen bis de Grëff komplett gestäerkt ass.
   • Beim Gewiichthiewen gëtt d'Bar gespaart. Dës Manéier fir et ze maachen ass méi sécher, awer gläichzäiteg, als éischt, gëtt et vu schmerzhafte Sensatiounen begleet. Et ass ähnlech wéi den Topgriff mam eenzegen Ënnerscheed datt den Daumen am Grëff net iwwer déi aner Fanger geet, awer ënner der Bar.
   • Reverse Grip gëtt net empfohlen als kann zu Rëss vun de Bizeps a Bande féieren. Besonnesch geféierlech fir Leit mat onentwéckelte Gelenker.
2. 2 Korrekt Positioun vun de Been a Becken. Sëtzt sou datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. An dësem Fall sollten d'Schanken an enger oprechter Positioun bleiwen. Den Neigungswénkel tëscht dem ënneschte Been an dem Fouss sollt no bei 90 Grad sinn. Notéiert datt am Bild sinn d'Schéi parallel zum Buedem, awer de Réck ass nach net geriicht, sou wéi et soll.
3. 3 Riicht Äert Réck a kuckt virun Iech. Probéiert ni déi natierlech Kromme vun Ärem Réck ze verléieren. Biegt Äert Schwanz net. Fir et méi einfach ze maachen Äre Réck riicht ze halen, probéiert sécherzestellen datt Äre Kapp am Aklang mat Ärem Réck bleift. Fir dëst ze maachen, kuckt direkt op d'Übung.
4. 4 Hebert de Barbell erop. Stand mat enger Hantel mat Äre Schëlleren am Quadrat. An dësem Fall sollt de Réck déi ganzen Zäit direkt bleiwen. D'Bauchmuskelen solle bei allen Zäiten ugespaant sinn wärend d'Bar opgehuewe gëtt. Wéi Dir d'Bar erop hëlt, hält se no bei Iech. Stellt Iech vir datt Dir vum Buedem dréckt. Zréck op d'Startplaz - eng oprecht Haltung mat nidderegen Schëlleren. D'Bar sollt um Hipniveau sinn, kee Besoin ze probéieren et méi héich ze hiewen.
   • Lift de Barbell mat Ären Hüften op. Et gëtt méi Kraaft an de Been wéi an den Äerm. D'Been sinn och méi hëllefräich fir d'Gläichgewiicht. Wann Dir d'Laascht op den Hëfte maximéiert wann Dir de Barbell opheft, schützt Dir Iech selwer vu Verletzungen.
5. 5 Mir senken de Barbell. Ouni Äert Réck ze béien, gi mir d'Bar zréck an hir originell Positioun. Loosst de Barbell net falen. Verlängert den Hënner wéi wann Dir am Sëtz sidd. Zur selwechter Zäit senkt Äre Kapp net erof. Biegt Äre Réck net oder biegt Äert Schwanz.

Method 3 vun 3: Hantel Deadlift

1. 1 Plaz d'Hantelen vis -à -vis vun der selwechter Distanz vuneneen. Hantelen solle virun de Féiss gesat ginn. Préift ob d'Gewiicht vun der Hantel wierklech mat Ärer kierperlecher Fitness passt.
2. 2 Huelt déi richteg Positioun. Verbreed Är Been e bësse méi breet wéi Är Schëlleren. D'Socken freeën sech. Dir kënnt se e bëssen an engem Strëmp Rack ausklappen, d'Resultat wäert d'selwecht sinn.
3. 3 Sëtzt Iech a gräift d'Hantelen. Mir maachen e Squat mat engem richtege Réck. Vergewëssert Iech datt Är Schëlleren um Ouerniveau beweegen. Äre Kapp sollt zu all Moment am Aklang mat Ärem Réck bleiwen, och wann dëst Iech méi einfach mécht, kënnt Dir Äert Kinn liicht eropgoen. All déiselwecht, Dir musst just no vir kucken. (Wann Dir deen anere Wee kuckt, kënnt Dir automatesch Äre Kapp dréien, wat Äre Réck streckt.) Gitt sécher datt Är Këscht direkt ass.
   • Gitt sécher datt Är Fersen um Buedem sinn an Är Schëlleren liicht géint d'Pads vun den Zänn sinn.
4. 4 Halt Äre ganze Kierper ugespaant. Ären Abs hëlleft Äre Réck ze stabiliséieren wann Dir d'Hantelen opheft. Richtegt Är Knéien an dann Äre Becken ier Dir oprecht gitt. Halt d'Hantelen um Beckeniveau mat Ären Äerm verlängert um Ellbogen.
   • D'Hëfte an d'Schëlleren solle gläichzäiteg ufänken an op an erof goen. Dir braucht d'Hantelen net géint Iech ze pressen wärend Dir opheft.
5. 5 Sëtzt Iech fir d'Hantelen ze senken. Beim Squatting musst Dir eng no hannen an no ënnen Beckenbewegung maachen. Probéiert d'Knéien net ze vill no vir ze béien, sou datt se net iwwer d'Zänn goen. Halt Äre Réck direkt zu all Zäit, schléckt net oder dréckt Äert Schwanzbein.
   • Wann Dir kippt, muss d'Press ugespaant an involvéiert sinn. Wann Dir de Barbell opheft an hänkt, mussen d'Schëlleren liicht zréck an erof geholl ginn.

Tipps

• En Deadlift Gürtel hëlleft Ärem Réck ze stäerken. De Gürtel op enger Säit schützt Iech vu Verletzungen, awer op der anerer Säit stéiert et d'Entwécklung vu stabiliséierende Muskelen. Op alle Fall erhéicht d'Deadlift Gewiicht ouni Gürtel de Risiko vu Verletzung.
• Probéiert wärend der Übung verséchert ze sinn.
• Benotzt Kräid oder Kräid fir ze vermeiden datt Är Hänn rutschen an de Barbell rutscht net op Är Féiss.
• Barbell Lift ass méi schwéier wann Dir Äre Becken a Knéien net biegt. Wann Dir wärend de Kierperbewegunge noutwendeg fir déi korrekt Ausféierung vum Deadlift Iech Onbequemheet fillt, füügt Flexibilitéitübungen zum Set vun Übungen.
• Fir an d'Deadlift Positioun ze kommen, stellt Iech vir datt Dir d'Mauer hannert Iech mat Ärem Hënner an Ärem Kinn géint d'Mauer virun Iech beréiere musst.
• Dir kënnt Iech och virstellen datt Dir net probéiert de Barbell opzehiewen, awer éischter, wéi et war, probéiert de Buedem mat Äre Féiss ze drécken. Dëst hëlleft Iech haaptsächlech Är Been ze benotzen wann Dir de Barbell opheft an net probéiert Äert Becken virun der Zäit ze riicht. Wann Dir Äert Becken riicht ier Dir de Barbell vum Buedem ophëlt, wäert Äre Réck béien a Verletzung ass bal inévitabel.

Warnungen

• An all Phase vum Deadlift sinn déi sougenannt "ënnescht Muskelen" haaptsächlech involvéiert. Dir braucht d'Muskelen vum ieweschte Gürtel net ze belaaschten a probéiert de Barbell mat hirer Hëllef z'erhiewen.Är Waffen si just e Link tëscht Äre Schëlleren an der Hantel.
• Wann Dir Äre Réck net direkt hält, féiert dëst zur Prise vun der Wirbelscheif, et verschéckt liicht, e klengt Lach gëtt geformt an deem d'Spinalflëssegkeet accumuléiert, wat zu der Verrécklung vun de Wirbelscheiwen féiert.
• Geknipte Wirbelen kënnen och d'Nerve Endungen kompriméieren, dat heescht datt et verschidde Probleemer mat den Nerve Endungen verursaache kann.
• Ni de Barbell erofsetzen. Kontrolléiert ëmmer d'Ofstamung vum Boom. Wann Dir de Barbell werft, da kritt Dir net nëmmen de Virdeel vun dëser Etapp vun der Übung (fir net de Kaméidi am Fitnessstudio ze ernimmen), awer et gëtt och e Risiko fir an de Schanken ze schloen wann de Barbell plötzlech zréck rullt wéinst der Tatsaach datt Dir et geworf hutt oder, wéinst, corny, ongläiche Buedem.
• An zousätzlech zu all de Rotschléi, natierlech, ass et am beschten mat Ärem Dokter ze checken ob Dir net sécher sidd ob Dir Deadlifts maache kënnt.

Dir wäert brauchen

• Barbell a Pancakes
• Hantelen
• Magnesia (wann néideg)
• De Mann op der sécherer Säit
• Gewiichtshefter Gürtel (wann néideg)