Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 4: Walking for Weight Loss
• Method 2 vun 4: Wéi motivéiert ze bleiwen
• Method 3 vun 4: Äert Gewiichtsverloscht Diät änneren
• Method 4 vun 4: Gewiichtsverloscht Planung
• Tipps

Kierperlech Aktivitéit ass eng Viraussetzung fir Gewiicht ze verléieren. Gewiicht verléieren an Gewiicht behalen ouni Sport ass extrem schwéier. Wärend Spazéieren net als eng héich Intensitéit Aktivitéit ugesi gëtt, erlaabt et Iech Ären Dag ze wierzen, iwwerschësseg Kalorien ze werfen an Äert Fitnessniveau ze verbesseren. Wann Dir all Dag op d'mannst 30 Minutten trëppelt, kënnt Dir all Dag 150 méi Kalorien ausginn. Zousätzlech ass Spazéieren, am Géigesaz zum séier oder lues ze lafen, gëeegent fir vill Leit wéinst sengem nidderegen Stress um Kierper. Fir méi séier Gewiicht ze verléieren, probéiert méi dacks ze goen.

Schrëtt

Method 1 vun 4: Walking for Weight Loss

1. 1 Follegt d'Technik vun der Übung. Jo, dëst ass och wichteg wann Dir trëppelt! Walking ass eng niddereg Intensitéit Übung, awer wann Dir et net richteg maacht, erhéicht Dir de Risiko vu Muskelschmerzen a Verletzungen.
   • Beim Trëppelen, huelt d'Schëlleren zréck, senkt se a knippt se net. De Kapp soll opgehuewen ginn. Kuckt direkt no vir.
   • Schrëtt éischt mat Ärer Ferse. Probéiert ëmmer op Äre Féiss vun der Ferse bis op de Fouss ze trëppelen.Dréckt vum Buedem mat den Zänn.
   • Beweegt Är Waffen zréck a vir fir de ganze Kierper ze bedeelegen. Dëst sollt an der entgéintgesate Richtung vun der Bewegung vun de Been gemaach ginn.
2. 2 Probéiert op d'mannst 30 Minutten den Dag ze goen, sou vill Deeg an der Woch wéi méiglech. D'Dokteren empfeelen Iech op d'mannst 150 Minutten kierperlech Aktivitéit wöchentlech ze widmen.
   • Fouss fir eng hallef Stonn, fënnef Deeg an der Woch, hëlleft Iech dëst Zil z'erreechen (150 Minutten, oder ongeféier 2,5 Stonnen d'Woch), awer et ass genuch just fir Äert Gewiicht z'erhalen.
   • Déi meescht Gesondheetsspezialisten empfeelen 45 Minutte sou dacks wéi méiglech zu Fouss ze goen. Dëst erlaabt Iech méi Kalorien an engem Spazéiergang ze verbrennen.
   • Wann 45 Minutten ze vill fir Iech ass, start mat 10, 20 oder 30 Minutten. Dir sollt lues a lues bis zu 30 a 45 Minutten kommen.
3. 3 Erhéicht Är Geschwindegkeet lues a lues. Mat der Zäit ass et wichteg net nëmme méi laang ze goen, awer och méi séier. Héich Intensitéit hëlleft Iech Är Gewiichtsverloschtziler méi séier z'erreechen.
   • Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt kuerz, kräfteg Spazéieren méi Kalorien verbrannt wéi laang a lues Spazéieren. Brise Walking kann Iech hëllefen Bauchfett ze verléieren, besonnesch fir Fraen.
   • Probéiert lues a lues op kräfteg Spazéieren ze goen. Wann Dir Är Geschwindegkeet op enger Lafbunn moosst, leeft séier mat 6,5 Kilometer an der Stonn. Flotten Trëppele kënne bis zu 550 Kalorien pro Stonn verbrennen, awer et hänkt alles vum Alter, Gewiicht, Geschlecht a Fitnessniveau vun der Persoun of.
4. 4 Erhéijung d'Intensitéit lues a lues. Wann Dir e puer Wochen zu Fouss sidd an Är Übung an Energieausgaben wëllt erhéijen, musst Dir Ären aktuellen Trainingsniveau bewäerten an e Wee fannen fir se ze erhéijen.
   • Ausübung mat mëttlerer Intensitéit heescht datt Dir spadséiere kënnt a schwätzt an ëmmer nach genuch Loft hutt. Wann Dir mat mëttelméisseg héich bis héich Intensitéit trainéiert, sidd Dir kuerz Otem fir laang Ausdréck - Dir kënnt nëmmen eenzel Wierder schwätzen.
   • Net nëmme kënnt Dir Är Geschwindegkeet an Intensitéit erhéijen, et ginn aner Weeër fir Är Energieausgaben ze erhéijen.
   • Probéiert erop erop ze goen oder e Buggy virun Iech ze drécken, wann Dir een hutt. Kann an engem Rucksak droen deen Iech perfekt passt, Gewiichter fir Är Been oder Äerm. Droen se 1-2 Minutten a lee se dann an de Rucksak. Spazéieren mat Aarm oder Been Gewiichter fir 20 Minutten oder méi laang kënne Gelenkprobleemer an Ären Knéien, Hëfte, Schëlleren, an Ellbogen verursaachen a Verletzung féieren. Wann Dir mat Gewiichter schafft, benotzt se nëmme fir eng kuerz Zäit.
5. 5 Rescht 1-2 Deeg an der Woch. Regelméisseg Rescht ass wichteg fir jiddereen deen am Sport involvéiert ass. Dëst hëlleft dem Kierper sech z'erhiewen.
   • Ze vill Stress kann zu Verletzungen, Péng a Middegkeet féieren.
   • Huelt all puer Deeg eng Paus vun Ären Trainingen. Dir kënnt zwee Deeg üben, an dann en Dag raschten.
   • Op Reschtdeeg probéiert en aktiven Liewensstil ze halen. Amplaz ze goen, kënnt Dir Stretchübungen maachen oder Yoga maachen.

Method 2 vun 4: Wéi motivéiert ze bleiwen

1. 1 Maacht mat bei engem Walking Club. Wärend vill Leit genéissen zu Fouss, motivéiert bleiwen fir laang Zäit kann schwéier sinn. Fir de Sport méi lëschteg ze maachen, trefft wéi-minded Leit.
   • Dir kënnt no Informatiounen iwwer dës Gruppen an Ärem Fitnessstudio oder um Internet sichen. D'Leit kommen heiansdo zesummen an trëppelen zesummen. Ganz dacks gi grouss Gruppen a Kleng opgedeelt no dem Trainingsniveau.
   • Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt eng Persoun méi wahrscheinlech un hirem Trainingssystem hält wa se mat engem Frënd oder engem anere Bekannte schafft.
   • Wann Dir net sou e Club fannt, start Ären eegene. Invitéiert Frënn, Famill oder Kollegen fir matzemaachen. Zum Beispill, gitt mat Kollegen wärend Ärer Mëttespaus op der Aarbecht.
2. 2 Kaaft e Pedometer an installéiert Fitness Apps. E Pedometer, speziell Uwendungen a Fitnessprogrammer um Internet hëllefen Iech d'Geschäft net hallef ze verloossen.
   • Pedometer si ganz populär.Si kënnen anescht sinn - a Form vun enger Uwendung fir den Telefon, e Auerelement oder en separaten Apparat. Fuerschung weist datt Pedometer Leit motivéieren an e Konkurrenzgeescht inspiréieren. Vill Leit wëllen hir eege Rekorder briechen oder hir Frënn iwwerhuelen, déi och Schrëtt zielen.
   • Et gëtt en anere Wee fir ëmmer ze Fouss genéissen - Fitnessprogrammer um Internet. Vill vun hinnen erlaben Iech Daten mat engem Pedometer ze synchroniséieren an Är Metriken mat deene vun anere Benotzer ze vergläichen, déi Dir verfollegt. Dir kënnt mat aneren konkurréiere - déi déi meescht Schrëtt gemaach hunn an déi längst Distanz gelaf sinn.
3. 3 Diversifizéiert Är Trainings. Spazéieren ass agreabel, awer Spazéieren kann iwwer Zäit langweilen. Fir ze vermeiden datt dëst geschitt, probéiert Är Trainings ze diversifizéieren.
   • Wann Dir normalerweis op enger Lafbunn trëppelt, probéiert dobaussen. Do kënnt Dir frësch Loft ootmen, schéi Vue genéissen an an der Natur sinn. Um Weekend kënnt Dir an den nooste Park trëppelen.
   • Fir Spazéieren méi interessant ze maachen, notéiert gutt Musek oder Podcasts op Ärem Handy. Dëst hält Iech fokusséiert, motivéiert a Spaass ze goen. Huelt mat Iech sou vill verschidde Notizen wéi méiglech.
4. 4 Kommt mat Beloununge fir Iech selwer. Egal wéi ee Sport Dir spillt a wat och ëmmer Är Ziler sinn, erausfanne wéi Dir Iech selwer belount, well dëst Iech motivéiert fir weider ze schaffen.
   • Beloununge fir Gewiichtsverloscht a Fitnessziler z'erreechen hunn e wesentlechen Impakt op d'Motivatioun vun enger Persoun.
   • Belount Iech selwer fir eng gewëssen Zäit ze goen, oder fir déi éischt 5 Kilogramm ze verléieren, oder fir déi richteg Distanz ze goen.
   • Wann Dir Gewiicht verléiert, belount Iech selwer net mat Iessen. Wielt eppes Net-Iessen-Zesummenhang: kaaft Iech selwer en neit Paar Turnschuere oder nei Sportswear, download nei Musek.

Method 3 vun 4: Äert Gewiichtsverloscht Diät änneren

1. 1 Gitt vun iwwerschësseg Kalorien lass. Regelméisseg Spazéieren, abegraff kräfteg Spazéieren, kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, an Diätännerungen kënnen de Prozess beschleunegen.
   • Fir méi séier Gewiicht ze verléieren, sollt Dir d'Zuel vu Kalorien reduzéieren, déi Dir aus Ärem Iessen an Ärem Kierper gitt. Wann Dir Är Diät ëm 500 Kalorien pro Dag reduzéiert, kënnt Dir Gewiicht mat 0,5-1 Kilogramm pro Woch verléieren.
   • Als éischt, fänkt all Dag en Iessdagbuch un. Notéiert all Iessen, abegraff Snacks a Gedrénks. Benotzt en Online Rechner fir d'Kalorien ze berechnen déi Dir an engem Dag iesst.
   • Subtrahéiert 500 Kalorien vun deem Betrag a set en neit Zil fir Iech selwer. Dëst erlaabt Iech Gewiicht ze verléieren.
2. 2 Wielt mager Proteinquellen. Wann Dir Kalorien zielt an Ännerungen am Gewiicht iwwerwaacht, ass et wichteg fir Iech Liewensmëttel ze wielen déi Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren.
   • Mager Protein huet manner Kalorien. Iessen 85-115 Gramm Protein mat all Molzecht.
   • Mager Protein enthält Gefligel, Eeër, Fettfräi Mëllech, Mager Rëndfleesch, Tofu, Hülsenfrüchte, Mager Schweinefleesch, a Seafood.
3. 3 Iessen méi Geméis an Uebst. Wéi mager Protein, Uebst a Geméis si kaloriekaloresch, dat heescht datt se Iech hëllefen Iech Gewiicht an Diät méi einfach ze verléieren.
   • Uebst a Geméis si wéineg Kalorien a vill Faser, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien.
   • Dës Liewensmëttel hëllefen Iech méi laang mat manner Kalorien ze fillen. Dës Liewensmëttel fëllen de Mo gutt.
   • Zousätzlech zu magerem Protein, ies 1-2 Portiounen Uebst a Geméis mat all Molzecht. Plangt 150 Gramm Geméis, 50 Gramm gréng Blatgeméis oder 75 Gramm Uebst ze iessen.
4. 4 Gitt Vollkorn an Ärer Diät ab. Dëst ass eng aner Grupp vu Liewensmëttel déi Iech dovun ofhalen hongereg ze fillen mat enger klenger Quantitéit u Kalorien.
   • Vollkorn hunn eng minimal Veraarbechtung a si sinn héich u Faser, Protein an aner wichteg Nährstoffer. Wéi Uebst a Geméis, fëllen dës Liewensmëttel Äre Bauch ouni vill extra Kalorien derbäi ze ginn.
   • Limitéiert Är Intake vu veraarbechte Kären wéi wäisse Reis, wäiss Brout, a reegelméisseg Nuddelen. Amplaz iessen 1-2 Portiounen (30-60 Gramm) Vollkären den Dag: Haferflocken, Quinoa, Braune Reis a Vollkornbrout.
5. 5 Limitéiert Junk Food a Junk Food. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, sollt Dir méi vun e puer Liewensmëttel iessen a manner vun aneren. Schiedlech Iessen ass dacks ganz lecker, awer wann se regelméisseg konsuméiert ginn, negéiere se all Versuche fir Gewiicht ze verléieren.
   • Veraarbechtte Liewensmëttel tendéieren héich an Kalorien, Fett, Zocker a Salz am Verglach mat frësche Liewensmëttel (Geméis, Uebst), Magerprotein, a Vollkorn.
   • Limitéiert déi folgend Liewensmëttel: Junk Food, frittéiert Iessen, Séissegkeeten, Kichelcher, Pies a Kuchen, Pâtisserie, Zuckerfrühstückskären, Kale Fleesch, gefruerene Bequemlechkeeten, Konserven, an Zocker drénken.
   • Wann Dir dës Liewensmëttel an Ärem Frigo hutt, kënnt Dir Iech heiansdo a klenge Portioune vun dëse Liewensmëttel genéissen. Wann Dir dës Zort Iessen all Dag ësst, ass et schwéier fir Iech Gewiicht ze verléieren, egal wéi vill Kilometer Dir an engem Dag trëppelt.

Method 4 vun 4: Gewiichtsverloscht Planung

1. 1 Schwätzt mat Ärem Dokter. Ier Dir ufänkt Gewiicht ze verléieren, ass et wichteg dëst mat Ärem Dokter ze diskutéieren, besonnesch wann Dir wëlles Gewiicht ze verléieren duerch kierperlech Aktivitéit an der éischter Plaz.
   • Frot Ären Dokter ob Dir kënnt a sollt Gewiicht verléieren. Sot him wéi vill Pond Dir wëllt verléieren a wéi.
   • Frot Ären Dokter ob Dir Är Gesondheet a Gefor bréngt andeems Dir Sport spillt. Frot ob et eppes ass wat Dir wësse sollt iwwer Gewiicht ze verléieren a frot no zousätzlech Informatioun.
   • Wann Dir et schwéier hutt ze otmen wärend der Ausübung, stoppt ze trainéieren an kuckt Ären Dokter.
2. 2 Bestëmmt Ären normale Gewiicht. Am Ufank vum Prozess fir Gewiicht ze verléieren, sollt Dir feststellen wéi vill Gewiicht als d'Norm ugesi gëtt, berécksiichtegt d'Charakteristike vun Ärem Kierper. Dëst erlaabt Iech e Wee ze wielen fir Gewiicht ze verléieren an en Zäitframe ze skizzéieren.
   • Fir d'Gewiicht ze berechnen op déi Dir zielt, kënnt Dir Äert Ideal Kierpergewiicht bestëmmen. Dëst kann mat engem Online Rechner gemaach ginn. Gitt den Ausdrock "berechent ideal Kierpergewiicht" an d'Sichbar vun Ärem Browser a berechent Äert Idealgewiicht baséiert op Ärem Alter, Geschlecht an Héicht.
   • Subtrahéiert Äert Idealgewiicht vun Ärem aktuellen Gewiicht an Dir hutt eng Nummer fir nozekucken.
   • Dir kënnt och Äre Kierpermass Index (BMI) berechnen. Fannt eraus wéi vill Dir musst weien fir Äert Gewiicht an déi normal Kierpergewiichtskategorie ze falen.
3. 3 Bestëmmt wéi vill Pond Dir braucht fir ze verléieren a set eng Frist op déi Dir braucht Gewiicht ze verléieren. Wann Dir versteet wat Äert Gewiicht sollt sinn a wann Dir et mat Ärem Dokter diskutéiert, setzt en Zil a set eng Frist.
   • Duerch Spazéieren an déi richteg Ernärung kënnt Dir Gewiicht mat 0,5-1 Kilogramm pro Woch verléieren. Dëst ass e gesonde Gewiichtsverloscht.
   • Markéiert den Dag op Ärem Kalenner wann Dir plangt ze goen a richteg z'iessen. Berécksiichtegt Gewiichtsverloscht vun 0,5-1 Kilogramm pro Woch, berechent no wéi engem Datum Dir dat gewënscht Gewiicht erreeche musst.
4. 4 Kritt d'Ënnerstëtzung vu beléiften. Egal wéi Dir plangt Gewiicht ze verléieren a wéivill Kilogramm Dir braucht ze verléieren, d'Ënnerstëtzung vu beléiftenen ass e wichtege Faktor fir en erfollegräiche Gewiichtsverloscht.
   • Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt eng Persoun méi wahrscheinlech op hir gewielt Ernärung op laang Siicht bleift wann se vun anere Leit ënnerstëtzt ginn.
   • Ënnerstëtzung ka vu ville Leit ugebuede ginn - Famill, Frënn, a souguer Mataarbechter. Frot se no emotionaler Ënnerstëtzung um Wee fir Äert Idealgewiicht.
   • Dir kënnt och déi beléiften invitéieren fir mat Ärem Gewiichtsverloscht System bäitrieden. Dir genéisst Spadséiergank an et ass méiglech datt iergendeen Iech Firma wëllt halen.

Tipps

• Maacht e Rendez -vous mat Ärem Dokter a gitt sécher datt Dir spadséiere kënnt.
• De sécherste Wee fir Gewiicht ze verléieren ass eng Kombinatioun vun Übung an Ernärung.
• Übung kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, awer et ass nach méi wichteg fir Gewiicht ze halen.