Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Relax Kierper a Geescht
• Method 2 vu 4: Schafft un déif Atmung
• Method 3 vu 4: Countdown
• Method 4 vun 4: Probéiert Visualiséierung

Den Alpha Staat vum Gehir geschitt wann Dir e ganz relaxe Staat erreecht wärend Dir waakreg ass. Äert Gehir fänkt u Alphawellen auszestellen amplaz Beta-Wellen, dat ass wat Dir erausstellt wann Dir voll waakreg sidd. Fir an den Alpha-Staat eranzekommen, fänkt u relax ze ginn a gitt dann op verschidden Techniken fir an den Alpha-Staat eranzekommen, abegraff déif Atmung, Countdown a Visualisatiounen. Nodeems Dir Äert Geescht fir den Alpha-Staat entspannt hutt, ass et un Iech wéi eng Method Dir benotzt fir et z'erreechen, och wann et eng gutt Iddi ass den déiwen Otem an all aner Method z'integréieren déi Dir wielt.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Relax Kierper a Geescht

1. Wielt eng gutt Zäit. Dir wëllt net amgaang sinn ze probéieren Ären Alpha Staat ze fannen, besonnesch wann et Är éischte Kéier ass. Wielt eng Zäit wou Dir keng Millioun Saachen hutt déi Dir sollt maachen amplaz. Wann Dir weider Aufgaben maacht, déi Är Meditatiounszäit daueren, probéiert eng kuerz Lëscht ze maachen, wat Dir maache kënnt, fir datt Dir op Är Meditatioun konzentréiere kënnt.
2. Maacht Iech bequem. Fir an den Alpha-Staat ze kommen, musst Dir entspaant sinn, dat heescht Dir musst Iech relativ bequem maachen. Eng gutt Positioun läit, also fannt e gemittleche Sofa oder Bett fir ze entspanen.
   • Dir kënnt och oprecht sëtzen an enger Positioun déi Dir bequem fannt. Sëtzen kann hëllefräich sinn wann Dir amgaang ass ze schlofen beim Léien.
3. Oflenkungen ewechhuelen. Fir den Alpha Staat ze fannen, musst Dir op Är Meditatiounen fokusséiert sinn. Maacht d'Dier zou fir datt Dir net gestéiert gëtt. Probéiert och all konstant Geräischer auszeschalten oder ze blockéieren.
   • Maacht eng relax Musek wann Dir et virzitt.
   • Et kann hëllefen d'Aen zouzemaachen.
4. Entangle Är Gedanken. Wann Dir Äert Geescht fir Meditatioun opmaacht, probéiert net all Gedanken auszeschléissen, deen Iech an de Kapp kënnt. Dat ass sënnlos well Äert Gehir just géint dës Tendenz kämpft. Amplaz, probéiert zréckzekommen an d'Gedanken ze beobachten, déi duerch Äert Geescht fléissen. Op dës Manéier gitt Dir net an de Floss vun Ären Gedanken opgefaang, Dir kuckt se just.
   • Konzentréiert Iech op déi Rou déi och Deel vun Ärem Denken ass, a probéiert Är Gedanken op d'Säit ze leeën.

Method 2 vu 4: Schafft un déif Atmung

1. Inhaléiert duerch Är Nues an eraus duerch de Mond. Huelt e luesen, déiwen Otem. Passt sécher datt d'Loft duerch Är Nues erakënnt. Luucht d'Loft duerch de Mond lues aus. Wann et keng aner Optioun ass, kënnt Dir och just duerch Är Nues oder Äre Mond ootmen.
2. Ausatmen duerch däi Membran. Wann Dir vun Ärem Membran otemt, da maacht Dir vill méi déif Otem wéi wann Dir vun Ärer Këscht otemt. Wann Dir net sécher sidd wou Dir ootemt, gitt eng Hand op Är Këscht an eng Hand op Är Membran (ronderëm Äre Mo). Huel déif Loft. Dir sollt d'Hand op Ärem Membran méi gesinn wéi d'Hand op Ärer Broscht.
   • Wann Är Membran sech net beweegt, huelt en aneren Otem a probéiert esou déif ze otmen wéi Dir kënnt, a gitt sécher datt Äre Bauch beweegt.
3. Wielt tëscht normalen Atem an déiwen Otem. Wéi Dir probéiert e Gefill fir den déiwen Otem ze kréien, probéiert hin an hier ze goen. Huelt e puer normal Atem, wiesselt dann op lues, déif Atem. Kuckt wéi anescht et fillt am Verglach mat Ärer normaler Atmung.
4. Zielt wéi Dir otemt an eraus. Fir sécherzestellen datt Dir en déif Otem hëlt, zielt Är Gedanken op siwen wann Dir otemt. Wann Dir ausatemt, zielt op aacht, wat hëlleft datt Dir Är Loft lues a gläichméisseg fräiléisst.
5. Schafft a kuerze Sëtzungen. Start mat enger zéng Minutte Sessioun. Setzt en Timer sou datt Dir net konstant op d'Auer kuckt. Maacht Är Aen a praktizéiert Är déif Atmung. Atemt an fir e Grof vu siwen an e Grof vun aacht.

Method 3 vu 4: Countdown

1. Start fir de Countdown virzebereeden. Countdown ass nëmme geduecht fir Iech an de Geeschteszoustand ze setzen, wou Dir an e meditativen Zoustand kënnt. Start mat engem 3 virstellen an Ärem Geescht et dräimol ze soen. Maacht datselwecht mat 2 an dann 1.
2. Zielt vun 10 erof. Fänkt elo den offiziellen Countdown un. Foto d'Nummer 10 an Ärem Kapp. Da mengt: "Ech fänken un ze entspanen." No engem Moment stellt Dir Iech d'Nummer 9 vir an Dir denkt: "Ech berouegen mech".
   • Fuert weider esou duerch de Countdown. Sot fir all Zuel en ëmmer méi entspaanten Ausdrock, wéi, "Ech sinn sou entspaant," bis Dir bei een kënnt, wou Dir kéint soen, "Ech si ganz roueg an entspaant, komplett an Alpha".
3. Zielt zréck vun 100. Eng aner Method ass just erof ze zielen vun 100. Maacht dat ganz lues a pauséiert ongeféier zwou Sekonnen tëscht all Nummer. Dëse luesen Countdown kann Iech hëllefen an en Alpha-Staat ze kommen.
   • Probéiert all Nummer mat engem Otem unzepassen; eng Zuel fir all kombinéiert Inhalatioun an Exhalatioun.
   • Dir kënnt och zu 100 zielen.
4. Versich et nach eng Kéier. Net jiddereen erreecht en Alpha-Staat beim éischte Versuch. Dir kënnt nach eng Kéier an der selwechter Sëtzung probéieren. Dir kënnt och erëm op e spéideren Datum probéieren wann Dir d'Chance hutt mat Äre Relaxatiounstechniken nei unzefänken.
   • Wann Dir frustréiert fillt, maacht eng Paus ier Dir erëm ufänkt.

Method 4 vun 4: Probéiert Visualiséierung

1. Relax ier Dir Visualiséierung probéiert. Huelt en déiwen Otem ier Dir an d'Visualiséierung erakënnt, sou datt Dir ganz entspaant sidd wéi Dir probéiert den Alpha-Staat anzegoen. Maacht eng zéng Minutten déif Atemsëtzung ier Dir d'Visualiséierung probéiert.
   • Visualiséierung zwéngt Iech aus Ärem Kierper an an Ärem Geescht. Et fokusséiert all Är Opmierksamkeet op d'Bild fir datt Dir net an Är normale Suergen hänkt. Zousätzlech verëffentlecht d'Visualiséierung natierlech Är Alpha Wellen.
2. Benotzt e Guide. Och wann Dir net an enger Meditatiounsgrupp sidd, kënnt Dir ëmmer nach e Meditatiounsguide benotzen. Gratis Apps si verfügbar fir guidéiert Visualiséierung, an Dir kënnt och Site wéi www.YouTube.com benotze fir guidéiert Visualiséierungen ze fannen.
3. Gitt op eng friddlech Destinatioun. Op e puer Weeër ass Visualiséierung just eng Form vum Dagdreemen. Start mat enger kuerzer Sëtzung vu fënnef Minutten. Wielt eng Plaz déi Iech Fridden oder Freed bréngt oder déi Dir entspaant fannt. Stellt Iech vir et géif dergéint kommen. Dir sidd nach net ganz do, well Dir maacht d'Rees an Ärem Kapp.
   • Zum Beispill, Dir hutt Är Liiblingskabinn am Bësch ausgewielt. Maacht Är Aen zou a stellt Iech vir e Wee ze goen fir an Är Kabinn ze kommen.
   • Probéiert all Är Sënner ze engagéieren wann Dir gitt. Wat gesitt Dir? Wat fillt Dir Iech? Wat richs de? Wat héiert Dir? Wat kënnt Dir beréieren?
   • Fillt de Buedem ënner de Féiss an de kale Wand op Ärer Haut. Geroch d'Beem. Héiert de Sound vun Äre Féiss kräischen um Wee an d'Villercher ziirzen a raschelen an de Blieder. Notiz déi donkel Braun vum Holz wann Dir an d'Kabine kënnt.
4. Rees duerch Ären Szenario. Elo ass d'Zäit fir Är Destinatioun anzeginn. Maacht weider un et a wann Dir aner Beräicher passéiert, stellt Iech vir wat Är Sënner Iech soen. Stellt Iech vir wat ännert wann Dir duerch verschidden Ëmweltberäicher réckelt, wéi vu baussen no bannen oder vu Raum zu Raum.
   • Zum Beispill maacht d'Dier vun der Hütt op a gitt an de Gank. Stellt Iech vir dat flackert Liicht iwwer Iech an den Doft vum Holz aus deem d'Hütt gemaach ass. Fillt an héiert d'Rou an d'Hëtzt nodeems Dir dobausse war. Stellt Iech vir, en Eck ze dréinen an de Raum eranzekommen, wou e Feier am Kamäin kraacht.
   • Wielt eng Plaz als Äert lescht Zil, wéi zum Beispill de Living oder d'Kichen, a sëtzt do mat all Äre Sënner op.