Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 2: Séier Gewiichtsverloscht Diät
• Deel 2 vun 2: Übung fir séier Gewiichtsverloscht
• Tipps

Vill wëllen e puer Kilo verléieren.Dëst ass besonnesch wouer virun engem wichtegen Event, sief et eng Reunioun, eng Vakanzeparty, oder eng Hochzäit. Och wa séier Gewiichtsverloscht normalerweis net empfohlen ass, kënnt Dir e bësse extra Gewiicht verléieren fir Iech méi zouversiichtlech ze fillen oder fir datt Är Liiblings Kleeder net ze enk fir Iech sinn. Dir kënnt net fäeg sinn 2 Kilogramm a 5 Deeg ze verléieren, awer op jiddwer Fall, déi richteg Diät an Übung erlaabt Iech e bësse Gewiicht ze verléieren a méi schlank ze fillen.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Séier Gewiichtsverloscht Diät

1. 1 Reduzéiert Är Kalorien. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir Är Kalorieinntak reduzéieren.
   • In der Regel, d'Reduktioun vun der deeglecher Ernärung mat ongeféier 500 Kalorien erlaabt Iech en halleft Kilogramm pro Woch ze verléieren. Wéi och ëmmer, wann Dir 2 Pond an enger Woch verléiere wëllt, sollt Dir Är deeglech Ernärung mat méi Kalorien schneiden.
   • Déi meescht Experten empfeelen net Kalorien ënner 1200 pro Dag ze schneiden. Mat manner Kalorien ass et schwéier fir Iech all d'Nährstoffer ze kréien, déi Äre Kierper all Dag brauch.
   • Wéi och ëmmer, eng ganz kalorienareg Diät fir nëmmen e puer Deeg iessen wäert wahrscheinlech keng Nebenwirkungen verursaachen.
   • Allgemeng Niewewierkunge vu ganz kalorienarme Diäten (ongeféier 800-1000 Kalorien pro Dag) enthalen Middegkeet, Middegkeet, Kappwéi, verschwonnen Denken, a Mangel u Energie. Ier Dir eng Diät ufänkt, gitt sécher Ären Dokter ze konsultéieren. Maacht keng kalorienarme Diät ouni medizinesch Opsiicht.
2. 2 Limitéiert Är Kuelenhydraterzufuhr. Studien hu gewisen datt Low-Carb Diäten Iech hëllefe méi séier Gewiicht ze verléieren. Dës Diaken hëllefen Iech Fett ze verbrennen an onnéideg Kierperflëssegkeeten ze reduzéieren.
   • Niddereg-Kuelenhydrater Diäten reduzéieren d'Intake vu Liewensmëttel déi bedeitend Quantitéiten u Kuelenhydrater enthalen. Dëst si virun allem Getreide, stärkeg Geméis, Mëllechprodukter an Uebst.
   • Et ass onwichteg all Kuelenhydrater enthalen Liewensmëttel ze vermeiden well se ongesond sinn. An dësem Fall musst Dir 4 oder 5 Aarte vu Liewensmëttel opginn, an Äre Kierper gëtt vu wichtege Nährstoffer entzunn, déi hie brauch fir richteg funktionnéieren.
   • Limitéiert d'Liewensmëttel déi am meeschte Kuelenhydrater reich sinn awer niddereg an aner Nährstoffer. Dëst si Kären a stärkeg Geméis. D'Nährstoffer, déi se enthalen, ginn och an anere Liewensmëttel fonnt.
   • Wann Dir décidéiert net ganz Kuelenhydrater opzeginn, limitéiert hir Notzung op 1-2 Iessen den Dag. 30 Gramm Kären (½ Taass), ½ Taass Uebst, oder 1 Taass starcheg Geméis deeglech ass genuch.
3. 3 Probéiert fettarme Liewensmëttel a Gréng ze iessen. Fir séier Gewiicht ze verléieren, limitéiert Är Kuelenhydrateropnahm andeems Dir op "mager a gréng" Liewensmëttel fokusséiert. Dëst bedeit datt Är Ernärung meeschtens mager Proteine ​​a gréng, net-stärkeg Geméis wäert sinn.
   • Enthält een oder zwee kleng Iessen mat magerem Proteinen an all Molzecht. Normalerweis gläicht een esou Geriicht eng deck Kaarten a Gréisst a waacht 80-110 Gramm.
   • Mager Proteine ​​ginn an Eeër, Gefligel, Mager Rëndfleesch a Schweinefleesch, Nëss a Mier fonnt. Fettfräi Mëllechprodukter a Hülsenfrüchte sinn och Quelle vun esou Proteinen, awer si solle mat Moderatioun verbraucht ginn, well se Kuelenhydrater enthalen.
   • Déi aner Halschent vun Ärer Diät sollt aus net-stärkegem Geméis bestinn. Iessen 1-2 kleng Geméis Platen bei all Molzecht. Een esou Plat ass 1-2 Taass gréng Geméis.
   • Beispiller vu Liewensmëttel déi de Critèrë fir eng "mager a gréng" Diät entspriechen enthalen gegrillte Saumon mat Spinatssalat, Poulet mat frittéiert Geméis an Ueleg, Fleeschbäll mat geschniddene Zucchini.
4. 4 Drénkt vill Flëssegkeeten. Et ass ganz wichteg datt Äre Kierper keng Flëssegkeet feelt, besonnesch wann Dir probéiert séier Gewiicht ze verléieren.
   • Flësseg Sättigung ass ganz wichteg fir d'allgemeng Gesondheet. D'Flëssegkeet hëlleft d'Kierpertemperatur z'erhalen, schützt bannenzeg Organer, a schmiert souguer Gelenker.
   • Déi meescht Experten empfeelen all Dag 8-13 Glieser Waasser oder aner Flëssegkeeten ze drénken. Dëse Betrag ka variéieren jee no Ärem Alter, Geschlecht, a kierperlechen Aktivitéitsniveau.
   • Zousätzlech fir de richtege Flëssegkeetsniveau am Kierper z'erhalen, drénken vill Flëssegkeeten kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. Fir den Honger ze reduzéieren an d'Portiounen ze reduzéieren, ass et recommandéiert 1-2 Glieser Waasser virum Iessen ze drénken.
   • Drénkt gesond, kaloriefrei Gedrénks wéi kloer oder aromatiséiert Waasser, Kaffi ouni Kaffi, an Téi. Probéiert net Jusen, Sportsdrénken, Energiedrénken, Soda an alkoholescht Gedrénks ze drénken.
5. 5 Snack net tëscht Iessen. Wann Dir 2 Pond a 5 Deeg wëllt verléieren, spréngt Snacken oder limitéiert et wesentlech.
   • Iwwerdeems liicht Snacks tëscht Iessen en Deel vun enger gesonder Ernärung kënne sinn, erlaabt se Iech net 2 Pond a 5 Deeg ze verléieren.
   • Wann Dir décidéiert net Snacks opzeginn, probéiert se och "mager a gréng" ze halen. Wielt Liewensmëttel déi héich an Protein a wéineg Kuelenhydrater sinn.
   • Gitt sécher datt Dir net méi wéi 150 Kalorien fir all Snack ësst. Sou kënnt Dir d'Zuel vu Kalorien kontrolléieren an net déi gesat Grenz iwwerschreiden.
   • Gëeegent Snacks enthalen 1 hart gekachten Ee, 80 Gramm Rëndfleesch, 50 Gramm Kéis, oder 1 Proteinbar oder Shake.
6. 6 Limitéiert Gasproduzéierend Iessen. E puer Liewensmëttel si méi Gas a bloat wéi anerer. Och wann dëst net onbedéngt Gewiichtsverloscht verhënnert, vermeit Dir dës Liewensmëttel Iech méi schlank ze fillen.
   • E puer Liewensmëttel verursaache vill Gas wa se verdaut ginn. Dëst féiert zu bloating, wat et schwéier mécht enk Kleeder unzezéien.
   • Dës enthalen Broccoli, Kabes, Choufleur a Bréissel Sprossen, Hülsenfrüchte (Bounen, Lënsen, Erbsen, an dergläiche), Zwiebelen a Knuewel.
   • Knätschgummi a Soda kënnen och zu ongewollten Gas a Bloat féieren.

Deel 2 vun 2: Übung fir séier Gewiichtsverloscht

1. 1 Engagéiert 150 Minutten Cardio all Woch. Zousätzlech fir d'Zuel vu Kalorien ze reduzéieren, Cardio Training ze maachen hëlleft Iech nach méi Kalorien ze verbrennen.
   • Et gëtt empfohlen datt Dir op d'mannst 150 Minutten wöchentlech fir kardiovaskulär Übung widmen, oder 30 Minutte 5 Deeg an der Woch trainéieren.
   • Probéiert mat mëttlerer Intensitéit ze trainéieren. Zur selwechter Zäit, wärend der Ausübung, sollt Dir Schweessen an e bësse méi séier otmen, a sech nom Training midd fillen. Et gi vill mëttelméisseg Intensitéitübungen, ofhängeg vun Ärem aktuellen Fitnessniveau.
   • Dir kënnt Trëppelen, Joggen (Joggen oder méi séier), Schwammen, elliptesch oder Reihmaschinn Übungen, Aerobic oder Danz maachen.
   • Mat der Zäit kënnt Dir d'Dauer vun Äre Workouts op 300 Minutten pro Woch oder méi erhéijen - et gëtt keng iewescht Limit an dëser Hisiicht. Wéi och ëmmer, wann Dir op eng ganz strikt oder ganz kalorienareg Diät sidd, fillt Dir Iech midd ier oder kuerz nom Training. Wann Dir dësen Nieweneffekt vun Ärer Ernährung fannt, sidd virsiichteg a virsiichteg. Wann Dir Péng oder Onbequemlechkeet fillt, stoppt ze trainéieren an konsultéiert Ären Dokter direkt.
2. 2 Erhéicht Är deeglech kierperlech Aktivitéit. Zousätzlech zum Cardio Training kënnt Dir méi aktiv an Ärem Alldag sinn. Et gi vill einfach Saachen déi Dir maache kënnt fir Är kierperlech Aktivitéit ze erhéijen.
   • Normal kierperlech Aktivitéiten (wéi Aarbechten oder Spazéieren) erfuerderen net vill Kalorien. Wéi och ëmmer, wann Dir de ganzen Dag aktiv sidd, kënnt Dir vill Kalorien verbrennen.
   • Denkt drun wéi Dir méi aktiv ka sinn a méi plënneren. Zum Beispill kënnt Dir méi wäit vun Ärer Destinatioun parken, de Lift iwwersprangen, Übung wärend Fernsehseklammen, oder opstoen fir ze liesen.
3. 3 Probéiert Intervall Training. Dëst ass eng populär nei Übung. Dës Trainings erlaben Iech grouss Quantitéiten u Kalorien an enger relativ kuerzer Zäit ze verbrennen an de Metabolismus am Kierper ze erhéijen.
   • Normalerweis dauert Intervall Training manner Zäit wéi reegelméisseg Cardio Workouts (wéi Joggen). Intervalltraining besteet aus ofwiesselnd Intervalle vun héijer a mëttlerer Intensitéit kierperlecher Aktivitéit.
   • Intervalltraining ass gëeegent fir déi, déi regelméisseg trainéieren a kierperlech fit si fir kuerzfristeg héich Lasten ze verschaffen.
   • Interval Training kann vill kardiovaskulär Übungen enthalen. Zum Beispill, op enger Lafbunn, kënnt Dir sequenziell vum Joggen op Sprint oder Hiwwel lafen, an zréck zréck.
4. 4 Relax am Dampbad. Vill Turnstonnen bidden Dampzëmmer oder Saunaen. Do kënnt Dir net nëmmen entspanen a sech no der Ausbildung erëmkréien, awer och e bësse Gewiicht verléieren.
   • Dir verléiert Gewiicht wann Dir schwitt. Dëst hëlleft Iech méi séier Gewiicht ze verléieren a fillt Iech liicht a lëschteg.
   • Relax am Dampbad fir 10-20 Minutten. Méi laang am Dampbad bleiwen kann Äre Kierper dehydréieren.
   • Sidd virsiichteg wann Dir den Dampbad benotzt, besonnesch wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren. Probéieren Gewiicht mam Dampbad ze verléieren ass net recommandéiert, also benotzt se mat Suergfalt.
   • Zousätzlech kann exzessiv Schwëtzen zu Dehydratioun féieren, wat onsécher ass. Gitt gedronk ier Dir an den Dampbad gitt fir datt Dir net duuschtereg fillt.

Tipps

• Gitt genuch Schlof. Äre Kierper verbrennt Kalorien wärend Dir schlofen. Gutt schlofen luet Är Batterien op a mécht d'Saache méi einfach fir Iech.
• Kleng Saache wéi mam Vëlo op d'Aarbecht, d'Trapen eropgoen, an héich kierperlech Aktivitéit doheem droen och zum Zil bäi.
• Wann Dir mat der Famill oder mat Äre Matmënschen wunnt, frot se fir Junk Food an d'Schränke ze geheien, oder op d'mannst ze verstoppen. Extra Versuchungen sinn absolut nëtzlos fir Iech.
• Kuckt mat Ärem Dokter ier Dir op eng extrem Diät oder Trainingsregime ufänkt. Ären Dokter wäert bestëmmen ob dëst fir Iech richteg ass an ob et eng gesondheetlech Gefor duerstellt.