Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 4: Lunge maachen
• Method 2 vu 4: Squats maachen
• Method 3 vun 4: Benotzt e Sprëtzball
• Methode 4 vun 4: Maacht Yoga Posen
• Tipps
• Wat brauchs du

Mat engem gepompte Boot wäert Är Hosengréisst direkt erofgoen, an et hëlleft Iech den Attraktiounseffekt ze iwwerwannen, deen ufänkt sech onermiddlech mam Alter ze manifestéieren. Dësen Artikel behandelt eng Serie vu Lungen, Squats, Kugelübungen, a Yoga Übungen déi Är Aktivitéite variéieren an Är Muskelen déi ganzen Zäit ugespaant halen.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Lunge maachen

Lunges halen den Hënner an d'Hëfte gestäerkt, si gutt fir Äert Gläichgewiicht ze bauen an Är Kärmuskelen ze stäerken. Dir kënnt Hantel oder Medizinball Lunge maachen fir extra Widderstand fir Är Übungen ze addéieren.

1. 1 Maacht eng Übung mat Forward Lungen. Wann Dir Lunge maacht, gitt sécher datt Är Knéien direkt iwwer Är Féiss bleiwen. Wann Dir keng Hantelen hutt, da kënnt Dir einfach e Rucksak mat engem oder zwee décke Bicher opdroen. Gitt sécher datt de Rucksak enk géint Äre Réck ass.
2. 2 Maacht eng Übung mat Récklungen. Wann Dir Halswéi hutt, da belaascht Dir se manner mat Récklunge wéi mat Forward Lungen. Halt Ären Torso direkt fir d'Spannungen op de Knéien weider ze entlaaschten. Wann Dir am Ufank net ganz déif kann haken, maach der keng Suergen. Wat Dir méi dës Übung maacht, wat Dir méi déif kënnt squat, an wat méi effektiv Ären Training gëtt.
3. 3 Maacht Lunge mat Schrëtt. Stepped Lunge sinn eng Serie vu Forward Lungen déi ofwiesselnd mat verschiddene Been ausgefouert ginn. Dir wäert vill Plaz brauchen fir fräi ronderëm ze plënneren. Denkt drun drënner op Är Lungen ze haken an d'Knéien an engem bal 90 Grad Winkel ze halen. Wann Dir et schwéier fannt dës Übung mat klenge Gewiichter an Ären Hänn ze maachen, da kënnt Dir Är Hänn einfach op Är Hëfte leeën.
4. 4 Maacht Medizinkugel Lunge mat engem Twist. Esou e Lunge gëtt no vir gemaach mat der Zousatz vun engem Tour. Wann Dir Är Knéien biegt, verdreift Dir Ären Torso ier Dir Iech erëm riicht. Wann Dir de Medizinball hält, kënnt Dir Är Waffen no vir verlängeren. Blockéiert just Är Ellbogen net.

Method 2 vu 4: Squats maachen

Beim Hocken ass de ganzen Akzent op den Hënner de Moment wou Dir Iech méi no beim Buedem senkt. Fokusséiert méi op Är Gluten ze schaffen anstatt Quad wann Dir Squats mécht.

1. 1 Squat mat engem Expander. An dëser Übung maacht Dir Squats mat externem Widderstand vun engem Expander. Amplaz kënnt Dir Hantelen ophuelen, oder e Barbell op Är Schëlleren leeën. Verdeelt d'Gewiicht korrekt iwwer Är Fersen beim Squatting. Op dës Manéier belaascht Dir Är Knéien manner.
2. 2 Maacht e Squat op engem Been. Start dës Squats ouni Gewiichter bis Dir Är Fäegkeet schärft. Fir méi Belaaschtung ze huelen, kënnt Dir op enger Bank stoen an ee Been um Buedem erofsetzen, wärend dat anere Been biegt fir Äert Gewiicht z'ënnerstëtzen. Beréiert net um Buedem bis just virum Riicht. Squatting wéi dëst wäert Är Been méi staark maachen.

Method 3 vun 4: Benotzt e Sprëtzball

Bouncing Übungen hëllefen Iech Är Muskelen ze stäerken wärend Dir Är Gluten schafft.

1. 1 Maacht de Bouncy Ball Übung. An dëser Übung, engagéiert Är Bauchmuskelen an hëlt Är Hëfte net héich erop. Dëst vermeit datt Äre Réck biegt, wat zu ville Verletzunge féiere kann. Ënnerstëtzt Äre Kierper mat der Kraaft vun Ären Äerm.
2. 2 Hëlt Äert Becken mat engem sprëtzege Ball. Dës Übung ass ähnlech wéi d'Bréckübung, awer hei fänkt Dir mat gebogenen Knéien un a rullt de Ball vun Iech ewech, riicht Äre Kierper of. Soubal Dir Äre Kierper méi no um Buedem senkt, rullt Dir de Ball zréck op Iech.
3. 3 Imitatioun vum Schwammen op engem opblaasbare Ball. Dir probéiert d'Gläichgewiicht um Ball z'erhalen, ze belaaschten an dësem Moment d'Glutealmuskelen. Fir méi Aarbecht, plazéiert nëmmen eng Hand um Buedem. Ännert Är Hänn sou datt béid Säiten déiselwecht Manéier schaffen.

Methode 4 vun 4: Maacht Yoga Posen

Dës Positiounen maachen Är Gluten méi staark well Dir eng grouss Muskelgrupp aus verschiddene Winkele schafft. Yoga huet seng Virdeeler, sou wéi Konzentratioun a gutt Selbstkontrolle a stressege Situatiounen.

1. 1 Upward vis -à -vis vum Hond. Den no uewen konfrontéierten Hond stäerkt Är Gluten andeems Dir Är Rippkëscht opmaacht. Halt Är Handgelenk am Aklang mat Äre Schëlleren fir ze vermeiden datt Dir Äre Réck biegt. Och vergiesst net den Drock op Är Hänn ze leeën an de Kapp opzehiewen fir den Drock op de Gebärmutterkierper ze vermeiden.
2. 2 Sëtz Pose. Dës Übung wäert Är Gluten a Been méi staark maachen wärend Dir Är Schëller a Këschtmuskelen streckt. Wann Dir flaach Féiss hutt, wäert dës Übung och de Bogen vun Äre Féiss stäerken. Vergiesst net iwwer d'Positioun vun Ärem Schwanzbeen wann Dir erofgeet. Äre Réck sollt riicht a verlängert bleiwen.
3. 3 Crescent Pose. Dës Haltung hält den Hënner a gudder Form an streckt och d'Muskele vun Ärer Këscht an Äerm. Setzt e Këssen oder e gerullt Handtuch ënner dem Knéi, op deem Dir leet, wann et deet wéi et drop steet. Wann Dir eng Verletzung am Réck hat, biegt net no hannen, mécht Är Waffen op.

Tipps

• Gitt net nom éischten Dag op. Et wäert Iech eng Zäit daueren fir déi éischt Resultater ze gesinn.
• Wann Dir ganz ënnen wärend Lungen a Squats sidd, probéiert dann an dëser Positioun ze bleiwen, anstatt direkt ze riicht. Dëst ass e ganz gudde Moment fir d'Glutealmuskelen, erhéicht hiren Toun.
• Übung wärend Dir maacht wéi ënner Waasser ze sinn. Dëst wäert Ären Tempo verlangsamen an d'Übunge méi glatter maachen. Plus, Är Muskele strecken besser, wat all Bewegung méi sënnvoll mécht.

Wat brauchs du

• Hantelen
• Expander
• Medizinesche Ball
• Opblaasbare Ball
• Yoga Mat
• Gedold