Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 2: Praxis Mindfulness
• Deel 2 vun 2: Fannt Weeër fir méi bewosst ze sinn
• Tipps
• Warnungen

Et ass egal ob Dir studéiert oder schafft, Dir kritt wahrscheinlech d'Gefill vun Zäit zu Zäit datt d'Liewen vun Iech leeft. An eisem Alldag gi mir einfach ofgelenkt vu Gedanken iwwer wat no der Aarbecht / der Schoul muss gemaach ginn, iwwer Pläng fir de Weekend, an Aufgaben déi musse fäerdeg sinn. Oder vläicht sidd Dir an der Vergaangenheet hänke bliwwen an bedauert eng Entscheedung déi Dir gemaach hutt, géift eppes anescht maachen / soen, an denkt iwwer wat eng bestëmmte Situatioun wier wann Dir eng aner Wiel hutt. Gedanken wéi dës kënnen Är Fäegkeet iwwerwannen fir präsent ze sinn a genéissen wat Dir hei an elo maacht. Léiert bewosst ze liewen a verstitt Iech selwer an d'Welt ronderëm Iech méi déif. Et wäert Iech hëllefen de Moment ze genéissen, egal wat Dir maacht.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Praxis Mindfulness

1. 1 Sidd präsent am Moment. Denkt drun wéi vill Zäit an all Äre Joere verschwonnen ass duerch Obsessioun iwwer d'Vergaangenheet déi Dir net ännere kënnt, oder Iech Suergen iwwer zukünfteg Eventer déi Dir net virausgesot oder ännere kënnt. Wann Dir an esou Gedanken verluer sidd, bréngt et Iech en enorme Stress an Angscht, besonnesch wann Dir mierkt datt Dir ganz mächteg sidd an d'Vergaangenheet oder d'Zukunft net beaflosse kënnt.Dir kënnt eppes nëmmen elo änneren, nëmmen am aktuellen Moment, an dës Ännerunge fänken u mat Bewosstsinn - Bewosstsinn vu wou Dir sidd, wat Dir maacht, a wat ronderëm Iech geschitt.
   • Observéiert wat ronderëm Iech geschitt ouni Uerteel.
   • Gitt just opmierksam op Är Ëmwelt an d'Evenementer déi et entfalen.
   • Probéiert (geeschteg oder haart) Är Ëmgéigend an all Eventer an der direkter Ëmgéigend ze beschreiwen. Focus op spezifesch, konkret sensoresch Informatioun.
   • Passt op wéi Dir an d'Ëmwelt passt. Wann Dir d'Loft ronderëm Iech otemt, spazéiert um Buedem, oder sëtzt just roueg, zouginn ouni Uerteel datt Dir temporär Deel vun dëser Plaz sidd.
2. 2 Eliminéiert Oflenkungen. Et gi vill Saachen déi Iech ofgelenke kënne vum Moment genéissen. Zousätzlech zu den Onmass Gedanken, déi an de Kapp kommen, kënnt Dir einfach vun elektroneschen Apparater ofgelenkt ginn. Entréeën Noriichten, Uriff, E -Mailen, a Social Media Updates kënnen Iech all oflenken vun deem wat Dir maacht. Egal ob Dir Qualitéit Zäit mat beléifte wëllt verbréngen oder just an enger entspaanter Atmosphär sëtzt, Ären Telefon (oder Frënn Handyen) kann de Moment séier an einfach ruinéieren.
   • Perséinlech elektronesch Apparater wéi Handyen a Pëllen kënnen Iech oflenken vun deem wat geschitt, egal ob Dir eleng sidd mat Iech selwer oder mat Frënn.
   • Probéiert Zäit fir Iech selwer ze plangen fir d'Apparater ze benotzen, Zäit fir Aktivitéiten ouni hinnen ze maachen. Oder schalt just Ären Telefon of wann Dir een Moment eleng oder mat enger Firma wëllt genéissen.
3. 3 Konzentréiert Iech op Är Atmung. All Dag hëlt Dir eng Onmass Otem an an aus ouni iwwerhaapt driwwer nozedenken. Awer wann Dir aktiv op Är Atmung fokusséiert, hëlleft et Iech méi bewosst ze liewen. Konzentréieren op den Otem gouf gewisen fir ängschtlech Gedanken ze berouegen an d'Opmierksamkeet op de Moment zréckzebréngen, wat e wesentleche Bestanddeel ass fir bewosst ze liewen.
   • Konzentréiert Iech op d'Gefill vun der Loft wéi se an d'Lunge fléisst duerch d'Nues an zréck.
   • Notéiert wéi den Otem an de Nostrillen gefillt gëtt, an der Këscht an erof bis op d'Membran (ënner dem Rippekäpp).
   • Fillt Äre Bauch eropklammen a falen mat all luesen, déiwen Atem an an eraus.
   • All Kéier wann Är Opmierksamkeet fänkt un aner Gedanken ze dreiwen, bréngt et just zréck op dat Gefill vu bewosst Atmung.
4. 4 Ignoréiert flüchteg Gedanken. Et kann einfach fillen wéi wann Äre Geescht d'Kontroll iwwer Är Gedanken huet an net Iech, besonnesch a Krisenzäiten oder Besuergnëss. Awer an esou Momenter ass et wichteg ze erënneren datt Dir entscheet ob Dir op e bestëmmte Gedanke wunnt oder net. Duerch Mindfulness Praxis kënnt Dir schliisslech Är Gedanke beobachten a wiele ob Dir op si wunnt oder se loosse loossen.
   • E wichtege Bestanddeel vun der Opmierksamkeet ass Är Gedanken z'akzeptéieren sou wéi se sinn, se net ze beuerteelen, se net ze halen, net widderstoen.
   • Denkt drun datt Är Gedanken irrelevant sinn. Si ginn nëmme sënnvoll wann Dir hinnen Bedeitung gitt.
   • Probéiert net onsympathesch Gedanken ewechzehalen, well dëst kann, am Géigendeel, Äert Geescht fokusséieren op d'Tatsaach datt dëse Gedanke Onbequemheet verursaacht. Ähnlech sollt Dir net probéieren op agreabel Gedanken ze gräifen.
   • Stellt Iech vir datt all Gedanken, deen an Ärem Kapp opsteet, einfach duerch Äre Geescht dreift, wéi Wolleken iwwer den Himmel schwiewen.
   • Wann Dir e spezifesche Gedanke net gär hutt, waart just, wunnt net driwwer, et wäert lues laanschtgoen a schwammen ewech.
5. 5 Loosst d'Vergaangenheet lass. Et kann einfach sinn an Erënnerungen verluer ze goen. Et ass näischt falsch mam fréiere Erfolleg ze genéissen oder vu fréiere Feeler ze léieren, tatsächlech muss et och gemaach ginn.Awer wann Dir op eppes fixéiert dat net méi existéiert oder dat net méi eppes mat Iech ze dinn huet, oder leid well Dir net ännere kënnt (zum Beispill, Dir géift gär eppes anescht soen / maachen), stellt Dir nëmmen Stress an Angscht op.
   • Et muss zouginn datt et näischt ass wat Dir am Moment maache kënnt fir d'Vergaangenheet z'änneren.
   • Wann Dir d'Tatsaach akzeptéiert datt Dir d'Vergaangenheet net ännere kënnt, huelt Dir seng Kraaft iwwer Iech ewech.
   • Sot Iech selwer, "Ech kann d'Vergaangenheet net änneren, also wat ass de Sënn doriwwer ze Suergen?"
   • Och wann et näischt ass wat Dir maache kënnt fir d'Vergaangenheet z'änneren, ass et an Ärer Kraaft fir de Moment ze kontrolléieren. Wann Dir mat Bewosstsinn lieft, bestëmmt Dir wéi Dir an dësem ganz aktuelle Moment lieft.
6. 6 Vermeit un d'Zukunft ze denken. Dir denkt vläicht un d'Zukunft mat Erwaardung (zum Beispill, freet Iech op de Weekend) oder mat Angscht (zum Beispill denkt un wéi schwéier de Méindeg wäert sinn wann de Weekend eriwwer ass). Jo, Ambitioun fir d'Zukunft déi Iech motivéiert ass gutt, awer wann Dir op d'Zukunft op iergendeng Manéier fixéiert, verpasst Dir Är Kaddo. Et kann gutt Zäiten méi séier maachen, oder et kann Iech mat engem Gefill vu Angscht fëllen wann Dir eppes erwaart, wat Dir de Moment net kontrolléiere kënnt.
   • Wann Dir un d'Zukunft denkt, verléiert Dir d'Fäegkeet fir voll am Moment ze sinn.
   • Dir sollt Är Auer net kucken, Ären Telefon kontrolléieren oder eppes erwaarden wat näischt ze dinn huet mat deem wat Dir elo maacht.
   • Amplaz sech anzeschloen an wat kéint geschéien (oder wäert geschéien), übt Mindfulness a schafft fir am Moment präsent ze sinn.
   • Am Moment kënnt Dir entscheeden wéi Dir handelt, wat Dir Soen, Wéi eng Gedanken Dir Halt, A Wéi Eng Denkweis Halen. D'Wieler déi Dir maacht beaflossen Är Zukunft, also ass et wichteg sou vill wéi méiglech ze huelen wat Dir maache kënnt hei an elo.
7. 7 Praxis Akzeptanz. Dir kënnt versicht ginn den aktuelle Moment op eng Manéier ze definéieren oder ze bewäerten. Dir denkt vläicht wéi vill besser dëse Moment wéi d'lescht Woch. Vläicht denkt Dir datt dëse Moment besser ka sinn wann e bestëmmte Faktor geännert gëtt. Awer sou Bewäertunge kënnen Är Fäegkeet stéieren bewosst de Moment ze genéissen sou wéi et ass. Besser ze schaffen un all Moment ze akzeptéieren an all Emotiounen a Gedanken ze loossen just ouni Uerteel oder Uerteel iwwer si ze sinn.
   • Widderstoen den Drang fir ze Riichter. All Bewäertung fir eng Ausso oder Gedanken ze ginn kann en Uerteel sinn, och wann Dir denkt datt eppes "cool", "witzeg" oder "schéin" ass.
   • Uerteeler ginn iwwer Leit a Plazen eraus. Dir beurteelt vläicht d'Situatioun an där Dir sidd, d'Wieder, oder souguer d'Gedanken, déi an de Kapp kommen.
   • Mindfulness erfuerdert datt Dir léiert Saachen ze akzeptéieren sou wéi se sinn, ouni hinnen Uerteeler oder Uerteeler ze ginn. Dëst brauch Aarbecht, awer wann Dir léiert Saachen am Moment ze akzeptéieren, fillt Dir Iech vill méi roueg a méi friddlech.
   • All Kéier wann Dir Iech selwer een oder eppes beurteelt, fänkt Iech selwer un dëse Gedanken op a stoppt et. Sot Iech selwer, "Ech loosse dëse Gedanken ouni Uerteel passéieren", a probéiert de Gedanken ze loossen.
   • Probéiert ze verstoen datt wann Dir dëse Moment genéisst wéi en ass, ouni Uerteel oder Wonsch, et Iech vill méi Sënn mécht. An déi Bedeitung bleift bei Iech als e staarkt, positivt Erënnerung un de Moment.

Deel 2 vun 2: Fannt Weeër fir méi bewosst ze sinn

1. 1 Meditéieren. D'Haaptziel vun de meeschte Meditatiounen ass voll op de Moment ze fokusséieren ouni vun eppes ofgelenkt ze ginn. Dëst kléngt an der Theorie einfach, awer et kann vill Ustrengung huelen fir Mindfulness Meditatioun ze léieren. Wéi och ëmmer, egal wéi eng Ustrengung Dir an d'Meditatioun maacht, belount Iech mat engem Gefill vu Rou an enger erweiderten Visioun vun der heiteger.
   • Dir kënnt meditéieren wärend Dir an enger komfortabeler Positioun sëtzt oder lues an enger roueger Plaz trëppelt.
   • Konzentréiert Iech op Är Atmung. Huelt déif Atem mat Ärer Membran. Fillt Äre Bauch erop an erof mat all Inhalatioun an Ausatmung.
   • Scan Äre Kierper a bemierkt wéi eng kierperlech Sensatiounen Dir erliewt. Vläicht fillt Dir d'Loft duerch Är Nues an Är Longen fléissen, vläicht fillt Dir de Buedem ënner Äre Féiss, Dir fillt Iech roueg oder, am Géigendeel, Angscht / Besuergnëss.
   • Bewäert d'Sensatiounen net, déi Dir bemierkt, an haalt Är Opmierksamkeet net drop. Unerkannt just hir Existenz a loosst.
   • Wann ëmmer e Gedanke an Ärem Kapp kënnt, da klammt net drun, awer dréckt et och net ewech. Am selwechte Wee wéi mat Sensatiounen am Kierper, musst Dir d'Existenz vun dësem Gedanken unerkennen a just loossen.
   • All Kéier wann Dir de Fokus verléiert oder ofgelenkt sidd, gitt zréck an Ären Atem a fokusséiert op all Atem ze fillen.
2. 2 Focus op Är Gefiller. Am Geescht schéngt et en endlosen Floss vu Gedanken ze sinn, dee kontinuéierlech doriwwer leeft, all Moment. Déi meescht vun der Zäit sinn dës Gedanken hëllefräich an hëllefräich, awer heiansdo kënne se ofgelenkt oder souguer schiedlech sinn. De beschte Wee fir Äert Geescht ze berouegen ass ze fokusséieren op dat wat Dir observéiere kënnt. Opgepasst op spezifesch, konkret sensoresch Informatioun a maacht Äre Geescht fokusséiert op dat wat Dir gesitt, héiert, schmaacht oder richt, kierperlech Sensatiounen an Ärem Ëmfeld.
   • Kuckt Iech ronderëm a bemierkt déi komplizéiert Struktur vun der Welt ronderëm Iech.
   • Lauschtert d'Kläng an Ärem Ëmfeld. Wann Dir op enger lauter Plaz sidd, sou wéi e ville Café, probéiert no de konstante Brumm vun alle Stëmmen zesummen ze lauschteren anstatt eenzel Kläng ze sichen.
   • Fillt de Stull / Sofa / Buedem ënner Iech a bemierkt wéi Dir Iech mat Äre Been oder Hënner fillt. Passt op wéi Är Féiss de Buedem beréieren, wéi Är Hänn op de Knéien sinn, oder wéi Är Ënneraarme sanft Är Säiten beréieren.
   • Forcéiert Iech net alles ronderëm Iech ze fillen. Wann Dir ganz am Moment präsent sidd, mierkt Dir alles an der direkter Ëmwelt.
   • Wann Dir Är Ëmgéigend mat Äre Sënner beobachtet, widderstoen den Drang fir ze beurteelen. Denkt un alles wat Iech ëmginn datt et einfach "ass" an net "schlecht ass" oder "gutt ass".
3. 3 Probéiert déi kleng Saachen ze schätzen. Dir kënnt versicht Äert Liewen als eng Serie vu groussen Eventer ze denken, an dës Eventer si wichteg. Awer vergiesst net datt d'Liewen och aus enger Onmass vu klenge Saachen besteet, déi Iech all Dag verfügbar sinn. Ee vun den einfachsten Weeër fir ee Moment ze genéissen ass bewosst an deem Moment präsent ze sinn an et ze schätzen fir wat et ass. Dir kënnt dëst all Dag op eng Onmass einfach Weeër maachen fir all Moment méi sënnvoll a friddlech ze maachen.
   • Paus all Dag fir d'Vue, den Toun, de Goût, de Geroch, an d'Gefill vu Saachen ze bewäerten.
   • Wann Dir Duscht, oppassen op wéi et fillt wann Dir Shampoing an Ären Hoer oder Duschgel an Äre Kierper masséiert.
   • All Kéier wann Dir iesst, oppassen op Äert Iessen: wéi et ausgesäit, wéi et richt, wéi et schmaacht. Kauen lues a Gedanke wéi vill Waasser, Sonneliicht a mënschlech Aarbecht et gebraucht huet fir dëst Plat ze maachen.
   • Sidd voll präsent an all Moment, an da léiert Dir all Aspekt vun all Moment ze genéissen an ze schätzen.
4. 4 Léiert Saachen aus enger anerer Perspektiv ze gesinn. Wann Dir opgeregt sidd iwwer eppes wat Äre Frënd, Familljemember, oder Kolleg gesot oder gemaach huet, kann dës Frustratioun séier den agreablen Moment ruinéieren. Et ass einfach rosen mat aneren ze ginn wann Dir d'Aktiounen vun där Persoun aus Ärer eegener Perspektiv kuckt. Awer et sollt am Kapp gedriwwe ginn datt de Choix vun dëser Persoun Sënn fir hien huet.
   • Wann Dir Iech fillt datt Dir opgeregt sidd iwwer déi aner Persoun, stoppt a maacht e Schrëtt zréck.
   • Probéiert un dräi positiv Grënn ze denken firwat d'Persoun eppes gesot hätt oder gemaach hätt wat Iech opgeregt huet. Fokusséiert op positiv Motiver, seet net eppes wéi "Hien huet dëst gemaach fir mech ze nerven" oder "Hie weess net wat hie mécht."
   • Wann Dir mat positiven Grënn komm sidd, probéiert d'Situatioun aus der Perspektiv vun där Persoun ze gesinn. Héchstwahrscheinlech hat hien e rationelle Grond fir dëst Verhalen, wat Dir vläicht net gesinn hutt, well Dir limitéiert Iech op de Kader vun Ärer eegener Visioun vu Saachen.
   • Léiert d'Saache aus der Perspektiv vun anere Leit ze kucken hëlleft Iech d'Situatioun méi objektiv ze gesinn a fillt Iech roueg a präsent am Moment. Et wäert Iech och hëllefen eng méi verständlech, sympathesch Persoun ze ginn.

Tipps

• Probéiert ëmmer am Moment präsent ze sinn, akut bewosst iwwer Är Gedanken, Gefiller, Wierder an Handlungen.
• Widderstitt net déi anscheinend zoufälleg Gedanken oder Gefiller, déi an Ärem Kapp wanderen, awer gitt och net vun hinnen ewechgefouert. Unerkannt just hir Existenz a loosst se laanschtgoen ouni ze beurteelen oder ze beuerteelen.

Warnungen

• Mindfulness ass NET iwwer an Är eege Welt ze goen an net opmierksam ze maachen op wat ronderëm Iech geschitt. Dëst kann schiedlech a potenziell geféierlech sinn, ofhängeg vun Ärem Ëmfeld. Bewosstsinn ass voll Präsenz am Moment, Bewosstsinn vun Iech selwer an Ärem Ëmfeld.