Wéi eng gutt Nuecht Schlof ze kréien als Teenager

Videospiller: DIY chocolate flowers for the cake. Tutorial 75 Plastic Chocolate Rose Sculpting

Inhalt

Schrëtt
Deel 1 vu 4: Insomnia vermeiden
Deel 2 vu 4: Wéi mat schlechte Schlofgewunnechten ëmgoen
Deel 3 vu 4: Fix Schlofproblemer
Deel 4 vu 4: Léiert Iwwer Teenage Insomnia
Tipps
Warnungen

Laut Dokteren, Teenager sollten 8-10 Stonnen schlofen. Wéi och ëmmer, laut der National Sleep Foundation, schlofen nëmme 15% vun de Jugendlechen aacht an eng hallef Stonnen op Wochendeeg. Net genuch Schlof kréien kann en negativen Impakt op d'Gesondheet vun Ärem Teenager hunn. Schlofmangel ass eng Ursaach vun Depressioun a chronesche Kappwéi, an et ass schwéier fir Kanner déi net vill schlofen sech op hir Studien ze konzentréieren. Dofir ass et extrem wichteg fir Jugendlecher gesond Schlofgewunnechten z'entwéckelen.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Insomnia vermeiden

1 De Raum botzen. Dir wäert besser schlofen an engem propperen a gemittleche Raum. Är Schlofkummer mat Blummen dekoréieren huet e positiven Effekt op Är Stëmmung wann Dir erwächt, laut Fuerschung. Äre Raum soll agreabel a roueg sinn.
2 Etabléiert a verfollegt e lafend Schlofzäitritual. Zënter dem Liewen vun engem Teenager zimmlech aktiv ass, no dem Schlofzëmmer ass de Schlëssel fir eng gutt Nuecht Rou. Bedenkt déi folgend Tipps wann Dir Äert Schlofritual erstellt:
- Schalt d'Luucht aus. Duerch d'Luuchten auszeschalten, signaliséiert Dir dem Kierper datt et Nuets ass an déi natierlech circadian Rhythmen ausléist, déi Iech schlofen fillen. Droen Sonnebrëller am Nomëtteg an am Owend fir d'Beliichtung fir helle Liicht ze reduzéieren.
- Huelt e Snack virum Bett. Et ass net einfach ze schlofen wann Dir hongereg ass; wann de Mo awer voll ass, ass et och schwéier ageschlof ze ginn, well de Verdauungsprozess Iech dovunner ofhält. Drénkt e Glas Mëllech oder e Stéck Toast virum Bett. Dëst hëlleft Iech den Honger z'ënnerhalen ouni ze iessen.
- Kleed fir d'Saison. Schlof am waarme Pyjama am Wanter; am Summer kënnt Dir an engem Koteng T-Shirt a Shorts schlofen. Vermeit verschidde Kleeder ze droen, well se Är Bewegung limitéieren. Zousätzlech musst Dir an der Nuecht erwächen fir iwwerschësseg Kleeder ofzehuelen.
- Gitt sécher datt de Raum cool ass. An engem coolen Raum geschitt d'Verännerung vun der Kierpertemperatur méi séier, dat heescht datt de Prozess vum Schlof méi séier geschitt. Also gitt sécher datt Är Schlofkummer cool ass.
- Vermeit raffinéiert Zocker virum Bett ze iessen. Raffinéiert Zocker verursaacht Schwankungen am Bluttzockerspigel. Dëst kann zu der Nuecht erwächen.
- Trainéiert net zwou Stonne virum Bett. Übung erhéicht Ären Häerzgeschwindegkeet a beschleunegt de metabolesche Prozesser vum Kierper, reduzéiert Schlof.
3 Bestëmmt d'Zäit fir an d'Bett ze goen an d'Zäit vum Erwächen. Alles hänkt dovun of wéi eng Zäit Dir Ären Dag ufänkt.
- Maacht et en Zil fir op d'mannst aacht ze kréien, awer net méi wéi zéng Stonne Schlof all Nuecht. Dëst hëlleft Iech Äre Schlofplang ze verfollegen. Plus, Dir fillt Iech net schléift.
- Bleift bei engem Schlofplang och um Weekend. Dëst wäert et méi einfach maachen fir Iech op Äre Schlofplang op Wochendeeg ze halen.
4 Set Ären Alarm. Mat der Zäit gëtt de Kierper gewinnt ouni Alarm z'erwächen; awer, um éischte kënnt Dir den Alarm benotze fir gläichzäiteg z'erwächen.
- Wann Dir séier schlofen, setzt e puer Alarmer oder schalt den Alarm op maximal Volumen un; wann Dir einfach erwächt, kënnt Dir e normale Wecker benotzen oder eng App fir Ären Telefon eroflueden.
5 Schlof op Ärer rietser Säit. Laut Fuerschung, schlofen op der rietser Säit verbessert d'Schlofqualitéit a fördert eng gutt Stëmmung den nächsten Dag.
- Kritt e Këssen op deem Dir op Ärer rietser Säit schlofe kënnt.
6 Erwächt richteg moies. Den éischte Schrëtt fir e gesonde Schlof ass dat richtegt Erwächen. Zousätzlech hëlleft et fir zirkadianesch Rythmen ze normaliséieren.
- Dréckt net de Snooze Knäppchen um Alarm. Wann Dir op de Snooze Knäppchen dréckt an erëm schlofe fänkt de Schlofzyklus un.Wann de Schlof dacks gestéiert gëtt, ass et en héije Risiko fir eng Schlofstéierung z'entwéckelen, genannt Schlofinertie. Déi onsympathesch Symptomer vun der Schlofinertie kënne bei e puer Leit bis zu zwou Stonne bestoe bleiwen. Fir ze vermeiden datt dës Stéierung optrieden, setzt Är Wecker ewech vun Ärem Bett, sou wéi am wäiten Eck vun Ärem Schlofkummer. Dank dësem musst Dir opstoen an auszeschalten.
- Maacht d'Riddoen op. Mueresliicht tëscht 6 an 10 Auer fördert d'Verëffentlechung vu Melatonin an huet en antidepressiven Effekt. Zousätzlech hëlleft Moiesliicht den Zirkadian Rhythmus ze normaliséieren.
- Maacht eng waarm Dusch. Eng Erhéijung vun der Kierpertemperatur verbessert d'Blutzirkulatioun, fördert d'Wakefulness. Fillt Dir Iech nach ëmmer schwaach? Probéiert mat coolem Waasser ze spülen.
- Kaffi drénken. Wärend dem Schlof ass de Kierper 8-10 Stonnen ouni Iessen. Frühstück fördert Alertness a vermeit Dagesliicht. Schlofen am Dag kann zu Probleemer an der Nuecht falen.

Deel 2 vu 4: Wéi mat schlechte Schlofgewunnechten ëmgoen

1 Schalt elektronesch Apparater aus. Liicht vun elektroneschen Apparater wéi Handyen, Computeren, an Fernseher fördert Wakefulness a stéiert mam Schlof. Schalt all Elektronik eng Stonn virum Bett aus, sou datt Äert Gehir an d'Schlof kënnt ofstëmmen. Wa méiglech, läscht all Liichtemitterende Geräter aus Ärer Schlofkummer.
2 Schlof net mat de Luuchten un. Dir kënnt eng Aen Mask benotzen. Och, maacht d'Riddoen zou fir datt d'Stroossluuchten Äre Schlof net stéieren. Am Liicht schlofen mécht et schwéier fir de Kierper de Rescht ze kréien deen et brauch. Et kann och eng Ursaach vun Depressioun sinn.
3 Gitt sécher datt Är Schlofkummer roueg ass. Maacht Är Musek virum Bett aus. Benotzt Ouerstecker fir Geräischer ze blockéieren déi de gudde Schlof stéieren.
4 Benotzt d'Bett nëmmen fir ze schlofen. Liest, studéiert, schreift oder zitt net am Bett, well dës Aktivitéiten d'Wakefulness förderen, net schlofen. Äert Gehir soll nëmmen Bett mam Schlof associéieren an net mat den uewe genannten Aktivitéiten.
5 Vermeit laang Schlof. Wann Dir trotz der Nuetsschlof nach ëmmer midd fillt, da mellt Iech fir 15-30 Minutten. Iwwerdréit et awer net, well laang Nëss am Dag bäidroen zur Middegkeet a stéieren eng gutt Nuecht Rou.
6 Vermeiden Kaffi. Koffein, och a klenge Dosen, kann de Schlof stéieren. Wann Dir bemierkt datt Kaffi en negativen Impakt op Äre Schlof huet, eliminéiert koffeinéiert Gedrénks aus Ärer Diät.

Deel 3 vu 4: Fix Schlofproblemer

1 Stellt Iech eng roueg Plaz vir. Probéiert Iech eng roueg Plaz virzestellen, déi Iech gutt fillt. Dëst kéint e Musée, Park oder Wanderwee sinn. Fänkt Äre Spazéiergang mental un, oppasst op d'Detailer: Faarwen, Luuchten, Schied, an aner Elementer vun Ärer Ëmgéigend. Denkt drun wéi eng Emotiounen Dir erlieft hutt wann Dir dëse Spadséiergank gemaach hutt. Dës Aktivitéit distractéiert Äre Geescht vum Moment, fördert Entspanung a Schlof.
2 Trainéiert progressiv Muskelrelaxatioun. Dës einfach Entspanungstechnik kann d'Spannung entlaaschten a berouegen. Progressiv Muskelrelaxatioun besteet aus Spannung an Entspanung vun alle Muskelgruppen vum Gesiicht a Kierper an enger spezifescher Sequenz, ugefaang mat den Zänn, dann d'Muskelen vun den Oberschenkel, Hënner, Bauch, Schëlleren, Hals a Gesiicht. Halt d'Spannung op d'mannst 30 Sekonnen. Dann entspaant den ugespannte Muskel.
3 Praxis d'BFB Method. Biofeedback ass eng vun den effektivsten net-medizinesche Methoden déi hëllefe kënnen Insomnia ze managen. Biofeedback erlaabt Iech d'Äntwert vun enger Persoun op Stress z'änneren, Angscht ze reduzéieren an Entspanung ze förderen.
- Lie op Ärem Réck an zou Är Aen.
- Connect Är Zeigefanger an Daumen sou datt Dir en ëmgedréinten Dräieck hutt. D'Fangere solle liicht anenee beréieren. Place Är Hänn op Äre Mo, ënnert Ärer Këscht.
- Huelt e luesen, déif Otem. Zielt bis zéng wéi Dir inhaléiert.
- Halt Ären Otem fir 10 Sekonnen.
- Ausatmen fir e Grof vun 10. Widderhuelen. Konzentréiert Iech op Är Atmung, gitt net ofgelenkt, kuckt all Inhalatioun an Ausatmung. Maacht dës Übung sou lues wéi méiglech. Dëst hëlleft Iech z'entspanen a séier ageschlof ze ginn.

Deel 4 vu 4: Léiert Iwwer Teenage Insomnia

1 Entdeckt d'Ursaachen vun der Insomnia bei Teenager. Schlofstéierunge bei Jugendlechen sinn verbonne mat Verännerungen an hirem Kierper. Hormonell Verännerungen kënnen verursaachen:
- Schnorchelen an obstruktivt Schlofapnoe Syndrom: D'Ursaache kënne Krankheeten an allergesch Reaktioune sinn, déi mat vergréisserten Adenoiden an de Mandelen verbonne sinn.
- GERD: gastroesophageal reflux Krankheet.
- Onrouege Been Syndrom: eng Bedingung geprägt duerch Onbequemheet an den ënneschten Extremitéiten, déi wärend dem Schlof optrieden.
- Parasomnia: Aarte vu Parasomnias enthalen Insomnia, Somnambulismus (Schlofwalking), an Albtraum.
- Enuresis: E Syndrom vun onfräiwëlleger, onkontrolléierter Urinatioun ass ganz dacks mat allgemenger Entwécklungsverzögerung verbonnen. Enuresis féiert zu Nervositéit a Schlofstéierung.
- Delayed Onset Sleep Syndrome: Dëst ass eng Stéierung vu circadian Rhythmen. Dëse Syndrom ass geprägt vu spéiden Ufank vum Schlof.
- Wärend der Adoleszenz veränneren sech déi circadian Rhythmen vum Kierper (eng Aart intern Auer). Aus dësem Grond ass et ganz heefeg datt Teenager schlofen a spéider erwächen. Dës Ännerung an zirkadianesche Rythmen ass wéinst der Tatsaach datt de Gehir vu Jugendlechen den Hormon Melatonin vill méi spéit produzéiert wéi et bei Kanner an Erwuessener mécht. Aus dësem Grond ass et ganz schwéier fir Teenager ze schlofen. Mir gesinn datt et objektiv Grënn sinn, déi de Prozess vum Schlofen beaflossen, an den Teenager selwer ass net fäeg dës Ëmstänn ze beaflossen.
2 Studéiert d'Symptomer vun der Insomnia. Niewent der Schloofkeet an Ierger erwächen, ginn et kierperlech a psychologesch Konsequenze vun der Insomnia. Dozou gehéieren:
- Léieren a Gedächtnisprobleemer.
- Mental Gesondheetsstéierung.
- Verréngert akademesch Leeschtung.
- D'Dauer vun der Opmierksamkeet reduzéieren.
- Motilitéitskrankheeten.
- Erhéicht Akne.
- Verlängerung vu metabolesche Prozesser an Adipositas.
3 Léiert iwwer déi laangfristeg Effekter. Langwiereg Insomnia bei Kanner a Jugendlecher féiert zu behënnerte neurokognitiven Funktiounen. De mënschleche Gehir entwéckelt Fäegkeeten am Zesummenhang mam logesche a Systemdenken am Alter vun 12-18 Joer. Dës Fäegkeeten sinn net nëmmen an der Schoul gebraucht. Probleemléisung ass eng universell kognitiv Fäegkeet déi all Aspekter vun eisem Liewen beaflosst. Dofir ass et ganz wichteg datt den Teenager gesond Schlofgewunnechten entwéckelt, well seng zukünfteg Gesondheet hänkt dovun of.
4 Kritt d'Hëllef déi Dir braucht. Wann Dir mat Insomnia kämpft, erënnert Iech drun datt Dir ëmmer d'Méiglechkeet hutt fir Hëllef vun anere Leit ze sichen.
- Schwätzt mat Ären Elteren. Si kënnen Iech hëllefen d'Tipps an dësem Artikel uwenden, souwéi aner praktesch Hëllef.
- Consult Är Dokter. Ären Dokter kann bestëmmen ob Dir Schlofstéierunge hutt a wäert och déi néideg Behandlung verschreiwen.
- Benotzt online Ressourcen. Dir kënnt vill nëtzlech Informatioun fir Teenager fannen fir Iech ze hëllefen Äre Schlofprobleem ze léisen. Benotzt Online Ressourcen fir dësen Zweck.

Tipps

Iessen iessen net dräi Stonne virum Bett, well Dir kënnt net schlofen.
Benotzt keng elektronesch Apparater eng Stonn virum Bett.
Bereet Är Kleeder a packt Är Täsch virun der Zäit sou datt Dir kënnt entspanen a schlofen ouni Iech Gedanken doriwwer ze maachen.