Inhalt

• Tipps
• Warnungen

1 Dag 1: maacht 30 Minutte Reiden, 25 Crunches, a 15 gebogenen Hüften erhéijen aus enger ufälleg Positioun. Start mat Cardio fir Ären Adrenalin Rush ze kréien ier Dir mam Stäerktraining weidergeet. Dës Kombinatioun vun Übungen verbrennt Fett, stäerkt Är Schräiner, a stäerkt Är Hëfte a manner Bauchmuskelen.

• Wann Är Abs oder Hëfte séier midd oder ugespaant ginn, schafft all Säit a multiple Sätz, schafft bis zum Zil vun 15 oder 25 op all Säit.
• Männer sollten zousätzlech 10 Widderhuelungen op all Säit maachen wa se kräfteg genuch sinn.

2 Dag 2: maacht 30 Minutten elliptesch Übungen, an alternativ 10 Minutte vun der Pilates Corkscrew Übung an 10 Minutten vun der Pilates Penmesser Übung. Pilates Routinen zwéngen Iech op d'Muskelkontrolle a lues, bewosst Bewegungen ze fokusséieren déi staark, schlank Muskele kreéieren.

• Souwuel de Corkscrew wéi och den Jackknife stabiliséieren Är Abs an Är Réckmuskelen, wat hëlleft Ären ABS ze stäerken an Äert Réck ze stäerken, Verletzungen ze vermeiden an Haltung ze verbesseren.
• Trainéiert lues a virsiichteg bis Dir Iech bequem fillt; erhéicht dann Är Geschwindegkeet liicht, fokusséiert op d'Verstäerkung vun Äre Bauch- a Réckmuskelen mat all Bewegung, an erhéicht Är Reps. Passt op datt Dir Ären Hals, Réck oder Schëlleren net verletzt.

3 Dag 3: maacht 30 Minutte Lafen, gefollegt vu 40 Kugelkrullen a 40 Beenhiewen. Dës Bauchübungen funktionnéieren Äre Kär an den ënneschten Abs, souwéi Ären ënneschten Réck. Alternativ, trainéiert a Sätz vun 10 ouni ze stoppen bis all 40 Wiederholungen ofgeschloss sinn.

• Männer sollen zousätzlech 10 bis 20 Wiederholungen derbäisetzen wa méiglech fir déi richteg Form a Kontroll z'erhalen.
• Huelt Iech Zäit: de Schlëssel ass Är Muskelen ze fest fir d'Bewegung ze kontrolléieren.

4 Dag 4: maacht 30 Minutten op engem stationären Vëlo, gefollegt vun 2 Sätz vun 12 Schéier mam Ball, a schléisst mat 3 Sätz vun 15 Squats of. Wann Dir Iech kierperlech fillt fir extra Squats ze maachen, plazéiert Är Hänn hannert Ärem Kapp an beréiert Ären Ellbog zum Géigendeel Knéi wärend Dir squatéiert fir Är lateral Bauchmuskelen zousätzlech zu Ärem Kär abs ze maachen, maacht 1 bis 2 méi Sätz vun 15 vun dësen squats.

5 Dag 5: Run 30 Minutten op enger Lafbunn, da maacht 20 Boomerangen vu Pilates an 3 Minutten vun honnert vu Pilates. Wéi vill Pilates Übungen, dës Bewegunge funktionnéiere verschidde Muskelgruppen zur selwechter Zäit, verstäerken Äre ganze Kär a verbesseren Är Muskelkontroll.Maacht en zousätzleche Set vun 10 "Boomerangen" an eng weider Minutt vun "Honnerte" wann Dir kënnt.

6 Deeg 6 a 7: Gëff Äre Kierper e Rescht. Allocéiert 1 bis 2 Rescht Deeg all Woch vu Cardio an 2 Deeg Rescht vun Übungen, déi Är Bauchmuskelen zielen, am léifsten ofwiesselnd Är Rescht Deeg an der ganzer Woch fir Är Muskelen Zäit ze ginn fir sech ze erhuelen. Iwwerbezuelen vun de Muskele kann zu enger Verletzung féieren. Probéiert net all Dag Abs Training ze maachen. Gutt Schlof ass och noutwendeg fir effektiv a sécher Übung. Wann Dir trainéiert, brécht Dir tatsächlech Är Muskelen, a wann Dir hinnen déi richteg Zäit gitt fir ze heelen an ze tanken (no der Diät fir Bump Abdominals), gi se nach méi staark wéi virdrun. Zil fir 7-8 Stonnen Schlof ze kréien wann Dir en Erwuessene sidd, an 8-10 Stonnen an der Nuecht wann Dir en Teenager sidd.

Tipps

• Verfollegt Är Fortschrëtter an Ziler. Wësse firwat Dir versicht Abs ze kréien an Är Leeschtungen opzehuelen hält Iech motivéiert an inspiréiert. En Tracker oder Journal kann hëllefen Ären Trainingsprogramm ze verfollegen. Äre Trainingsplang ze plangen bitt och eng schrëftlech Erënnerung un wat ze maachen.
• D'Meenungen iwwer Gewiichtsverloscht a Muskeltraining variéieren. Um Enn vum Dag musst Dir eppes fannen wat Dir genéisst an dat Dir mat der Zäit erhalen kënnt. Dir kënnt et ëmmer änneren bis Dir passend Resultater erreecht.
• Maacht e Fotodagbuch vun Ärem Kierper, awer schéisst net ze dacks (eemol de Mount ass richteg). Bleift net op Är Fotoen, well Dir kënnt d'Motivatioun verléieren wann Dir den Ënnerscheed direkt gesitt. Wann Dir konsequent sidd an Ärer Diät an Ausübung, sollt Dir all Mount Ännerunge gesinn. Dir wäert d'Verännerungen am Spigel net all Dag bemierken, well all Ännerunge si ganz kleng Verbesserunge.
• Denkt drun, Diät ass och e ganz wichtege Bestanddeel vun Ärem Abs Plang. Gitt sécher datt Dir déi richteg Iessen iesst wärend Dir dës Trainings maacht.
• Stretch virun an no all Training. Liicht Stretchmarken si wichteg; si preparéieren d'Muskele fir d'Aktivitéit virum Training, a verlängeren se duerno fir Krämp, Péng a Péng ze minimiséieren.
• Dir braucht keng Gadgeten oder e perséinlechen Trainer fir Ären Abs ze kréien. Keng Ausrüstung, Technologie, Apparat, oder Trainer ass gebraucht fir Ären Abs ze erreechen. Training bis zum Resistenz an einfachen Abübungen, kombinéiert mat enger gesonder Ernärung fir Fettverloscht, ass alles wat gebraucht gëtt.
• D'Haaptfunktioun vum Abs ass de Kär ze stabiliséieren, dat heescht datt Basis Flexioun an Pull-up Übungen net onbedéngt dat Bescht sinn wann et ëm Bauchhypertrophie kënnt. Fir voll Stimulatioun an Effizienz, integréiert Squats, Deadlifts, an extra Gewiicht an Är Trainings, souwéi Flexiounsübungen wéi Crunches.
• D'Kardio- a Stäerktraining an Ärem System kombinéieren wäert Äre Metabolismus beschleunegen a Muskele méi séier bauen wéi Dir Fett verléiert.
• Wann Dir Äert Gewiicht aus engem anere Grond net verfollegt, ignoréiert d'Liesungen op der Skala. Dir kënnt Kierperfett reduzéieren, awer Äert Gewiicht kann d'selwecht bleiwen (oder souguer eropgoen) wéi Dir Muskele baut. Muskelgewebe ass méi dichter wéi Fett, dofir méi schwéier wéi déiselwecht Fett. D'Gewiicht vum Waasser kann och Är Liesung iwwerraschend grouss änneren.
• Maacht op d'mannst 150 Minutten Cardio all Woch. Et gëtt kee Beweis datt laangfristeg Cardio Workouts vill besser si wéi kuerzfristeg Cardio Workouts. Laang Lafen e puer Mol an der Woch oder e puer Minisessiounen all Dag fir 10 oder 15 Minutten si gläich effektiv fir d'Kardiovaskulär Effektivitéit z'erreechen wann Dir mat voller Häerzgeschwindegkeet schafft.Dir musst all Muskelgruppen schaffen, an Dir kënnt dëst net maachen wann Dir all Dag déiselwecht Cardio Workouts maacht. Effektiv Kardioaktivitéit enthält Lafen, Vëlo, an Danz. Gitt sécher datt Dir all Woch e puer verschidden Optiounen maacht, a ännert Äre 5 Deeg Cardio Plang all 2 bis 4 Wochen fir datt Äre Kierper net gewinnt ass.

Warnungen

• Wéi mat all Übungsprogramm, kuckt mat Ärem Dokter ier Dir gréisser Ännerungen an Ärer Workout Routine maacht, besonnesch wann Dir gesondheetlech Bedenken hutt.
• Dir kënnt net Abs kréien just andeems Dir Bauchübungen maacht an d'Kardio Workouts iwwerspréngt. Crunches, Squats, Ab Maschinnen, an intensiv Abs Workouts sinn net genuch fir Iech eng Rëtsch Kubel ze maachen. Crunches a Squats hëllefen Är bannenzeg Muskelen opzebauen, wärend Cardio d'Fett verbrennt dat d'Muskelen deckt.
• Iwwerwierkt Iech selwer net a rascht ëmmer wann Dir mengt datt d'Ausübung ze stresseg ass. Et ass am Beschten Ären Trainingsplang lues a lues ze bauen, no Äre Bedierfnesser a Fäegkeeten.
• E puer Übungen ginn net empfohlen fir Leit mat ënneschte Réckprobleemer. Follegt d'Uweisungen fir all Übung. Wann Dir am Zweiwel sidd oder nidderegen Réckwéi hutt, schwätzt mat engem kierperlechen Therapeur oder Fitness -Trainer fir passend Übungsroutinen oder alternativ Übungen fir de Belaaschtung op Ärem Réck ze erliichteren.
• Egal wéi vill Bauchübungen Dir maacht, Dir kënnt net Fett a spezifeschen Deeler vun Ärem Kierper verléieren. Ouni Plastesch Chirurgie gëtt et kee Wee fir Fett a spezifeschen Deeler vum Kierper ze verléieren.