Inhalt

• Deel 2 vun 3: Änneren Är Diät
• Deel 3 vun 3: Wielt e Kleederschaf
• Tipps
• Warnungen

1 Squat niddereg mat engem Gewiicht. Setzt Är Féiss Schëllerbreet an enger Linn auseneen, zitt den Hënner zréck. Huelt e Gewiicht an all Hand, d'Hänn solle laanscht de Kierper sinn. Sëtzt Iech lues, halt d'Hantelen senkrecht op Är Këscht. Sëtzt Iech an engem 90-Grad-Wénkel. Bleift e bëssen, da presséiert d'Glutealmuskelen, klëmmt zréck. Probéiert 3 Sets vun 15 Squats.

• Wann Dir schwätzt, plazéiert Äert Gewiicht op Är Fersen anstatt op d'Kugelen vun Äre Féiss ze squatten.
• Haalt ëmmer Äre Réck riicht wärend Dir hudd. Et ass wichteg de Réck riicht an d'Këscht oppen ze halen, schlo net. Wann Dir Äre Réck direkt hält, wäerten Är Been an Hënner um Trainingsprozess matmaachen.
• Wann Är Squats gutt gaange sinn, erhéicht d'Zuel vun de Wiederholungen oder füügt méi Übungen un. Eng aner Optioun ass an enger sittender Positioun ze hale wärend Dir hudd. Verspéidung um haardsten Deel wäert Gewënn bäidroen, wat ofwiesselnd zu enger Erhéijung vun de Gluteusmuskele féiert.
• Hutt Dir keen Hantel Set? Sicht keng Excuse fir dës Übung ze iwwersprangen. Benotzt Haushaltsartikelen fir Iech selwer an Topform ze halen. Zum Beispill kënne Plastiksfläschen, gefëllt mat Waasser a gutt versiegelt, e grousst Gewiicht sinn. Fir d'Laascht ze erhéijen, fëllt d'Flaschen mat Sand.

2 Maacht Beenhiewen. Gitt op all Véier mat Ären Hänn Schëllerbreet auseneen an Är Knéien direkt ënner den Hëfte. Loosst ee Knéi um Buedem, hëlt dat anert Been op, kontraktéiert d'Bauchmuskelen. Hebt Äert Been erop bis Äre Fouss op d'Plafong gesäit an Äre Knéi parallel zum ganze Kierper ass. Halt a lues a lues de Knéi zréck an hir ursprénglech Positioun. Maacht 3 Sets vun 20 Wiederholungen fir all Been.

• Dës Übung soll fir all Been gemaach ginn. E puer Leit maachen gär all Sätz fir ee Been an da gi se op dat anert, anerer maachen gär ee Set fir all Been. Fannt Är Optioun.
• Wann Dir et schwéier fannt op all Véier ze stoen, probéiert op engem Këssen oder enger spezieller Mat ze knéien. E Këssen wäert d'Spannung vun Äre Knéien befreien.

3 Maacht eng Iwwerbréckung fir den Hënner. Lie op Ärem Réck, Waffen op Är Säiten, a leet Är Féiss um Buedem nieft Ärem Hënner. D'Handfläche kënne weisen oder just um Buedem leien, et hänkt alles dovun of wat Iech bequem ass. Mat Ären Hänn um Buedem, hëlt Är Hëfte vum Buedem op an hëlt bis Ären Torso ausgeriicht ass oder liicht iwwer Är Been. Halt an dëser Positioun e puer Sekonnen, hëlt dann ee Been a riicht et, haalt et iwwer de Kierper. Setzt Äert Been zréck op de Buedem, da senkt Är Hëfte zréck an zréck an d'Startplaz. Widderhuelen fir déi aner Säit, et ass am beschten dräi Sätz vun 10 Mol fir all Säit ze maachen.

• Wéi Dir op d'Bréck virbereet, zitt Är Bauchmuskelen fest. Dës Übung ass gëeegent fir béid Gluten an Abs.
• Fir Är Form héich ze halen, sollt Ären Torso ëmmer direkt sinn wann se opgehuewen gëtt wann Dir dës Übung maacht. Biegt oder biegt Äre Réck op keng Manéier.

4 Maacht e Ballet Plie Squat. Dës Bewegung ass net nëmme gëeegent fir Ballerinas. Start mat enger Pose an där Är Féiss méi breet si wéi d'Schëllerbreet ausser, mat den Zänn op d'Säiten ongeféier 45 Grad verbreet. Halt Är Waffen virun Iech fir d'Gläichgewiicht, oder komplizéiert d'Aufgab - haalt d'Gewiicht virun, an der Mëtt vun der Këscht mat béide Hänn. Wéi dës Übung sech vun engem normale Squat ënnerscheet ass datt d'Gewiicht vum Kierper op d'Pads vun de Féiss transferéiert gëtt, an d'Fersen aus dem Buedem gehuewen ginn. Wann d'Gläichgewiicht erreecht ass, setzt den Hënner op d'Säit a senkt Iech erof wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Kontraktéiert Är Gluten an bannenzeg Schéi wéi Dir an d'Startplaz zréckkommt.

• Fir d'Ausübung méi effektiv ze maachen, musst Dir et lues maachen an de Prozess kontrolléieren. Vergewëssert Iech datt Är Muskelen, besonnesch Är Bauchmuskelen, flexibel a fest sinn wärend dëser Übung.

Deel 2 vun 3: Änneren Är Diät

1. 1 Fokusséiert op Proteininntak. Protein ass wesentlech fir de Muskelwachstum an d'Entwécklung, sou datt et wichteg ass déi richteg Aart Protein ze kréien. Protein kombinéiert mat de richtege Workouts hëlleft Är Gluten wuessen.
   • Proteinquellen: Eeër, Haut ouni Poulet Broscht, Thuinfeschskaepp, Saumon, Gîte rural Kéis, Truthahn, Bounen, Bounen, Mager Rëndfleesch a Soja. Wann Dir Fleesch sicht, kuckt no mager an net veraarbecht Fleesch. Wann Dir Fësch wëllt kachen, probéiert et ze baken anstatt et ze braten.
2. 2 Wielt déi richteg Aart vu Kuelenhydrater a Fette. Et gi vill Diäten an deenen et noutwendeg ass Kuelenhydrater a Fette komplett ze eliminéieren, awer et ass besser net Liewensmëttel aus Ärer Ernärung ze läschen, awer se duerch gesond ze ersetzen. Vermeit iwwerschësseg Kalorien a schlecht Iessen andeems Dir vu veraarbechte Kuelenhydrater wéi Chips a Nuddelen ewech bleift.
   • Gesonde Kuelenhydrater enthalen Quinoa, séiss Gromperen, brong Reis, net veraarbechte Hafer, a Vollkornbrout.
   • Quelle vu gesonde Fette, déi Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an e schéine Hënneschten ze formen enthalen Fësch Ueleg, extra virgin Olivenueleg, Mandel Ueleg, an Nëss.
3. 3 Lager op Geméis. Geméis ginn dacks vernoléissegt a Muskelopbauend Diäten. Wann Dir Geméis mat all Molzecht verbraucht, bemierkt Dir eng Erhéijung vun den Energieniveauen, an doduerch wäert Dir fäeg méi Middegkeet wärend Ärem Training ze spieren.
   • Geméis wäert och hëllefräich sinn bei der Verdauung vun anere Nährstoffer a Mineralstoffer. Ouni eng héich Intake vun Zutaten wéi Aminosäuren, gëtt d'Glutmuskelbau limitéiert.
4. 4 Wielt déi richteg Ergänzunge. Multivitamins kënnen Energie fir Är Trainings bäidroen, a Protein Ergänzunge kënne hëllefen de Muskelwachstum ze förderen. Kollagen Ergänzunge hëllefen Är Haut fest ausgesinn a Muskelen ausgesinn. Konsultéiert ëmmer e Spezialist ier Dir Ergänzunge verbraucht, well et kënnen Nebenwirkungen ofhängeg vun Ärer Physiologie sinn.

Deel 3 vun 3: Wielt e Kleederschaf

1. 1 Droen Ënnerwäsch déi den Hënner ophiewen. Et gi vill Aarte vun Ënnerwäsch entwéckelt fir den Hënner z'erhiewen an se méi appetitlech ze maachen, bal wéi eng Push-Up BH, just fir den Hënner. Si kënne mat oder ouni Polsterung fonnt ginn a kënnen ënner Kleeder, Hosen oder Shorts getraff ginn. E puer ginn an d'Taille erop, zéien se erop fir den Hënner nach méi ze ënnersträichen.
2. 2 Maacht e Korsett un. De Korsett kann ënner Kleeder getraff ginn. Et läscht iwwerschësseg Bauchfett a verdeelt se op den Oberschenkel. Dësen duebelen Effekt vum Bauch schrumpfen an d'Hëfte vergréisseren mécht den Hënner méi grouss.
3. 3 Fannt déi richteg Hosen. Och déi ronnegst, am meeschte waassend Hënneschten kënne ganz a packe Hosen verluer goen. Wann et drëm geet Ären Hënner ze accentuéieren, wielt e Stil deen Är Kéiren beliicht.
   • Wielt fir Yoga Hosen, Stretch Jeans, an Tights. Si sinn net nëmme ganz bequem, awer d'Kleedungsstéck ass dënn genuch fir den Hënner ze presentéieren ouni se ze drécken wéi méi strikt Jeans.
   • Wielt Jeans mat enger héijer Taille, well d'Knäpper an dëse Jeans sinn am Beräich vum dënnsten Deel vun Ärer Taille, wat et nach méi dënn mécht, an d'Hëfte an den Hënner, am Géigesaz, si méi grouss.
   • Wielt ëmmer eng enk Hosen. Loose Kleeder verstoppen Är Kéiren, wärend dënn Hosen Är natierlech Form ënnersträichen an hëllefen den Hënner opzehiewen. Egal ob Dir héich oder niddreg Jeans wielt, gitt sécher datt se gutt ronderëm Är Kéiren passen (awer net zevill knapper!).

Tipps

• Übungen fir den Hënner ze trainéieren mussen dauernd gemaach ginn. Dir kënnt ufänken Resultater bannent enger Woch ze gesinn, awer Dir musst weider d'Übunge maachen fir d'Resultater ze konsolidéieren.
• Trëfft en Tong ënner Jeans a Shorts fir ze hëllefen den Hënner erauszekréien. Méi no Ënnerwäsch kënnen op den Hënner drécken a se méi kleng ausgesinn.
• Probéiert op e puer verschidden Aarte vun Hosen a kuckt am Spigel (wann et am Geschäft verfügbar ass) fir ze kucken wéi Ären Hënner an all dësen Zorte ausgesäit ier Dir Äre Kaf mécht.
• Maacht 2-3 Puer Unterwäsche oder Schwammshorts un, an dann eng enk Hosen un.
• Trainéiert net ze séier. Dir kënnt ganz einfach midd ginn, entscheeden datt Dir et net maache kënnt, a fänkt Ären Äifer ze schwächen. Sief gedelleg.
• Wann Dir net fir kierperlech Aktivitéit gewinnt sidd, start mat engem luesen awer stännegen Tempo a lues a lues d'Quantitéit u Bewegung erop.

Warnungen

• Genetik beaflosst d'Ännerungen, déi Dir an Iech selwer observéiere wëllt. Fir e puer Leit sinn d'Resultater méi sichtbar.
• Benotzt eng Kombinatioun vun Übung, Diät, an Ergänzung fir bescht Resultater.