Inhalt

• Deel 2 vun 3: Benotzt Muskelbau Techniken
• Deel 3 vun 3: Iessen fir ze pumpen
• Tipps
• Warnungen

1 Maacht Barbell Squats. Dëst ass eng vun de beschten Hip Vergréisserungsübungen, well se déi meescht vun de Muskelfaseren an der ganzer Regioun involvéiert. Huelt eng Hantel déi mat engem Gewiicht gelueden ass deen Dir fir 10-12 Wiederholungen ophiewen kann.

• Stand an enger Positioun mat Féiss Schëllerbreet ausser.
• Biegt Är Knéien a squat sou datt Är Hëfte parallel zum Buedem sinn.
• Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen.
• Zréck op d'Startplaz.
• Widderhuelen 10-12 Mol an 3 Sätz.

2 Maacht Been Curls. Luet d'Maschinn mat engem grousse Gewiicht un, deen Dir fir 10 oder méi Sätz ophiewen kënnt.

• Sëtzt op der Maschinn mat Äre Knéien gebéit an Är Féiss ënner der ënneschter Plank.
• Riicht Är Been fir d'Gewiicht ze erhéijen an ze senken.
• Widderhuelen 10-12 Mol an 3 Sätz.

3 Maacht stänneg Been Curls. Dir braucht eng Been Curl Maschinn déi Iech erlaabt d'Gewiichter z'erhiewen andeems Dir e Kabel un Äre Knöchel befestegt. Luet d'Maschinn mat sou vill Gewiicht wéi Dir fir 10 Wiederholungen ophiewen kann.

• Befestegt de Kabel op Är Knöchel mat engem Sécherheetsgurt.
• Halt d'Supportbar mat Ären Hänn.
• Biegt Äre Knéi no Ärem Torso fir d'Gewiicht opzehiewen. Riicht Äert Knéi a leet Äre Fouss um Buedem.
• Widderhuelen 10-12 Mol an 3 Sätz, wiesselt dann op dat anert Been.

4 Maacht e leien Been Curl. Dës Übung schwéngt d'Muskelen an Äre Been an engem anere Wénkel. Luet d'Maschinn mat genuch Gewiicht of fir datt Dir 10 Wiederholungen ophiewen kann.

• Lie mat enger Gesiicht no uewen op enger Bank mat Äre Been direkt an Är Féiss ënner dem Hiewel.
• Biegt Är Knéien an hëlt den Hiewel Richtung Äre Kierper.
• Widderhuelen 10-12 Mol an 3 Sätz.

5 Maacht Deadlift mat richtege Been. Dës Übung funktionnéiert mat Ären Hamstrings fir méi massiv Been ze bilden. Luet d'Bar mat genuch Gewiicht of fir datt Dir 10 Wiederholungen ophiewen kann.

• Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
• Biegt iwwer d'Taille, haalt Är Been direkt, a gräift d'Bar mat Ären Hänn.
• Halt Är Been fest, zitt de Barbell Richtung Är Hëfte.
• Senk de Barbell op de Buedem.
• Widderhuelen 10-12 Mol an 3 Sätz.

Deel 2 vun 3: Benotzt Muskelbau Techniken

1. 1 Focus op d'Intensitéit. Och wann Dir déi ganz Übung mat fanatescher Regularitéit maacht, kënnt Dir net Muskelgewënn an Äre Been kréien, ausser Dir maacht Är Trainings sou intensiv wéi méiglech. Fir méi effizient Muskelbau, musst Dir d'Faseren ausdehnen a se wuesse fir méi staark a méi grouss ze ginn. Fir dëst ze maachen, musst Dir sou schwéier wéi méiglech trainéieren, all Kéier.
   • Fir all Übung benotzt Dir d'Gewiicht dat Dir fir ongeféier 10 Wiederholungen ophiewen kann. Wann Dir dëst Gewiicht fir 15 Wiederholungen ophiewen kann, dann ass et ze liicht. Wann Dir net méi wéi 5 Mol kënnt hiewen, dann ass et ze schwéier.
   • Wéi d'Zäit weidergeet, musst Dir Gewiicht derbäi fir d'Intensitéit héich ze halen. Wann Dir d'Belaaschtung net erhéicht, da stagnéieren Är Muskelen, well se méi staark a méi grouss ginn.
2. 2 Trainéiert duerch explodéieren. Schnell trainéieren a mat explosiver Energie baut Muskel méi séier wéi méi lues Workouts. Dir kënnt och méi Sets op dës Manéier maachen. Amplaz vun engem luesen Training, erhéicht d'Intensitéit andeems Dir Sets sou séier wéi méiglech maacht.
3. 3 Stagnéiert net. Et ass wichteg Ären Trainingsprogramm all Woch z'änneren sou datt Är Muskelen net gewinnt sinn déiselwecht Übungen ze maachen well se ophalen ze wuessen. Är Muskelen an engem Zoustand vum "Schock" ze halen wäert se forcéieren de Réiprozess weiderzemaachen a weider ze wuessen a méi staark ginn.
   • Wann Dir schwéier Übunge maacht, déi Squats, Been Curls an enger Woch enthalen, dann déi nächst Woch, fuert weider op riichtbeen Reihen, ufälleg Been Curls, a Squats.
   • Gewiicht bäidroen ass en anere Wee fir e Plateau ze vermeiden, sou datt et ganz einfach ass sécher ze stellen datt Äert Gewiicht net stagnéiert.
4. 4 Relaxéiert Är Muskelen tëscht Training. Är Muskelen huelen Zäit fir sech z'entspanen an no der Ausübung erëmzefannen. Dir kënnt weider trainéieren, awer maacht näischt wat Är Been kann belaaschten.
   • Probéiert ze schwammen, trëppelen, Basketball oder Tennis spillen wann Dir tëscht Been Training trainéiere wëllt.
   • Gitt sécher datt Dir genuch Schlof kritt sou datt Äre Kierper Zäit huet sech ze erhuelen.

Deel 3 vun 3: Iessen fir ze pumpen

1. 1 Iessen héich-Kalorie, gesond Iessen. Dir wäert vill Kalorien brauchen fir de Wuesstum vun de Muskelen an Äre Been ze brennen, déi gréisst an Ärem Kierper sinn. Iessen vill héichwäerteg Iessen, déi Äre Kierper ernähren an Iech voll an zefridden fillen.
   • Fleesch, Vollkorn, Bounen, Geméis, Uebst a Nëss si gutt Iessen fir ze konsuméieren wann Dir Muskel baut.
   • Iessen méi wéi Dir wëllt. Wärend engem intensiven Trainingsprogramm brauch Dir vill Kalorien a wäert héchstwahrscheinlech op d'mannst 5 grouss Iessen den Dag iessen.
   • Vermeit eidel Kalorien aus Fastfood, Pies, Cookien, Chips, an aner Snacks, déi Iech midd fillen anstatt energesch ze fillen.
2. 2 Iessen vill Protein. Protein ass wichteg fir gesond Muskelen ze bauen, also gitt sécher datt Dir et mat all Molzecht vollstänneg kritt. Rëndfleesch, Schwäin, Lämmche, Fësch a Poulet sinn all gutt Wiel. Eeër a Bounen si gutt Ersatzspiller fir déi, déi net vill Fleesch iessen.
3. 3 Probéiert Kreatin Ergänzunge. E puer Leit gleewen datt Kreatin kann hëllefen de Muskelwachstumsprozess ze beschleunegen.Kreatin ass eng organesch Salpetersäure produzéiert vu Wirbelen déi Energie fir all Zellen am Kierper liwweren, haaptsächlech Muskelen. Et mécht dëst andeems d'Bildung vun Adenosintrifosfat erhéicht gëtt.
   • Kreatin gëtt a Pulverform verkaaft. Dir mëscht et mat Waasser an drénkt et 2-3 Mol am Dag.
   • Et gëtt ugeholl datt Kreatin komplett sécher ass wann se an Dosen vun 20 Gramm iwwer eng länger Zäit geholl gëtt. Liest ëmmer d'Applikatiounshandbuch.

Tipps

• Benotzt ëmmer déi richteg Positioun a dréckt sou schwéier wéi méiglech. Dëst erlaabt Är Been méi massiv ze ginn.
• Wann Dir nach ni geschwongen hutt, da kënnt Dir dovun ausgoen datt mat engem kierperlechen Therapeur oder engem perséinlechen Trainer ze schaffen garantéiert datt Dir an de richtege Positiounen trainéiert.

Warnungen

• Wann Dir ni virdru trainéiert hutt oder viru kuerzem mat enger chronescher Krankheet diagnostizéiert gouf, da musst Dir vläicht mat Ärem Dokter schwätzen ier Dir mat Äre Been schwéngt. An e puer Fäll kënnen d'Prozesser, déi gebraucht gi fir Muskelen ze bauen, d'Gesondheet schiedlech sinn.