Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Spezifesch Übungen déi op Är Waffen zielen
• Tipps
• Warnungen

Sidd Dir net sécher iwwer Är schlank Uewerarm? Wann dëst Är Wiel vu Kleeder an Aktivitéite beaflosst, da gëtt et héchst Zäit fir eng positiv Ännerung a mat staarken a schéinen Äerm ze schaffen! Et gëtt keng séier Method fir d'Fett op den Uewerarmen ze läschen, awer et ass méiglech seng Erscheinung wesentlech ze verbesseren andeems Dir speziell Übunge fir Är Äerm kombinéiert an d'Entwécklung vun der Muskelkraaft, mat vill Aerobic an enger gesonder Ernärung.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Spezifesch Übungen déi op Är Waffen zielen

1. Entwéckelt en Trainingsplang. Fir dat bescht aus Ärem Workout ze kréien an d'Form vun Ären Muskelen ze maximéieren, ass et wichteg e Plang ze kreéieren an ze halen. Wielt 3 bis 4 Übungen déi Dir gutt maache kënnt an déi Dir gutt maache kënnt. Wielt e puer Übungen déi op verschidde Muskelgruppen an den Äerm geziilt sinn, sou datt Dir net déi ganzen Zäit un der selwechter Muskelgrupp schafft.
   • Fir unzefänken, zielt 3-4 Sätze vun all Übung ze maachen, mat 8-12 Wiederholungen all. Dir kënnt d'Zuel vu Sets erhéijen wéi och d'Zuel vun de Widderhuelunge wéi Dir ufänkt Form a Muskelen an Ären Äerm z'entwéckelen.
   • Bedenkt datt et hänkt dovun of ob Dir opgepompte Muskele wëllt oder just besser geformte Waffen ouni ze schwéier Muskelmass ze schafen. Wann Dir nëmme fir d'Form gitt - eppes wat vill Frae wielen - da trainéiert Dir mat méi liicht Gewiichter a méi Widderhuelungen. Fir méi Muskelmass, huelt méi schwéier Gewiichter a manner Widderhuelungen.
2. Maacht Pull-Ups. Pull-ups sinn usprochsvoll Übungen déi op eng Rei Muskelgruppen zielen, dorënner Är Réckmuskelen, Broschtmuskelen, Schëlleren a Bauch, an natierlech d'Bizeps an Ënneraarmschung. Dir braucht eng Chin-up Bar fir dëst a vläicht een deen Iech am Ufank hëlleft.
   • Gitt d'Bar mat den Handflächen no vir an d'Hänn liicht méi breet wéi d'Schëlleren. Loosst Äre Kierper relax hänken.
   • Elo zitt Iech selwer erop bis Äert Kinn just iwwer der Bar ass an hält fir 2 Sekonnen (wann Dir kënnt).
   • Senkt Iech erëm erof, awer net bis Är Waffen voll ausgedehnt sinn, sou datt Dir d'Spannung an de Muskelen behält. Dir hutt elo e komplette Rep gemaach.
   • Varianten: den Pull-Up ass eng zimlech komplex Übung, awer mat e bëssen Training kënnt Dir léieren et gutt ze maachen onofhängeg vum Alter oder Geschlecht. Fir Iech unzefänken, kënnt Dir e Rimm benotzen deen un der Bar befestegt. Dir benotzt dëse Gürtel oder Band als Ënnerstëtzung fir Är Féiss, an doduerch och fir d'Gewiicht ze reduzéieren.
3. D'Säiteplank ëmgedréint Méck. Dëst ass eng super Übung fir d'Gesamtkierperkraaft opzebauen. Och wann dësen net speziell op d'Waffen zielt, hëlleft et d'Kraaft ze bauen déi néideg ass fir déi aner Übunge fir Är Waffen ze maachen. Et ass och e fantastesche schiefen Training. Dëst ass wéi Dir d'Säiteplank ëmgekéiert flitt:
   • Lie um Buedem op Ärer Säit a leet Iech op Ärem Aarm oder Ellbog. Den Ielebou ass méi einfach fir Ufänger.
   • Stack Är Féiss openeen an huelt Är Hëfte vum Buedem sou datt Äre Kierper eng diagonal Linn bildet.
   • Gitt eng Hantel mat Ärer fräier Hand a verlängert Ären Aarm riicht erop, hält se an enger riichter Linn mat Äre Schëlleren.
   • Elo senkt d'Hantel virun Iech erof, bis Ären Aarm senkrecht zu Ärem Kierper ass.
   • Loosst elo d'Hantel lues a maacht eng "T" Form mat Ärem Aarm an der Hantel. Dir hutt elo e komplette Rep gemaach.
   • Varianten: amplaz ze stoppen wann d'Bar senkrecht zu Ärem Kierper ass, fuert weider andeems Dir Äre Kierper verdréit an d'Bar ënner Ärem Kierper dréit ier Dir zréck an d'Startplaz kënnt.
4. Fänkt un ze schloen. Séier, repetitiv Punches sinn e super Wee fir Är Waffen ze skulptéieren. Dës Übung wäert Är Schëlleren erweideren a Kraaft bauen. Dir kënnt ouni Hëllef stiechen, awer Dir kënnt och Gewiichter oder e Boxesack benotzen.
   • Riicht op. Är Been sollten d'Hüttbreet ausernee mat de Knéien liicht gebéit.
   • Béckt Är Waffen 90 Grad am Ellbog an haalt se riicht virum Gesiicht.
   • Falt Äre rietsen Aarm no vir bis den Aarm riicht ass. Är Handfläch soll mam Buedem stoen.
   • Biege de richtegen Aarm zréck an d'Startplaz a widderhuelen mam lénksen Aarm.
   • Variant: Halt en Hantel a béid Hänn oder benotzt e Boxesack.
5. Hutt realistesch Erwaardungen. Et ass wichteg ze verstoen datt et net méiglech ass Fett lokal ze verbrennen, wéi op Ärem Mo oder Ären Äerm. Wann Dir Gewiicht verléiert, kënnt Dir dat éischter um Bauch gesinn wéi Är Äerm. Awer wann Dir Iech un eng gesond Ernärung an e gutt gebaute Workout hält, da fänkt Dir definitiv Resultater iwwer Äre Kierper méi séier un.
   • Et ass och net genuch fir nëmmen op Är Waffen ze schaffen a Muskelen ze bauen. Jo, et gëtt Iech méi Muskelen, awer Dir gesitt net vill dovun wann et an enger Schicht Fett bedeckt ass. Soubal Dir dës Schicht Fett lass gitt, fänkt Dir un déi schéin, fest Muskelen drënner verstoppt ze gesinn.
   • Och just Gewiicht verléieren ass net genuch. Wéi virdru scho gesot, et ass net méiglech lokal Fett unzegräifen, sou datt et e puer Zäit dauert fir Iech d'Resultater vun der Bewegung ze gesinn an eng gesond Ernärung a Form vun Ären Äerm. Och wann Är Äerm méi dënn ginn, kënne se ëmmer nach labber ausgesinn, well Är Muskelen net staark genuch sinn.
   • Dofir balancéiere spezifesch iewescht Aarm Form Übunge mat Gewiichtsverloscht ass de Schlëssel fir ausgeschniddene Uewerarmen ewechzekommen. Alles hänkt vum Balance of.
6. Bestëmmt wéi gesond Äert aktuellt Gewiicht ass. E puer Leit wëllen aus kosmetesche Grënn de Fett op hiren Äerm lass ginn, awer schlappend Uewerwaffen sinn dacks en Zeeche fir allgemeng Iwwergewiicht. D'Aktiounen ze huelen hänkt vun Ärer aktueller Gesondheet of a wéi vill Gewiicht Dir wëllt verléieren.
   • Kontrolléiert Äre BMI. Fir séier erauszefannen ob Dir e gesond Gewiicht hutt, kënnt Dir e Body Mass Index (BMI) Test maachen. Wann Dir den Test um Site maacht, kritt Dir eng Nummer déi Äre Kierperfett Prozentsaz weist.
   • E BMI Score tëscht 19 a 26 gëtt ugeholl datt et gesond ass. E BMI Score iwwer 26 weist datt Dir Gewiicht verléiere musst, an e BMI Score iwwer 30 weist datt Dir e seriéise Gewiichtprobleem hutt, wéi zum Beispill Iwwergewiicht.
   • Entscheed ob Dir en Dokter wëllt gesinn oder net. Wann Äre BMI Index méi wéi 30 ass, kann et gutt sinn, mat Ärem Dokter ze schwätzen, wéi Dir elo virgoe wäert. Wann Dir gesond sidd an einfach ze vill Fett op Är Waffen droen, da ginn e puer Nahrungsupassungen an e bësse Bewegung duer.
7. Fänkt mat enger kalorienarme Diät un. et gi vill Méiglechkeeten an Optiounen fir Diät, awer si hunn all déiselwecht Basisprinzipien - Dir musst op Kalorien zréckgräifen a méi gesond Iessen iessen. Hei sinn e puer Tipps wéi Dir iesst wann Dir wëllt Gewiicht verléieren a méi schlank Äerm kréien.
   • Vermeit fetteg Liewensmëttel. Wann Dir Fritten a Burger iesst, frot Dir se fir Gewiicht ze kréien.
   • Et ass net néideg Är Portiounen ze reduzéieren fir Gewiicht ze verléieren, wiesselt just op mager Liewensmëttel wéi Poulet oder Truthahn an iesst vill Uebst a Geméis.
   • Ni Frühstück sprangen. Fuerschung huet gewisen datt Leit déi Frühstück sprangen - besonnesch wann et ëm en héije Protein, e Frühstück geet - méi Gewiicht verléieren an et méi einfach si Gewiicht ze halen.
   • Drénkt genuch Waasser. Drénken op d'mannst 8 Glieser Waasser den Dag stimuléiert de Stoffwiessel, mécht Iech manner hongereg a verbrennt Fett.
   • Iesse keng Sportsbaren. Dës Produkter kënnen Iech vill Energie ginn, awer si sinn dacks voll mat Zutaten déi Iech déck maachen.
   EXPERTTIPP

   Aerobic maachen. Übung ass eng vun de beschte Weeër fir Fett ze verbrennen - net lokal, awer iwwerall am Kierper. Et ass ganz wichteg datt e wesentlechen Deel vun Ärem Training aus aerobe Bewegung besteet.

   • Dir kënnt esou vill Muskele bauen wéi Dir wëllt, awer wann Dir net vum Fett lass gitt, Äert Aarm gesi schwaach a matscheg.
   • Lafen, schwammen, danzen oder souguer goen sinn all effektiv Forme vu Fitnesstraining an Dir verbrennt Fett mat hinnen.
   • Gesond Erwuesse solle probéieren op d'mannst 150 Minutte Aerobic-Übung pro Woch, oder 75 Minutte kräfteg Übung ze maachen.
8. Erhalen Äert Gewiicht. Wann Dir de Rot hei uewen befollegt an Resultater erreecht hutt, Gratulatioun! Awer wësst datt fir Äert Gewiicht ze halen, musst Dir Iech un dee gesonde Liewensstil halen. Dëst bedeit datt Dir gesond iesse musst.
   • Protein, héich Faser Kuelenhydrater, a vill Geméiswierker sinn Är bescht Optiounen.Probéiert un dräi gesond Iessen den Dag ze halen an iessen e puer gesond Snacks.
   • Praktizéiert weider. Ee Wee fir sech gesond ze halen ass et eng Routine ze maachen. Kommt an den Fitnessstudio oder schaffs doheem a maacht Zäit fir Ären alldeeglechen Training.
   • Wann Dir mat Ärem Training an der Diät bleift, bleiwt Dir gesond, Dir wäert Gewiicht verléieren an Dir kritt wahrscheinlech och eng besser Stëmmung an e méi positivt Gefill iwwer Iech selwer.

Tipps

• Probéiert och Online Videoe vun Turnstonnen ze gesinn, déi spezifesch Übunge fir d'Arme trainéieren ze weisen - dëst gëtt Iech eng besser Iddi vu richteger Haltung a Leeschtung fir all Übung.
• Bedenkt ze investéieren an e puer grondleeënd Workoutausrüstung, wéi Hanteln, Schrëtt oder eng Yoga Mat, déi Dir doheem benotze kënnt, besonnesch wann Dir kee Fan vum Fitnessstudio sidd oder e bësse schrecklech fannt fir unzefänken.

Warnungen

• Et ass net méiglech, mat e puer Trainingssitzunge vun den ofhängegen Uewerwaffen lass ze ginn. Dëst erfuerdert Engagement an haarder Aarbecht ier Dir ufänkt richteg Resultater ze gesinn.