Inhalt

• Method 2 vun 3: Schafft Ären Ënnerkierper
• Method 3 vun 3: Trainingsregime
• Tipps
• Warnungen

1 Maacht Push-ups fir Är Waffen a Këscht ze bauen. Push-ups kënnen eng Aart Basis fir Heem Workouts genannt ginn. Dir musst a gutt genuch Form sinn fir dat Bescht aus hinnen ze kréien. Wann Dir Push-ups maacht, haalt Äre Réck direkt a flaach mat Ärem Hënner, biegt net. Normalerweis ginn d'Hänn liicht méi breet wéi d'Schëllere geluecht, awer fir d'Brust besser ze pumpen, kënnt Dir se nach méi breet leeën, a fir eng besser Pompel vun den Hänn, am Géigendeel, si gi méi no beienee geluecht. Zousätzlech zu reegelméissege Push-ups, maacht Up-and-Down Push-Ups fir méi e souguer Muskelwachstum ze förderen.

• Upward bend Push-ups erlaben Iech och aner Muskelen ze pumpen. Fir zréckzéien Push-ups ze maachen, leet einfach Är Hänn op engem nidderegen Kaffisdësch oder Stull, sou datt Äre Kierper no uewen kippt.
• Fir Push-ups mat engem hënneschte Hang, musst Dir Är Been 30-60 cm iwwer Är Waffen leeën an d'Ausübung aus dëser Positioun maachen. Denkt drun Äre Kapp an de Réck direkt ze halen.
• All Approche sollt aus 8-12 Wiederholungen vun der Übung bestinn. Probéiert bis zu dräi Sätz am Ganzen.

SPECIALIST'S ADVICE

Michele Dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan ass e British Columbia-baséiert perséinlechen Trainer zertifizéiert vun der British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Schafft zënter 2002 als perséinlechen Trainer a Fitnessinstruktor.

Michele Dolan
Zertifizéiert Fitness Trainer

D'Michelle Dolan, Licensed Personal Trainer, beréit: "Et ass besser Är Trainingen an der Zäit ze verbreeden sou datt Dir widderholl net dee selwechte Set vun Übungen all Dag... Wann Dir all Dag trainéiert, hunn Är Muskelen net d'Méiglechkeet sech z'erhiewen a wuessen. "

2 Maacht Hand-Push-Ups géint eng Mauer fir Är Schëller a Réckmuskelen ze stäerken. Trotz der Tatsaach datt sou eng Übung net fir schwaach Häerz ass, erlaabt et Iech vill Muskelen gläichzäiteg ze trainéieren. Fir an déi richteg Positioun ze kommen, squat fir d'éischt mat Ärem Réck géint d'Mauer. Setzt Är Hänn um Buedem a lues "klëmmt" d'Mauer mat Äre Féiss. Als nächst probéiert Äert eegent Gläichgewiicht mat Ären Zänn z'erhalen, senkt Äre Kapp lues op de Buedem op Är Hänn, an dréckt dann Äre Kierper erëm erop fir d'Übung ofzeschléissen. Probéiert dräi Sätz vun zéng Wiederholungen.

• Wann Dir zéckt dës Übung an enger oprechter Haltung ze maachen, kënnt Dir et vereinfachen andeems Dir en héijen Dësch fir Ënnerstëtzung benotzt. Setzt Är Féiss um Dësch mat Ären Hëfte an Ärem Torso wäit genuch iwwer de Rand vum Dësch sou datt Dir Är Hänn um Buedem leet. Schréiegt Äre Kapp op de Buedem a fänkt vun dëser Positioun op. Dir wäert e Kräiz tëscht Schräg Push-Ups an Handstand Push-ups hunn.

3 Maacht Presidence Squats fir Är Waffen ze bauen. Fir dës Übung gutt auszeféieren, brauch Dir e staarke Stull, Dësch oder Bänk ongeféier 30-60 cm héich. Setzt Är Hänn hannert Iech op der gewielter Ënnerstëtzung sou datt Äre Becken an der Loft ass an d'Knéien an engem Wénkel vun ongeféier gebéit sinn 90 Grad. Setzt Är Féiss fest um Buedem a senkt Äre Becken op de Buedem, bis Är Waffen um Ellbogen an ongeféier engem 90-Grad Wénkel gebéit sinn. Da dréckt Iech selwer zréck. Maacht dräi Sätz vun 15-20 Wiederholungen vun der Übung.

4 Maacht d'Bar. D'Plank ass eng super Torso Übung déi einfach transforméiert ka ginn fir d'Belaaschtung ze erhéijen. Fir d'Plank ze maachen, huelt eng ufälleg Positioun wéi Dir fir e reegelméissege Push-up. Wéi och ëmmer, amplaz op Ärer Hand ze raschten, stitt op Ären Ellbogen. Maacht Är Gluten fest a riicht Äert Réck. Vum Hals bis op den Hënner, de Kierper soll an enger riichter Linn sinn. Halt dës Positioun fir eng Minutt, da rascht an widderhuelen d'Übung nach eng Kéier.

• Side Planken ginn mat engem Wendung vum Kierper an Ënnerstëtzung op engem Ellbog an dem baussenzegen Deel vum Fouss op derselwechter Säit ausgefouert. Erëm, haalt Äre Réck riicht an Äre Becken vum Buedem ofgerappt.
• Fir eng Push-up Bar auszeféieren, huelt déi klassesch Start Positioun an enger ufälleg Positioun mat Waffen Schëllerbreet ausser a Féiss Hip-Breet auserneen. Sidd Iech selwer op Är Ellbogen, stitt an der Ellbogebar, an da klëmmt op d'Startplaz. Maacht 12 Wiederholungen vun der Übung fir all Set.

5 Schafft Ären Abs fir Är Bauch- a Kärmuskelen ze stäerken. Bauchübungen gehéieren zu de beschten Übungen fir Är Bauchmuskelen ze stäerken, also gitt sécher se an Ärem Workout opzehuelen. Lie op Ärem Réck, biegt Är Knéien a leet Är Féiss um Buedem. Setzt Är Waffen hannert Ärem Hals, hëlt Är Schëlleren 15-20 cm vum Buedem op, halt fir eng Sekonn an dëser Positioun, a senkt Iech dann lues zréck. Lift de Kierper direkt erëm op, kuckt op, schafft lues a stänneg. Zil fir dräi Sätz vun 8-12 Wiederholungen vun der Übung.

• Probéiert eng Bauchübung mat richtege Been ze maachen. Lie op Ärem Réck, riicht Är Been, streckt Är Waffen virun Iech Richtung d'Plafong, an hëlt dann den Torso op eng sëtzt Positioun, hält Är Been direkt. Streckt Är Waffen no vir, probéiert d'Spëtze vun den Zänn ze beréieren, an dann zréck an eng ufälleg Positioun. Maacht 10 Wiederholungen vun der Übung.

6 Benotzt Waasserfläschen, schwéier Bicher, oder Heemhantelen fir Basis Stäerktraining mat Gewiichter ze maachen. Wärend all déi uewe genannten Übungen wéineg oder guer keng Ausrüstung erfuerderen, fir effektiv d'Muskelen an Ärem Uewerkierper ze zielen, sollt Ären Trainingsprogramm e puer Resistenzübungen enthalen. Wann Dir déi richteg Gewiichtlast fonnt hutt, probéiert déi folgend Übungen:

• Gewiichter ophiewen fir Bizeps;
• Stäerktübungen fir Triceps;
• Stäerktübungen fir de Schëllergürtel;
• Steigungen mat Gewiicht.

Method 2 vun 3: Schafft Ären Ënnerkierper

1. 1 Fir séier Beenmuskelen ze bauen, maacht intensiv Cardio Workouts. Wärend déi meescht Leit keng Kardio mat Muskelopbau an de meeschte Fäll verbannen, ginn et e puer Übungen déi kombinéiere fir schlank, schlank Muskelmasse ze bauen. Wielt 5-6 Übungen fir Iech selwer a maacht jidderee vun hinnen fir 60 Sekonnen. Nodeems Dir déi éischt Übung ofgeschloss hutt, rascht fir 30 Sekonnen a fuert weider op déi nächst. Nodeems Dir all sechs Übungen ofgeschloss hutt, rascht fir 4-5 Minutten, a maacht dann 2-3 méi vun de selwechte Approche. Är Been verbrennen just, awer Dir kritt se séier a Form. Méiglech Übungen sinn hei ënnendrënner opgezielt:
   • sprangen mat Waffen a Been op d'Säiten;
   • lunges;
   • Push-ups mat Sprangen;
   • lafen op der Plaz mat héije Knéien (beréiert de Buedem sou kleng wéi méiglech mam Buedem);
   • vun der Säit op d'Säit sprangen (op d'Säit sprangen, op ee Been landen um Knéi, dann zréck op dat anert Been sprangen);
   • verdreift fir schräg Muskelen z'entwéckelen;
   • Plattformspréng oder einfach plyometresch Übungen.
2. 2 Maacht d'Mauerübung. Mam Réck géint eng Mauer fir d'Gläichgewiicht, sëtzt bis Är Been 90 Grad gebéit sinn an Ären Hënner an der Loft suspendéiert sinn, wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Halt dës Positioun fir eng Minutt. Rou fir 30 Sekonnen a widderhuelen nach eng Kéier.
3. 3 Maacht Squats. Fir de Squat ze maachen, plazéiert Är Féiss Schëllerbreet auseneen, riicht Äre Réck, hëlt Äre Kapp, an zitt Är Torso Muskelen fest. Setzt Är Hänn op Är Hëfte oder streckt direkt virun Iech, wat och ëmmer méi bequem fir Iech ass. Squat erof wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Vergewëssert Iech datt Äre Réck riicht bleift, an datt Är Knéien net iwwer Är Zänn erausstiechen, biegt net no vir. Konzentréiert Iech op Äert Becken ze senken. Widderhuelen 10 Squats, an dann, no enger kuerzer Rou, maach nach zwee Sätz.
   • Fir déi bulgaresch Split Squats ze maachen, setzt ee Been virun Iech an dat anert Been zréck a rascht op enger erhéngter Uewerfläch, sou wéi e Kaffisdësch oder Canapé. Sidd Iech selwer an e Squat a setzt dann erëm op. Hänn kënne benotzt gi fir Gläichgewiicht oder einfach op d'Hëfte gesat ginn. Maacht 12 Wiederholungen vun der Übung op all Been.
4. 4 Maacht Réckstéiss op alle Véieren. Gitt op all Véier a schwéngt ee Been zréck an erop, hält eng 90-Grad Biegung um Knéi. Maacht 12 Wiederholungen vun der Übung op all Been.
5. 5 Probéiert eng Glute Bréck. Lie op Ärem Réck, biegt Är Knéien a rascht um Buedem. Lift den Hënner vum Buedem op fir an d'Bréck ze kommen. Riicht Äert lénks Been, bleift ëmmer an enger opgehuewe Positioun, a bréngt dann Äert Been zréck fir d'Übung op Ärem richtege Been ze widderhuelen. Maacht 10 Wiederholungen vun der Übung op all Been.
6. 6 Maacht Lungen. Lunges si super fir Är Gluten, Oberschenkel, an Hamstrings ze bauen. Fir ze laachen, plazéiert ee Been ongeféier 0,9–1 m virun Iech. D'Knéien um Knéi sollt ongeféier 90 Grad sinn. Senk de Becken méi niddereg um Buedem, suergt dofir datt de viischte Knéi iwwer der Zeh vum Fouss bleift, an de Réckknéi ass Richtung Buedem gebéit. Dréckt Iech selwer op a widderhuelen op dat anere Been. Féiert 10 Wiederholungen vun der Übung op all Been, rascht a maacht nach zwee vun de selwechte Approche.
   • Wann Dir Hantelen oder Kettlebells hutt, da mat hinnen kënnt Dir Är Trainings bedeitend verbesseren an hir Effektivitéit erhéijen. Fir d'Gewiicht kënnt Dir och aner improviséierter Artikele benotzen.

Method 3 vun 3: Trainingsregime

1. 1 Erstellt en Trainingsplang deen all Muskelgrupp zweemol an der Woch auswierkt. Et ass net néideg en Trainer ze bedeelegen fir en effektive Trainingsregime z'entwéckelen. Et ginn e puer einfach an einfach ze erënneren Richtlinnen fir Iech ze hëllefen dat Bescht aus Ärem Training ze kréien a séier a sécher Muskelen opzebauen.
   • Zwëschen Training fir eng Muskelgrupp muss et 1-2 Deeg Rescht sinn. Wann Dir en Dënschdeg Är Broschtmuskele gepompelt hutt, loosst se bis Donneschdes oder Freides raschten.
   • Kombinéiert ähnlech Muskelgruppen an Ären Training. Zum Beispill, well vill Kärbauübungen och d'Triceps funktionnéieren, gruppéiert d'Übunge fir béid an en een Dag Programm.
   • Rescht 1-2 Deeg an der Woch - dës Deeg kënnt Dir e liichte Jog organiséieren oder guer keng kierperlech Aktivitéit maachen. De Kierper muss Zäit ginn fir sech z'erhiewen sou datt d'Muskele wuessen.
2. 2 Fokusséiert op Qualitéit iwwer Quantitéit fir Muskelen séier a sécher ze bauen. Héichqualitativ Leeschtung vun zéng Push-Ups wäert bemierkbar méi effektiv si wéi fofzéng niddereg-Qualitéit. All Är Bewegunge solle glat a lues sinn, ouni ruckelen oder knaschtege Gesten. Trotz der Tatsaach datt all Übungen vunenee anescht sinn, ginn et e puer allgemeng Regele fir hir Ëmsetzung, déi hei ënnendrënner uginn.
   • Inhaléiert wärend Dir ophëlt oder entspaant. Atem aus an engem Moment vun der Spannung.
   • Halt Äre Réck riicht a probéiert net sou vill wéi méiglech ze schlofen oder ze béien.
   • Halt all Übung fir 1-2 Sekonne mat maximaler Spannung, a gitt dann lues zréck an eng entspaant Start Positioun.
3. 3 Maacht Yoga Stretching Übungen zesumme mat engem Vollkierper Training. Yoga bitt eng aner zousätzlech Geleeënheet fir grouss Muskelgruppen auszeschaffen, well et Iech erlaabt d'Muskelen ze stäerken a méi flexibel ze maachen. Liicht, roueg Yoga Klassen si gëeegent fir liicht Deeg, a si kënnen och Är reegelméisseg Trainings verbesseren, wat hinnen eng Varietéit bäidréit. Wann Dir et schwéier fannt Übungen ze fannen ouni Sportsausrüstung déi Dir gär hutt, da kann Yoga eng einfach Léisung fir de Problem sinn.
   • Et gi vill Beispiller vu Yoga Klassen op YouTube fir Leit vun all Fäegkeetsniveauen, sou datt Dir sécher an Ärem Heem Training mat engem Minimum vun Ausrüstung sprange kënnt ouni Iech Suergen iwwer Är Onbequemenheet ze maachen.
4. 4 Gitt all Äert Bescht sou datt déi lescht 2-3 Wiederholungen vun den Übungen an all Set zwee vun Iech schwéier sinn, awer machbar sinn. Wann Dir wierklech Muskele wëllt bauen, musst Dir e bësse méi Effort maachen. Ären eegene Kierper ass dee beschte Indikator wärend Ärem Training, also pompelt weider Är Muskelen bis Dir midd sidd. Um Enn vun all Set sollt Dir e puer Schwieregkeeten hunn, an déi lescht 2-3 Widderhuelunge vun der Übung sollten Iech eng komplett Konzentratioun an e puer Ustrengung erfuerderen.
   • Setzt Ziler fir Iech selwer. Wann Dir am Viraus decidéiert dräi Sätz vun zwanzeg Wiederholungen ze maachen, ass et ganz wahrscheinlech datt Dir keng Zäit hutt zréckzekucken, well Dir hutt alles gemaach. D'Laascht kann ëmmer erhéicht ginn wann d'Aufgab ze einfach ausgesäit.
   • All dat Bescht ze ginn heescht net blesséiert ze ginn. Wann Är Gelenker, Schanken a Muskelen net verletzen wéi d'Müdegkeet mécht, sollt Dir ophalen a raschten.
5. 5 Iessen eng equilibréiert Ernärung mat méi héije Protein a manner Fett. Dëst heescht net datt Dir all Dag Protein Shakes konsuméiere musst an all Desserten refuséieren. Eng gutt Ernärung soll equilibréiert sinn a ganz Kären, Uebst a Geméis enthalen, a Quelle vu pure Protein a Form vu Poulet, Fësch, Eeër, a Bounen.
   • E Glas Mëllech mat Schockela ass e super Post-Workout Snack.
   • Vun wäiss Brout an Nuddelen op Vollkorn wiesselen ass en einfache Wee fir direkt méi gesond Iessen ze iessen.
   • Avocado, Nëss, Olivenueleg an Eeër enthalen gesond Fette. Awer Dir sollt Är Intake vu Botter, Crème, Reis, an dergläiche limitéieren, déi bal ni gesond Iessen sinn.
6. 6 Wann Dir décidéiert eescht mam Training ze ginn, betruecht Sportsausrüstung fir Äert Heem ze kafen. Et gëtt eng grouss Varietéit u Sportsausrüstung verfügbar fir Iech ze hëllefen nei Übungen ze maachen an Iech selwer erauszefuerderen, ouni deier Ausrüstung ze kafen.
   • Widderstandsbänner sinn adaptiv Ausrüstung, si kommen a ville Gewiichter a kënne fir eng Onmass u Übungen benotzt ginn.
   • En einfachen Hantel Set ass e wirtschaftlechen an effektive Wee fir Stäerktraining méi Erausfuerderung ze maachen.
   • Doorway Baren kënne sécher mat de meeschte Doorframes befestegt ginn, an e puer Modeller kënnen net nëmme fir Pull-Ups benotzt ginn, awer och fir Squatting mat Ënnerstëtzung, souwéi Schräg Push-ups.
   SPECIALIST'S ADVICE

   

   Laila ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Adjani ass e Fitness Trainer a Grënner vum Push Personal Fitness, e perséinlechen Trainingszenter an der San Francisco Bay Area.Spezialist fir Kompetitiv Sport (Turnen, Powerlifting an Tennis), perséinlechen Training, Laangstrecken an olympesch Gewiichthiewen. Zertifizéiert vun der National Strength and Endurance Association (NSCA), der US Powerlifting Federation, an ass e Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Fitnessinstruktor

   Workouts doheem si super fir Ufänger, awer Dir musst iergendwann an de Fitnessstudio goen fir weiderzekommen. Wann Dir just ufänkt, kënnt Dir Pull-ups, Push-ups, Lungen a Squats maachen, a benotzt d'Gewiichter bei der Hand oder souguer Äert eegent Kierpergewiicht fir méi staark ze ginn. Wéi och ëmmer, wann Dir méi Aarbecht maache wëllt fir d'Gewiichter z'erhiewen, braucht Dir héchstwahrscheinlech Ausrüstung. "

   
   

Tipps

• Gëff net op.
• Trainéiert kräfteg, ësst gutt, rascht gutt a genéisst erfollegräich Resultater!
• Probéiert Pull-ups op enger horizontaler Bar am Park oder bei Kanner Sportsanlagen.
• D'Erhéijung vun der Proteininntak a Form vu magerem Fleesch, Eeër a Fësch, souwéi d'Kuelenhydrateropnahm reduzéieren, ass gutt fir d'Muskelentwécklung.
• Gitt sécher ze waarm ier Dir trainéiert andeems Dir 5-10 Joggen oder Spazéieren gitt. Am selwechte Wee musst Dir um Enn vun Ärem Training ofkillen.
• Maacht Cardio fir Fett ze verbrennen an Är Muskelen opzemaachen.
• Gitt sécher no Ärem Training ze strecken fir Är Bindegewebe a Muskelen ze halen.
• Fir dat Bescht aus Ärem Workout ze kréien, maacht Basisübungen virum Cardio.
• Isometresch Übungen ouni spezialiséiert Trainingsausrüstung kënne Muskelen nach méi pompelen wa se mat aneren Aarte vun Übungen kombinéiert ginn.

Warnungen

• Denkt drun ierch waarm ze ginn an ofkillt no der Ausübung fir Verletzungen ze vermeiden.
• Gitt sécher no Ärem Training ze strecken.
• Wann Dir eng Aart vu Verletzung oder Krankheet hutt, fänkt net un ze trainéieren ouni éischt Ären Dokter ze konsultéieren.
• Wann eng vun den Übungen an dësem Artikel Iech Péng an Äre Gelenker, Réck, Hals, asw verursaacht, stoppt direkt op a fuert net weider mat Ärem Workout ouni Ären Dokter ze konsultéieren.