Inhalt

• Method 2 vun 3: Stäerkt Training
• Method 3 vun 3: Déi richteg Muskelbau Ernährung iessen
• Tipps
• Warnungen

1 Trainéiert op d'mannst 3 Mol d'Woch. Vill Leit mengen datt fir Muskel opzebauen musst Dir all Dag trainéieren, awer dëst ass net de Fall. Muskel wiisst am Beschten wann et kleng Pausen tëscht Training sinn, a gëtt méi staark andeems se sech an de Reschtdeeg erhuelen. Also maacht keng Übungen op déiselwecht Muskelgruppen zwee Deeg hannereneen. Luet verschidde Gruppen op sou datt op Deeg wou Dir net un de Muskele vun de Been schafft, trainéiert Är Waffen, Réck, Këscht, asw.

• Et ass ganz wichteg ze erënneren aner Muskelgruppen ausser de Been ze trainéieren. Vernoléisseg net aner Deeler vum Kierper!

SPECIALIST'S ADVICE

Michele Dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan ass e British Columbia-baséiert perséinlechen Trainer zertifizéiert vun der British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Schafft zënter 2002 als perséinlechen Trainer a Fitnessinstruktor.

Michele Dolan
Zertifizéiert Fitness Trainer

D'Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, beréit: "Trainéiert Är Been op d'mannst 30 Minutten 3-5 Mol d'Woch. Dir kënnt lafen, Fielskloteren, Vëlo, Ski, Skate, oder Übunge maache wéi Lungen a Squats.

2 Übung zum Bescht. Maacht Är Workouts wierklech effektiv. 30 Minutte fir ee Workout ass genuch, awer dës 30 Minutten solle intensiv gemaach ginn. Dir musst alles Bescht ginn, Är Muskelen sou vill wéi méiglech belaaschten sou datt se iwwerlaascht sinn, nëmmen da kënne se méi staark ginn

• Fir all Übung musst Dir e Gewiicht auswielen sou datt Dir et ongeféier 10 Mol ophëlt ier Dir forcéiert ze stoppen. Wann Dir déi ganz 15 Mol ophëlt ouni ze stoppen, dann ass et ze einfach fir Iech. A wann Dir nëmme 5 ouni Paus maache kënnt, dann ass et ze schwéier.
• E puer Traineren empfeelen Training fir Versoen, dat heescht, bis Dir einfach kierperlech net op d'mannst eng Widderhuelung maache kënnt. Si soen datt op dës Manéier kënnt Dir Muskele méi séier bauen, awer et kann och zu Verletzung féieren wann Dir d'Übunge falsch maacht. Schafft mat engem Trainer fir erauszefannen wéi eng Technik fir Iech richteg ass.

3 Maacht Reps an engem explosive Tempo. All Rep sollt kräfteg a kräfteg gemaach ginn. Vill Bodybuilder benotzen eng "explosiv" Approche, awer et kann zu enger Verletzung féieren wann iwwerstreckt oder déi falsch Technik benotzt gëtt. Wann Dir un esou Workouts interesséiert sidd, léiert als éischt d'Übunge richteg maachen:

• Start mat manner Gewiicht wéi soss.
• Maacht ëmmer den exzentreschen Deel vun der Übung lues (déi an deenen d'Muskelen verlängeren - erofgoen, verlängeren op d'Säiten).
• Um "ënnen" Beweegungspunkt, pauséiert an zitt d'Muskelen fest.
• Benotzt eng "explosiv" Bewegung fir z'erhiewen oder ze drécken. Start mat enger klenger Bewegungsbereich a erhéicht lues a lues Äre Schaukel wéi Dir trainéiert.
• Loosst d'Gelenker liicht gebéit um Héichpunkt vun der Übung fir ze vermeiden datt de Bindegewebe beschiedegt gëtt.

4 Kritt genuch Rou tëscht Training. Muskele gi méi staark tëscht Training wéi d'Muskelfaseren reparéieren a stäerken. Dofir musst Dir eng gutt Nuecht schlofen no engem haarden Training. Kritt e richtege Rescht op Net-Workout Deeg. Kee Grond fir 15 km ze wandelen oder de ganzen Dag mam Vëlo ze fueren - et ass perfekt okay just ze relaxen an d'Féiss ze raschten. SPECIALIST TIP

Monica Morris

ACE Certified Personal Trainer Monica Morris ass en ACE Certified Personal Trainer baséiert am San Francisco Bay Area. Mat iwwer 15 Joer Erfarung als Fitness Trainer, huet si hir onofhängeg Coaching Praxis ugefaang a gouf ACE zertifizéiert am 2017. A senge Trainingsprogrammer ënnersträicht hien déi richteg Erwiermung, Ofkillung an Ausdehnungstechniken.

Monica Morris
ACE Zertifizéiert Personal Trainer

Eise Spezialist ass d'accord: "Entwéckelt e Plang wou Är ënnescht Kierper Workouts an zwee Deeg pro Woch opgedeelt sinn. Op engem vun dësen Deeg fokusséiert Dir op Är Gluten an Är Hamstrings, da rascht Äre Kierper fir 48 bis 72 Stonnen, ofhängeg wéi vill de Muskel deet. Wann de Péng erofgeet, maacht Ären zweeten Training an enger Woch, fokusséiert op Är Quads a Kälber.

5 Prioritéit Stäerkt Training iwwer Cardio. Cardio hëlleft Är Muskelen laang a sënnvoll ze ginn anstatt grouss a mächteg. Wéi och ëmmer, fir Är Stäerktraining Resultater z'ënnersträichen, musst Dir vill Stonnen lafen, an 150 Minutten moderéiert Cardio pro Woch ass ëmmer nach gutt fir Är Gesondheet. Wann Är Beenmuskelen Iech wierklech wichteg sinn, schwëmmt oder benotzt eng Ruddermaschinn fir kardiovaskulär Übung. Dir kënnt d'Kardio limitéieren op 30-Minutte Sessiounen nom Resistenzstraining, awer gitt et net ganz op.

Method 2 vun 3: Stäerkt Training

1. 1 Start liicht. Ongerechteg Haltung wärend der Ausübung oder exzessiver Kraaft kann zu Knie Verletzung, Réckverletzung oder Spinal Kompressioun féieren. Praxis ëmmer déi richteg Technik fir all liicht Übung als éischt. Nëmme nodeems Dir déi perfekt Technik beherrscht hutt, kënnt Dir méi eescht Gewiichter unhuelen.
2. 2 Maacht Barbell Squats. Dëst ass e super Wee fir Är Oberschenkelmuskelen opzebauen. Fir de Barbell musst Dir sou e Gewiicht wielen sou datt Dir 8-10 Wiederholungen an enger Zeil maache kënnt. Halt de Barbell mat béide Hänn op Är Schëlleren. Wann Dir wëllt, kënnen Hantelen anstatt e Barbell benotzt ginn.
   • Fänkt un mat Äre Féiss op d'Schëllerbreed auserneen ze leeën.
   • Biegt Är Knéien a squat erof sou datt den Hënner op de Buedem fällt. Senk dech selwer erof bis Är Hëfte parallel zu de Buedem sinn. D'Schanken solle oprecht bleiwen an d'Knéien solle genau iwwer d'Féiss sinn (gitt net no vir).
   • Zréck op d'Startplaz. Maacht 3 Sätz vun 10-12 Wiederholungen.
3. 3 Maacht Deadlifts mat richtege Been. Dës Übung hëlleft d'Muskelen am Réck vum Oberschenkel ze bauen. Luet d'Bar mat engem Gewiicht op deen Dir 10 Mol kënnt ophiewen an op de Buedem virun Iech leeën.
   • Setzt Är Féiss Schëllerbreet ausser.
   • Lean no vir, gebéit an der Taille, hält Äre Réck riicht an d'Knéien liicht gebéit. Huelt de Barbell mat béide Hänn.
   • Halt Är Knéien liicht gebéit, hëlt d'Bar bis op den Hipniveau a senkt se dann zréck op de Buedem.
   • Maacht 3 Sätz vun 10-12 Wiederholungen.
   • Opgepasst: Är Knéien belaaschten fir voll verlängert ze bleiwen erhéicht de Risiko vu Verletzung staark, och wann Dir net nei sidd fir d'Gewiichtstraining. Nëmmen déi extremste Bodybuilder benotzen dës Technik no Joeren Training.
4. 4 Maacht dës Übung fir déi meescht vun de Beenmuskelen gläichzäiteg. Stand op Aarmlängt vun enger Mauer a maacht déi folgend Übung:
   • Hebt Äert riets Been op a biegt et. Setzt Är riets Handfläch géint d'Mauer fir Ënnerstëtzung.
   • Stitt elo op den Zänn vun Ärem lénksen Fouss. Halt Äre Kierper direkt.
   • Biegt Äert lénks Been wéi wann Dir amgaang héich ze sprangen.
   • Och wann d'Been gebéit ass, bleift ëmmer op den Zänn.
   • Lift Äre Kierper op andeems Dir Äert Been mat enger mëttlerer Geschwindegkeet riicht.
   • Wärend dem ganzen Trainingszyklus, steet op der Zeh vun engem Been.
   • Widderhuelen 10 Mol oder, wann Dir genuch Kraaft hutt, souguer 20. Da maacht déi selwecht Übung fir dat anert Been.
   • Wéi Är Been méi staark ginn, erhéicht d'Zuel vu Widderhuelungen.
   • Et wäert ufanks schwéier sinn, awer Dir wäert et mat der Zäit gewinnt ginn.
   • Dës Übung stäerkt d'Muskelen an Äre Kälber, Oberschenkel an Hënner.
5. 5 Maacht Zehe erhéicht. Dës Übung hëlleft Iech Är Kallefmuskelen opzebauen, wat schwéier ka sinn. Halt eng Hantel oder Hantel op Är Schëlleren. Féiss Schëllerbreet ausser. Steet op den Zänn, dann zréck zréck. Maacht 3 Sätz vun 10-12 Wiederholungen.
   • Ee-Been Zehelift sinn nach méi effektiv wéi Gewiichtlift an hëllefen d'Knöchelmuskelen ze stäerken.
6. 6 Maacht Sumo Squats. Dës Übung zielt déi bannenzeg Schéi a Gluten:
   • Stand mat Äre Been wäit auserneen. Dréit Är Féiss no baussen an engem 45º Winkel.
   • Halt d'Kettlebell virun Iech mat béide Hänn.
   • Sëtzt Iech lues. Halt Äre Réck riicht an d'Knéien iwwer den Zänn.
   • Sëtzt sou niddereg wéi Dir kënnt, da gitt zréck an d'Startplaz.
   • Maacht 3 Sätz vun 10-12 Wiederholungen.

Method 3 vun 3: Déi richteg Muskelbau Ernährung iessen

1. 1 Iessen héich-Kalorie Liewensmëttel. Fir Muskelen opzebauen, braucht Dir zousätzlech Ernärung. Wéi och ëmmer, d'Kalorien déi Dir verbraucht sollt net aus Junk Food oder aner Junk Food kommen - dëst wäert Äre Fortschrëtt nëmme lues maachen. Fir Äre Kierper energesch ze halen, kritt genuch Kalorien aus gesonde Liewensmëttel.
   • Iessen mager Fleesch, Fësch, Eeër a Mëllechprodukter.
   • Nëss, Avocado a Vollkorn sinn och super Wiel.
   • Iessen sou vill Uebst a Geméis wéi méiglech.
   • Wielt gesond Fette wéi Som- an Nëssölen, Kokosnossueleg an Olivenueleg. Miniméiert Är Intake vun Transfetter an Déierefetter aus frittéiertem Iessen a veraarbechte Liewensmëttel.
2. 2 Iessen vill Protein. Äre Kierper brauch Protein fir Muskelen ze bauen, also musst Dir Är Intake erhéijen. Iessen Rëndfleesch, Schwäin, Poulet, Fësch, Eeër a Kéis. Et ginn och Net-Déier Proteinquellen wéi Bounen, aner Hülsenfrüchte, an Tofu. Wann Dir et schwéier fannt méi Protein ze iessen, probéiert Proteinshakes oder Mëllech.
   • Dir kënnt Ergänzunge probéieren wéi Kreatin. Fuerschung weist Kreatin kann Iech hëllefen Muskelen sécher ze bauen wann se all Dag mat Iessen geholl ginn.
3. 3 Drénkt vill Waasser. Mat intensiver Übung brauch Äre Kierper méi Waasser fir hydratiséiert ze bleiwen. Waasser hëlleft Toxine aus dem Kierper ze spülen an ass e Schlësselkomponent fir eng gesond Verdauung. Wärend dem Training, probéiert 10 Glieser Waasser all Dag ze drénken.

Tipps

• Waarm op ier Dir op méi schwéier Übunge weidergeet.
• Trainéiert am Ufank net ze schwéier, a fänkt dann un d'Belaaschtung ze erhéijen.
• Füügt Übungen op Är Workouts fir Är Quads, Hamstrings, Gluten a Kälber ze strecken.

Warnungen

• Wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt oder mam Niveau vun der kierperlecher Fitness, da sollt den Training nëmme mat der Zoustëmmung vun Ärem Dokter gestart ginn.