Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 4: Method Een: Post-Workout Care
• Method 2 vun 4: Method Zwee: Erhuelung
• Methode 3 vun 4: Method Dräi: Verhënnerung vun dramateschen Dramen
• Method 4 vun 4: Wat Dir braucht

Dyspnoe (Schmerz) ass en allgemengt Symptom dat no engem haarden Training geschitt. Et entwéckelt sech wéinst mikroskopesche Tréinen am Muskel, a schéngt normalerweis tëscht 24 a 72 Stonnen no der Ausübung. Och wann dës Aarte vu Muskelbrieche e positiven Effekt op d'Muskelrecuperatioun kënnen hunn, kënnt Dir léiere wéi Dir Muskelschmerzen lindert andeems Dir Är Trainings upasst an duerno Är Muskelen këmmert.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Method Een: Post-Workout Care

1. 1 No Training trainéieren all Muskelgruppen op d'mannst 10 Minutten. Fokusséiert Iech op d'Muskelen déi am haardsten geschafft hunn, awer erënnert Iech drun Ären Hals a Réckstrecken z'ënnerhalen.
2. 2 Wann Dir Muskelschmerz erliewt och wann Dir keen haarden Training gemaach hutt, kënnt Dir probéieren vun alldeeglechen systematesche Stretching ze profitéieren. E konstante sedentäre a sedentäre Liewensstil kann dozou féieren datt d'Muskelen ufänken ze deforméieren an ze verstoppen. Probéiert all Moien an Owes e 5 Minutte Spadséiergank ze maachen, d'Sehnen ënner de Knéien, Quadriceps, Réck, Hals, a Waffen ze strecken.
3. 3 Huelt en Äisbad. Wann Dir Zougang zu kale Waasser oder engem Äisbad an Ärem Fitnessstudio hutt, solle 5 Minutten genuch sinn fir d'Saache richteg ze maachen. Fuerschung huet bewisen datt et souguer besser funktionnéiert wéi Rescht.
4. 4 Registréiert Iech fir eng wöchentlech Massage. Dir braucht 20 Minutten schwedesch Massage no Ärem haardsten Training.
   • Fuerschung huet gewisen datt Massage en anti-inflammatoreschen Protein mam Numm NF-kB verëffentlecht. Dëse Protein beschleunegt den Erhuelungsprozess.
5. 5 Huelt ibuprofen e puer Stonnen no Ärem Training. Den net-steroidalen, anti-inflammatoreschen hëlleft Muskelwéi ze entlaaschten andeems d'Entzündung an de Muskelen reduzéiert gëtt.
6. 6 Registréiert Iech fir sanft Akupunktur (keng Nolen). Dëst ass eng speziell Aart, speziell gezielt fir d'Erhale vun der Péng ze eliminéieren. Et kann den Heelungsprozess méi beschleunegen wéi konventionell Akupunktur oder Rescht.

Method 2 vun 4: Method Zwee: Erhuelung

1. 1 Eng aktiv Erhuelung engagéieren. Maacht eng niddreg Intensitéit Übung den Dag no engem haarden Training hëlleft d'Zirkulatioun ze verbesseren an de Stau ze reduzéieren.
   • Probéiert 30 bis 90 Minutten op Ärem éischten Dag vun der Genesung ze goen amplaz fir kuerz Intervalle ze lafen. Spazéieren fir eng laang Zäit mat nidderegen Stress erlaabt d'Muskelen ze entspanen an ze heelen.
   • Maacht Push-Ups wann Är Kärmuskele schmerzhaf sinn. Push-ups sinn net ganz ustrengend Übung fir Äre Kierper, awer si kënnen d'Kärmuskelen an Ärer Këscht an Äerm erreechen.
   • Gitt schwammen wann Äre ganze Kierper sech voll fillt. 30 Minutten niddereg bis moderéiert Schwammen kënnen therapeutesch sinn. Schwammen ass dee beschte Wee fir ze trainéieren well et keng Gewiichter benotzt.
   • Maacht Yoga op. Dës Übung gëtt kombinéiert mat Stretching a graduell, graduell Übungen. Dëst ass en anere super Wee fir Péng am ganze Kierper ze erliichteren.
2. 2 Maacht eng waarm Dusch. E Féiwer fir 10 Minutten oder manner kann d'Muskele gutt entspanen. Nodeems Är Muskele besser ginn, probéiert eng aktiv Erhuelungsprozedur, sou wéi Spazéieren oder Strecken.
3. 3 Schlof. Gitt sécher op d'mannst 7-8 Stonnen Schlof all Nuecht ze kréien fir datt Äre Kierper sech selwer reparéiere kann.

Methode 3 vun 4: Method Dräi: Verhënnerung vun dramateschen Dramen

1. 1 Denkt drun datt Dir 2-3 Deeg an der Woch braucht fir kräfteg Erhuelungsprozeduren auszeféieren. Äre Kierper erfuerdert Deeg vun nidderegen Intensitéit Training fir sech z'erhiewen.
2. 2 Trainéiert lues a lues. In de meeschte Fäll geschitt Muskelstau wéinst ze vill Stress ouni Virbereedung.Déi bescht Übung fir Gewiichtsverloscht oder Stäerktraining ze schaffen ass lues a lues d'Intensitéit an d'Zäit iwwer 6 Wochen opzebauen.
3. 3 Drénkt virum, wärend an no Ärem Training. Dehydréiert Muskele wäerte schmerzen. Leit, déi schwéier trainéieren, solle vill méi drénken wéi déi empfohlene 2 Liter Waasser pro Dag.

Method 4 vun 4: Wat Dir braucht

• Eisbad
• Ibuprofen
• Massage
• Gentle Akupunktur (keng Nolen)
• Ausdehnen
• Aktiv Erhuelung / niddereg-Stress Übung
• Waarm Dusch
• Dram
• Waasser
• Lues a lues Übungen