Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Benotzt de Fitball korrekt
• Method 2 vun 3: Kernübungen fir Ufänger
• Method 3 vun 3: Beenübungen fir Ufänger

Fitball ass nëtzlech net nëmmen fir d'Kärmuskelen ze stäerken, awer och wann Dir Koordinatiounsübungen maacht, zum Beispill beim Behuelen vum Becken. Et kann schwéier sinn fir Ufänger mat engem Fitball ze spillen wéinst senger onbestänneger Uewerfläch, awer et brauch nëmmen e bëssen Übung an de Gymnastikball ass eng super Trainingshëllef an hëlleft Iech souguer Är Muskelen op nei Weeër ze engagéieren! Wann Dir just ufänkt, de beschte Wee fir e Fitball ze benotzen ass einfach Kär- a Beenübungen ze maachen fir méi zouversiichtlech ze sinn.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Benotzt de Fitball korrekt

1. 1 Fannt déi richteg Gréisst fir Är Héicht. Sëtzt op de Ball mat zwou vun äre Féiss misst kromme de Buedem a Knéien Klicken op engem 90-Diplome Wénkel. Wann Dir e Fitball um Internet kaaft an et net testen kann, wielt d'Optioun baséiert op Ärer Héicht. Hei ass en ongeféieren Verhältnis:
   • Wann Dir ënner 155 cm sidd, probéiert e 45 cm Kugel.
   • Wann Är Héicht tëscht 155 an 170 cm ass, wielt e Ball mat engem Duerchmiesser vu 55 cm.
   • Wann Är Héicht tëscht 173 an 185 cm ass, wielt e Ball mat engem Duerchmiesser vu 65 cm.
   • Wann Dir méi héich wéi 188 cm sidd, wielt e Ball mat engem Duerchmiesser vu 75 cm.
2. 2 Entlooss de Ball liicht fir et méi einfach ze benotzen. Et wäert méi schwéier sinn d'Übungen op engem festere a méi opgeblosen Ball ze maachen, also wann Dir just ufänkt, kënnt Dir den Loftdrock e bësse reduzéieren. Wann Dir de Fitball opblaasst, stoppt wann et op de Punkt opgeblosen ass datt et Äre Kierper kann halen, awer et biegt liicht wann Dir drop dréckt.
   • Wéi Är Muskele méi staark ginn, kënnt Dir méi Loft an de Ball pumpen fir et méi fest ze maachen.
3. 3 Benotzt e Fitball an engem oppenen Beräich. Fitball kann souwuel dobannen an dobaussen benotzt ginn, déi wichtegst Saach ass fir herrlechen genuch Raum ze hunn. Ier Dir trainéiert, läscht schaarf oder schwéier Objete ronderëm fir d'Chance vun engem Accident ze minimiséieren.
4. 4 Sëtzt op der fitball mat Äre Féiss flaach um Buedem an Knéien bei engem 90-Diplome Wénkel onhaltbar. D'Knéien sollen direkt iwwer d'Knöchel sinn an de Réck sollt direkt sinn. Verdeelt Är Been Schëllerbreet ausser, oder wann Dir et schwéier fannt d'Gläichgewiicht ze halen, verbreet se méi breet.
5. 5 Atem mat all Übung. Wann Dir op engem Fitball trainéiert, inhaléiert duerch d'Nues an ausatmen duerch de Mond. Dir kënnt souguer de Score behalen fir lues a stänneg Atmung ze garantéieren.

Method 2 vun 3: Kernübungen fir Ufänger

1. 1 Spréngt liicht op de Ball. Wann Dir spréngt, musst Dir Är Kärmuskele benotze fir um Fitball ze balanséieren. Dir däerft net méi wéi 2,5 cm vum Ball hiewen.
2. 2 Benotzt e Fitball fir e Sit-up ze maachen (Trunk Lift). Sëtzt um Ball mat de Féiss flaach um Buedem an der Hipbreet ausser an engagéiert Är Kärmuskelen. Kräiz Är Waffen iwwer Är Broscht a leet zréck, wärend Dir Är Been no vir beweegt bis Ären ënneschten Réck um Ball ass. De Kierper soll eng direkt Linn vun de Knéien bis zur Kroun vum Kapp bilden.
   • Huelt Äre Kinn an hëlt Är Schëlleren a Kapp op bis Dir Är Knéien gesitt. Riicht net bis zum Schluss. Dir braucht just de Raum tëscht Ären ieweschten Oberschenkel an Ärem Rippbock ze béien. Zréck op eng horizontal Positioun.
   • Widderhuelen op d'mannst 10 Mol.
3. 3 Maacht Kugelhiewelen. Lie op Ärem Réck mam Fitball tëscht Äre Féiss. Wickelt Äre Kapp ëm Är Hänn. Engagéiert Är Bauchmuskelen a knippt de Ball tëscht Äre Féiss. Ouni Är Been ze béien, hëlt de Ball op d'Plafong. Stop wann Är Féiss senkrecht zum Buedem sinn.
   • Senk de Ball e puer Zentimeter vum Buedem zréck, awer beréiert se net.
   • Widderhuelen op d'mannst 10 Mol.
4. 4 Maacht den Hond a Vugel Übung. Gitt op Är Hänn a Knéien iwwer de Fitball. Gitt sécher datt de Ball sécher ënner dem Bauchberäich befestegt ass. Hiewen een Aarm a gläichzäiteg de Géigendeel Been. Halt Ären Aarm a Been direkt an zitt se sou wäit wéi méiglech vun Ärem Kierper ewech. Benotzt de Ball fir d'Gläichgewiicht ze halen an Är Hüften stänneg ze halen.
   • No e puer Sekonnen, senkt Är Glieder sanft erof. Huelt Ären aneren Aarm a Been op.
   • Maacht 10 Wiederholungen op all Säit.
5. 5 Maacht Koordinatiounsübungen. Stand op Är Hänn a Knéien iwwer de Ball sou datt Är Hëfte um Fitball raschten. Hiew d'Knéien liicht erop fir op den Zänn oder op den Zänn ze balanséieren. Spann deng Abs an heben Är Waffen op d'Säiten, form eng T-Form. Wann Dir bal ausgeglach sidd, bewegt Är Waffen no vir, formt eng Y-Form. Halt e Moment. Da setzt Är Waffen no vir sou datt Äre Kierper an enger riichter Linn ausgestreckt ass.
   • Widderhuelen 4 Mol.

Method 3 vun 3: Beenübungen fir Ufänger

1. 1 Probéiert d'Beenverlängerung. Sëtzt um Ball mat Äre Féiss flaach um Buedem an Hëfte Schëllerbreet ausser, wärend Dir Är Kärmuskelen engagéiert. Huelt e Fouss op a riicht Äert Been. D'Eeër solle parallel zum Buedem sinn. Halt d'Positioun fir 10 Sekonnen. Benotzt Ären anere Been a Bauch fir de Ball stänneg ze halen.
   • Sidd Äre Fouss op de Buedem an hëlt deen aneren op. Widderhuelen d'Übung 10 Mol op all Säit.
   • Wann Dir als éischt Äert Been net riicht kënnt, hëlt als éischt Äre Fouss vum Buedem op an hëlt Äre Knéi op. Et wäert och d'Muskelen stäerken.
2. 2 Maacht e Ball hallef Squat. Setzt de Ball géint d'Mauer sou datt en net beweegt. Sëtzt um Ball an der richteger Positioun. Schéckt Äert Gewiicht op Är Fersen wéi Dir de Ball ofhëlt. Stop hallef, haalt d'Knéien gebéit a benotzt Är Hëfte.
   • Lues a lues zréck an eng Sëtzpositioun um Ball.
   • Widderhuelen 10 Mol.
3. 3 Maacht eng Mauer squat. Stand mat Ärem Réck géint d'Mauer. Plaz de Fitball tëscht Iech an der Mauer an der Lendegéigend. Lean Äre Réck géint de Ball an huelt 1-3 Schrëtt no vir. D'Distanz hänkt vun der Längt vun Äre Been of. Engagéiert Är Bauchmuskelen a setzt sech weider géint de Ball. Halt Är Knéien an der Linn mat Äre Knöchel an Är Hëfte parallel zum Buedem.
   • Wann Är Knéien virun oder hannert Är Knöchel erausstinn, passt d'Positioun vun Äre Féiss un.
   • Stand an engem halwen Squat fir 10 bis 20 Sekonnen. Da riicht op. Widderhuelen Squats op d'mannst 10 Mol.
4. 4 Maacht eng intern Oberschenkel Kompressioun. Sëtzt um Rand vun engem Stull mat Ärem Réck direkt. Setzt de Ball tëscht Äre Knéien, verbreet se méi breet wéi Är Hëfte. Fänkt d'Bewegung un andeems Dir Är Knéien zesummen dréckt wärend Dir Är Kärmuskelen engagéiert. Sëtzt e puer Zentimeter zréck wéi Dir de Ball dréckt. Zréck an d'Startplaz andeems Dir Är Knéien entspaant, awer de Ball net lassloossen.
   • Widderhuelen 10 Mol.
5. 5 Maacht eng Bréck. Sëtzt um Ball mat den Äerm iwwer d'Këscht gekräizegt. Beweegt dann Är Been a réckelt de Ball erof bis et ënner Ärem Kapp a Schëlleren ass. D'Féiss solle komplett flaach um Buedem ënner de Knéien sinn. Halt Är Hëfte, Schëlleren a Knéien an enger riichter Linn. Haalt de Ball ganz roueg, erhéicht Är Hëfte beim Kontraktéiere vun Äre Gluten a Knéien, an dann erof Är Hëfte.
   • Widderhuelen 10 Mol.
6. 6 Probéiert Hammer Curls. Lie mat Ärem Réck um Buedem. Setzt Är Féiss um Fitball. Biegt Är Knéien, bewegt de Ball Richtung Ären Hënner mat Äre Féiss, an hëlt Är Hëfte liicht vum Buedem op. Halt fir eng Sekonn a gitt zréck an d'Startplaz.
   • Widderhuelen 10 Mol.