Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Allgemeng Tipps fir Treadmill Workout
• Deel 2 vun 3: Lafbunn Workout fir Ufänger
• Deel 3 vun 3: Interval Running Workout
• Wat brauchs du

D'Léiere vun der Lafbunn ze benotzen erfuerdert vill vun de selwechte Prinzipien, déi d'Coureuren benotze fir op eng Course virzebereeden. Dir musst Är Ausdauer lues a lues erhéijen fir Verletzungen, Schwindel, Drockproblemer oder Dehydratioun ze vermeiden. Léiert wéi Dir d'Treadmill benotzt andeems Dir dës Tipps follegt.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Allgemeng Tipps fir Treadmill Workout

1. 1 Consultéiert Ären Dokter wann Dir Gelenk- oder Réckproblemer hutt. Hie sollt Iech beroden ob Dir High-Impact Workouts maache sollt (lafen) oder just trëppelen.
2. 2 Kaaft bequem Lafschong. Maacht op d'mannst 10 Pairen ier Dir kaaft. Ideal Turnschuere solle richteg Supinatioun ubidden, hunn eng mëll Insole a fräi Zehraum.
   • Am Géigesaz zu de populären Iwwerzeegungen sollten Turnschuere net ze locker sinn. Si sollten bequem direkt nom Kaf sëtzen, also widderstoen d'Versuchung eng manner bequem Optioun ze kafen. Wa méiglech, droen Är Turnschuere ronderëm d'Haus fir déi éischt Woch fir se zréckzeginn wa se ufänken ze reiwen.
3. 3 Drénkt 0,5-0,7 Liter Waasser eng an eng hallef Stonn virum Training. Well déi meescht vun dësen Trainingen méi laang wéi 20 Minutten daueren, kënnt Dir vill schwëtzen an dehydratiséiert ginn.
   • Huelt eng Fläsch mat op d'mannst en halleft Liter Waasser mat Iech op Ärem Training.
   • Gitt op d'Toilette ier Dir trainéiert. Eng Paus beim Lafen kann Äre Rhythmus an Är aerob Virdeeler stéieren.
4. 4 Gitt décke Socken un. Probéiert déck héich Socken anstatt kuerz Trainingssocken ze droen fir ze vermeiden.
5. 5 Huelt Iech Zäit fir ze waarm an ze erhuelen. Engagéiert 5 Minutte virum an no Ärem Haapttraining fir mat engem Tempo vun 2-3 km / h ze goen.
   • Wann Dir an de Fitnessstudio gitt, betruecht et als Erwiermung an engem Ofkillung.
6. 6 Schafft mat Ären Hänn. Dir kënnt versicht ginn un de Grëffer vun der Lafbunn virun Iech ze halen fir d'Gläichgewiicht ze halen. Awer dëst erlaabt Iech net ganz Kalorien ze verbrennen, déi gewënscht Haltung z'erhalen an d'Laascht korrekt ze benotzen.
7. 7 Ënnersicht d'Astellungen. Bezuelt besonnesch Opmierksamkeet op d'Geschwindegkeet an d'Schréiegt Astellungen déi Dir ännere kënnt. Dëst sinn Är Haaptknäpper.
   • Fuert nëmmen op programméiert Workouts nodeems Dir Iech bequem fillt mat den manuellen Astellungen. Dir kënnt Ären Training no Ärem Fitnessniveau kontrolléieren.
8. 8 Benotzt e Sécherheetsschlëssel. Et erlaabt Iech ze stoppen wann et Iech bequem ass, awer et ass fir en Noutstopp designt. Wann Dir Äert Gläichgewiicht verléiert, vermeit de Schlëssel datt Dir fällt an Iech selwer eescht verletzt.

Deel 2 vun 3: Lafbunn Workout fir Ufänger

1. 1 Maacht en Ufänger Training vun 20-30 Minutten. An den éischten 15 Minutten vun Ärem Training sidd Dir méi wahrscheinlech kierzlech verbraucht Kuelenhydrater ze verbrennen. An 15 Minutten fänkt Dir un Fett ze verbrennen an d'Ausdauer ze verbesseren.
2. 2 Waarm fir 5 Minutten op. Dës Erwiermung hëlleft Iech Äert Gläichgewiicht ze verbesseren an Verletzungen ze vermeiden. Befestegt de Sécherheetsschlëssel op Äre Kierper ier Dir mam Training ufänkt.
   • Start mat engem luesen Tempo (2-3 km / h) fir 1 Minutt ze goen.
   • An der zweeter Minutt setzt d'Geschwindegkeet op 2,5 km / h. Gitt op Är Zänn fir 30 Sekonnen, dann op Är Fersen fir 30 Sekonnen.
   • D'Erhéijung klammen op 6. Geschwindegkeet bleift bei 2 bis 2,5 km / h. Fouss fir eng Minutt.
   • Erhéije de Schrëtt ëm 1 Minutt. Wann Dir et schwéier op dëser Schréiegt fannt, reduzéiert Är Geschwindegkeet. No 2 Minutten reduzéiert den Neigung op Null.
   • Erhéicht d'Geschwindegkeet op 3.5 an der leschter Minutt.
3. 3 Halt Ären Tempo tëscht 4.5 a 6 km / h fir 20 Minutten. Fir déi éischt Woch vum Gebrauch vun der Lafbunn kënnt Dir Är Geschwindegkeet an Neigung op dësem Niveau behalen.
4. 4 Erhuelung. Reduzéiert den Tempo lues a lues all Minutt fir 5 Minutten.
5. 5 Experimentéiert mat Steigungen a méi héijer Geschwindegkeet no enger bis zwou Woche vum Training. Dir sollt den Neigung op e Niveau méi grouss wéi 4 fir 1-2 Minutten änneren an d'Geschwindegkeet liicht reduzéieren. Dir kënnt d'Geschwindegkeet vun 0,5-1 km / h fir 1-2 Minutten erhéijen.
   • Intervalltraining ass dee beschte Wee fir Ausdauer, Geschwindegkeet a Fettverbrennung ze erhéijen. Intervalle vun 1 bis 2 Minutten erhéijen Ären Häerzfrequenz, duerno kënnt Dir op mëttel Intensitéit zréckkommen. Mëttelméisseg Intensitéit ass ongeféier wann Dir scho schwéier otemt awer ëmmer intermittéierend Gespréicher hutt.

Deel 3 vun 3: Interval Running Workout

1. 1 Probéiert Intervall Workouts déi Lafen a séier Spazéieren enthalen. D'Zil vun sou enger Intensitéit Intervall Training ass Är Häerzgeschwindegkeet wesentlech ze erhéijen.
2. 2 Maacht eng fënnef Minutten Erwiermung wéi uewe beschriwwen.
3. 3 Run oder gitt séier fir 1 Minutt. Zil fir d'Streck ëm 1,5-3 km / h wärend dësem Intervall ze beschleunegen. Méi knapp Leefer kënnen hir Geschwindegkeet erhéijen.
4. 4 Zréck op 5-6 km / h fir 4 Minutten.
5. 5 Maacht nach 4 Intervaller: 1 Minutt méi séier lafen oder goen a 4 Minutten mat mëttlerer Intensitéit.
6. 6 Cool of fir 5 Minutten um Enn vun Ärem Training.
   • Erhéicht den Héichintensitéitsintervall ëm 15-30 Sekonnen all Woch.
   • Probéiert programméiert Intervall Workouts wann Dir mat Sécherheet eng Minutt Intervalle maache kënnt.Och, fir d'Intensitéit ze erhéijen, kënnt Dir "Hiwwel" Workouts maachen an deenen den Neigung ännert anstatt d'Geschwindegkeet.

Wat brauchs du

• Lafschong
• Déck laang Strëmp
• Gym / Home Treadmill Memberschaft
• Waasser
• Sécherheetsschlëssel
• Erwiermt / ofkillt