Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: D'Bréck Armstand ausstrecken a verstäerken
• Deel 2 vun 3: Handstand Praxis
• Deel 3 vun 3: Huelt en Handstand iwwer d'Bréck
• Tipps
• Warnungen
• Wat brauchs du

Wann Dir jeemools e Gymnastikwettbewerb gekuckt hutt, musst Dir beandrockt sinn vum Iwwergang op Handstand vun der Bréck Positioun. Awer wousst Dir datt Dir och léiere kënnt dës spektakulär Übung ze maachen? Et kann Iech hëllefen verschidde Muskelen ze stäerken, Är Flexibilitéit a Gläichgewiicht ze verbesseren, an de Bluttfluss an Äert Gehir erhéijen. No e puer einfache Workouts kënnt Dir Är Frënn iwwerraschen an Äert Selbstschätzung erhéijen!

Schrëtt

Deel 1 vun 3: D'Bréck Armstand ausstrecken a verstäerken

1. 1 Streckt Är Handgelenk an Är Knöchel. D'Flexibilitéit vun dëse Gelenker ass ganz wichteg fir d'Bréck Handstand. Waarm se all Dag op, gitt sécher ze strecken ier Dir d'Haltung auswierkt.
   • Fir Är Handgelenk ze strecken, sëtzt um Buedem a leet Är Hänn um Buedem, Handflächen no ënnen, gebéit an engem 90-Grad Wénkel op Äre Viraarm.Biegt Är Ellbogen sanft, fillt d'Spannung op der Innere vum Handgelenk. Da kräizt Är Waffen virun Iech, plazéiert Är Handflächen um Buedem, Fangeren een op deen aneren.
   • Fir Äert Knöchel ze strecken, rotéiert Äre Fouss e puer Mol (andeems Dir Äert Knöchel bewegt) mat a mat der Auer. Wann Dir wëllt, kënnt Dir um Buedem sëtzen an déi folgend Übung maachen: streckt ee Been virun Iech, kräizt et mat deem aneren, an hält Äre Fouss mat Ärer Hand, biegt et lues a lues.
2. 2 Maacht eng Bréck. D'Bréck ass eng Iwwergangsstadie zum beschriwwenen Handstand a spillt eng wichteg Roll. De Bréckstand hëlleft net nëmmen d'Schëlleren ze strecken, awer erlaabt Iech och direkt op d'Handstand ze goen.
   • Lie op Ärem Réck mat Äre Féiss flaach um Buedem an d'Knéien gebéit. Zur selwechter Zäit sollten d'Féiss den Hënner beréieren.
   • Setzt Är Handflächen um Buedem no bei Ären Oueren, Fanger weisen op Är Schëlleren.
   • Lift Är Hüften sou vill wéi méiglech op, riicht Är Waffen sou wéi méiglech um Ellbogen. Relaxéiert Ären Hals andeems Dir Äre Kapp zréck an erof werft.
   • Iwwerweist Äert Gewiicht op Är Waffen sou datt Är Schëlleren iwwer Är Waffen sinn a bilden eng direkt vertikal Linn mat hinnen.
   • Beweegt Är Been e bësse méi niddereg, riicht se a hält se parallel mateneen.
   • Rock hin an hier. Biegt Är Knéien, transferéiert Äert Kierpergewiicht op si; riicht dann Är Been erëm, verschéckt d'Gewiicht zréck op Är Äerm. Dëst streckt Är Schëlleren.
   • Gitt de Bréckstand eraus andeems Dir Är Waffen a Been bei den Ellbogen a Knéien biegt an Äert Réck zréck op de Buedem senkt.
3. 3 Stäerkt d'Muskelen an Ärem zentrale Kierper. Fir e schéine Bréck Handstand, musst Dir staark Bauch-, Becken-, Réck- an Hüttmuskelen hunn. D'Bréck ass ideal fir dës Muskelgrupp ze trainéieren, also trainéiert se all Dag. Aner Übungen wéi Hebe Gewiichter, Squats, a Push-ups sinn och hëllefräich. Pilates a Yoga Systemer enthalen och eng Vielfalt vun Übungen, déi hëllefen déi zentral Muskele vum Kierper ze stäerken.

Deel 2 vun 3: Handstand Praxis

1. 1 Praktesch Handstand. Den Handstand hëlleft d'Muskelen ze stäerken, d'Figur an d'Gefill vum Gläichgewiicht ze verbesseren.
   • Gitt op all Véier (mat Ären Handflächen a Knéien) op enger Yoga Mat.
   • Senkt Är Ellbogen op de Buedem.
   • Setzt Är Handflächen zesummen, interlockéiert Är Fanger a riicht déi baussenzeg Säiten vun Äre Handflächen um Buedem.
   • Senk d'Spëtzt vum Kapp op de Buedem mat Ären verwéckelte Handflächen um Réck vum Kapp.
   • Riicht béid Been a réckelt Är Féiss sou no wéi méiglech op Äert Gesiicht.
   • Wann Dir dëst maacht, probéiert Är Hëfte parallel mat Äre Schëlleren ze halen.
   • Hëlt Äert riets Been an dann Äert lénks Been an der Loft.
   • Dir kënnt ufänken an der Géigend vun der Mauer ze trainéieren, lues a lues ewech ze goen.
2. 2 Stand op Är Hänn no bei der Mauer. Ier Dir en Handstand iwwer d'Bréck maacht, übt en einfachen Handstand. Start mat engem Stand bei der Mauer, benotzt se als Ënnerstëtzung wann néideg.
   • Setzt Är Handflächen um Buedem direkt géint d'Mauer. An dësem Fall sollt Dir se op d'Schëllerbreedung ausdehnen an Är Fangeren op d'Säiten verbreeden.
   • Pull Är Been erop mat Äre Féiss géint d'Mauer.
   • Dréckt d'Kroun vum Kapp géint d'Mauer sou datt Äert Gesiicht um Buedem steet.
   • Lift Är Féiss vun der Mauer op.
   • Gitt sécher datt Är Waffen an Hëfte an enger riichter Linn sinn. Dëst ass hir korrekt Standplaz.
   • Halt eng Haltung sou laang wéi méiglech, et ass gutt fir d'Muskelen ze stäerken.
3. 3 Léiert Handstand ze maachen ouni eng Mauer ze benotzen. No de viregte Schrëtt sidd Dir prett e normale Handstand ze maachen. Wann Dir Angscht hutt, frot e Frënd fir Iech ze hëllefen andeems Dir Iech sécher hält a sécher sidd datt Dir direkt opstinn. Gitt sécher datt Är Hänn, Hëfte, an d'Spëtze vun den Zänn eng riicht vertikal Linn bilden, déi lescht no uewen zéien.
   • Setzt Är Handflächen um Buedem virun Iech, verbreet se op d'Schëllerbreet.
   • Hebt Är Been iwwer Äre Kapp, haalt Är Waffen an Hëfte an enger riichter Linn.
   • Wéi mat engem Wandstand, weist Äert Gesiicht op de Buedem.Wielt eng Plaz um Buedem a fokusséiert drop, probéiert d'Gläichgewiicht ze halen.
   • Bleift sou laang wéi méiglech an dëser Positioun.
4. 4 Praxis op der Bréck ze stoen. Dir braucht dëst fir en Handstand ze huelen. Et wäert am Ufank e bësse grujeleg sinn, sou datt Dir e Frënd ëm Hëllef froe kënnt.
   • Stand direkt um Buedem mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
   • Hëlt Är Waffen iwwer Äre Kapp a streckt Äre ganze Kierper op.
   • Fänkt un den Torso no ënnen zréck zréck ze béien, bréngt Är Hüften no vir an hält Är Waffen ausgestreckt, beréiert Är Oueren.
   • Land zréck an enger Bréck Haltung mat Ären Handflächen flaach um Buedem mat den Zänn vis -à -vis vun de Féiss.
   • Wéi d'Erfahrung eropgeet, kënnen d'Féiss zesummen gesat ginn.
   • Wann Dir extra Versécherung braucht, frot e Frënd fir hir Hänn ënner Ärem Réck ze halen.
   • Gitt eraus vum Bréckrack, senkt Äert Réck sanft op de Buedem.

Deel 3 vun 3: Huelt en Handstand iwwer d'Bréck

1. 1 Huelt e Bréckstand e puer Mol vun enger Standplaz. Sou wäert Dir Iech strecken a virbereeden op weider Handlungen. Follegt d'Schrëtt hei uewen. Nom Erwiermung, befollegt d'Schrëtt hei ënnen.
2. 2 Fänkt un mat enger Bréckstand vun enger stänneger Positioun ze huelen. E Bréck Handstand fänkt mat enger Bréck aus enger stänneger Positioun un, awer da fuert Dir weider mat der Beweegung andeems Dir Är Been ophëlt an op Är Hänn steet.
   • Stand op de Buedem mat Äre Féiss parallel zueneen a Schëllerbreet ausser.
   • Gitt Är Hänn héich.
   • Fänkt Ären Torso zréck ze kippen, huelt eng Bréck Haltung.
3. 3 Soubal Är Handfläche de Buedem beréieren, fuert weider, hëlt Är Been erop. Zu dësem Moment musst Dir zwou Aktiounen bal gläichzäiteg maachen.
   • Gitt sécher datt Är Schëlleren iwwer Är Handfläche sinn. Dëst wäert d'Adoptioun vun der Haltung immens erliichteren.
   • Dréckt de Buedem mat Äre Féiss of, hëlt Är Been iwwer de Kapp a leet Är Hänn um Buedem.
4. 4 Riicht Är Waffen aus wärend Dir e Stand op hinnen hält.
   • Stretch d'Muskelen an Ärem zentrale Kierper, riicht Äre Réck a gitt sécher datt Är Waffen an Hëfte an enger riichter Linn sinn.
   • Fokusséiert op enger Plaz um Buedem, probéiert Äert Gläichgewiicht z'erhalen.
5. 5 Gitt d'Handstand eraus. Fir dëst ze maachen, senkt Är Féiss op de Buedem virun Iech bei Ären Hänn. Ta-da-da-da!

Tipps

• Gitt bequem Kleeder un déi Är Bewegungen net beschränken.
• Trainéiert op enger Yoga Mat oder enger mëller Uewerfläch (Sand oder Gras) - Dir braucht eng mëll Landung Plaz!
• Wann Dir en Handstand iwwer d'Bréck übt, kritt ëmmer e Sécherheetsnetz vun engem Erwuessenen.

Warnungen

• Wann Dir viru kuerzem eng Zort Verletzung hat, konsultéiert Ären Dokter ier Dir mat Training ufänkt.
• Probéiert Äert Gläichgewiicht ze halen an net ze falen. Et gëtt e Risiko vu Verletzung, sou wéi Knochenfraktur oder schwéier Blesséierungen. Hutt ëmmer een aneren op der sécherer Säit bis Dir bequem sidd mat der Haltung.
• Wackelt ënner kengem Ëmstänn Är Waffen wann Dir eng Haltung mécht. Wann Dir Iech fillt wéi Dir Äert Gläichgewiicht verléiert, senkt Är Féiss direkt op de Buedem.

Wat brauchs du

• Yoga Mat
• Mauer
• Gemittlech locker Kleedung
• Assistent (bevorzugt)