Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 4: Benotzt Entspanungstechniken
• Methode 2 vu 4: Maacht eng Routine op fir op de Schlof virzebereeden
• Method 3 vun 4: Entwéckelt Gutt Schlof Hygiene
• Methode 4 vun 4: Erstellt eng flott Plaz fir ze schlofen
• Tipps
• Warnungen

Kanner tëscht 6 an 13 Joer brauchen all Nuecht 9 bis 11 Stonnen Schlof. Dës Ufuerderung ka ganz schwéier sinn ze respektéieren wann d'Kand Schwieregkeeten huet ze schlofen.Déi meescht Insomnia Medikamenter sinn onsécher fir an engem fréien Alter ze huelen, also an dëser Situatioun ass et noutwendeg op natierlech Methoden ze zéien fir de Schlof ze induzéieren. Et gi vill Technike fir Kanner méi séier ageschlof ze falen, sou wéi Entspanungstechniken ze benotzen, eng Routine no der Virbereedung op d'Bett ze maachen, eng gutt Schlofhygiene ze üben an eng agreabel Atmosphär am Schlof ze kreéieren.

Schrëtt

Method 1 vun 4: Benotzt Entspanungstechniken

1. 1 Zielt vun 100 erof. Äert Geescht entspanen ass wichteg fir ze schlofen, sou datt Dir vläicht vun 100 ziele wäert Iech hëllefen. Wärend Dir am Bett leet, maacht Är Aen zou a fänkt vun 100 an Ärem Geescht erof (100, 99, 98, 97, asw.). Dës Übung entspaant Äre Geescht an hëlleft Iech ze schlofen.
   • Wann Dir op een gezielt hutt awer net ageschlof sidd, probéiert eng méi grouss Zuel, wéi 500 oder souguer 1000.
2. 2 Halen en Tagebuch. Journal ze halen ass och e gudde Wee fir Äert Geescht ze berouegen an ze schlofen ze wiesselen. Schreift iwwer de vergaangenen Dag, Är Ängscht, Suergen, oder soss eppes. Är Gedanken op Pabeier ze schreiwen kann Iech hëllefen se fräisetzen a méi séier schlofen.
   • Probéiert e speziellen Tagebuch ze halen wou Dir Notize maacht ier Dir all Nuecht an d'Bett geet.
   • Dir kënnt och e Journal benotze fir Lëschte vu Saachen ze maachen, déi Iech stéieren, oder Froen ze schreiwen, déi Dir gär hätt un een ze stellen.
3. 3 Praxis déif Atmung. Et kann Iech och hëllefen ze relaxen an ze schlofen. Fir déif Atmung ze üben, leet op Ärem Réck a maacht Iech bequem. Zum Beispill kënnt Dir een oder zwee Këssen ënner de Knéien an den Hals leeën.
   • Setzt Är Hänn op Ärem Bauch (just ënner Ärem Rippkapp), Palmen erof. Verbréngt Är Fanger net.
   • Dann huelt e laangen, luesen, déiwen Otem mam Bauch. Wärend dësem Prozess sollt de Bauch mat Loft fëllen an ausdehnen, an Dir sollt Är Aarm fillen.
   • No e puer Sekonnen ausatmen lues a fille wéi Äre Bauch ënnergeet.
   • Widderhuelen dës Übung fir 10-15 Sets.
4. 4 Probéieren ze maachen progressiv Muskelrelaxatioun. Progressive Muscle Relaxation ass eng Entspanungsübung déi hëlleft Spannungen am Kierper vu Kapp bis Fouss ze befreien. Vläicht kann dës Technik Iech hëllefen wann Dir Probleemer hutt ze schlofen well Dir Iech gestresst an nervös fillt.
   • Fir progressiv Muskelrelaxatioun ze maachen, zitt als éischt Är Zänn an haalt se ugespaant fir ongeféier fënnef Sekonne. Dann entspaant se fir ongeféier 30 Sekonnen.
   • Wiesselt dann op d'Kälwer a widderhuelen de Prozess mat Spannung an Entspanung. Fuert spannend a relax Är Muskelen bis Dir uewen um Kapp sidd.
5. 5 Huelt eng Taass Kräutertee. Frot en Elterendeel fir Iech eng Taass berouegend Kräutertee ze maachen. Vill Kräidertee hëllefen Iech z'entspanen a kënne hëllefen Äre Schlofprozess ze beschleunegen. Hei sinn e puer gutt Optiounen:
   • Kamille Téi;
   • Mint Téi;
   • rooibos (rooibos);
   • Uebst Téi.

Methode 2 vu 4: Maacht eng Routine op fir op de Schlof virzebereeden

1. 1 Start Är Schlofzäit Routine ongeféier 30-60 Minutte virum Schlafengehen. Et kann Iech eng Zäit daueren fir ze berouegen an Äre Kierper op de Schlof ze preparéieren. Bereet Iech an d'Bett an 30-60 Minutte vir, gitt Äre Kierper d'Méiglechkeet ze luesen an ze relaxen.
2. 2 Huelt e waarmt Bad. Et hëlleft Iech z'entspanen, Är Muskelen ze berouegen an Äert Geescht ze läschen. Probéiert dëst als éischt ze maachen wann Dir op d'Bett virbereet. Benotzt Äre Liiblingsbubbelbad fir eraus ze wäschen a fir ongeféier 15-20 Minutten am Bad ze loossen. Dann trocken mat engem propperen, flauschegen Handtuch.
3. 3 Maacht Är Pyjama un. Gemittlech Pyjamas kann Iech hëllefen Iech bequem ze fillen an e gudde Schlof ze förderen. Wielt e puer Pyjamas déi de Saisons passen.Zum Beispill, wann et Wanter ass an Dir Iech e bësse kal an der Nuecht fillt, trëfft Flanell Pyjama. Wann et Summer ass an Dir normalerweis an der Nuecht waarm gëtt, maacht eppes Liicht wéi en T-Shirt a Shorts.
   • Dir kënnt och aner Saache maache fir Iech bequem ze fillen. Zum Beispill, wann Är Féiss kal sinn, dann Socken un. Wann de Raum waarm ass, schalt de Fan un.
4. 4 Passt op aner perséinlech Bedierfnesser op. Nodeems Dir Är Pyjamas ugedoen hutt, musst Dir op all Är aner perséinlech Bedierfnesser këmmeren fir sécherzestellen datt Dir eng gutt Nuecht schlofen. Biischt Är Zänn, wäscht Äert Gesiicht, drénkt Waasser, a benotzt d'Buedzëmmer ier Dir an d'Bett geet.
5. 5 Spillt e puer relax Musek. Musek kann Iech hëllefen ze relaxen, sou datt et e super Ergänzung zu Ärer Owend Routine ass. Wielt eppes berouegend, wéi klassesch oder Jazz. Oder Dir kënnt e puer lues Lidder vun engem vun Äre Liiblingsmuseker lauschteren. Egal wéi Äre Choix, d'Haapt Saach ass datt et eng agreabel an entspaant Melodie sollt sinn.
6. 6 Dim d'Luuchten. D'Luucht dimmen hëlleft dem Kierper Melatonin ze produzéieren, wat e wesentleche Schlofhormon ass. Helle Liicht kann d'Fäegkeet vum Kierper stéieren Melatonin ze verëffentlechen. Et ass net noutwendeg fir all d'Luuchten auszeschalten, awer gitt sécher datt all Glühbirnen, op deenen Dir lass sidd, déif sinn.
   • Zum Beispill kann eng kleng Tischlamp oder Nuetslicht e schwaach Liicht ausstrahlen fir Iech ze schlofen.
7. 7 An d'Bett klammen. Nodeems Dir all Är Bedierfnesser gekëmmert hutt an Är Schlofkummer schéin a gemittlech gemaach hutt, kënnt Dir an d'Bett krauchen an ufänken ze relaxen. Dir braucht net direkt ze schlofen, awer an d'Bett ze klammen hëlleft Äre Kierper a Geescht fir an de Schlof ze wiesselen.
8. 8 Chat roueg mat engem oder liest eng Geschicht. Heiansdo sidd Dir prett fir dës ganz Minutt anzeschlofen, awer heiansdo brauch Dir e bësse méi Zäit fir Iech selwer an d'Kinnekräich Morpheus ze tauchen. Wann Dir Iech net scho schléift fillt, roueg mat Ären Elteren ze schwätzen kann Iech hëllefen ze relaxen. Dir kënnt och probéieren eng Bettgeschicht eleng ze liesen oder mat Ären Elteren fir schlofen ze fillen.

Method 3 vun 4: Entwéckelt Gutt Schlof Hygiene

1. 1 Benotzt d'Bett nëmmen fir ze schlofen. Aner Saachen ze maachen zousätzlech zum Schlof am Bett kann et schwéier maachen an der Nuecht ageschlof ze ginn. Gitt sécher datt dat eenzegt wat Dir an Ärem Bett maacht ass Schlof. Kuckt keng Fernseh, spillt Videospiller, oder maach Hausaufgaben am Bett.
2. 2 Iessen net zwou Stonne virum Bett. Kuerz virum Bett iessen mécht et méi schwéier fir Iech ze schlofen well Äre Kierper ëmmer nach Liewensmëttel verdaut. Probéiert Äre leschte Snack op d'mannst zwou Stonnen virum Bett ze plangen. Zum Beispill, wann Dir um 21:00 an d'Bett gitt, ësst Är lescht Molzecht ëm 19.00 Auer.
   • Wann dat gesot gëtt, iesst net ze vill. Maacht just e Snack. Zum Beispill, probéiert e Sandwich oder eng kleng Schossel Müsli a Mëllech ze iessen.
   • Drénkt och näischt, wat no 17.00 Auer koffeinéiert ass, soss kann et Iech verhënneren datt Dir schlofe kënnt.
3. 3 Maacht e puer relax Aktivitéiten um Enn vum Dag. Saachen ze maachen, déi vill Energie erfuerderen oder opreegen, wäert et méi schwéier maachen an der Nuecht ze schlofen. Gitt fréi am Dag aktiv a maacht méi relax Aktivitéiten owes.
   • Zum Beispill, mam Vëlo fueren, Videospiller spillen, oder Fussball fréi am Dag spillen, an owes Musek liesen a lauschteren.
4. 4 Gitt all Nuecht gläichzäiteg an d'Bett. Eng kloer Zäitplang fir an d'Bett ze goen hëlleft Iech méi einfach an der Nuecht ze schlofen well Äre Kierper absorbéiert wann et Zäit ass all Dag ze schlofen. Gitt sécher um selwechten Zäitplang ze bleiwen och um Weekend.
   • Zum Beispill, wann Dir um Wochendag um 21:00 an d'Bett gitt, ënnerbrach Ären Zäitplang net um Weekend.
   • Et wier och léif all Dag zur selwechter Zäit erwächen.

Methode 4 vun 4: Erstellt eng flott Plaz fir ze schlofen

1. 1 Kritt bequem Bettgezei. Eng gutt Matratz, mëll Blieder, an e bequem Këssen hëllefen Iech méi einfach ze schlofen. Wann Dir eng onbequem Matratz hutt, frot Är Elteren eng nei ze kafen oder e Matratz Topper. Wann Äert Bettgezei rau an onangenehm fir de Kierper ass, frot Är Elteren no engem méi bequemen Set.
2. 2 Blockéiert dobausse Liicht a Kläng fir an Ärem Raum anzeginn. Wann Dir an engem Kaméidi Beräich wunnt, wëllt Dir vläicht Ouerstecker benotzen oder de Fan als Quell vu wäisse Geräischer ausschalten. Wäiss Geräischer absorbéiert aner Kläng, sou datt zoufälleg Geräischer Iech manner wahrscheinlech erwächen.
   • Frot d'Elteren akustesch Gardinen ze kafen déi Liicht a Kaméidi blockéieren fir de Raum an eng roueg an donkel Plaz ze maachen.
3. 3 Kontrolléiert d'Raumtemperatur. Am Allgemengen schlofen d'Leit besser an enger cooler Raumtemperatur vun ongeféier 18 ° C. Wann Dir en Klimaanlag oder Thermostat hutt, frot Är Elteren ob et méi no bei dëser Temperatur ugepasst ka ginn. Dir kënnt och e Fan an de Raum setzen fir en ofkillen.
4. 4 Hänkt e puer Fotoen un. Maacht Är Schlofkummer eng invitéierend an invitéierend Plaz mécht et méi einfach fir Iech ze schlofen a gutt ze schlofen. Probéiert e puer Biller vun Äre Frënn a Famill nieft Ärem Bett ze hänken. Wielt Fotoen déi Iech laachen a glécklech maachen.
5. 5 Huelt Äre Liiblings Schlofkompagnon. Schlofen mat engem Objet mat deem Dir Iech sécher fillt (wéi eng Popp, Decken oder opgestoppt Déier) hëlleft Iech méi bequem ze fillen a méi séier ageschlof ze ginn. Gitt sécher Är Liiblingsspillsaach oder Decken ze bréngen ier Dir an d'Bett klëmmt.

Tipps

• E puer Medikamenter kënnen den normale Schlof stéieren. Schwätzt mat Ären Elteren wann Dir mengt datt Medikamenter Är Schlofprobleemer verursaache kënnen. Ären Dokter muss Är Dosis änneren oder en anert Medikament verschreiwen. Stop net Är Medikamenter ze huelen ouni éischt mat Ärem Dokter ze schwätzen.
• Wann Dir net erlaabt d'Nuetslicht unzeschalten wann Dir an d'Bett gitt, haalt eng Taschenlicht praktesch (net un) fir Iech sécher ze fillen.
• Wann Dir ze al sidd fir mat engem Plüsch oder enger Decken ze schlofen, probéiert mat engem Hausdéier oder engem Këssen ze schlofen.
• E puer Schlof Ergänzunge (wéi Melatonin) si sécher fir Kanner, awer vertrauen net ze vill op se. Si kënne schiedlech an / oder Suchtfaktor si wa se regelméisseg benotzt ginn.

Warnungen

• Wann Dir weider Schlofproblemer hutt, sot Ären Elteren a freet se Iech bei den Dokter ze huelen. Vläicht läit de Grond an enger Schlofstéierung oder engem anere medizineschen Zoustand.