Auteur:
Randy Alexander
Denlaod Vun Der Kreatioun:
3 Abrëll 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
D'Hip ass dee gréisste Gelenk am mënschleche Kierper. Hëfte ënnerstëtzen de gréissten Deel vum ganze Kierpergewiicht a si verantwortlech fir d'Gläichgewiicht ze halen. D'Hüttgelenker an den Hëfteberäich beaflossen direkt d'Bewegung, sou Arthritis a Bursitis am Hëfte Beräich sinn dacks besonnesch schmerzhaft. Chronesch Hip Schmerz ass heefeg bei eelere Leit, awer Dir kënnt ëmmer nach Hip Schmerz mat verschiddene Bewegung a Lifestyle änneren. Gitt d'Schrëtt hei ënnendrënner fir den Hip Schmerz ze léisen.
Schrëtt
Deel 1 vun 2: Lifestyle Ännerungen
Diagnostizéiert ier Dir eppes maacht. Et ass ganz wichteg d'Ursaach vun der Péng ze wëssen. Dir sollt Ären Dokter gesinn ier Dir ufänken ze trainéieren oder Medikamenter ze huelen. Et gi vill Grënn firwat Hëfte verletzt sinn, wéi Arthritis, Bursitis oder Verletzung beim Sport spillen. Frot ëmmer Ären Dokter wat Dir sollt a wat net sollt maachen nodeems Dir d'Ursaach vun Ärem Hip Schmerz wësst.
Huelt Schmerzlindernisser. Déi effektivst nonsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter (NSAIDS), déi hëllefen d'Hip Schmerzen ze entléen (dacks duerch Arthritis verursaacht) sinn ibuprofen, Naproxen oder Aspirin. Dës Medikamenter hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren an och Schmerz fir e puer Stonnen ze entlaaschten. NSAIDS hëllefen Enzyme ze blockéieren déi entzündlech Chemikalien am Kierper kreéieren.- Wann ouni Rezept Medikamenter wéi Aspirin net ganz gutt funktionéieren, sollt Dir Ären Dokter gesinn. Ären Dokter kann méi staark Schmerzliichter verschreiwen. Dir sollt och ëmmer Ären Dokter consultéieren ier Dir nei Medikamenter hëlt (och eng populär wéi Aspirin).
Gitt kalt Äis op de Gelenk. Äis op d'Hëpp uwenden hëlleft Arthritis ze reduzéieren. Dir sollt en Eisepak fir 15 Minutten an e puer Mol am Dag op der Halswéi setzen.- Wann Dir den Äispak ze kal fillt, kënnt Dir en an en Handtuch wéckelen, da gëlt en op de schmerzhafte Hipberäich.
Benotzt Hëtzt fir Hip Schmerzen ze entlaaschten verursaacht duerch Arthritis. D'Erwiermung vum Gelenk kann existent Schmerz erliichteren. Bedenkt e waarme Bad ze huelen oder e Whirlpool ze huelen wann Dir en Indoor Badewand hutt. Dir kënnt och e waarme Pak kafen, deen direkt op Är Hëfte geluecht gëtt.
- Benotzt keng Hëtzt fir Gelenkschmerzen ze entlaaschten wann Dir Bursitis hutt. Hëtzt kann d'Bursitis Hëfte méi schlecht maachen.
Rescht. Wann Dir eng Hip Verletzung hutt, ass et besser Är Hëfte Zäit ze heelen ze ginn. Vermeit alles wat Iech Péng an Ärem Hip fillt. Amplaz sollt Dir roueg an engem Kino leien, Popcorn iessen, entspanen an Äis op Är Hëfte uwenden. Dir sollt Är Hëfte fir op d'mannst 24-48 Stonnen ausrouen.
Vermeit Impakt-resistent Aktivitéiten. Wann de Schmerz staark ass, wëllt Dir sécher net lafen oder sprangen, awer passt op dës Aktivitéiten awer ze vermeiden. Schockresistent Aktivitéite maachen dat entzündegt Gelenk méi schlëmm a verursaache méi schwéier Péng. Amplaz ze lafen, probéiert séier ze goen, well ze Fouss net vill Auswierkungen op d'Gelenker huet.
Bedenkt Gewiicht ze verléieren. Wat Dir méi Gewiicht waacht, wat Är Hëfte méi Gewiicht sollten ënnerstëtzen. Gewiichtsverloscht hëlleft den Hip Schmerz ze entlaaschten einfach andeems d'Gewiicht op de Knorpel an d'Gelenker reduzéiert gëtt. Dir sollt Weeër benotzen fir Iech Gewiicht ze verléieren.
Wielt déi richteg Schong. Wielt Schong déi sou Ënnerstëtzung wéi méiglech sinn. Kuckt Schong mat guddem Schaum oder eraushuelbare Insoles fir einfach Upassung. D'Sohle soll schlagbeständeg sinn, Kaméidi limitéieren (wann Dir de Fouss beweegt oder dréit), an den Drock gläichméisseg iwwer d'Längt vum Fouss verdeelt. Annonce
Deel 2 vun 2: Übung a Stretchen
Fänkt all Dag mat Bewegung un. Méi Blutzirkulatioun a gemeinsame Entspanung kënnen hëllefen de Péng fir de Rescht vum Dag ze entlaaschten. Übung ass besonnesch gutt fir Arthritis. Dir sollt all Dag ufänken andeems Dir Är Hëfte duerch d'Bréckübung aktivéiert.
- Lie um Réck um Buedem a béit d'Knéien. Féiss sinn um Buedem fixéiert an d'Hëftebreet auserneen.
- Dréckt de Knöchel direkt fir de Réck an d'Loft ze hiewen. Halt Är Bauch, Knéien a Knöchel an enger riichter Linn. Kierper riicht an der Linn vu Schëller op Knéi. Halt fir 3-5 Sekonnen, da senkt de Réck lues op de Buedem. Widderhuelen 10 Mol.
Übung am Waasser. Schwammen a Waasserübung si super Weeër fir d'Kraaft an den Hëfte ze erhéijen ouni ze vill Kraaft op d'Heften ze setzen (wéi lafen). Bedenkt ze schwammen oder eng ënnerwaasser aerobe Sessioun an enger noer Sportshal ze maachen.
Maacht deeglech Übungen. Elo sollt Dir ëmmer Ären Dokter oder e Physiotherapeut consultéieren ier Dir en Übungsprogramm start fir ze hëllefen d'Hip Schmerzen ze reduzéieren.
- Riicht op, Féiss no vir. Hieft Äert rietst Been horizontal a sou wäit wéi méiglech, da senkt et erof. Maacht dat selwecht mat deem anere Been. Dës Übung hëlleft d'Hip Muskelen ze strecken.
Stärkt déi bannenzeg Muskele vun der Beem. Déi bannent Oberschenkel spillen eng wichteg Roll an der Ënnerstëtzung vun den Hëfte. Schwaach bannent Oberschenkel Muskele kënne souguer gesond Hëfte beschiedegen.
- Lie um Réck um Buedem, Waffen op d'Säiten ausgestreckt. Klemmt den Übungskugel an 2 Féiss, hëlt se dann an engem richtege Wénkel zum Buedem.
- Dréckt de Ball 10 Mol mat Hëllef vun den banneschten Oberschenkelmuskelen. Widderhuelen dës Bewegung 2-3 Mol, mat all Kéier 10 Kompressiounen.
Stärkt déi baussenzeg Uewerschenkel Muskelen. Gesond äusseren Oberschenkel hëllefen Iech mat Hip Arthritis ëmzegoen, well et en Deel vun Ärem Gewiicht ass.
- Lie op Ärer Säit ouni Schmerz. Dir sollt op der Mat oder Yoga mat leien amplaz op den haarde Buedem ze leien.
- Hieft de betraffenen Hip Been, ongeféier 15 cm vum Buedem. Halt dës Positioun fir 2-3 Sekonnen, da maacht Äert Been erof an entspaant Iech op deem anere Been (riets Been solle parallel zum Buedem sinn).
- Widderhuelen de Prozess vun der heben de Been, halen an senken 10 mol. Wa méiglech, maacht dat selwecht mat deem anere Been, awer stoppt wann et ze vill deet.
Streckt Är Hip Muskelen. Schwätzt mat engem Physiotherapeut ier Dir e Stretching Programm start. Stretching kann den Hip Schmerz reduzéieren, an et wäert och d'Hip Muskelen stäerken fir spéider Schmerz ze vermeiden.
- Stretch duerch rotéierend Hëfte: Lie um Réck um Buedem, Hänn op béide Säiten. Béckt d'Been déi Dir wëllt ausdehnen andeems Dir Är Féiss op de Buedem leet. Riicht Äert anert Been um Buedem sou datt Är Zéiwe sech um Himmel weisen. Dréit dat gebécktent Been vum Kierper ewech. Dréckt Är Been net ze wäit ewech fir Unerkennung ze vermeiden. Stop ze strecken wann Dir Péng fillt. Halt d'Stretch fir 5 Sekonnen, da gitt Är Féiss op déiselwecht Haltung zréck, sou datt Är Féiss um Buedem sinn. Widderhuelen 10 bis 15 Mol op all Säit.
- Stretch duerch Hëfte béien: Léit um Réck um Buedem. Wielt de Pivot Been, da klappt et sou datt de Fouss flaach um Buedem ass. 2 Waffen déi d'Been zesummegeklappt hunn, direkt an der Schinn Positioun an zéien d'Been a Richtung Broscht. Probéiert nëmmen sou vill wéi Äre Kierper kann toleréieren an Är Been entloossen wann et deet. Halt Äert Been géint Är Këscht fir 5 Sekonnen, da fräisetzt. Widderhuelen 10-15 Mol op all Säit.
- Glute pressen: en Handduch dicht rullen. Lie um Réck um Buedem mat de Féiss zesummegeklappt sou datt d'Féiss flaach um Buedem sinn. Klemmt en Handtuch tëscht de Knéien. Dréckt d'Knéien mateneen mat Hëllef vun Hënner an banneschten Oberschenkel. Halt den Drock fir 3-5 Sekonnen, da fräisetzt. Widderhuelen dës Bewegung 10-15 Mol.
Berodung
- Schwätzt mat Ärem Dokter oder engem kierperlechen Therapeut fir Berodung iwwer Schmerzlindung. Dir sollt och ëmmer e Spezialist consultéieren ier Dir Medikamenter ufänkt oder trainéiert oder Muskele streckt.
- Betruecht Berodung mat engem Chiropraktiker.
Opgepasst
- Fuert net weider mat der Übung wann Är Hip Schmerz méi schlëmm gëtt. Wann d'Muskelverstäerkung oder d'Stretchübungen hei uewen penibel sinn, kënnt Dir aner Übunge probéieren.
- Heizt kee Gelenk mat Bursitis fir weider Entzündungen ze vermeiden.
