Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Knöchelschmerz gëtt duerch extrem Bewegung an Erschöpfung am Fouss verursaacht, méiglecherweis duerch nei Schong undoen oder méi wéi normal. Knöchelschmerz manifestéiert sech als intensste Schmerz, Plooschteren, Taubheit, Jucken an eng brennend Sensatioun. Dësen Artikel léiert Iech wéi Dir de Knéchelschmerz erliichtert. Wéi och ëmmer, ofgesinn vu Schmerz, Är Onméiglechkeet ouni Hëllef ze goen kéint en Zeeche vun engem verstauchte Been oder medizinescher Verletzung sinn an Dir sollt medezinesch Opmierksamkeet sichen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Direkt Léisungen

1. 

   Rescht fir op d'mannst 30 Minutten. Lie oder sëtzt fir Gewiicht ze verléieren op Är Been a Féiss. Setzt Är Féiss op e mëllen Objet a limitéiert d'Bewegung sou laang wéi méiglech. Ofhängeg vun der Schwieregkeet vum Schmerz, musst Dir méi wéi 30 Minutte raschten, och e ganzen Dag. Maacht eng Paus vun Aktivitéiten déi Péng verursaachen oder eng Paus maachen tëscht Aktivitéiten.
   • Wann Äert Been e schwéiere Schmerz huet, bewegt Iech net a vermeit et e puer Stonnen ze beréieren.
   • Knöchelhéicht iwwer Häerzniveau. Dëst mécht et schwéier fir Blutt an de betraffene Beräich ze fléissen, reduzéiert de Risiko vun der Schwellung.
   • Rescht op enger Plaz déi net gestéiert ass, wéi zum Beispill an engem Stull an der Stuff oder an der Schlofkummer.
   • Wann Äre Knöchel ëmmer nach deet, probéiert d'RICE Method an der Rubrik 2 duergestallt.

2. 

   
   
   Bewäerten de Knöchel. Probéiert ze gesinn oder ze fillen wann Är Féiss gewiesselt sinn. Notéiert wann Är Féiss geschwollen sinn, ännert d'Faarf, asymmetresch tëscht Äre Féiss, ongewéinlech Bewegung oder Schmerz. D'Zeeche vun der Schwellung kënnen optrieden wann d'Knöchel schmerzhaft ass awer sollt de Been net schwächen. Wann et aner Zeeche wéi Schmerz a Schwellung sinn, notéiert et a sicht medizinesch Betreiung. Dir braucht en Röntgenbild wann Äre Knöchel folgend Zeechen huet:
   • Plötzlech a séier Schwellung
   • Faarf änneren
   • Schwaarz Haut, Plooschteren, oppe Wonnen oder Infektioun
   • Asymmetrie tëscht de Säiten vum Fouss an dem ënneschte Been
   • Abnormalitéiten an der gemeinsamer Mobilitéit
   • Schwéiere Schmerz, Verbrenne Sensatioun, Erkältung, Kribbelen
   • Grouss Changementer an der Temperatur an de Féiss oder Knéchelen an de Rescht vum Kierper
   • Verloscht u Sensatioun an de Féiss oder Knéchelen

3. 

   
   
   Bestëmmt ob extra medizinesch Opmierksamkeet gebraucht gëtt. In de meeschte Fäll gëtt Knöchelschmerz duerch exzessiv Fouss oder Joggen verursaacht. Wéi och ëmmer, Knöchelschmerz, Schwellung an aner Schmerz kann och vu méi eeschte Gesondheetsprobleemer verursaacht ginn. Kuckt en Dokter direkt wann Dir an de folgende Situatiounen fällt:
   • Schwanger méi wéi 20 Wochen an d'Knöchel si séier geschwollen a vill geschwollen. Plötzlech Knöchelschwellung kann en Zeeche vu Preeklampsie oder héije Blutdrock sinn. Präeklampsia erfuerdert direkt medizinesch Opmierksamkeet.
   • Nëmmen eng Knéchelschmerz, och wann Dir béid Been benotzt. Dat kéint en Zeeche vun engem Problem mat enger iwwerbenotzter Knöchelsäit sinn.
   • Schmäerzen déi bestinn oder verschlechtert mat der Zäit.
   • Halswéi Knöchel a Féiss kënnen Niewewierkunge vun de Medikamenter sinn, déi Dir hëlt.
   • Halswéi Knöchel a Féiss kënne Symptomer vun engem méi eeschte Gesondheetsproblem sinn, inklusiv Diabetis.
   • Dir musst Krukke benotze bis Dir normalerweis kënnt.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Behandlung vu Knéchelschmerz doheem

1. 

   
   
   Benotzt d'RICE Method. RICE steet fir Rescht, ICE (Eis), Kompressioun an Héicht. Dëst ass déi éischt Behandlung fir Gelenkschmerzen.
   • Vergewëssert Iech datt Dir Är Gelenker ausruuscht a Kricher benotzt wann Dir Äert Gewiicht net verdroen.
   • Fëllt Äis op d'Gelenk fir Schwellungen ze reduzéieren. Et ass recommandéiert Äis 15-20 Minutten all 2-3 Stonnen fir déi éischt 48 Stonnen unzewenden oder bis d'Schwellung ofhëlt. Dir kënnt Äiswierfelen an engem verschlossenen Täsch, e kommerziell verfügbaren Äispack, gefruerenen Bounen, gefruerent Fleesch oder alles gefruer benotzen. Loosst net Äis méi wéi 30 Minutten an der selwechter Positioun fir dauerhafte Schued ze vermeiden. E mëlle Wäschduch tëscht der Haut an dem Äis kann Iech méi komfortabel maachen, awer et wäert och den Effekt erofsetzen. Wat fréier de Schmerz erschéngt, wat méi séier de Schmerz ofgeet.
   • Benotzt Kompressiounsapparater wéi elastesch Verbänn fir Schwellungen an Entzündungen ze reduzéieren.
   • Hiewe d'Knöchel iwwer dem Häerzniveau fir d'Blutt an d'Lymphfluss zréck an d'Häerz ze erhéijen.
   • Alternativ kënnt Dir den nonsteroidalen anti-inflammatoreschen Drogen NSSAID huelen fir d'Entzündung ze reduzéieren.

2. 

   Betruecht eng waarm Kompresse. Gitt waarm Kompressen op schmerzhafte Knöchel fir 10-15 Minutten den Dag fir d'Blutzirkulatioun ze erhéijen an d'Steifheit ze reduzéieren. Wäermt erhéicht Muskel Flexibilitéit an Entspanung.
   • Dir kënnt eng Waasserfläsch, e waarmt Handtuch oder eng elektresch Decken benotzen.
   • Bedenkt datt d'Uwendung vu waarme Kompressen de Risiko vu Verbrennunge oder Hautirritatiounen an Irritatioune vun de beschiedegte Muskele ronderëm d'Knöchel erhéije kann.
   • Wann Dir e mëllen Tuch tëscht Ärer Haut an engem waarmen Objet setzt, kënnt Dir Iech entspanen a besser d'Temperatur vum Objet regléieren.

3. 

   Masséiert de schmerzende Knöchel sanft fir d'Muskelen ronderëm de Knöchel z'entspanen. Zousätzlech sollt Dir och d'Féiss an d'Been masséieren fir Deeler vum Kierper ze entspanen déi méiglecherweis Knéchelschmerzen verursaachen.
   • Dir kënnt een froen Iech eng Massage ze ginn oder Iech selwer eng Massage ze ginn.
   • Maacht de Ping-Pong-Kugel ënner dem wéi de Fouss a rullt en ëmmer erëm. Dréckt Är Féiss lues erof fir datt Dir net fällt, a just genuch fir Är Féiss ze masséieren.
   • Verstitt de physiologeschen Zoustand vun Äre Féiss ier Dir eng staark Massage maacht.

4. 

   Streckt Är Knöchel erop an erof. Beim Sëtzen kënnt Dir d'Kalbsmuskelen an den ieweschten Deel vum Fouss benotze fir d'Knöchel ze strecken, sou datt d'Zéiwen no uewe sinn. Zielt bis zu 10 Beats. Dann senkt de Fouss erof fir eng riichter Linn mam ënneschte Been an den ieweschten Deel vum Fouss ze bilden. Zielt 10 Beats. Widderhuelen 10 Mol pro Dag.

5. 

   Falt de Knöchel an. Wann Dir sëtzt, kënnt Dir Äert Fouss béien, sou datt de baussenzege Knöchel no beim Buedem ass an Dir kënnt eng Säit vum Daum gesinn. Dëst hëlleft Är Knöchel ze strecken. Zielt bis zu 10 Beats. Widderhuelen 10 Mol pro Dag.

6. 

   Stréckt Är Knöchel. Wärend Dir sëtzt, kënnt Dir Äert Fouss ausdehnen sou datt Är grouss Zeh an d'Heel de Buedem beréieren, an Är Knöchel an d'Säit vum Fouss benotze fir Är kleng Zeh vum Buedem ze hiewen. Dës Bewegung hëlleft d'Knöchelmuskelen ze trainéieren. Zielt bis zu 10 Beats. Widderhuelen 10 Mol pro Dag.

7. 

   Streckt Är Knöchel mat der Leeder. Stinn um Rand vun enger Leeder, falen Är Knöchel e puer Zentimeter erof fir de Réck vun de Féiss an den ënneschte Been ze strecken. Halt dës Positioun fir 10 Mol. Dann, lues Är Been erop bis op d'Startplaz. Widderhuelen 10 Mol pro Dag. Annonce

Deel 3 vun 3: Verhënnert datt Knöchel Schmerz erëm kënnt

1. 

   Maacht e Plang fir d'Ursaach vun Ärem Knéchelschmerz ze reduzéieren oder ze behandelen.
   • Wann Dir ze vill spazéiert oder trainéiert, schalt op mëller Übungen oder erhéicht Är Intensitéit lues fir Knöchelschmerz ze vermeiden. Dir kënnt d'Übungen an dësem Artikel uwenden och wann Äre Knöchel deet fir Är Foussmuskelen ze stäerken.
   • Wann Är Knöchelschmerz duerch e medizineschen Zoustand verursaacht gëtt, maacht e Behandlungsplang mat Ärem Dokter. Dir musst vläicht Gewiicht verléieren, Medikamenter huelen oder Lifestyle änneren.

2. 

   Erwiermt ier Dir Sport spillt oder trainéiert. Ausdehnen an Erwiermung vun Äre Been kann de Risiko vu Muskelschued a Knéchelschmerzen däitlech reduzéieren. Frot Äre Coach iwwer Erwiermungsübungen déi spezifesch fir all Sport sinn.
   • Erwiermunge bestinn normalerweis aus liicht Übungen déi sech op de Knöchel konzentréieren, net déi wuertwiertlech "Erwiermung" vum Knöchel mat Hëtzt.Wéi och ëmmer, e puer fachméisseg recommandéiert Übunge kënnen och Temperaturregelung enthalen.

3. 

   Maacht aner Moossnamen de ganzen Dag fir sécher ze sinn datt Är Knöchel gesond sinn.
   • Maacht bequem an ënnerstëtzend Schong, Fersen déi net méi wéi 2,5 cm héich sinn an d'Féiss net irritéieren. Bedenkt Stiwwelen ze kafen wann Dir Aktivitéiten engagéiert déi Knéchelsbelaaschtung verursaachen.
   • Sëtzt beim Sëtzen an der richteger Positioun mat de Féiss um Buedem. Kräizt Är Been net oder béckt Är Been.
   • Schlof an enger Positioun wou Är Been an d'Knöchel entspaant a propper sinn. Béckt net oder stréckt Är Knöchel.
   • Sport regelméisseg sou datt intensiv Übung kee Knéchelschmerz verursaacht.
   • Eng adäquat Nahrungsergänzung an der Diät hëlleft fir Schanken an Muskelen staark ze halen. E Manktem u Kalzium, Vitaminnen an aner Mineralstoffer kann Muskelsteifegkeet a schwaach Schanken ausléisen.
   • Maacht Übungen déi hëllefen Är Knöchel ze strecken, d'Kraaft ze erhéijen an d'Gefill vun Äre Knöchel ze erhéijen.
   • Bedenkt Är Knöchel unzedoen.
   Annonce

Berodung

• Wann de Schmerz méi schlëmm gëtt, sollt Dir direkt medizinesch Berodung an Opmierksamkeet sichen.
• Déi allgemeng Regel fir kleng Sportsverletzungen ass d'RI.C.E Regel: Rescht, ICE, Kompressioun an Héicht. Dës véier Behandlunge fir Verstauchunge ginn als hëllefräich Richtlinne fir d'Knöchelschmerz benotzt.
• Wann Dir musst bewegen wann Äre Knöchel deet, sollt Dir e Knöchelschutz an dëser Zäit trauen. Auge Schützer sinn an de meeschte Gesondheetsgeschäfter verfügbar.
• Persistent Knöchelschmerz (a Gelenkschmerz) kann duerch laangfristeg Ënnerstëtzung um rietse Been verursaacht ginn a kann en Zeeche vun Iwwergewiicht sinn an d'Gelenker beaflossen.
• Probéiert iwwer-de-Konter Schmerzlindernisser wann déi kierperlech Behandlungen hei uewen net hëllefen.
• Dir kënnt Knéchelschmerz vermeiden andeems Dir Är Knöchel stäerkt an Är Knöchel regelméisseg ausübt.
• Benotzt keng kal Kompressen a waarm Kompressen zur selwechter Zäit. Dir sollt nëmmen d'Method wielen déi am Beschten funktionnéiert. Zousätzlech sollt Dir net konstant waarm a kal Kompressen op Är Knöchel applizéieren, awer loosst Är Knöchel sech un d'Temperaturännerunge upassen.
• Loosst Är Féiss op d'mannst all 5. Minutt an engem Eemer Äis.

Opgepasst

• Kuckt Ären Dokter wann Dir schwanger sidd an Knöchelschmerz begleet vu séierem Schwellungen.
• Sicht medizinesch Opmierksamkeet wann Schmerz bestoe bleift oder verschlechtert an aner Symptomer entwéckelen.
• Wann Dir Diabetis hutt, sicht medizinesch Betreiung wann Dir Been Schmerz hutt.