Wéi läschen männlech Broscht

Inhalt

Schrëtt
Deel 1 vun 3: Stäerktübungen fir Pectoral Entwécklung
Deel 2 vun 3: Cardio Übung
Deel 3 vun 3: Organiséiert e gesonde Liewensstil
Wat brauchs du

Bei Männer kann d'Brustvergréisserung an den exzessive Wuesstum vum Fettgewebe heiansdo optrieden, wat zu der Bildung vun der sougenannter männlecher Broscht féiert. Dëst kann wéinst iwwerschëssegem Gewiichtsgewënn oder aner Faktore sinn. Wann Dir mam Problem vun der Brustvergréisserung konfrontéiert sidd, dann ass et ganz wichteg en Dokter ze gesinn fir méiglech pathologesch Ursaache vun dësem Problem auszeschléissen. Wann Är Broscht als Resultat vu Gewiichtsgewënn oder mëller Gynäkomastie gewuess sinn, kënnt Dir et lassginn andeems Dir Är Pectoralmuskelen duerch Stäerktraining, Cardioübungen a richteg Ernärung entwéckelt.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Stäerktübungen fir Pectoral Entwécklung

1 Entwéckelt Är pectoral Muskelen. Maacht mat a Kraaftübungen fir ze hëllefen Är pectoral Muskelen opzebauen. D'Erhéijung vun der Muskelmass beschleunegt de Stoffwiessel an hëlleft méi Fett ze verbrennen, wat hëlleft d'Fettablagerungen am Këschtberäich ze reduzéieren. Fir pectoral Muskelen ze bauen an iwwerschësseg Kalorien a Fett ze verbrennen, kënnt Dir fräi-Gewiicht Stäerktübungen maachen (wéi gebéit-iwwer Hantel Reihen), oder Äert eegent Kierpergewiicht an den Übungen benotzen (sou wéi Push-ups).
- Fir mat all Übung unzefänken, maacht een Set vun 8-12 Wiederholungen.Lues a lues (wéi Är eege Kraaft wiisst), erhéicht d'Belaaschtung op dräi Approche.
2 Maacht Push-ups. Push-ups an hire verschiddene Variatiounen sinn eng vun den effektivsten Weeër fir d'Pectoralmuskelen ze pumpen. Push-ups entwéckelen d'Pectoral, souwéi déi méi kleng Muskelen an der Géigend. D'Buedpresse hëlleft zousätzlech fir d'Réck- a Bauchmuskelen ze stäerken, wat hëlleft fir allgemeng Schlankheet ze kréien.
- Gitt an eng Plank Positioun. Halt Är Waffen direkt, plazéiert se e bësse méi breet wéi Är Schëlleren. Biegt Är Ellbogen a senkt Äre Kierper bis et um Buedem beréiert. Denkt drun datt wann Dir dëst maacht, mussen d'Muskelen vun de Been an den Abs Spannungen halen.
- Wann Dir keng Plank Push-ups maache kënnt, probéiert Hallef Plank (Knéi Push-ups). Probéiert Är Leist, Këscht, a Kinn um Buedem ze halen ongeféier gläichzäiteg wärend Push-ups.
- No 3-4 Woche vum Training, betruecht verschidde Push-Up Variatiounen ze maachen, sou wéi Militär Push-ups, Hantel Push-ups, a Side-to-Side Push-ups, fir Är Muskelen op nei Erausfuerderungen erauszefuerderen.
3 Pump Är Broschtpress. All Gewiicht vun Ärer Këscht ophiewen wäert Är pectoral Muskelen stäerken. Eng Vielfalt vun Übungen, vun der Bänkpress bis zur Bänkpress, hëllefen Iech iwwerschësseg Fett op Är Këscht ze werfen.
- Lie mat Ärem Réck op enger Bank mat engem Barbellrack oder halt Hantelen. Halt d'Gewiicht op gebogenen Waffen op den ënneschte Rippen, dréckt se erop bis d'Waffen komplett ausgedehnt sinn. Halt dës Positioun fir eng Sekonn, a senkt Är Waffen lues a lues an d'Startplaz. Fänkt un mat zwee Kilogramm ze schaffen an erhéicht d'Belaaschtung lues a lues wéi Är Muskelen entwéckelen fir d'Ausübung sécher fir Iech ze halen.
- Start eng nei Bänkpress all 3-4 Wochen fir Är Muskelen z'entwéckelen. Dir kënnt eng Vielfalt vun Übungsoptiounen probéieren, abegraff déi erof oder erop Schréiegt Press, den Hals Press, déi schmuel Grip Hantel Press, déi enk Grip Hantel Press, an d'Hantel kreesfërmeg Waffen.
4 Maacht Aarmschaukel mat enger Laascht. Är Waffen ausstrecken ass en anere super Wee fir Är pectoral Muskelen z'entwéckelen fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren an iwwerschësseg Fett ze verléieren. All Zort Aarmschaukel, vun Hantelschwéngungen bis Maschineschwéngungen, kann Iech hëllefen Fett aus Ärer Këscht ze läschen.
- Lie op Ärem Réck oder stoe mat engem liichte Kipp. Huelt zwee Kilogram Hantelen oder Turnkabelen mat der selwechter Resistenz op. Halt Är Hänn Palmen vis -à -vis vuneneen. Lues a lues Är Waffen op d'Säiten ausbreeden. Da gitt se virsiichteg zréck an hir originell Positioun.
- Variéiert d'Schwéngungen déi Dir all 3-4 Wochen maacht fir d'Pectoralmuskelen z'entwéckelen. Probéiert erop oder erof ze schwingen, an der Maschinn ze schwingen, a souguer mat enger Hand ze schwingen.

Deel 2 vun 3: Cardio Übung

1 Äert sedentäre Liewensstil z'änneren. Wärend Stäerktraining Iech hëllefe kann iwwerschësseg Fett op Är Këscht ze werfen, musst Dir och Äert Gesamtkierpergewiicht reduzéieren. Fir dëst ze maachen, musst Dir am Laf vum Dag aktiv ginn, souwéi eng Aart Kardioübung maachen. Einfach Ännerungen an Ären eegene Gewunnechten, sou wéi d'Trapen eropgoen anstatt de Lift ze benotzen, oder ze goen amplaz ze fueren, kënnen Iech hëllefen extra Kalorien a Fett ze verbrennen. Betruecht e Pedometer mat Iech ze droen an zielt op d'mannst 10.000 Schrëtt den Dag ze huelen fir ufänken Gewiicht ze verléieren.
2 Maacht Cardio bal all Dag. Kombinéiere vu Stäerktraining mat Cardio a korrekt Ernärung kann Iech hëllefen iwwerschësseg Kierperfett ze läschen, och am Këschtberäich. Et ass raisonnabel fir ongeféier 0,5-1 kg Gewiicht pro Woch ze verléieren.Maacht Cardio a bleift aktiv 5-6 Deeg an der Woch fir Är Gewiichtsverloschtziler z'erreechen an d'Këschtfett méi séier ze verléieren.
- Dir sollt op d'mannst 150 Minutte moderéiert Aktivitéit oder op d'mannst 75 Minutte kräfteg Übung all Woch maachen. Fir vergréissert Broscht méi séier ze schrumpelen, zielt fir 30 Minutten deeglech Aktivitéit. Wann Dir just mat kierperlecher Aktivitéit ufänkt, briechen Är Trainings an e puer méi kleng Deeler, zum Beispill 2-15 Minutten all.
- Wielt fir Iech selwer déi Aart vun der Aktivitéit déi Dir genéisst a stellt gläichzäiteg dem Kierper schwiereg Aufgaben a punkto kierperlecher Aktivitéit vir. Déi richteg Aktivitéit fir Iech selwer ze fannen brauch vill Test a Feeler. Denkt un Aktivitéiten wéi Spazéieren, Joggen, Sprinten, Schwammen, oder Vëloen. Dir kënnt och op Ausrüstung üben wéi eng Ellipsoid, Stepper oder Rudermaschinn. Sidd bewosst datt Teamsport, Outdooraktivitéiten mat Kanner, a souguer Sprénger oder Trampolin och fir Är wëchentlech Aarbechtsbelaaschtung zielen.
3 Registréiert Iech fir d'Sektioun. Kollektiv Fitness Klassen, Yoga a Cardio Klassen déi gratis Gewiichter an aner Ausrüstung benotzen si super Weeër fir d'Muskelen ze stäerken a Fett am ganzen Kierper ze verléieren. Si motivéieren Iech och méi wann Dir Schwieregkeeten hutt alleng Training ze maachen. Mellt Iech fir dës Klassen un, déi 3-4 Mol d'Woch mat engem Dag Rescht zwëschen ofgehale ginn. Esou Aktivitéiten hunn en zousätzleche Virdeel, well se Iech léiere wéi d'Übunge richteg ausgefouert ginn, déi Dir benotze kënnt wann Dir et selwer doheem oder soss anzwousch maacht.

Deel 3 vun 3: Organiséiert e gesonde Liewensstil

1 Kuckt Ären Dokter fir Gynäkomastie auszeschléissen als eng méiglech Ursaach vun der Broschtbildung. Ier Dir mat engem Stäerktraining ufänkt, sollt Dir Ären Dokter konsultéieren. Dëst ass besonnesch wichteg wann e Mann vun iwwerwuessene Broscht lass wëll. Ären Dokter wäert iwwerpréiwen ob Dir Gynäkomastie hutt, eng Bedingung wou d'Broscht vun engem Mann als Resultat vun enger hormoneller Stéierung vergréissert gëtt. Gynäkomastie kann och e méi eeschte medizinesche Zoustand wéi männlecht Broschtkriibs uginn.
- Erklärt Ären Dokter firwat Dir decidéiert hien ze gesinn. Sot him iwwer wann Dir fir d'éischt Broschtvergréisserung gemierkt hutt, ob Dir Péng hat, ob Dir extra Gewiicht gewonnen hutt. Baséierend op d'Resultater vun der Untersuchung an Tester, déi Ären Dokter verschreift, kënnt Dir diagnostizéiert gi mat Gynäkomastie, oder Pseudogynekomastie, wat d'Resultat ass vun iwwerschëssegem Fettoflagerung, an net hormonellen Ongläichgewiicht.
- Lauschtert dem Dokter seng Berodung iwwer d'Behandlung vun enger diagnostizéierter Diagnos. In de meeschte Fäll gëtt e Mann mat mëttelméissegen Gynäkomastie a Pseudo-Gynäkomastie verschriwwen Diät an Übung fir vu Fettablagerungen am Këschtberäich lass ze ginn. Ären Dokter kann e Suivi an 3-6 Méint plangen fir sécherzestellen datt Dir keng aner méiglech Gesondheetsprobleemer hutt.
2 Kritt Iech selwer vill Rou. Rescht ass genau sou wichteg fir Fett ze verléieren wéi Training. Tatsächlech, net genuch Rescht kréien kann zu Gewiichtsgewënn féieren. 1-2 Deeg Rescht pro Woch ze hunn hëlleft Gewiicht an ongewollt Kierperfett ze reduzéieren. Dir musst och op d'mannst siwe Stonnen regelméisseg Schlof kréien.
- Dir sollt op d'mannst een Dag Rescht vun der kierperlecher Aktivitéit all Woch hunn. Dëst wäert d'Muskelrecuperatioun an d'Entwécklung förderen.
- Probéiert 8-9 Stonnen Schlof an der Nuecht ze kréien (an op d'mannst 7 Stonnen). Wann Dir an der Mëtt vum Dag midd sidd, gitt Iech selwer 30 Minutten fir e Patt ze huelen.
3 Gitt Iech regelméisseg gesond Iessen. Kalorien spillen eng wichteg Roll a wéi vill Gewiicht Dir kënnt verléieren, sou datt et ganz wichteg ass sécher ze stellen datt Dir all Dag eng gesond, equilibréiert Ernärung iesst. Ganz, nëtzlech Iessen ze wielen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren a lues Broschtfett ze reduzéieren.
- Iessen 500-1000 manner Kalorien pro Dag wéi Dir virdru giess hutt. Dëst ass eng gutt Daumereegel fir ze verfollegen wann Dir merkbar Gewiicht wëllt verléieren. Zur selwechter Zäit sollt Dir net manner wéi 1200 Kalorien pro Dag konsuméieren, soss kann Äert Wuelbefannen verschlechtert ginn, an d'Resultater gi vill méi spéit erreecht.
4 Wielt eng Varietéit u ganz Iessen aus alle fënnef Liewensmëttelgruppen fir Är Iessen. Iessen fënnef Liewensmëttelgruppen an Ärer deeglecher Ernärung: Uebst, Geméis, Kären, Proteinen, a Mëllechprodukter. Variéiert d'Liewensmëttel an all Grupp fir déi breetste Palette vun Nährstoffer ze kréien, déi Dir kritt. Eng gesond Ernärung sollt normalerweis héich an de Faser sinn, wat Iech hëllefe refuséiert ze iessen op engem schlechten Dag.
- Probéiert ganz Uebst a Geméis, och Äerdbier, Äppel, Bromberen, Spinat a séiss Gromperen. Iessen Vollkorn wéi Vollkorn Nuddelen a Brout, Braune Reis, Vollkornkären, an Haferflocken. Fir Proteinquellen, iesst mager Fleesch, och Poulet, Fësch a Schwäin, a gekachten Bounen (awer net Botter oder Eeër). Iessen Kéis, Kéis, Joghurt, Kéi a Kokosnoss Mëllech als Mëllechprodukter.
5 Vermeit ongesond Iessen. Fastfood iessen bitt vill Komfort fir d'Leit, awer wann eng Persoun probéiert Gewiicht ze verléieren an Fett op hirer Këscht ze reduzéieren, gëtt Fast Food hire schlëmmste Feind. Fastfood an aner ongesond Iessen sinn héich an Fett a Kalorien, wat nëmme mat Gewiichtsverloscht stéiert.
- Vermeit stärkeg Liewensmëttel mat raffinéierte Kuelenhydrater wéi wäiss Brout, reegelméisseg Nuddelen, wäisse Reis a Bäckereien. Einfach dës Liewensmëttel ze vermeiden oder se duerch eng gesond, ganzkorn Alternativ ze ersetzen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.
- Passt op den Zockergehalt vun de Liewensmëttel déi Dir ësst andeems Dir d'Ingredienten op den Etiketten liest. Zocker kann zu Gewiichtsgewënn bäidroen. Wann Dir Maisirop, Saccharose, Dextrose oder Maltose am Produkt bemierkt, stoppt et ze benotzen.
6 Maacht Diätännerunge lues a lues. Fir Gewiicht ze verléieren an et op engem gesonde Niveau ze halen, musst Dir gesond Liewensmëttel iessen op eng konsequent Basis. Am Verfollegung vu Gewiichtsverloscht kënnt Dir Iech op eng ganz strikt Ernärung setzen. Wéi och ëmmer, dëst kann dozou féieren datt Dir séier zréck an Är al schlecht Iessgewunnechte kënnt. Inkrementell positiv Ännerungen an Ärer Ernährung maachen hëlleft Iech eng gesond Iessgewunnecht z'entwéckelen, déi Iech fir d'Liewe bleift an Iech verhënnert datt Är Broscht nei vergréissert ginn.
- Fänkt un mat ongesonde Liewensmëttel duerch ganz Iessen z'ersetzen. Zum Beispill, ësst brong Reis amplaz vu wäiss. Plaz méi Geméis op der Teller wéi Fleesch oder en aneren Haaptplat. Probéiert ongeschützte Popcorn anstatt Kartoffelchips. Wann Dir Loscht hutt eppes ze knacken, probéiert Muerten oder aner gehackt Geméis.
- Erlaabt Iech selwer Är Diät eemol d'Woch ze briechen fir vun anere Versuchungen ze verzichten an de Risiko ze minimiséieren fir an al Gewunnechten zréckzekommen.
7 Fänkt un e Menü fir all Dag zesummenzestellen. Ee Wee fir Är Kalorie -Intake ze verfollegen an Äre Kierper mat genuch Nährstoffer ze bidden ass en Iessplang ze maachen. Esou e Menü hëlleft Iech och net zréck op déi falsch Ernärung ze goen.
- Maacht en alldeeglechen Iessplang deen dräi Haaptmoolzechten an zwee Snacks enthält. An dësem Fall sollten all dräi Haaptmoolzechten aus verschiddene Platen bestinn.Zum Beispill kënnt Dir eng Taass fettarme griichesche Joghurt mat frësche Beeren zum Frühstück hunn, Vollkorn Toast mat onséissem Marmelade, a Kaffi mat Mëllech. Fir de Mëttegiessen kënnt Dir eng Salade mat verschiddene Geméis, frittéiertem Poulet an hausgemaachte Vinaigrette virbereeden. Fir e Snack, stockéiert Iech mat Geméisgeschnidde a Kichelcher Nuddelen oder Chechil Kéis. Fir Iessen, probéiert Lachs, e puer Zalot a gedämpft Geméismësch ze iessen. Fir Dessert, benotzt Äppel Scheiwen, déi mat Zimt bestrooft sinn.
- Gitt sécher d'Platen ze studéieren déi am Menü vum Café ugebuede ginn, deen Dir besicht. Préift de Menü selwer oder frot de Kelner fir Hëllef fir erauszefannen wéi eng Aarte vu gesonde Liewensmëttel se Iech bidden. Wielt e puer gesond Iessen a füügt se an Ären Iessplang. Vermeit déi héichkaloresch Fallen vu Snacks, Broutkuerf, Séiss a frittéiert Iessen.
8 Kuckt no fir d'Waasserbalance z'erhalen. Wann Dir ësst a richteg trainéiert, ass et wichteg datt Dir all Dag genuch Waasser drénkt. Waasser hëlleft Gewiichtsverloscht an allgemeng Wuelbefannen ze förderen. Wann Dir aktiv sidd, zielt op d'mannst dräi Liter Flëssegkeet den Dag.
- Vermeit héich-Kalorie Gedrénks wéi Soda, Jus-baséiert Cocktailer, Zocker Kaffi, an Alkohol. Amplaz konsuméiere net-nährstoffaarme Gedrénks wéi Diät Soda, Téi, Einfache Kaffi, a Soda.