Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Fettverbrennungszone gëtt definéiert als de Prozess mat deem Äre Kierper Fett an Energie konvertéiert. Wann Dir an der Fettverbrennungszone trainéiert, si ronn 50% vun de verbrannte Kalorien Fett. Bei méi héijer Übung gi just ongeféier 40% vun de Kalorien aus Fett verbrannt. Wann Äert Übungsziel ass Gewiicht ze verléieren, definéiert dann eng Fettverbrennungszone an hält Training an deem Beräich fir de Betrag u Fett ze maximéieren déi Dir braucht ze brennen. Awer et kann hëllefräich sinn wann Dir no Weeër sicht fir d'Intensitéit vun Ärem Training unzepassen op Basis vun Ärer Häerzfrequenz.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Bestëmmung vum Fettverbrennungsgebitt

1. 

   Berechent Är Fettverbrennungszone mat der Formel. Et gëtt eng relativ einfach Formel fir ze hëllefen ze bestëmmen wou Äre Fettverbrennungsgebitt ass. Dëst ass net 100% korrekt, awer et wäert e verlässlechen Indikator sinn wéi vill Übung Dir braucht.
   • Als éischt bestëmmen Är maximal Häerzfrequenz (MHR). Fir dëst ze maachen, zitt Äert Alter vun 220 of wann Dir männlech sidd; Wa weiblech, zitt Äert Alter vun 226 of. Är Fettverbrennungszone ass tëscht 60% a 70% vun Ärer maximaler Herzfrequenz (multiplizéiert Är maximal Häerzfrequenz mat 0.6 oder 0.7).
   • Zum Beispill ass e 40 Joer ale Mann seng maximal Häerzfrequenz 180, a seng Fettverbrennungszon schwankt tëscht 108 an 126 Schlag / Minutt.

2. 

   
   
   Kaaft oder benotzt en Häerzfrequenzmonitor. Et gi vill Typen vun Häerzfrequenzmonitoren - Uhren oder Armbandbänner, Broschtbänner, an och un d'Handbars vun e puer Häerzfrequenzmaschinnen befestegt. En Häerzfrequentiemonitor kann Iech hëllefen genau ze wësse wat Är Häerzfrequenz ass a baséiert op Ärem Alter, Héicht a Gewiicht kann et och Är Fettverbrennungszone bestëmmen.
   • Mat engem Häerzfrequenzmonitor wësst Dir méi genau iwwer Äre Fettverbrennungsgebitt. Well den Häerzfrequenzmonitor Är Häerzfrequenz berechent wann Dir trainéiert a benotzt aktuell Häerzfrequenzinformatioun fir Äre Fettverbrennungsberäich ze berechnen.
   • Vill Leit, déi fir d'éischte Kéier en Häerzfrequenzmonitor benotzen, wëssen datt se net sou vill ausgeübt hunn wéi se geduecht hunn. Passt gutt op a fuerdert Iech sécher aus.
   • Och wa vill Pazemakers - wéi eng Laufband oder eng Vollkierpermaschinn - Häerzfrequenzmonitoren hunn, si sinn net ëmmer 100% korrekt.
   • E Bracelet Häerzfrequenzmonitor ass méi korrekt wéi eng Auer oder Broschtband. Awer si sinn och méi deier.

3. 

   
   
   Kontrolléiert déi maximal Quantitéit u Sauerstoff. Den Test vu maximaler Sauerstoffopnahm (Volumen pro Zäit, Sauerstoffquantitéit a Max) wäert genau opschreiwen wéi gutt Äre Kierper kann evaporéieren a se während der Ausübung benotzen. Dësen Test erfuerdert d'Participanten op enger Laufband ze goen oder e Vëlo ze benotzen an eng Mask ze ootmen fir de Betrag u Sauerstoff a Kuelestoff ze moossen wann Är Häerzfrequenz eropgeet.
   • Dës Informatioun kann benotzt ginn fir ze bestëmmen wéi wäit Är Häerzfrequenz ass wann Dir am meeschte Fett a Kalorien an Ärer Fettverbrennungszone verbrennt.
   • Den Test vu maximale Sauerstoff ass wuel eng vun de verlässlechsten a korrektste Methode fir Test fir Cardio-Übung. Dir kënnt Äre maximale Sauerstoffniveau a Fitnessstudioën, e puer Laboratoiren a private Klinike testen.

4. 

   
   
   Benotzt de Schwätztest. Dëst ass ee vun de mannsten technesche vu ville Weeër fir Äre Fettverbrennungsberäich ze bestëmmen. De Schwätztest erfuerdert datt Dir während der ganzer Übung schwätzt an op Basis vum Atem an deem Dir sidd, kënnt Dir bestëmmen ob d'Intensitéit vun der Übung erhéijen oder erofgoen.
   • Zum Beispill, wann Dir kuerz beim Otem fillt beim Schwätzen, musst Dir d'Intensitéit vun der Übung erëm erofsetzen. Wann Dir bequem schwätzt, da wäert Dir net genuch üben.
   • Dir kënnt e kuerze Saz ouni Problem soen.
   Annonce

Deel 2 vun 2: D'Fettverbrennungszone an der Übung uwenden

1. 

   An enger Serie vun Übungen déi d'Häerzfrequenz erhéijen. Wielt Übungen déi d'Häerzfrequenz erhéijen mat enger Kombinatioun vun héijer Intensitéit awer Moderatioun fir déi bescht Resultater. Dëst ass nëmme richteg wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren.
   • Kombinéiert mëttelméisseg intensiv Aktivitéiten a fällt an Är Fettverbrennungszone fir ongeféier eng hallef Stonn. Aktivitéite kënnen enthalen: lues goen, Vëlofueren oder schwammen. Allerdéngs wäert dëst vu Persoun zu Persoun ënnerscheeden.
   • Zousätzlech wielt e puer Aktivitéiten déi d'Häerzfrequenz bei héijer Intensitéit erhéijen.Och wann dëst net an der Fettverbrennungszone ass, kënnt Dir méi Kalorien verbrennen an den Niveau vun der Bewegung erhéijen déi Är Häerzfrequenz erhéicht.
   • Kuerz, wat Dir méi Kalorien iwwer Är Fettverbrennungszone verbrennt (aerobe Zone / Cardio Übungszone), musst Dir mat enger méi héijer Intensitéit trainéieren. De Gesamtbetrag u verbrannt Kalorien ass awer och ofhängeg vun der Längt vun der Übung a wann Dir mat gerénger Intensitéit trainéiert da musst Dir méi laang trainéieren.
   • Zousätzlech musst Dir op d'mannst 150 Minutte vun enger moderéierter Intensitéitstraining pro Woch erreechen.

2. 

   Maacht Gesondheetsausbildungsübungen an. Stäerktraining oder Resistenzstraining an Äre wöchentlechen Workoutplang integréieren ass wichteg. Dëst hëlleft beim Bauen a bauen staark Muskelen zousätzlech zu Ärem Metabolismus.Gewiicht Kontroll ass essentiell fir iwwerschësseg Fett ze reduzéieren. Dëst ass zimlech wichteg fir Muskelen ze halen an ze gewannen, wärend iwwerschësseg Fett reduzéiert gëtt.
   • Inkorporéiert Bewegung fir op d'mannst 2 Deeg an der Woch fir op d'mannst 20 Minutten.
   • Fitness Aktivitéite gehéieren: Gewiichthiewen, therapeutesch Turnen (Push-ups oder Bar-Pulls) a Kombinatiounsübungen.

3. 

   Trefft Iech mat engem perséinlechen Trainer oder Coach. Wann Dir Iech ëm Är Fettverbrennungszone këmmert a wéi Dir am meeschten aus der Informatioun kënnt, da kënnt eng Versammlung mat engem perséinlechen Trainer eng gutt Optioun sinn. Si kënnen Iech hëllefen Är Fettverbrennungsschwell ze fannen an déi richteg Übung aus där Informatioun ze designen.
   • Schwätzt mat Ärem Trainer iwwer Är Ziler. D'Zil ass Gewiicht ze verléieren? Oder Muskele kréien? Dëst hëlleft hinnen hire Programm unzepassen fir Äre Besoinen gerecht ze ginn.
   • Frot och wéi Dir am effektivsten d'Fettverbrennungszone benotzt.
   Annonce

Berodung

• Vill Fitness oder Gesondheetszentere kënne maximal Sauerstoff Tester maachen, och wa se dofir musse bezuelen.
• Bedenkt datt wärend méi Kalorien aus Fett an der Fettverbrennungszone verbrannt ginn, kënnen d'Gesamtkalorien verbrannt manner sinn well déi méi intensiv Aktivitéite méi Kalorien verbrennen.
• Betruecht engem Häerz Taux Monitor kafen. Dëst hëlleft Iech net nëmmen d'Fettverbrennungszone unzepassen, awer och d'Tools an d'Daten fir Iech ze hëllefen e spezifescht Gebitt an all Übung z'erreechen.
• Kontaktéiert e perséinlechen Trainer fir eng Übung ze designen déi Iech hëllefe fir Är effektivsten Ziler z'erreechen egal ob Dir wëllt Gewiicht verléieren, Muskele kréien oder den Niveau vun Ären Häerzfrequenzübungen erhéijen.

Opgepasst

• Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir en Übungsprogramm start. Denkt drun datt wann Dir e bësse schwindeleg, nausech oder mat Schmerz fillt, da stoppt direkt mat der Ausübung.