Inhalt

• Schrëtt
• Opgepasst

Äre Réck kann verletzen nodeems Dir laang oder sëtzt. Stretching hëlleft Schmerz eliminéiert a fillt sech méi gesond. D'Technik vum Réck verdréinen ass ganz einfach awer Dir sollt oppassen, am Allgemengen dréit Äert Réck net sou dacks wéi de Péng verschlechtert. Dir musst och drun erënneren datt e Réck verdréinen de Problem net léist wann Dir dacks Réck a Schëller Schmerz erlieft. An dësem Fall sollt Dir en Dokter fir d'Behandlung gesinn.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Dréit Iech de Réck

1. 

   Dréit de Réck an enger oprechter Positioun. Dës Method ass ganz sécher an Dir kënnt et einfach de ganzen Dag maachen. Wéi och ëmmer, Dir musst genuch Plaz fir d'Bewegung vun Ären Äerm hunn, well Dir musst zwou Hänn op d'Mëtt vum Réck setzen.
   • Fänkt un andeems Dir Är Hänn hannert Ärem Réck plazéiert, am Zentrum vun Ärer Wirbelsail gestapelt.
   • Dréckt béid Hänn géint d'Wirbelsail a gläichzäiteg biegt zréck.
   • Fuert weider sou bis Dir e klenge Rëss héiert oder fillt. Awer leet net sou vill zréck datt Dir Iech onwuel fillt. Wann Dir Schmerz oder Unbehag fillt, stoppt.

2. 

   
   
   Benotzt e Stull fir Äert Réck ze strecken. Wann Dir e schnelle Réckstreckung op der Aarbecht oder an der Schoul braucht, kënnt Dir et a Sëtzpositioun maachen. Dëst funktionnéiert am Beschten wann Dir an engem nidderege Réckstull sëtzt. An der Sëtzpositioun, rutscht Ären Hënner op de Rand vum Stull, da béckt Iech zréck bis Dir de Réck vum Stull beréiert.
   • Maacht Är Handflächen op der Stir an ootemt lues aus.
   • Dëst wäert Äre Kapp a Schëlleren hannert dem Stull falen.
   • Endlech sollt Dir e Krack héieren.
   • Maacht Iech net sou vill zréck datt et onwuel fillt. Wann Dir Péng oder Uncomfort fillt, da stoppt.

3. 

   
   
   Lie um Buedem. Wann Dir Probleemer hutt Äert Réck an enger Sëtz- oder Stellplaz ze verdréinen, kënnt Dir probéieren Äert Réck ze strecken wann Dir leet. Allerdéngs erfuerdert dës Approche e méi grousse Raum fir Bewegung. Dir musst Är Zéiwe wëssen.
   • Fir dës Stretch ze maachen, leet op engem këssen Buedem oder Teppech. Da dréit op d'Säit a bréngt d'Knéien op d'Broscht. Als nächst, streckt Är Been aus a gräift Är Féiss mat den Hänn. Halt dës Positioun bis Äert Réck kraacht, da gitt op déi aner Säit a widderhuelen.
   • Maacht dat net wann Dir Schmerz erënnert wann Dir de Griff vum Fouss erreecht. Wann Dir Schmerz oder Unbehag fillt beim Strecken, da stoppt direkt.
   Annonce

Method 2 vu 4: Streckt Äert Réck mat Ärer Ënnerstëtzungspersoun aus

1. 

   
   
   Lie mat Gesiicht op enger haarder Uewerfläch. Fir Äert Réck mat Ärer Ënnerstëtzung Persoun ze strecken, musst Dir Gesiicht op enger haarder Uewerfläch leien. Haart Buedem oder Matratze si passend. Lie op Ärem Gesiicht a placéiert Är Waffen op béide Säiten, frot Är Ënnerstëtzungspersoun direkt iwwer Ärem Kapp ze stoen.

2. 

   Huet se Drock op d'Wirbelsail gemaach. D'Supportpersoun stackt d'Hänn openeen, leet d'Hänn dann am Mëttelpunkt tëscht de Schëllerblieder. Fänkt un ze froen se liicht Drock op de Réck ze maachen.

3. 

   Erstellt Drock wéi Dir ausatemt. Gitt sécher datt se Iech héieren ootmen. Si sollten nëmmen hir Hänn drécken wann Dir ausatemt. Et ass besser se ze froen Iech ze guidéieren wann Dir ausatemt an anhale fir sécher ze sinn datt Dir zwee zesumme schaffen.
   • Si sollten hir Hänn tëscht de Schëllerblieder halen wann Dir otemt.
   • Zu dësem Zäitpunkt héiert Dir kee Krack. Ären Assistent muss Äre Réck lues drécken fir e knaschtegt Toun ze maachen.

4. 

   Instruktéiert se fir Äert Réck ze drécken. D'Persoun muss seng Hand kontinuéierlech drécken. Bleift se ze froen hir Hänn ze drécken wéi Dir ausotemt, a schliisslech eng Plaz ze fannen wou hire Réck en agreabele Krack mécht.
   • Gitt ganz virsiichteg wann Dir Äert Réck mat enger Ënnerstëtzung Persoun streckt. De Problem ka geféierlech ginn wann d'Persoun Är Komfortzone net definéiert. Ënnerhalen Kommunikatioun mat hinnen am ganze Prozess.
   • Wann Dir Péng oder Unbehag fillt, frot se direkt ze stoppen.
   Annonce

Methode 3 vu 4: Strecke vun de Réckmuskelen

1. 

   Benotzt en Trainingsball. Trainingsbäll sinn e super Wee fir de Réck ze strecken, an dës Method kreéiert och e Krack. Start mam Sëtzen op engem Stretchkugel, da fuert lues d'Féiss no vir a senkt Iech op de Ball mam Réck op de Ball. Lie komplett entspaant um Ball. Biegt lues a streckt Är Knéien fir d'Leit hin an hier um Ball ze bewegen, sou datt de Ball iwwer all Gebidder vun Ärem Réck rullt.
   • Dës Stretch ass net garantéiert fir e knackende Klang an Ärem Réck ze kreéieren, awer Äert Réck ka kräischen wann Dir um Ball läit. Probéiert Gedold ze hunn, well et e puer Minutten dauert fir Iech de Réck erfollegräich ze strecken. Einfach um Ball entspanen an de Komfort genéissen.

2. 

   Streckt Är Réckmuskelen an enger Fouss-zu-Been Positioun. Sëtzt Iech oprecht op enger Matratz mat Äre Been um Buedem. Lues de richtege Been sanft erop, haalt et gebéit a leet et weider an lénksem Been. Dee lénksen Been ass elo riicht an nëmmen de richtege Fouss ass um Buedem, no bei der lénkser Hip.
   • Bréngt de lénksen Aarm iwwer a plazéiert et op der rietser Säit vum richtege Been. Dir sollt d'Spannung elo spieren. Benotzt Äre lénksen Aarm fir op Ärem richtege Knéi ze drécken, béckt Äre Kierper liicht no hannen a Richtung riets.
   • Nodeems Dir e Krack héiert, gitt aus der Positioun fir d'Spannung ze léisen, a widderhuelen mat dem entgéintgesate Been.

3. 

   Benotzt e Réckstreckbett. Lie um Bett sou datt Är Schëllerblades oder méi iwwer de Rand vum Bett sinn. Relax a loosst lues den ieweschte Réck an Äerm op de Buedem falen. Nodeems Dir Äre Kierper komplett gestreckt hutt, béckt Äre Bauch fir Är Wirbelsäule an der entgéintgesate Richtung ze hiewen, weider ze senken a rutscht Är Schëllerblieder all Kéiers vum Rand vum Bett ewech.

4. 

   Streckt Äert Réck an enger wackeleger Positioun. Dëst ass e Pilatus ze strecken fir d'Muskelen an der Wirbelsail z'entspanen. Lie op der Matratz a béit d'Knéien bis op d'Broscht, hält d'Knéien enk zesummen. Lues a lues hin an hier op der Matratz, wouduerch Dir Dynamik beim Rulle mécht. Probéiert all Segment vun Ärer Wirbelsail a Kontakt mat der Matratz ze fillen wärend Dir wackelt.

5. 

   Streckt de Réck wann Dir um Buedem läit. Lie op Ärem Réck op enger haarder (net Teppecher) Uewerfläch mat ausgestreckten Äerm.Féiss flaach um Buedem, Knéien 45 Grad gebéit oder genuch fir Hëften ze dréien, sou datt déi ënnescht Wirbelsail de Buedem dréckt. D'Zil ass datt déi ganz Wirbelsail platt um Buedem läit.
   • Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp an dréckt de Kapp no ​​vir, mat Ärem Kinn an derselwechter Richtung wéi Är Broscht.
   • Dréckt lues Är Hand géint de Réck vum Kapp. Mat nëmme ganz liichtem Drock emitt d'Wirbelen en niddrege Gejäiz an enger bis dräi Positiounen tëscht de Schëllerblieder.
   • Wann Dir Péng oder Unbehag fillt, da stoppt!
   Annonce

Method 4 vu 4: Opgepasst op d'Sécherheetsfro

1. 

   Kuckt Ären Dokter wann Dir heefeg Réckwéi erlieft. Spannung oder Ausdehnung kann de Péng temporär entlaaschten, awer wann Dir heefeg Réckwéi erlieft, da muss et vun engem medizinesche Beruff evaluéiert ginn.
   • Rückenschmerzen kënnen verursaacht ginn duerch sëtzen an enger unbequemen Positioun oder vun der übung übung. Déi meescht Schmerz am Réck geet no enger Zäit eleng fort. Wéi och ëmmer, Réckwéi, déi méi laang wéi e puer Wochen daueren, musse vun engem Dokter berécksiichtegt ginn.
   • Ofhängeg vun der Ursaach vun Ärem Schmerz am Réck, empfänkt Äre Dokter eng adequat Behandlung. Réckschmerz gëtt dacks mat kierperlecher Therapie oder eventuell Medikamenter behandelt, a verlaangt selten eng Operatioun.

2. 

   Dréckt de Réck net ze dacks. De Réck verdréint fir manner Unerkennung ass eemol an der Rei okay, awer dacks de Réck dréinen kann dozou féieren datt d'Muskelen um Réck onnéideg strecken. Dëst féiert zu enger Bedingung genannt Hypermobilitéit Syndrom.
   • Hypermobilitéit Syndrom léist Muskelen um Réck, reduzéiert d'Funktioun vun der Wirbelsäule, Muskelen a Bänner ronderëm de Réck.
   • Wann Dir dacks den Drang fillt de Réck ze dréinen wéinst Middegkeet, da musst Dir en Dokter kucke goen anstatt dauernd de Réck ze verdréinen.

3. 

   Prioritéit soll de Strecken amplaz verdréinen. Fir mëll Péng z'eliminéieren, sollt Dir d'Stretching prioritär maachen, well et besser ass wéi ze verdréinen. Fir Äert Réck ze strecken, leet Iech no vir an no hannen, da biegt Iech hin an hier. Dës Bewegung reduzéiert och e bësse Muskelspannung.
   • Dir kënnt dat an der Dusch maachen, ongeféier 5 Minutten nom Spullen.
   Annonce

Opgepasst

• Sidd ganz virsiichteg wann Dir probéiert de Réck ze dréinen. Wann Dir Iech zevill ustrengt, kënnt Dir verletzen. Kuckt Ären Dokter wann Dir heefeg Réckwéi erlieft.
• Wann Dir Péng fillt, stoppt direkt. Passt ëmmer op wéi Äre Kierper sech fillt.