Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Wann Dir Äert rietst Been béit, sollt Äre richtege Fouss no leien, awer net den Hënner beréieren.

Beweegt Äre richtege Knéi lues no lénks an erof op de Buedem. De richtege Knéi wäert iwwer de lénksen Been kräizen. Wann et méiglech ass, dréit Äre Kierper bis Äre richtege Knéi de Buedem baussenzeg vun Ärem lénksen Been beréiert.

• Wann Dir op d'Positioun rotéiert déi Péng verursaacht, musst Dir ophalen an zréck an d'originell Positioun goen. Streckt net laanscht de Punkt vun der Unbehagen.
• Halt Äre richtege Fouss an der Positioun, awer wann Dir weider dréit d'Bewegung, kënnen d'Sohle vun Äre Féiss vum Buedem hiewen.

Dréit de Kapp op déi riets Säit a rotéiert den Uewerkierper an déiselwecht Richtung liicht. Dëst funktionnéiert normalerweis, awer et ginn och Fäll, wou d'Schrauwen net mat der Rotatioun feelt. Egal wat, d'Stretching ass schmerzlos an ëmmer agreabel.

Pull bis Dir e Krack am Réck fillt, oder erreecht eng maximal Stretch ouni Unbehag. Beweegt Är Knéien zréck an d'Plafong ier Dir se zréck an d'Startplaz riicht.

Widderhuelen de Prozess andeems Dir Äre lénksen Been biegt an Äre lénksen Knie iwwer Ärem richtege Been beweegt deen ausgestreckt ass. Och wann Dir Äert Réck héiert oder fillt wann Dir Iech op d'Säit gedréit hutt, kënnt Dir ëmmer nach d'Wirbelsail an enger anerer dréien andeems Dir d'Bewegung op der entgéintgesater Säit widderhëlt. Annonce

Method 2 vu 5: Streckt de Réck mat Ärer Supportpersoun

1. 

   Lie op Ärem Gesiicht op enger haarder Uewerfläch mat Ären Äerm op de Säiten. Wiel vun enger Teppecher Uewerfläch oder op engem Handduch leien fillt sech e bësse méi mëll. Vermeit op enger Uewerfläch ze léien déi duerch Kierpergewiicht indränkt ass, wéi eng déck Matratz oder Matratz.
   • Dréi de Kapp a rasch bequem op eng Säit, awer benotzt kee Këssen oder soss eppes fir de Kapp ze hiewen oder den Hals ze spannen, well doduerch entsteet de Risiko vun enger Verletzung vum Hals.

2. 

   
   
   Instruktéiert d'Ënnerstëtzungspersoun fir hiren dominante Fouss op den ënneschte Réck ze stellen. Frot se unzefänken hir Kierpermass op dee Fouss ze transferéieren, och mat liichtem Drock op den ënneschte Réck ze droen.
   • D'Féiss vum Supporter hëllefen den ënneschte Réck stabiliséieren. Den Drock soll fest sinn awer net voll Kierpermass. Halt ëmmer deen anere Fouss a Kontakt mam Buedem.
   • Den Drock ass Deel vum zréck verdréinte Prozess, awer wann Dir e schaarfen Schmerz oder Unerkennung fillt, sot direkt Är Ënnerstëtzungspersoun fir datt se hir Been hiewen.

3. 

   Frot se ze béien, hält Är Hänn sanft a lues Är Waffen erop. Halt Är Waffen riicht a fest, awer vermeit Ären Ielebou ze spären - onnéideg Spannung kann e Gelenkschued verursaachen.

4. 

   Frot Är Ënnerstëtzungspersoun fir Är Arme lues ze zéien, während d'Féiss fest tëscht der Spëtzt vun Ärem Hënner a vum ënneschte Réck sinn. Äre Réck wéckelt sech wéi se zéien, awer erënnert Iech ze schwätzen wann Dir maximal Flexibilitéit erreecht. Während e puer Leit et einfach fannen zréckzekréien, hu vill anerer ënnerentwéckelt Muskelen a verschidde Bewegungsberäicher.

5. 

   Lauschtert oder fillt Iech wéi de Réck kraacht Äre Réck kann vill vokaliséieren, awer dréckt net Äre Kierper well et Gelenker oder Muskele kann belaaschten. Annonce

Methode 3 vu 5: Streckt de Réck op d'Schaumroller

1. 

   Setzt d'Roller op eng robust haart Uewerfläch a leet se tëscht dem Uewerkant vun Ärem Hënner a vum ënneschte Réck. Ufanks positionéiert d'Roller tëscht dem ieweschte Rand vum Hënner an dem ënneschte Réck. Dréckt Är Been mat béien Knéien, Hänn hänken un de Säiten vun de Knéien. Lueft de Kapp sanft fir Är Kärmuskelen z'aktivéieren.
   • De Schaumroller ass e super Tool fir de Réck ze schrauwen (och benotzt fir ze strecken), awer wann Dir keen hutt, kënnt Dir improviséieren. E puer Leit benotze PVC Päifen mat Yoga Matratzen drop. Dës Uewerfläch ass vill méi steif wéi eng Schaumroller, also ass et méi penibel (dacks net gutt fir Ufänger).

2. 

   De Réck ass liicht opgehuewen an d'Féiss fest um Buedem, fänken un op d'Roller ze rullen. Dir kënnt rullt andeems Dir Är Been ausdehnt a flexéiert andeems Dir Är Féiss fest um Buedem hält. Dës Bewegung fillt sech wéi eng wackeleg Bewegung. Et erlaabt Iech op Roller mat Ärem ënneschte Réck ze rutschen.
   • Wann Dir Är iewescht Réck zitt, rullt d'Roller vun Ärem ënneschte Réck bis zum Rand vun Ärer Schëller. Wann Dir richteg gemaach sidd, héiert Dir vill Rëss op Ärem ieweschte Réck.

3. 

   Fuert weider bequem op der Roller ze rullen bis den ënneschte Réck zerpléckt. Dir héiert vill knacken Téin wann Dir eng Zäit laang net de Réck gedréint hutt. Wärend Dir de Réck op d'Roller rutscht erënnert un:
   • Beweegt Ären Zentralmotor an hieft den Uewerkierper liicht. Denkt drun net ze schlofen.
   • Är Féiss hänken um Buedem. Probéiert Är Féiss net zevill ze bewegen wann Dir op d'Roller rutscht.
   • Behalen Kierper Confort an Entspanung. Wat méi relax d'Muskelen, dest méi wahrscheinlech ass et de Réck erfollegräich ze dréinen.

4. 

   Probéiert eng aner Réckdréiung mat enger Schaumroller. Lie mam Réck op der Roller. Hieft een Oberschenkel erop fir en 90 ° Wénkel zum Torso ze kreéieren. Wéi och ëmmer, déi ënnescht Been sollt parallel zum Kierper sinn. Benotzt déi entgéintgesate Hand fir d'Géigend hannert dem Knéi ze gräifen (Wann Dir Äre lénksen Oberschenkel ophieft, benotzt Är Hand riets Grëff hannert dem Knéi). Halt Är fräi Hand a Fouss fest um Buedem a fänkt un den ënneschte Réck op d'Roller ze rutschen.
   • Nodeems Dir e Krack an Ärem ënneschte Réck fillt, entspaant Iech a schalt Säiten. Maacht déiselwecht Stretching bis den ënneschte Réck klickt.

5. 

   Alternativ kënnt Dir Är Been an der Loft riicht a rutscht op d'Roller. Lie mam Réck op der Roller. Erhéije béid Oberschenkel an ënnescht Been fir en 90 ° Wénkel zum Kierper ze kreéieren. Oberschenkel an Unterschenkel sollen an d'Loft verlängert ginn. Halt Är fräi Hand a Fouss fest um Buedem a fänkt un den ënneschte Réck op d'Roller ze rutschen. Annonce

Methode 4 vu 5: Sëtzt Iech mat engem Réck

1. 

   Sëtzt an engem gemittleche Stull ouni Armleeën. E Stull ouni Armleist ass am beschten fir Iech Ären Aarm fräi ze bewegen.

2. 

   Béit een Ielebou a senkt no baussen no baussen vum Géigendeel Knéi. Wann Dir mat Ärem richtegen Ielebou schafft, béit Ären Ielebou a rascht et baussenzeg vum lénksen Knéi.

3. 

   Dréit Ären Torso an d'Richtung vum Knéi, deen Dir als Ënnerstëtzung benotzt. Wann Dir Äre richtegen Ielebou op Ärem lénksen Knéi leet, dréit Ären Torso lénks. Wann Dir Äre lénksen Ielebou op Ärem richtege Knéi leet, dréit Ären Torso no riets.
   • Sidd virsiichteg wann Dir de Kierper rotéiert. Keng Ruckelen oder plëtzlech Bewegungen. Stänneg an entspaant Rotatioun ze kreéieren ass dee beschte Wee fir de Réck ze dréinen.

4. 

   Nodeems Dir de Rëss spiert, wiesselt Äerm a rotéiert Ären Torso op déi entgéint Säit.

5. 

   Eng aner Manéier ass e Basisschwéngung ze maachen wann Dir um Buedem sëtzt. Béckt Äre richtege Knéi a bréngt Äert rietst Been iwwer Ärem lénksen Been dat op de Buedem ausgestreckt ass. Benotzt de lénksen Ielebou fir op der Äussewelt vum richtege Been ze positionéieren deen sech kontraktéiert. Beweegt Ären Torso no riets, wärend Dir Äre lénksen Ellbog op Ärem richtege Knéi leet.
   • Dëst ass eng Stretch ähnlech wéi e Stull mat engem Réckrest - béid benotzen hiren Ielebou am Géigendeel Knéi als Ënnerstëtzung. Nodeems Dir e Krack an Ärem ënneschte Réck fillt, widderhuelen mat Äre Been an Ellbogen entgéint.
   Annonce

Methode 5 vu 5: Gesondheetsprobleemer an aner Informatioun

1. 

   Generell gëtt eng Taille als sécher ugesinn. Et gëtt dacks geduecht datt dëst nëmme vun engem Chiropraktiker an engem Therapeur soll gemaach ginn, awer Dir kënnt dëst och sécher doheem maachen soulaang wéi d'Verdréchung ganz schmerzlos oder onwuel ass. Wann Dir Schmerz ufänkt beim Dréie vum Réck, stoppt direkt.
   • Wat geschitt wann Dir Är Wirbelsail verdréit? Mam Réck vun de Loftblosen aus Stickstoff a Kuelendioxid réckele séier vum Ëmfeldgewebe an d'Gelenk. Dës séier Expansioun kreéiert en instantane Vakuum a bréngt de knaschende Kaméidi mat, deen mir dacks héieren.

2. 

   Wéi och ëmmer, Dir sollt wëssen datt de Réck dréien net datselwecht ass wéi Är Wirbelsail unzepassen. Stretching ass sécher méi komfortabel, awer et wäert de Rootprobleem net behandelen wann Dir dacks Réckschmerzen erlieft. Dës Aktioun kann e méi eeschte Problem temporär verstoppen, an heiansdo d'Gesondheet verschlechtert.
   • Hutt Dir scho gemierkt datt de Réck verdréchnen zu engem alternativen Zyklus tëscht Schmerz a Relief féiert? Dir verdréit de Réck fir en agreabelt Gefill ze fannen awer de Réck ass den Dag drop midd, a verlaangt datt Dir de Réck weider dréint. Dëse Middegkeet a Middegkeet Zyklus ka geléist ginn duerch Arthrose manipuléieren.
   • De Prozess vun der Chiropraktik funktionnéiert wéi? De Chiropraktiker manipuléiert déi gebündelt oder hänke Wirbels zréck an d'korrekt Positioun sou datt se net méi gedréckt oder gedréckt ginn. Leider kënnt Dir dëst net eleng maachen. Dir musst een aneren kréien fir eng Chiropraktik ze maachen - net emol e Chiropraktiker kann et net selwer fixéieren.

3. 

   Maacht zousätzlech Stretchübungen oder eng Alternativ fir zréck ze verdréinen. Et gi vill gutt Übungen déi Dir maache kënnt anstatt drënner Réckdréiungen. Si sinn och bequem an hu manner Risiko. Hei sinn e puer Übungen déi Dir sollt iwwerleeën:
   • Yoga poséiert wéi Kaz, Hond mam Gesiicht no ënnen, Dauf a Stull
   • Basis ënnescht Réckstreckungen

4. 

   Sidd virsiichteg beim Ausüben direkt nodeems Dir de Réck verdréit. Wann Dir ze séier übt nodeems Dir de Réck verdréit, kann et Verletzunge wéi Disc Herniation verursaachen. Fir dëst ze vermeiden, sollt Dir strecken amplaz de Réck ze verdréinen no den Training gemaach. Annonce

Berodung

• Amplaz Äert Réck ze verdréinen, kënnt Dir Übunge maachen fir Är Réckmuskelen ze strecken, well se hëllefen och Äert Réck vu Spannungen oder Schmerz ze halen.
• Jiddereen de Réck kann anescht op déi selwecht Method äntweren. Experimentéiert mat verschiddene Methoden fir déi bescht Technik fir Äre Kierpertyp oder Typ ze fannen.
• Eng aner Manéier fir dëst ze maachen ass um Réck mat den Äerm senkrecht zum Kierper ze leien (wéi e Kräiz). Kräizt Äert rietst Been iwwer lénks Been a riicht et sou wäit wéi méiglech. Dir sollt Är Schëllerblades vum Buedem hiewen. Da dréckt Är Schëllerblades zréck op de Buedem ouni datt Äert rietst Been zréck kënnt. Widderhuelen mam lénksen Fouss.
• Vläicht sidd Dir bequem mam Flaach um Buedem ze léien, d'Knéien no bei der Broscht ze béien an hin an hier ze drécken wéi e Schaukelstull. Denkt drun net méi wäit wéi Äre Komfortniveau ze goen.
• Eng ganz gutt Method ass den Daum ze benotzen. Benotzt zwee Daumen fir fest op de Säiten vun der ënneschter Réckwirbelsäit ze drécken, da dréckt Är Waffen an zréck zréck fir Är Kraaft ze erhéijen bis e Krack kléngt.
• Fir de Schmerz beim Schlofen am Bett ze erliichteren, kënnt Dir e Këssen ënner de Réck leeën. Maacht dat selwecht fir den Hals.

Opgepasst

• Kann nët iwwerdriwwe strecken oder sech forcéiere fir iwwer déi bequem Bewegungsgrenzen ze goen. Dëst kann zréck Verrécklung verursaachen.
• Wann de Schmerz am Réck bestoe bleift oder am Alldag interferéiert, sollt Dir e Gesondheetsspezialist consultéieren. Osteoarthritis Spezialisten hunn Expertise an der Chiropraktik a Skelettpositioun, si hunn detailléiert Wëssen oder kënnen individuell Empfehlungen maachen.