Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Relaxéierend Joggen, Vëlofueren oder Schwammen. Dir kënnt alleng trainéieren ouni an de Fitnessstudio ze goen oder Equipementer ze kafen, mat wéineg bis guer keng Käschten.
• Dir sollt dës Basisübungen fir 3 Stonnen den Dag maachen, fir déi éischt 1-2 Wochen.

Übung "Afenaarm". "Monkey arm" ass eng super Übung fir den Aarm an den Uewerkierper. Dir hält en Hantel an all Hand fir dës Übung. Ufanks hu béid Hänn d'Gewiicht fir d'Armelen zou ze maachen, den Ielebou no vir gekuckt. Dann, verdeelt Är Waffen breet an hält Är Waffen Schëllerbreedung auserneen. Béckt Är Ielebou, bréngt d'Gewiicht zréck an Är Aarsch a widderhëlt.

• Wann Dir keng Hantel hutt, kënnt Dir eng Waasserkan oder eppes relativ schwéier benotzen.
• Kombinéiert dës Übung mat Kniebeugen oder schlappende Schrëtt fir e ganze Kierper Training.

Roll Är Féiss um Ball. No enger Woch oder zwou regelméissegen Übungen, kënnt Dir ufänken e bësse méi schwéier ze schaffen. Dës Übung erfuerdert en Trainingsball awer ass eng effektiv Vollkierperübung. Start an der Push-up Positioun, awer anstatt Är Féiss um Buedem ze placéieren, plazéiert Ären Shin op den Trainingskugel. Pull Är Hëfte vir, sou datt Ären Hënner eropgeet, weider de Ball no ënnen rullt, bis en den Tipp vum Fouss erreecht. Dann rullt erëm erop sou datt de Ball an Ärem Kierper réckelt bis en op d'Hëfte kënnt. Den Uewerkierper sollt riicht gehal ginn, d'Been leien no uewen schief, an de ganze Kierper formt eng up-down "V" Form.

• Trainingsbäll sinn zimlech bëlleg, awer Dir kënnt e grousst Gummiball am Spillgeschäft fir ongeféier 200.000 VND zréck kafen.

Erwaart net datt Dir Gewiicht op enger bestëmmter Plaz verléiert. Et gëtt keng Übung fir Fett ze verbrennen an engem gewëssen Deel vum Kierper. Et ginn Übungen déi hëllefe kënnen eng gewësse Muskelgrupp opzebauen, awer wann Dir wëllt datt Äre Kierper séier kléngt, konzentréiert Iech op déi uewe recommandéiert Kierperübungen. Fokusséiert zevill op ee Gebitt mat Übungen (wéi Gewiichter ophiewen) wäert d'Muskele veruersaachen, anstatt just Muskelgruppen kloer ze definéieren. Annonce

Deel 2 vun 3: Eng gesond Ernärung behalen

1. 

   Plangt en Training fir mat der Zäit méi schlecht ze ginn. Sidd virsiichteg wéi Dir Är Übung plangt a passt op de Stress vun deem Äre Kierper ënner ass. Zum Beispill ze séier, zevill trainéieren oder just Beenübungen maachen kann zu enger Verletzung féieren. Übung sanft an de fréie Stadien fir de Risiko vu Verletzungen ze limitéieren, besonnesch wann Är Gesondheet net gutt ass. Rescht tëscht Übungen, an ni intensiv Übunge méi wéi zwou Stonne noeneen maachen. Rotéiert Trainings fir Muskelgruppen: Been, Äerm, zentral Muskelen, asw. Wann Dir den Tempo vun Ärem Workout esou upasst, verhënnert Dir Iech iwwerwältegt ze ginn.
   • Zum Beispill kënnt Dir eng 10-Minute "Monkey Arm" Übung moies maachen, gefollegt vu Push-Ups, Glidder a Burpee Sprongen. Probéiert d'Trape fir 30 Minutten an der Mëttesstonn erop an erof ze goen, da schwëmmt eng Stonn nom Cours.
   • En anert Beispill vun engem Workoutplang ass: 30 Minutte mam Vëlo an d'Schoul fueren, eng ausserschoulesch Fitnesscourse huelen, déi all Dag ofgehale gëtt, a liicht Cardio maachen 30 Minutte virum Hausaufgab.
   • Probéiert liicht Kardio fir 30-60 Minutten den Dag ze maachen, wéi zu Fouss oder mam Vëlo. Dir kënnt e puer méi schwéier Trainingse während der Woch plangen.

2. 

   
   
   Gesinn Übung als Deel vun Ärem Liewen. Dir kënnt e Sport wielen fir Ären Hobby ze maachen, oder eppes wat Dir all Dag maacht, well et en Deel vun Ärem Liewensstil ass. Dir gesitt dat dacks bei Kletterer, déi op d'mannst eemol d'Woch ginn an de Weekend wanderen, oder Leefer déi fréi moies lafen.
   • Wann Dir wierklech u Kampfsport interesséiert sidd da sollt Dir Iech fir Judo umellen. Fannt eng lokal Judoklasse a praktizéiert do all Dag.
   • Coursen an engem lokalen Gemeinschaftszentrum oder ähnlechen Gesondheetsclub wäerten vill méi bëlleg wéi eng Fitness déi op Kampfsport spezialiséiert ass. Si ginn Iech oft Stipendien fir gratis Coursen ze besichen wann Dir qualifizéiert sidd.

3. 

   Bleift motivéiert. De wichtegste Faktor fir e gesond Gewiicht ze halen an fit ze halen ass Gedold mat Ärem Ernährungs- a Bewegungsprogramm ze hunn, sou datt Dir näischt Besonnesches maache musst oder eppes iessen. iergendeng Geheimnis iessen fir schlank ze ginn: et ass wichteg Weeër ze fannen fir motivéiert ze bleiwen. Dir musst eng Quell vu Motivatioun fannen déi Iech hëlleft all Dag richteg ze iessen an ze iessen. Et gi vill Weeër fir dëst ze maachen. Dir:
   • Maacht d'Übungen an iesst d'Liewensmëttel déi Dir wëllt. Übungen déi Dir gär hutt wann Dir et maacht an Iessen dat gutt fir Iech schmaacht mécht en enormen Ënnerscheed u Motivatioun. Also fannt eng Übung déi Dir gär hutt och wann et net am effektivsten ass. Et ass wichteg datt Dir déi Übung iwwer eng laang Zäit bleift.
   • Übung mat anere Leit. Gitt e relaxen Jog oder mellt Iech un fir Yoga mat Ärer Mamm am lokalen Gesondheetsclub ze léieren. Mat aneren üben wäert Äert Verantwortungsgefill erhéijen, an et wäert schwéier sinn op Deeg opzehalen wann Dir Iech langweilt oder liddereg fillt.

4. 

   Konzentréiert Iech op laangfristeg Léisungen. Am Summer wëllt Dir definitiv e schéine Bikini droen fir op d'Plage ze goen. Wéi och ëmmer, Dir sollt am Kapp behalen datt déi direkt Léisunge fir Tounkierper net daueren. Wann Dir keng gréisser Lifestyle Ännerungen maacht, kritt Dir Gewiicht erëm a verléiert Toun nodeems Dir ophëlt mat Übung. Wann Dir Äert Kierpergewiicht sou erop an erof léisst, sinn e puer vun de geféierleche Gesondheetsproblemer, déi kënne geschéien Diabetis, Häerzkrankheeten an Hormonproblemer. Et ass am beschten laangfristeg Léisungen a laangfristeg Ziler ze setzen, net nëmmen op d'bausse Schéinheet ze fokusséieren. Annonce

Berodung

• Joggen mat Ärem Hausdéierhond ass lëschteg an nëtzlech net nëmme fir Iech awer och fir Ären Hond.
• Protein iessen awer net ze vill iessen. Proteinräich Liewensmëttelquelle si Fësch, Eeër, Gefligel an Nëss.
• Wann Dir no engem Mount keng Resultater gesitt, weider praktizéieren. Ee Mount ass d'Zäit fir Resultater ze erschéngen, awer déi meescht Leit gesinn eréischt no zwee Méint sichtbar Resultater.
• Vill Waasser drénken. Waasser kann d'Muskelspannung reduzéieren an hëllefen d'Muskele méi séier wuessen.
• Riichter net den Erfolleg duerch Gewiichtsverloscht, well Muskele waacht méi wéi Fett.
• Vermeit iessen bis Übung fäerdeg ass Iessen virum Training kann schwéier Krämp a Bauchschmerz verursaachen.
• Maacht net déiselwecht Übungen Dag fir Dag. Dir sollt d'Übunge vermëschen fir Langweil ze vermeiden.
• Eng equilibréiert Ernärung behalen.
• Wann Dir wëllt lafen, start net séier. Schnell lafen mécht Iech séier midd.
• An Ärem Plang festhalen ass deen eenzege Wee fir Äert Zil z'erreechen.
• Ajustéiert d'Sessioun wann et ze einfach oder ze schwéier ass. Wann d'Formatiounssëtzung ze schwéier ass, da sidd Dir ganz einfach blesséiert, wann ze einfach et keng Resultater bréngt.
• Übung mat Frënn. Ausübung zesumme mat aneren wäert d'Atmosphär méi knaschteg maachen.

Opgepasst

• Übung ass effektiv fir Gewiichtsverloscht wa se kombinéiert mat enger gesonder, ausgewogener Ernärung.
• Start a killt richteg.
• Streckt Är Muskelen ier Dir trainéiert.
• Praxis clever. Start lues fir Äre Kierper un den Übungsregime gewinnt ze kréien.
• Sicht medizinesch Hëllef wann Dir schwindeleg, kuerz Atem oder erschöpft sidd.
• Iwwerdreift et net.